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Guest 42390_1453974583

Prise de muscle propre

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Guest 42390_1453974583
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Bonjour,

 

Suite à un été sportif et une dépense énergétique plus élevé je cherche à reprendre du poids de façon propre histoire de pas me voir transformer d'un coup. J'aimerai donc établir un programme diététique sans prise de tête (pas dix milles repas) et éviter ou limiter les sucres rapides en poudre.

 

Voici mes mensurations : 1,71m , 56kgs. avec mon activité d'étudiant + 4 séance de muscu de 1h plus un peu de vélo et du foot le week end, je vais donc partir sur du 2300 kcal et on augmentera. Avec pour objectif 1kg par mois

 

Donc dans l'idéal je dois faire : 120g de Protéine soit 460kcal / 60g de Lipides soit 540 kcal/ le reste en glucides soit 1300kcal = 325g ?

 

J'aimerai que vous me donniez une idée de répartir ces nutriments sur la journée avec:
Un petit déjeuner à 7h30 
un déjeuner à 12h30 
L'entrainement de 1h à 17h30 (si je peux limiter la malto et la placer sur un repas ou un post training je préfère)
la collation post entrainement à 18h30 
le repas vers 20h.

 

J'attends vraiment vos avis afin de progresser 
 

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Whey Native AM Nutrition


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Présentation obligatoire : vous devez vous présenter ici : http://www.all-musculation.com/forum/index.php?showtopic=35486

 

il y a 3 minutes, 42390_1453974583 a dit :

je vais donc partir sur du 2300 kcal et on augmentera. Avec pour objectif 1kg par mois

tu sors ça d'ou?

as calculer et essayer avant de se lancer tête baisser.

 

il y a 4 minutes, 42390_1453974583 a dit :

Donc dans l'idéal je dois faire : 120g de Protéine soit 460kcal / 60g de Lipides soit 540 kcal/ le reste en glucides soit 1300kcal = 325g ?

dans l'idée si ta maintenance est bonne, à la louche oui.

mais si ça fait léger en lipide.

il y a 5 minutes, 42390_1453974583 a dit :

J'aimerai que vous me donniez une idée de répartir ces nutriments sur la journée avec:
Un petit déjeuner à 7h30 
un déjeuner à 12h30 
L'entrainement de 1h à 17h30 (si je peux limiter la malto et la placer sur un repas ou un post training je préfère)
la collation post entrainement à 18h30 
le repas vers 20h.

pour ça faut prendre un coach, ici c'est toi qui soumet et nous on corrige ;)

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il y a 7 minutes, 42390_1453974583 a dit :

J'attends vraiment vos avis afin de progresser

Bonjour,

 

Voici mon avis :

 

LE GUIDE DU DEBUTANT

 

Fais toi un plan alimentaire et poste le.

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Guest 42390_1453974583
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Bonjour,

 

Pour la présentation le lien ne fonctionne pas, je dois la faire où ?

Citation

Présentation obligatoire : vous devez vous présenter ici : http://www.all-musculation.com/forum/index.php?showtopic=35486

 

Pour le plan, je suis sur ce modèle de maintenance à 2000 Kcal

G=glucides, P=protéines, L=Lipides

 

7h30 Petit déjeuner : 50G / 25P / 16L

12h30 Déjeuner : 70G / 30P /20L

16h Collation : 15G (FRUIT)

17h30 Intra Workout : 15G (MALTO) / 10P (BCAA)

18h30 Post Workout : 30G (FRUIT+AVOINE) / 25P (WHEY) / 

20h Diner : 70G / 30P /20L

 

Soit 250g de Glucides / 120g de protéines / 56g + (4g cachés) de lipides = 2000 Kcal pour ma maintenance

 

A noter qu'il manque 4 grammes de Lipides manquants mais qui se retrouvent sur la collation et le postworkout du au choix des aliments (avoine, whey) ou un petit carré de chocolat qui se balade ou que je garde en réserve pour le week-end.

 

Au niveau de la répartition il est très conseillé de répartir une grosse partie des glucides autour de l'entrainement mais concrètement et facilement comment les placer si je veux éviter de boire trop de sucre (malto ou autre) car je trouve ce principe trop radical et pas très intéréssant.

 

Cette répartition est elle vraiment très importante et en gros qu'elle devrait être les proportions ?

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faut manger des patates :D (désolé si ça n'est pas scientifique)

d'autant que tu as de la marge

 

 

 

 

 

 

 

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autrement dit pour moi à 56k pour 171 tu perds ton temps à vouloir faire une diète carrée car tu es largement en sous poids ;)

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Guest 42390_1453974583
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Voila j'ai revu mon plan et ca donne ça !

PD: G50 / P25/ L17 = 453cal
70g avoine
2 oeufs entiers
200g de legumes
1g creatine 

Dejeuner: G50 / P30/ L17 = 473cal
60g de pates
XXXg de viande ou poisson pour 25g de prot
10g d'huile( colza/olive)
300g legumes
1g creatine
2,5g omega 3


17h (barre energétique maison) : G20 / P6/ L3 = 131cal
30g avoine
2,5g miel
2,5g whey

Préwork (10 mins avant) :G0 / P5/ L0 = 20 cal
5g BCAA

17h45 Intra: G25 / P5/ L0 = 120 cal
5g BCAA
25g maltodextrine

19h00 Postwork: G35 / P30/ L2 = 278 cal
5g glutamine
10g whey
10g isolat
4g BCAA
Riz basmati/banane/avoine pour 35g de glucides 

Diner 1h après : G60 / P35/ L16 = 524 cal
40g riz
40g lentilles
XXX g de viande ou poisson pour (20g de prot)
10g d'huile( colza/olive)
300g legumes
2,5g omega 3
1g creatine

TOTAL = G240/P136/L55 = 2000cal

 

J'attends vos critiques et remarques :)

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merde j'avais plein d'idées pour cuisiner les patates... je suis vexé

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Guest 42390_1453974583
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Il y a 17 heures, rêveur a dit :

merde j'avais plein d'idées pour cuisiner les patates... je suis vexé

Moi aussi jusqu'au jour où j'ai vu l'IG et le gluten et que j'ai privilégié d'autres sources pourtant je les pèle super bien !

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IG élevé ! Aux abris ! On va mourir du cancer du cul !

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Un peu de sel avec ton IG ?

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Hypertension !

Au paléolithique on ne salait pas et ils n'allaient jamais à l’hôpital pour hypertension

CQFD.

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Guest 42390_1453974583
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Il y a 18 heures, vinchaud a dit :

Un peu de sel avec ton IG ?

Le sel ? Il suffit de voir tout ce qui est déja présent dans notre alimentation (rajouté) non ?

 

Il y a 18 heures, Irimi a dit :

Hypertension !

Au paléolithique on ne salait pas et ils n'allaient jamais à l’hôpital pour hypertension

CQFD.

 

Allez Irimi, je vais t'écouter et me faire cuire quelques patates ;) tu me proposes quoi au menu ? Je le ferai ce week-end 

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Fais ce que tu veux je suis pas ta mère.

C'est juste pour dire que dans la plupart des cas faut pas être trop sectaire.

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Patates au four avec du dos de cabillaud ;)

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Le 29 septembre 2016 à 08:56, 42390_1453974583 a dit :

Le sel ? Il suffit de voir tout ce qui est déja présent dans notre alimentation (rajouté) non ?

Je croyais que tu ne mangeais rien de transformé ? Donc pas de sel caché. Effectivement on en trouve naturellement mais quand tu fais du sport, tu peux "vite" arriver en hyponathrémie. 

 

 

 

Et le gluten de ton avoine ? 

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Guest 42390_1453974583
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il y a 35 minutes, Raiman a dit :

Je croyais que tu ne mangeais rien de transformé ? Donc pas de sel caché. Effectivement on en trouve naturellement mais quand tu fais du sport, tu peux "vite" arriver en hyponathrémie. 

 

 

 

Et le gluten de ton avoine ? 

 

Je parlais du sel déja présent dans les aliments : oeufs, thons, blanc de dinde, crevettes etc

 

Le gluten j'ai aucun problème avec ça. Il me semble que dans l'avoine il n'y en a pas de trop en plus non ?

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Ca va être relativement compliqué d'atteindre ta dose de sodium si tu es sportif uniquement avec l'alimentation brut. cC'est possible, mais pas optimal, surtout si en sus tu comptes le potassium .

 

 

Avoine = gluten par contamination croisée = mort.

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il y a 3 minutes, Höf a dit :

Avoine = gluten par contamination croisée = mort.

Mort par cancer du cul.

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Guest 42390_1453974583
Posted
il y a 1 minute, Höf a dit :

Ca va être relativement compliqué d'atteindre ta dose de sodium si tu es sportif uniquement avec l'alimentation brut. cC'est possible, mais pas optimal, surtout si en sus tu comptes le potassium .

 

 

Avoine = gluten par contamination croisée = mort.

 

Je ne pense pas être en carence de sel.

Pour le potassium j'ai mes sources aussi 

 

Tranquille Höf, je ne pense pas que le gluten ait déjà tué ?

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Posted (edited)

Bah je sais pas tu écartes les patates à cause du gluten (et de l'ig) alors que tu manges de l'avoine je trouve ça louche (surtout si tu me dis que tu manges de l'avoine cuit et chaud :lol:). 

Et après tu dis pas de problème avec le gluten. Les études démontrent que selon l'espèce d'avoine on peut avoir des troubles chez les personnes intolérantes. Donc comme on ne sait jamais vraiment ce qu'on achète. 

 

Oui oui il y a du sodium dans les aliments, je te l'accorde. C'est une question d'équilibre là encore. Le bannir totalement est un peu bête, saler beaucoup aussi...  

 

Edited by Raiman

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Il me semble, qu'en plus, en dessous d'une certaine dose (<500mg/jr il me semble) c'est pas forcement top pour la santé.

 

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Guest 42390_1453974583
Posted (edited)
il y a une heure, Raiman a dit :

Bah je sais pas tu écartes les patates à cause du gluten (et de l'ig) alors que tu manges de l'avoine je trouve ça louche (surtout si tu me dis que tu manges de l'avoine cuit et chaud :lol:). 

Et après tu dis pas de problème avec le gluten. Les études démontrent que selon l'espèce d'avoine on peut avoir des troubles chez les personnes intolérantes. Donc comme on ne sait jamais vraiment ce qu'on achète. 

 

Oui oui il y a du sodium dans les aliments, je te l'accorde. C'est une question d'équilibre là encore. Le bannir totalement est un peu bête, saler beaucoup aussi...  

 

 

C'est vrai que les patates ne sont pas mauvaises pour la santé quand bien préparés (avec peau/vapeur) et en plus assez rassasiantes

 

"Chez les personnes intolérantes" oui. Bon je pense qu'on se rejoint sur pas mal de choses et qu'effectivement il ne faut pas tout écouter et voir en fonction de soi. Ce qui marche ou pas et après Rome ne s'est pas fait en un jour ;)

 

Flocons d'avoine en overnight avec de l'eau et du cacao van houten et de la cannelle ;) certains le vomiraient moi j'aime

Edited by 42390_1453974583

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Guest 42390_1453974583
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Allez je dévoile ma diète :) et oui les gars il y a du GLUTEN qui tue ;)

 

Dans la partie Snack :

Les amandes c'est en collation le matin
Miel/avoine/5g whey c'est 30 min avant l'entrainement
10g BCAA 4/1/1 + 25g malto en intra
10g whey+ 10g isolat+4g BCAA 4/1/1+5g glutamine une banane en post

 

Vous pouvez me le critiquer avec plaisir 

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Tu veux perdre ou prendre du poids là ? Je comprends rien.

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Guest 42390_1453974583
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il y a 1 minute, Irimi a dit :

Tu veux perdre ou prendre du poids là ? Je comprends rien.

Bien vu je veux prendre mais ce plan est le plan idéal pour les 5 premiers jours de la semaine car le week-end chez mes parents c'est toujours plus haut et parfois en semaine un petit restau ou plaisir vient se glisser et  avec ce plan ce mois ci j'ai pris 500g/1kg donc une prise correcte

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2000 kcal, du CLA mais en même temps tu veux prendre de la masse.

C'est pas tout à fait cohérent.

Si tu fais tu cheat régulier, ça fausse totalement le plan alimentaire.

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Guest 42390_1453974583
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Oui il faut effectivement que je supprime ce CLA. 

Bin disons que ma diète est obligatoirement flexible le week-end et gros maximum une fois dans la semaine donc forcément j'adapte sur le reste de la semaine. Quand le week-end a été correct je remonte les glucides la semaine qui suit pour viser les 2200/2300 kcal

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Tu m'a fait rire avec tes deux sortes de riz et tes 5g de whey (pourquoi pas prendre tes BCAA en pré dans ce cas ?) 

 

Pour la flexibilité de la diète le week-end (pour ne pas dire abandon) je veux bien mais là, tu ne peux pas gérer une prise de masse comme ça ! Ton corps va pas avoir assez pour récupérer et construire les jours où tu t'entraines mais va avoir de la merde les jours de repos... Ca risque pas de bien marcher ! 

 

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il y a 53 minutes, Raiman a dit :

 (pour ne pas dire abandon)

lolilol

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Guest 42390_1453974583
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Il y a 1 heure, Raiman a dit :

Tu m'a fait rire avec tes deux sortes de riz et tes 5g de whey (pourquoi pas prendre tes BCAA en pré dans ce cas ?) 

 

Pour la flexibilité de la diète le week-end (pour ne pas dire abandon) je veux bien mais là, tu ne peux pas gérer une prise de masse comme ça ! Ton corps va pas avoir assez pour récupérer et construire les jours où tu t'entraines mais va avoir de la merde les jours de repos... Ca risque pas de bien marcher ! 

 

Les deux sortes de riz c'est vrai que c'est peanuts.

Les 5g whey+miel+flocon c'est les ingrédients de ma barre énergétique.

Le week-end je parle bien de flexibilité et pas d'abandon c'est juste qu'avec mes parents je ne mange pas pareil certains repas sont plus lourds que d'autres et moins prévisible comme ce que tu te fais toi même.

 

Par contre c'est vrai qu'en étant correct le week-end je peux remonter sur la semaine booster les glucides et un poil lipides

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lol

j'ai déjà fait 59k pour 172 à une époque donc je peux imaginer à quoi 56k ça ressemble. et de ce point de vue je reste persuadé que tu perds ton temps.

faut manger +++, un minimum équilibré je te l'accorde, et pousser, c'est tout ! ta diète pour gagner en "muscle propre" il sera temps de l'optimiser quand tu en auras vraiment besoin. je pense aussi que tu raisonne avec des idées toutes faites sur ce qui est le mieux mais tu te pose des problèmes qui n'ont pas lieu d'être

 

 

 

 

 

 

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Guest 42390_1453974583
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Il y a 11 heures, rêveur a dit :

lol

j'ai déjà fait 59k pour 172 à une époque donc je peux imaginer à quoi 56k ça ressemble. et de ce point de vue je reste persuadé que tu perds ton temps.

faut manger +++, un minimum équilibré je te l'accorde, et pousser, c'est tout ! ta diète pour gagner en "muscle propre" il sera temps de l'optimiser quand tu en auras vraiment besoin. je pense aussi que tu raisonne avec des idées toutes faites sur ce qui est le mieux mais tu te pose des problèmes qui n'ont pas lieu d'être

 

 

 

 

 

 

Je prends note de tes commentaires et tu as très certainement raison je veux juste m'éviter de faire pas mal de gras d'un coup car psychologiquement j'aurai un peu de mal à l'accepter. Cela fait un mois que j'y suis je suis à +1kg c'est pas énorme mais acceptable sachant que je ne faisais que perdre du poids depuis 1 an. J'ai maintenant inversé la tendance et je vais continuer dans ce sens là maintenant que je vois à peu près ce qu'il faut faire

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