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Guest Erwan-fit9

Problème dev couché

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Guest Erwan-fit9
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Salut, je vous demande votre avis enfaite ça va faire 3 mois que je suis bloqué sur la même charge au dv couché.. 12.5 kilo.

Mon programme se résume à un half body ou j’entraîne 2x/semaine:

12 10 8 développé couché

puis 12 10 8 développé incliné haltère à 12.5 kg et j'alterne cet exo avec de la machine fly à pec ! 

voila, si vous avez des suggestions je suis preneur je mange bien et tout de ce coter c'est sur !!

merci

 

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Guest Erwan-fit9
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Bien sur mon programme est plus complet j'ai citer que les exos pecs ensuite j'enchaine pour les séances haut du corp avec 2 exos dos puis 2 exos biceps et enfin 2 exos Triceps toujours en 12 10 8 rep par series voila voila 

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Tu as quel âge, taille, poids ? 

Tu fais de la musculation depuis combien de temps ? 

Tu gardes la même charge pour tes séries à 12-10-8 rep ? Tu arriverai à pousser une rep de plus ou pas ? Ton échec vient d'où ?

Tu dis que tu manges bien mais poste tout de même ta diète ! Si tu savais le nombre de gens qui disent bien manger et que ce n'est pas le cas ! 

Tu as bossé ton exécution ? 

 

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Guest Erwan-fit9
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Alors j'ai bientôt 17 ans et demi, 66 kilo oui.. Dure dure de prendre de la masse..

Oui je garde la même charge la barre+12,5 kilo  en disque ! 

Mon echec vien des bras, impossible de remonter je vais à l'echec je tente parfois de monter à 15kilo mais je realise 8 repetions pas plus  :/.. 

Et oui j'ai fais des efforts sur l'execution pas mal depuis les debuts je fais attention à bien coller les homoplates,ouvrir la cage, posé les pieds sur un step pour eviter de mal positionner le dos, prise largeur d'epaules boit un peu plus large etc

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Guest Erwan-fit9
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Niveau alimentation je me lance : 

1m81/66 kilos et 17 ans et demi je fais de la muscu 4 fois par semaine et je marche à peut pres 30 minutes tous les matin pour aller au lycée  ! 

 

Petit déjeuner

 

60 gramme d'avoine

1 banane 

2 oeufs entiers + 2 blancs d'oeufs

100 gramme de fromage blanc

1 thé vert

 

Je melange le tout et fais une galette avec un peu de stevia sinon je mange les flocons d'avoine avec la banane et le fb et je fais des oeufs au plat, brouillé ou en omellette pour les oeufs mais toujours la même quantités dans tous les cas 

 

Je prend une collation pendant les vacances et le week end car je m'entraine le matin donc : 

2 tranches de blanc de dindes

1 pomme

 

À midi je prend

70 grammes de féculents type riz ou pates/ quinoa etc pas tous le temps complet

200 grammes de blanc de dinde ou poulet

Une bonne portion se legumes melange de brocolis, haricots, choux fleurs, carottes un peu d'huile d'olive dans la poêle

 

Et en dessert une pomme

 

À 5h comme collation je prend : 

200 grammes de fb un peu de stevia pour le gout

1 pomme

40 grammes de flocons d'avoines

Une dizainne d'amandes avec

 

Le soir vers 19h45 je mange un peu comme à midi c'est a dire : 

70 grammes de riz

200 gramme de dinde ou colin

Legumes pareil que à midi

Avec un peu d'huile d'olive toujours

Et en dessert une pomme 

Et 1 the vert dans la soirée

 

Je progresse bien je trouve je prend un peu de partout tranquillement mais les pecs impossible d'augmenter la charge..

 

 

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Posted (edited)

Monte l'avoine le matin si tu t’entraînes le matin.

Si c'est dur de prendre de la masse c'est que tu ne manges pas assez. C'est vraiment pas plus compliqué ça. Donc il faut que tu manges pour pousser. Il faudrait tes macros mais bon... 

 

Essaye de valider à 12.5kg un schéma comme 12-11-9 répétitions ce sera déjà pas mal à la prochaine séance. Une fois à 12-12-12. Tu augmentes le poids (attention quand tu passes de 12.5 à 15 c'est un % élevé en terme de progrès) et tu fais 8-8-8 par exemple. Séance d'après 9-9-9 etc. Et tu fais ce schéma là. Ca va progresser. 

N'essayes pas de passer de 12-10-8 à 12.5 directement à 12-10-8 à 15. C'est impossible ! Il faut que tu gagnes une rep. Il faut t'arracher.

 

Ton temps de repos est de combien ? 

Edited by Raiman

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euh pourquoi un step sous les pieds au DC?!?

 

C'est quoi ton prog d'entraînement?

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il y a 8 minutes, Patlafauche a dit :

euh pourquoi un step sous les pieds au DC?!?

Parce que les "coachs" de salle font faire ça pour ne pas arquer le dos.

Comme le tirage nuque, aussi, et les 10min de cardio en échauffement pour la muscu.

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Guest Erwan-fit9
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ouais merci des conseils je poste mon programme alors si vous voulez

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Guest Erwan-fit9
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Séance n°1 : haut du corps :

 

*Pectoraux :

- Développé couché barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

- Développé incliné haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos) ou écarté couché

 

*Dos :
- Tractions barre fixe pronation ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
- Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

 

*Biceps :

- Curl en supination debout barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

- Curl concentré debout en prise marteau

 

*Triceps : 
- Barre au front : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos)

- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

 

*Abdominaux :
- Crunch poulie haute : 3 X 12-15 (1 min de repos) / -relevé de jambes : 3 X 12-15 (1 min)



Séance n°2 : Bas du corps :

 

*Cuisses/fessiers :

- Squat barre nuque : 3X 12

- Presse à cuisse 4X 12

- Extensions de jambe : 3X 12

- Leg curl ischios : 3X 15

 

*Lombaires :

-3X1 MIN (1min de repos)

 

*Mollets :

- Mollets debout : 4*12

 

*Épaules :

-Développé haltère : 4*12: 3 X 12-10-8 (2 min) ou -Développé Arnold : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Élévations latérales ou Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
 

+ABS

 

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Guest Erwan-fit9
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ouais je vais voir ça alors pour manger plus mais fin c'est dure déjà de manger autant mdr pas grave on va se forcer x)

merci a tous

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Le programme n'est pas catastrophique même s'il y aurait place à l'amélioration.

 

Mais bon je crois qu'il va falloir manger plus et forcer plus!

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Guest Erwan-fit9
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ouais je force tqt en vrai, fin limite je bloque sur la dernière.. au haltère je porte plus lourd c'est bizarre non? 

je prend des haltère de 12.5 kg et ça va :/

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haltère 12.5kg + 12.5kg = 25kg

Barre: 20kg + 12.5 = 32.5kg

 

Donc tu ne prends pas plus lourd.

 

Mais ta technique est sûrement à chier (sans vouloir être méchant). Filme toi et poste le vidéo. Faut regarder ta position, la prise et tout et tout.

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Sauf si c'est pas une barre olympique :P 

 

Je te disais que tu croyais manger beaucoup mais tu manges rien hein. Oui il faut se forcer surtout si tu veux prendre du poids (en controlant bien sur mais là tu ne mange presque rien...) ! 

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Guest Erwan-fit9
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Ok merci de vos conseil ! La barre fais pas 20 kilo je pense fin je demande demain dacc  ?  Je vous redit ça mais c'est une barre standard assez lourde donc je pense que vous avez raison les gars

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Guest Erwan-fit9
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Je peut trouver vos exemple de plan alimentaire dans la section carnet nutrition c'est bien ça ? Pour m'inspirer et faire en fonction de moi et mes besoins

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Tu as calculé tes macros pour ta diète là ? 

Si oui tu augmentes juste les glucides autour de l'entraînement en fonction de ta prise de poids actuelle et tu revois ensuite ta stratégie de progression. 

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Guest Erwan-fit9
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ça marche je vais voir ça je vous tient au courant pour mes perf au dev

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Guest Erwan-fit9
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Bon votre technique est vraiment pas mal, j'augmente mes repetitions etc mais toujours pas les poids ça va venir  ! 

Sinon n'avais une question vous pensez que pour les abdos, qui passe après chez moi car étant ancien "gros"je oeut faire une croix sur les abdos tracés etc mais je réalise 3 fois par semaine ce circuit :  

30 secondes gainage grimpeur

30 secondes gainage "normal"

30 secondes de crunch

 

Et cela je le répète 5 fois  ! 

Vous en pensez quoi ? 

 

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Guest Erwan-fit9
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Up  ? 

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C'est pas parceque tu es ancien gros que tu ne les auras pas tracés, à part si par gros tu entends obèse, là oui il y a des chances que ton surplus de peaux t'empêche d'avoir un vrai 8 packs.

 

Et si tu veux des abdos, travaille les en lourd. Les circuit c'est bien mais souvent il faut faire de la masse ensuite sécher pour les voir, et c'est pas avec 30 seconces de crunch que tu vas les faire exploser en volume

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il y a une heure, Nour a dit :

C'est pas parceque tu es ancien gros que tu ne les auras pas tracés, à part si par gros tu entends obèse, là oui il y a des chances que ton surplus de peaux t'empêche d'avoir un vrai 8 packs.

 

Et si tu veux des abdos, travaille les en lourd. Les circuit c'est bien mais souvent il faut faire de la masse ensuite sécher pour les voir, et c'est pas avec 30 seconces de crunch que tu vas les faire exploser en volume

Exactement, j'ai affiché taille +30kg bien gras ! Aujourd'hui je dirai que mon point fort c'est les abdos même en prise de masse ils sont toujours là. 

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Guest Erwan-fit9
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Beh disons 110 kilos à 15 ans pour 1m80 quoi !  Oui 3n volume tu me conseille quoi ? En salle ?  

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Posted (edited)

Moi j'aime la sensation à la poulie vraiment, crunch poulie, oblique à la poulie, je fais un peu de Vsit aussi ou de l'ab roll à la barre ! Maintenant on va dire que je ne bosse pas beaucoup mes abdos en ce moment. Avant je faisais une séance par semaine sur du "off", ça a du me construire. Maintenant je fais un exo en fin de séance mais pas chaque jour !  

 

Après un bon disque fera l'affaire mais c'est plus dur je pense pour avoir une tension max et avoir un bon temps sous tension mais ça fera le job. Le jour où je les ai vu j'ai décidé de gagner en épaisseur pour ne plus jamais les perdre ! Du coup, je suis super content du rendu ! 

 

 

Il va falloir les épaissir un maximum donc mettre lourd et bosser proprement, lentement. bien penser à tout, enroulement, souffle, contraction interne, et faut que ça brûle ! 

Edited by Raiman

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Guest Erwan-fit9
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Ok je prend en compte tes conseils tu me propose de partir sur quoi comme séance type ? 

 

Moi je pensais faire 4 series de 20 crunch poulie avec 1 minute de repos en gainage entre chaque serie ducoup et cela 2 fois par semaine en fin de séances et sinon je pensais garder un circuit le dimanche matin j'aime bien en jour off, circuit ou je fais donc crunch,gainge grimpeur, portefeuille etc etc  pendant 15 minutes peut près

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Guest Erwan-fit9
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Il faudrait que je pense à faire aussi des obliques avec la poulie sur le côté mais bon je sais pas si j'aurais encore la force après les crunch poulie et el temps en fin de séance ! Sinon le samedi je vais retirer un exos jambes (j'entraine 2x par semaine le bas du corp) et je ferrais 

4x20 crunch poulie

Avec donc du gainage 

Et ensuite je bosserai les obliques  ! 

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Non tu ne retires pas de jambes. Pourquoi tu enchaînes avec une minute de gainage ? 

 

Apres ta série de squat tu fais la chaise une minute avant de reprendre une série de squat ? Les abdos se bossent comme les autres muscles. 

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Guest Erwan-fit9
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d'acc oui tu as raison ! Ducoup tu me conseilles de partir sur quoi comme exos et series pour une séance abdos ? 2X par semaine ! genre 2 exos j'aurais penser à

-4*20 crunch poulie 1 min de repos

-3 minute de gainage si c'est suffisant 

je peu alterné le gainage avec des flexions pour les obliques 1 séance sur 2 ?

merci 

 

 

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Il y a plein d'articles et vidéo sur ce même site pour t'aider a bien les entraîner ! 

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Guest Erwan-fit9
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Dacc  !  Merci de ton aide en tout cas

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Guest Erwan-fit9
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Je voulais vous tenir au courant de l'évolution de mon "problème" concernant la force au DC, ce matin j'ai réalisé l'exercive en faisant très attention à ma posture, la respiration etc j'ai enlevé le step de sous mes pieds me permettant d'avoir un appui direct au sol ce qui me convient beaucoup mieux j'ai passer mes 3 series de 12/11/9 du coup sans trop de mal avec la barre et 12.5 kg  ! Merci ducoup de votre aide  ! 

Bonne soirée

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Juste un dernier conseil:

Fait attention au niveau auquel tu descend ta barre sur le torse. En fonction de la ou tu va la descendre (bas des pecs, hait des pecs, etc) la force déployer par les groupes musculaires pectoraux, deltoïdes, triceps ne devrait pas être la même. Ce qui peu donc, si tu as une faiblesse au triceps par exemple, t'empêcher d'arriver au perf que tu veux^^

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Guest Erwan-fit9
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Bonsoir je revien vers vous.. Impossible de progresser depuis mon dernier poste j'ai essayer, mis tout en application mêmes problèmes j'ai pas la force pour soulever la barre des que je rajoute un peu plus seulement 2 disques de 1.25kg chacuns.. C'est frustrant car je me donne à 100 %, fait attention à tout et non.. Je précise que je suis un ancien anorexique c'est à dire que je n'avais clairement pas de muscles,on se comprend !  Bref je vous demande des conseils.. Me conseilleriez vous d"inclure dans ma séance un format force seulement pour le développer couché ? En 5x5  ? Merci de vos réponses

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Guest Erwan-fit9
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il y a personne? :/

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Descend ton reps range, applique les conseils, dort, mange bien et ça va bouger. Il arrive qu'a des paliers de charges se soit plus long que d'autres.

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Guest Erwan-fit9
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oui je vais passer sur 4* 8 series ça me parrait etre un bon compromis pour moi 

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salut ,

du coup tu es à combien de kg en tout ?

si c'est très peu tu n'as pas besoin de passer par des séries de 5, tu as juste à bouffer pour te muscler

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Guest Erwan-fit9
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Je suis à la barre donc 30kilos et 15 kilo en plus ce qui nous donne 45 kilos oui je vais manger encore plus ducoup2

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Guest Erwan-fit9
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Voila un aperçu de mes apports en calories, je ne mange pas assez encore au final

Screenshot_2016-11-15-22-00-13.png

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Mange plus si tu as des difficultés sur la prise de masse. 

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Je pense que ton souci vient du fait que tes triceps sont trop faibles. Après tu peux aussi "exagérer" la cambrure du dos, il n'y a aucune contre-indication à ça, du moment que les épaules sont bien plaquées sur le banc, et tu verras que t'auras plus de force pour en passer 1 ou 2 supplémentaires.

Tu devrais également arrêter ton full body et passer en split en faisant une séance spécifique rien que pour les pecs.

Et au niveau de l'alimentation il faut prendre tes mensurations chaque semaine et ajuster ta diète.

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Au fait, la barre fait 20kg pas 30

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Guest Erwan-fit9
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d'accord ok merci, oui c'est au niveau des triceps que le manque de force ce fait resentir!

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Guest Erwan-fit9
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Oui, je pense continué encore sur mon half body mais je regarde du coté push/pull/legs ça à l'air top pour ma configuration d'entrainement

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Y'a quelques semaines un très très bon coach (qui est également juge IFBB) a dit à une de mes amies compétitrice "La première année la meilleure façon de progresser est de faire uniquement les exercices de bases comme le développé couché, le squat, le soulevé de terre, le rowing, le développé militaire et les tractions..."...

A prendre ou a laisser...

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il y a 57 minutes, jerome349 a dit :

Y'a quelques semaines un très très bon coach (qui est également juge IFBB) a dit à une de mes amies compétitrice "La première année la meilleure façon de progresser est de faire uniquement les exercices de bases comme le développé couché, le squat, le soulevé de terre, le rowing, le développé militaire et les tractions..."...

A prendre ou a laisser...

A prendre les yeux fermer.

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Moi quand je ferme les yeux je sais pas où je vais.

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il y a 2 minutes, Irimi a dit :

Moi quand je ferme les yeux je sais pas où je vais.

Moi non plus, sauf si l'on me guide. L'intérêt d'être suivit la première année. 

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Posted (edited)

Oui c'est une excellente idée d'être suivi quand on est totalement débutant.

Ca évite de faire de la merde et de perdre du temps (comme beaucoup d'entre nous).

 

Ce qui me gêne ce sont les paroles d'évangile.

Edited by Irimi
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il y a 1 minute, Irimi a dit :

Oui c'est une excellente idée d'être suivi quand on est totalement débutant.

Ca évite de faire de la merde et de perdre du temps (comme beaucoup d'entre nous).

 

Ce qui me gêne ce sont les paroles d'évangiles.

Entièrement d'accord.

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Je suis chiant je sais.

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il y a une heure, Irimi a dit :

Oui c'est une excellente idée d'être suivi quand on est totalement débutant.

Ca évite de faire de la merde et de perdre du temps (comme beaucoup d'entre nous).

 

Ce qui me gêne ce sont les paroles d'évangile.

 

Je ne sais pas si tu parlais du coach que j'ai cité ou si tu parlais de manière générale, mais si c'est le cas et juste pour info ce coach est diplômé en diététique sportive et bien d'autres encore, chacun de ses athlètes fait minimum un podium au niveau national mais également souvent en international, il est très connu et reconnu dans le monde du body, donc je ne pense pas à priori que ces paroles sont des paroles d'évangile...

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Il y a 2 heures, jerome349 a dit :

Je ne sais pas si tu parlais du coach que j'ai cité ou si tu parlais de manière générale, mais si c'est le cas et juste pour info ce coach est diplômé en diététique sportive et bien d'autres encore, chacun de ses athlètes fait minimum un podium au niveau national mais également souvent en international, il est très connu et reconnu dans le monde du body, donc je ne pense pas à priori que ces paroles sont des paroles d'évangile...

Dieu est grand et Jérôme est son prophète.

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il y a 7 minutes, Irimi a dit :

Dieu est grand et Jérôme est son prophète.

 

Enfin quelqu'un qui a compris...

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