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gymsante

Gym's Training

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La dernière de l'année avec un bon steak dans la paume...

 

Warm-up

20m Bear Crawl

6 Alternate TGU

200m row

 

4 Sets

3 Push Press Pic load (55-->70)

 

3 Sets

10 Push Jerk 60

 

27-21-15-12

Kb24 Snatch Alternate

High box jump step-down

Prévu de finir en 9-6-3, mais un steak au milieu des 9 snatch, on arrête les frais pour cette année^^

 

 

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Whey Native AM Nutrition


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Allez, New Year, New PI-AR !!!

 

Ca commence bien

 

Warm-up - EMOM8

30" Row + 10 DU

 

E3MOM24 O&E

500m row (1'48-1'51-1'52-1'56)

75 DU

 

Série 1 : 45 DU Unbroken (PR égalisé)

Série 2 : 47 DU Unbroken (PR)

Série 3 : 75 DU Unbroken (PI-AR!!!!)

Série 4 : Explosion, impossible de faire plus de 20-25 DU d'affilés^^

 

Puis 1h00 de ménage dans la box pour enlever des dernières traces des travaux

 

Excellente année à toutes et à tous !

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C'est bien t'es pas emmerdé par les cons dans ta salle.

Sinon faut mettre du rouge pour les PR.

 

Bonne année !

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C'est clair que passer de Basic Fiot à là... ya pas plus antagoniste^^

aussi bien au niveau de al surpopulation que de la température (8° hier).

 

Black & Black is good choice ! Nothing else matters^^

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Allez après 4 mois environ sans back squat (sauf un test à 70-80k à basic fiot), reprise du lourd.

 

Back Squat

Pic Load 5 reps jusque 130k (de 10 en 10k)

Puis 10 reps à 70k (en alternant pause / rebond)

 

5 RFT

15 CalRow

12 Box Jump over

9 Burpees

Temps récup = temps de travail (soit entre 1'50 et 2'05)

 

 

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Séance du jour.

 

Fin warm-up

5 tours de cindy strict (5 pull-ups/10 push-ups/15 air Squats)

 

EMOM10 O&E

45" Row

5 C2B (prévu 8, fait 8 1er tour, mais avec le steack pas encore refait complètement, la prise est compliquée)

 

5 Sets

3 Speed Pull-ups (pause 3"00 en haut)

 

For time

26 Power clean

26 Shoulder to Overhead

26 Front Squat

26 Shoulder to Overhead

26 Power clean

 

Demain je reçois mes 2 fûts de 30l pour les remplir de sable et faire mumuse

 

 

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Et voilà les nouveaux joujous.

caoutchoutés, 20 et 40k, avec de l'eau (merci l'instabilité^^)

 

IMG.thumb.jpg.6cccbc850433ecf471d755ce73a29031.jpg

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J'ai like parce que t'as mis Ghost en fond sonore uniquement.

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un connaisseur !!! donc je dirai pas connard juste pour ça ?

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Fin Warm-up

3 rounds

200m row stiffleg

200m Row

 

E2MOM8

1 High pull clean

1 high hang squat clean

1 low Hang squat clean

1 split jerk

 

E2MOM8

2 C&J

 

EMOM9

30" DU + 6 speed Deadlift 100k

 

Finisher : AMRAP7

Manipulation fûts 20/40k

 

 

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bien m'gamin :) 

 

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Today is Load day !!!! Je vais mourir sous les courbature, garanti^^

 

Back Squat

3x5x[120-130-140]

Vraiment easy pour une 2ème séance de reprise du back squat. Miam !

 

Shoulder Press

5x3x[40-45-50-55-60]

60 = PR, mais je pense que j'avais encore 1 à 2 reps. Miam-miam!

 

Deadlift

3x3[180-185-185]

Easy, mais le dos est très ne tension et comme j'ai bien subit des lombaires lundi, pas de prise de risque.

 

4 RFT

10m Walking yoke 184k (120k barre + 2 kb 32 élastiques)

10 Lateral Swing avec un fut de 20k

1 A/R 5m walking Stone 80k

 

Ca pique méchamment.

 

 

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Ahah putain le yoke instable de la mort.

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Ca pompe du jus, c'est clair

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aka lokky yoke

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Séanc tranquille, sans cardio ni charge

 

Warm-up

3'00 Tire Hammer

Puis

3 rounds

8 Rings row

8 WB

8 OH lunge / side (10k)

 

3 Sets

Double rope climb

5 Rings dips 8k

5 T2B Strict WB4k

 

Cumulate

3'00 OH Bar

3'00 hang pull

 

 

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Au départ la flemme, donc séance programmée tranquille (je ne l'ai pas changée en cours de route) et au final, un PR, des crampes aux mollets, à un ischios, un pec et les biceps^^ Ca fait du bien ce redoux climatique ?

 

Warm-up

3 Rounds

30" row

10 air squat jump

5 Clean départ haut

 

E1.5MOM7.5

1 Power Clean + 1 Squat Clean + 1 Push jerk

Pic load ->70

 

4 Sets

4 x Front squat 110-115-120-125 (j'ai hésité à en faire une 5ème non prévue)

Campes aux biceps sur la dernière reps...

 

EMOM12 O&E

50" Row (5 rounds en 1'50, le dernier en 1'53)

2 Hang power Clean + 1 Push Jerk 70k

 

4 Rounds cool

10 WB 13k

5 High Box jump

Crampes aux mollets sur le 1er round des jumps

 

Dans les vestiaires, big crampe ischios en enlevant le survete... crampe pec en enlevant le tee shirt. Pas beau de vieillir moi je dis !

 

 

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Ce jour, pas la moelle (fatigue d'hier, mais comme impossible de m'entrainer demain et après demain, pas le choix)

 

Warm-up

3 Rounds

500m Row

Run 200m

 

6 Sets

6 Strict pull-ups 8k

 

4 Rounds

6 C2B

6 Pull-ups

10 T2B

 

Je suis toujours aussi mauvais après avoir fait du strict lesté...

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Pull-ups en CF c'est quoi ? Bras tendus-> menton au dessus de la barre ? 

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oui, des tractions quoi

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Poursuite de la montée de charge au Back Squat

 

Warm-up

3 cycles:

30" Row cool (2'10)

30" Row normal (2'00)

30" Row Hard (1'50-1'53)

 

Back Squat

4 x 4 (140-145-150-155)

Barre mal prise à 150 et 155 (mobilité des poignées limitante). Donc technique... aléatoire

 

Deep hold Back Squat

3x10" 100k

 

EMOM16 O&E

13 CalRow

7 Burpees Box Jump over

J'ai subi à partir de la moitié... content, j'arrive petit à petit à me rentrer dedans et à poursuivre l'effort malgré l'étouffement

 

3 Rounds Cool

12 K2E strict

12 Shoulder Taps (box)

12 Thruster 2 Db 10k

 

 

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Reprise du Squat Snatch non patiqué depuis août because back pain.

C'est pas beau et le coude droit n'est pas stable du tout (douleur à 52.5). Vais faire un peu de OHS pour renforcer ça

 

45' Skill Snatch

Selon cette architecture (sans la partie échauffement général)

 

 

AMRAP12

10 Barrel Snatch 20k

30 DU

4 Barel C&J 40k

30 DU

 

Renfo

3x15 GHD-Sit-Up

 

 

 

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Bon, je crois que la vieillerie me rattrape ? Va falloir adapter l'entraînement.

Je n'arrive plus à enchaîner 2 séances de rang, même avec 2/3 jours OFF en amont. Malgré une séance plutôt light hier, haché menu ce jour. C'est comme ça depuis un bon bout de temps.

 

Après réflexion, je vais appliquer la méthode du split (c'est dans les vieilles recettes que l'on trouve les meilleurs arômes ? ).

 

En effet, après une année quasi blanche en 2017, j'ai repris le training en alternant muscu/force/technique VS les séances plus physique. Ca avait bien marché début 2018. Mais la cause était que je ne pouvais pas tenir une vraie séance complète.

 

Maintenant qu'une séance bien indigeste passe pas trop mal, sans perte de jus (ou quasi^^), c'est la récup qui merdre.

 

Donc autres causes, mêmes solutions. On verra ce que ça donnera.

L'idée est de réduire le volume de chaque séance et ainsi au lieu de faire 2/4 séances par semaine, passer à 5/7 par le Split.

 

Le plus dur va être de s'y tenir et de ne pas ajouter du volume au fur et à mesure des séances et donc de devoir reprendre un rythme avec un max de jours OFF

 

Screen-Shot-2014-10-29-at-12_10.14-AM-1024x984.thumb.png.c523037b489f40208911421972921502.png

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Direction la diète à 6000kcal, les 10h de sommeil et les hormones.

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There's nothing 600mg can't do.

Edited by Irimi
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Sales gamins ?

 

Ce soir, donc 1ère séance light... bizarre de rentrer 1 heure plus tôt^^

 

E5MOM25

55 Cal Row

Tout entre 3'00 et 3'15

 

Prévu 30 CalRow for time après 5'00 de récup... putian de méga crampe au mollet à la 2ème poussée... 5'00 pour pouvoir marcher sans boiter. Donc maison.

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Le mollet encore déboité aujourd'hui^^

 

Warm-up

3 Rounds

10 Cuban press 10k

10 roller foam Wall slides

10 Wide grip seated neck lat pull-down

 

3 sets

20 Pull-ups unbroken

Surpris. Autant les C2B en ce moment... galère, que les 20 pull-ups du 1er tour, j'aurai pu en faire 30 ou 35 sans souci.

3ème rounds, arrière des épaules qui picotent^^

 

5 sets

12 hollow body lat pull down band jaune

8 T2B

Rest 1-2'00

Abdos défoncés, je vais pleurer demain sur le squat 1'00 et le rameur...

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Bon j'ai dû me chibrer quelques fibres dans la crampe au mollet... tant pis.

 

Ce jour, Tom platz Day, so big congestion...

 

Warm-up 1

5 sets (bar 10k)

1 Worm Step

1 neck Press

1 neck press 1/4 squat

1 sot press (1ère fois de ma vie que j'y arrive, happy)

4 Kozack lunge

 

Warm-up 2

3 Rounds

12 Cal Row

10 Air Squat

10" HS hold

 

4 Round for Reps

1'00 max back squat 80k (20-18-17-16)

2'00 Max Row (470-445-425-420m)

2'00 Rest

 

 

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Le massag au rouleau à picots durs a fait du bien au mollet. Tant mieux.

 

4ème séance de suite. La baisse de volume intra-session fait du bien.

 

Warm-up:

20-30 roulades arrières diverses et variées

 

Warm-up Spé:

Pic load 30-->55k

1 High pull

1 power Clean

1 squat clean

1 shoulder press

1 back shoulder press

 

4 sets (60-->75k) mode barbell cycling

1 High pull

2 power Clean

1 squat clean

 

8 Sets (50k)

2 Dip paus split jerk

1 regular Split jerk

Ca progresse, ca progresse.

 

Renfo ischios

4x8

Je le conseille vivement à ceux qui ont un retard d'activation aux ischios (mais pas lourd, là 1.25k est largement suffisant pour moi pour pas enclencher les crampes).

 

 

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bien  gamin :) 

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il y a 59 minutes, gymsante a dit :

Renfo ischios

4x8

Je le conseille vivement à ceux qui ont un retard d'activation aux ischios (mais pas lourd, là 1.25k est largement suffisant pour moi pour pas enclencher les crampes).

 

 

Tiens il est pas mal celui là je note

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Séance du jour.

 

Warm-up

6'00 Row

30" cool

30" en accélération progressive

 

Puis une montée en charge au power clean jusque 80, en faisnt un power le plus petit possible, 1er tirage slow, micro paus à mi-cuisses pour exploser sur les 2 derniers tirages (pour simuler l'atlas)

 

E2MOM18

50 DU + 1 Atlas Stone 80k

Prévu E2MOM20, mais pause sur un tour après le 5ème pour pas casser le technique.

D'ailleurs, après ce 5ème tour, j'ai compris pourquoi j'ai raté 97k aux french master throwdowns : je cherchais à coller l'atlas au bassin au lieu de faire l'inverse, coller le bassin à l'atlas. Beaucoup plus simple comme ça.

 

Fou comme 1 Atlas fait exploser le cardio sur une rep.

 

Finisher : Accumulate 3'00

OH Press Instable 28k

 

 

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10'00 Skill

Travail de la pris d'élan au MU Bar

 

AMRAP7

10 KB snatch alternate (20k)

15 WB

 

15'00 mobilité

roulades arrières divers

 

 

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Le Back squat is back !!!!

 

Warm-up 1

Exo mix entre hip ext et GHR pour Tester

3x8

Ca pique pour un warm-up^^

 

Warm-up 2

3 Rounds

8 Box Jump

8 OHS

 

5 Sets

1 x High pull snatch 70

 

6 Sets

2 Hang power snatch 50

Très facile... tout compte fait, le Warm-up 1 n'est peut-être pas si mal^^

 

4 Sets

3 x Back Squat

150-->165

155 au bout de ma vie

160 : rien senti, comme à 120

165 : non gestion des fessiers, donc très dur. Je pense avoir 2 reps environ de rab là dessus avec cet écartement, onc probablement plus sur une bonne technique.

Moi pas comprendre cette progression très rapide sur les charges... après seulement 1 mois de reprise du mouvement. On verra sur la longueur.

 

Renfo : 4 rounds

5 AbWheel genoux

5 Legless raize

 

 

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Putain d'exo pour les ischios de la dernière séance^^ complètement courbaturé !

 

Warm-Up

EMOM16 O&E

1- 12 Calrow

2- 8 Burpees Over Erg

3- 12 Calrow

4- 30 DU

 

3RFT

10 Pike press paralettes

20 Pull-ups

 

Renfo léger

10 reps de chaque exo sur la vidéo

 

 

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Séance du dimanche tranquillou avec le soleil (enfin)

 

Warm-up

2 rounds

500m Row

500m Run

50 DU

 

EMOM10

2 HSPU

 

EMOM10

3 Stricts C2B

 

EMOM12

1 Bench Press

100 sur les 4 premiers sets, 90 sur les suivants (l'épaule gauche trop tendue)

 

 

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Séance courte

 

2 RFT

21 CalRow

32 DU

7 Squat Clean 75k

 

No rest

 

2 RFT

21 CalRow

15 T2B

5 Squat Clean 85k

 

J'ai pas respecté la barre à 85 sur les 3 premières rep... un coude pique un peu à cause de ma connerie.

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Warm-up

2 Rounds

100 DU

750m Row

10 OHS barre à vide

 

E1.5MOM7.5

3 Push press 70k

Easy

 

Back Squat

Prévu recherche 2RM

140-150-155

Chute de forme monstrueuse à 160 (j'ai posé la barre après 1 rep)... dommage, j'étais à bloc toute la journée.. trop peut-être.

 

Arrêt de la séance pour pas porter préjudice aux séances à suivre

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il y a des jours comme ça :) , on crois que oui , puis non 

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Yep, fait chier le corps, c'est un con !

 

Petite séance tranquille ce jour

 

Warm-up : 3 Rounds

10 WB

5 Srict Pull-ups

12 CalRow

 

AMRAP12

10 T2B

3 Squat Clean 90k (environ 85%)

 

 

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Rien pu faire hier (surbooking)

 

Warm-up

3 rounds de rameur

1'00 cool

1'00 moyen

0'30 Dur

 

30-20-10

CalRow

WB

Le cul en feu à la fin (rien de sessuel hein!)

 

Renfo

EMOM12 0&E

- 10 GHD Sit-up

- 8 GHD ischios ext (l'exo de la semaine dernière)

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Warm-up

EMOM12 O&E

10 CalRow (+1/round)

6 Push-ups + 6 burpees

 

AMRAP7

15 WB

2 Ring MU

30 DU

 

Rest 3'00

 

AMRAP3

Max burpees facing box (over)

Seulement 24... bon rythme sur la première 1'30, mais 3'00 de récup seulement entre les 2 AMRAP... pas assez pour tenir les 3'00^^ Ca picotte

 

 

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Et encore un chti PR

 

OHS : pic load 3RM

70k

1ère fois que je cherche à dépasser 60k. Compliqué pour le set-up avec mon épaule en carton, mais ça passe.

80 devrait passer (difficilement) si yavait pas ce souci de set-up

 

High Pull snatch

Montée 75k puis quelques reps à cette charge

 

Prévu Un peu de snatch... mais cramé nerveusement avec les 2 premiers exo... De la merde à 40k, pas voulu tenter la blessure

 

 

OHS à comparer à ce que je faisais au début, vidéo gag de 2011 (40k)

 

 

et il y a 4 ans (toujours 40k, juste un peu plus mobile... un peu^^)

 

 

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Marathon du jour

 

Warm-up

Stretch adducteurs

EMOM15 O&E

8 GHD Sit-ups

10 WB

12 BJ no rebond

 

EMOM20

20 DU + 1 Power Clean + 1 Thruster 75k

 

Rincé. Tous les DU unbroken (sauf un fail au round 9). Content.

 

 

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Pas encore habitué aux températures, j'ai choppé un coup de chaud et un chti mal de crâne durant la session^^

 

Warm-up

AMRAP7 Cool

12 CalRow

8 Ring Row

8 Burpees

 

Skill 10'

Travail de l'écartement du MU Bar

 

3RFT

30 WB13

30 KB Snatch 20k

 

4 Sets

2 Front Sqaut 110k

 

 

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2 bonnes choses et une claque pour aujourd'hui

 

Warm-up

5 Rounds

200m Row

12 Tire hammer

5 High box jump

 

5 Sets

2 hang Power + 1 Squat snathc 40k

 

Sntach

Pic load

Content, 60k refait (mon PR ou quasi, 62.5k) malgré très peu de travail sur ce mouvement.

Content, Même si échecs multiples à 65, c'est pas loin et surtout j'ai compris ourquoi je me détruis le coude et l'épaule gauche depuis toujours sur ce mouvement : pas assez "tendu" pour relacher les bras et pas tirer trop tôt avec.... au final, réception une un bras pas à 100% en tension. A 65k, j'ai senti ça, j'ai prétendu et aucune gène (mais maintenant faut m'habituer à avoir la mobilité avec cette tension)

 

Broad Jump

5 Sets

Et là la claque du jour... alors qu'il y a 8-10ans, je m'échauffais à 2m80 et un PR à 3m11... là je suis à l'arrache à 2m60... pas beau la vieillerie !

 

 

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Warm-up

3 Waves

1'00 Row jambes

1'00 Row hanches/bras

1'00 row normal

Then

20 lying down scissor swings

20 Scorpion

20 Hollow Body Straight leg hold

 

21-15-9

Power Clean 61

Pull-up

 

Content sur le 21-15-9. Dur, mais j'ai pas explosé comme d'hab.

 

 

 

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Pas trop la moelle aujourd'hui. Donc le minimum de ce qui est demandé, sans chercher à faire des étincelles.

 

6 Sets

2 Split jerk 65k

objectif, vitesse de chute

 

4 Sets

3 Front Squat 100

Objectif : rectitude, coordination

 

EMOM6

2 MU Bar

 

 

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Le WoD 19.1 (opens) est tombé :

 

AMRAP15

19 CalRow

19 WB

 

Vraiment pas fait exprès de mettre le rameur et le WB en avant depuis 3 semaines^^

 

objectif : +6 Rounds (les meilleurs de ma caté vont titiller les 10 rounds, 'culés)

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le but la dedans c'est d'en faire le max dans un temps imparti ?

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C'est le principe de l'AMRAP : As Many Reps as possible

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putain j'avais pas lu la partie AMRAP15, sry ^^. 

sur 15minutes.

 

question con du coup aussi mais t'as le droit de candidater combien de fois ? autant que tu veux, tu balances ta perf pour soumission et si t'as envie d'en refaire une meilleure et que tu le sens, tu peux tant que c'est dans la periode de soumission?

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tu fais ce que tu veux. Mais déjà une fois... le cul il va bien piquer sur plusieurs jours avec ces mouvements de débilos

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Bon, wod complètement merdé.

 

A la fin du 1er tour, j'ai commencé à avoir des soucis, donc explosion au round 4 pour finir lamentable à 5 round + 19 WB + 7 Calrow

 

Et là, big big migraine.

 

A l'entrainement, le row c'est 20-22 de stroke pour moi... je suis parti à 24-25 au 1er tour sans faire gaffe. Donc dette d'oxygène dès le départ, débutant va !

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Faut arrêter la picole.

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Ou la commencer plutôt^^

 

Ce soir

 

Warm-up : EMOM10 O&E

13 CalRow

13 Burpees

J'aurai du faire 12/12, j'ai bien forcé au niveau cardio là...

 

Skill 10'

Technique Ring MU

Content, les Rings MU sans false grip repassent.

 

3RFT

50 DU

20 Box Jump

15 Swing US 32k

Quadriceps qui picotent (et non picolent pour les mauvaises langues)

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    1. Message automatique aux débutants :

      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

      Rappel des règles de courtoisie (générales, pas spécifiques à vous) :

      1 - Ici c'est un forum, pas un chat, on écrit en Français.
      2 - Avant de poser une question, je cherche si elle n'a pas déjà été traitée, pour ne pas passer pour un feignant et je la poste au bon endroit.
      3 - Les réponses viennent de bénévoles, personne n'est obligé de répondre.
      4 - Pas de question training / diète en PM, le forum est là pour répondre aux questions.


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