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Guest Makadam24

Partage de ma diète sèche qui m'a fait perdre 15 kg en 4 mois

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Guest Makadam24
Posted

Pour vous faire profiter de ma petite expérience, je vous fais ce topic visant donc à faire un retour sur mon évolution physique pendant ma dernière sèche sur une période de 4 mois.
Je suis ouvert à répondre à toutes vos questions.

On entre directement dans le vif du sujet, parlons chiffre :
Départ de la sèche en avril 2016 après plusieurs mois de pris de masse (grasse) : pdc = 86 kg + / bf ~20 %
Fin de la sèche en aout 2016 : pdc = entre 71/72 kg / bf ~10 % ; tour de taille 75 cm (définition SP : « mesuré debout, au plus petit, proche du nombril »).

Résultat : environ 15 kg de tombés en près de 4 mois.


*Mon programme alimentaire

J'ai une diète plutôt hors du commun, puisque je suis végétarien, et que je ne mange quasiment que des fruits sur la journée (matin/midi/collations). « Quasiment » que des fruits car je rajoute toujours de la protéine végétale en poudre, et des noix fraîches, pour obtenir des gamelles complètes.
Pour ce qui est du repas du soir, je consomme une assiette de légumes crus, une assiette de légumes cuits, une source de glucides du type légumineuses / céréales, des œufs ou une source de protéine végétale (tofu/tempeh ou autre) et une source de lipide.

J'ai d'ailleurs entamé ce programme de transformation corporelle, pour entre-autre mettre à mal deux des plus grands préjugés alimentaires largement répandus dans le milieu de la musculation, à savoir : « le régime végétarien n'est pas adapté pour gagner de la masse musculaire », et « la consommation de fruits au régime doit être proscrite ».

Mon total calorique de départ était très élevé pour mon métabolisme, un peu plus de 4 000 kcal, c'est d'ailleurs pour ça que j'ai accumulé beaucoup de masse graisseuse.

J'ai retiré très progressivement au fil des semaines, environ 150 kcal /semaine (je vous mets le détail précis plus bas), pour arriver à un total de – de 2 000 kcal au bout de 4 mois.
Semaine 1 = 3 730 kcal Semaine 10 = 2 500 kcal
Semaine 2 = 3 580 kcal Semaine 11 = 2 350 kcal
Semaine 3 = 3340 kcal Semaine 12 = 2 300 kcal
Semaine 4 = 3 200 kcal Semaine 13 = 2 250 kcal
Semaine 5 = 3050 kcal Semaine 14 = 2 150 kcal
Semaine 6 = 2 950 kcal Semaine 15 = 2 100 kcal
Semaine 7 = 2 840 kcal Semaine 16 = 2 000 kcal
Semaine 8 = 2 700 kcal Semaine 17 = 1 900 kcal
Semaine 9 = 2 600 kcal

De par ce régime alimentaire très riche en fruits, permettant de manger en plus grande quantité (moins de glucides que dans le riz/pâtes par exemple), que l'on a le ventre bien rempli et une bonne sensation de satiété (plein de fibres), et cette réduction calorique très progressive, je n'ai jamais eu de mal à tenir ma diète (très rarement j'ai ressenti une lassitude, vraiment).
Quand je vois les diètes à base de riz/brocolis/dinde :malade: , j'ai de la peine pour les pratiquants, et je comprends d'où vient le besoin du « Cheat Meal » (le corollaire de trop de frustration accumulée).
Autre avantage, et pas des moindres, cette diète aux fruits permet de maintenir une Charge Glycémique très modérée durant toute la journée, ce qui facilite la perte de gras (il existe bien d’autres avantages pour la santé de manière générale). Et oui contrairement aux idées reçues, encore une fois, tous les fruits frais ont une Charge Glycémique faible voire au maximum modérée pour la banane bien mûre (critère bien plus fiable que l’analyse seule des Indexes glycémiques, la charge glycémique permet de véritablement mesurer la quantité absolue de glucides ingérés) !

*Mon apport en glucides

Juste pour préciser que je ne suis jamais descendu très bas en glucides (maxi sur un jour 150 gr), ce qui ma permis de maintenir une activité physique intense pendant mes séances.
Tant qu'on est au dessus de 10 % de bf, je pense que rien ne sert de descendre en dessous des 2gr de glucide par kilo de pdc. C'est en tout cas le principe que j'ai suivi, et ça a plutôt bien marché.

*Mes écarts

J'ai fait quelques écarts (3 ou 4 maximums), qui n'ont eu aucun impact sur mon physique, car pour la plupart je les ai planifiés à l'avance...
J'ai appliqué la règle de la régulation calorique : j'ai crée un déficit supplémentaire les jours précédents/succédant mon /mes écarts par l'ajout de cardio et/ou réduction calorique.
Ça marche très bien, et c'est encore plus satisfaisant de faire un « écart » contrôlé, car on sait d'avance que ça n'aura pas d'effets négatifs sur le régime.

*Mon training

Première précision : je suis en homegym.
J'ai adopté un nouveau programme en démarrant ma restriction calorique.
Je souhaitais en effet rajouter du volume dans mes séances, j'ai donc intégré des supersets : en 4 jours de training j'avais autant, voire plus de volume que dans mon ancien programme établi sur 5 jours !
Mon organisation est très insolite, et correspond à mes retards (épaules/jambes), la-voici :

Mardi : Jambes / abdos
Mercredi : Epaules / bras en SS + 2 exos dos à la poulie que je glisse en SS
Vendredi : Dos - épaules léger en SS + 2 exos jambes légers (mollets et leg extensions) que je glisse en SS
Samedi : Pecs / bras
Dimanche : Jambes /épaules

Sur la toute fin de sèche j'ai intégré du cardio à intensité très faible (8 km de running en 1 h environ) les jours off.
Ainsi, les 4 dernières semaines j'ai fait 26 jours de sports sur 28 (4 à 5 séances de muscu + cardio/gainage) !

J'espère que ce retour pourra être utile à certains d'entre-vous. Cela vous permettra peut-être de prendre du recul par rapport aux idées reçues qui ont la vie dure dans notre sport.
Beaucoup de coachs/ nutritionnistes invoquent le besoin d'une personnalisation des programmes diététiques ou sportifs, et ils ont raison, mais jusqu'à un certain point.
Je suis prêt à me mouiller, et à vous assurer que si vous suivez ce cadre « d'hygiène de vie », des résultats notables seront au rendez-vous :oui: .
Forgez-vous une auto discipline de fer, et munissez-vous d'une balance de cuisine et le tour est joué ;)

 

 

 

 

 

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Guest vinchaud
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Le régime végétarien est pas optimal pour le gain musculaire nuance. 

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Guest Makadam24
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il y a 23 minutes, vinchaud a dit :

Le régime végétarien est pas optimal pour le gain musculaire nuance. 

 

ah bon ?

nuance selon toi, mais ineptie pour moi ;)

Un avis sinon sur ma transfo ? ça te laisse de marbre ?

 

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Guest vinchaud
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il y a 15 minutes, Makadam24 a dit :

Un avis sinon sur ma transfo ? ça te laisse de marbre ?

Je mange des chatons et bois du sang de poulet donc wep.

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Guest Makadam24
Posted
il y a 4 minutes, vinchaud a dit :

Je mange des chatons et bois du sang de poulet donc wep.

ok !

merci du partage !

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Tu veux quoi en fait ?

  • Like 1

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Guest Makadam24
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il y a 5 minutes, Irimi a dit :

Tu veux quoi en fait ?

bah c pas un forum ici ? Où l'on peut partager nos expériences ?

Je me suis peut être trompé ?

Je suis nouveau ici donc c'est peut être pas dans les usages.

 

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Ok, pas de soucis.

Partage, partage.

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Guest Makadam24
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il y a 2 minutes, Irimi a dit :

Ok, pas de soucis.

Partage, partage.

c quoi l'objectif du forum sinon ?

On pose sa question et on attend une réponse ?

C plus une FAQ ds ce cas....

Mais merci pour ta bénédiction

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Je t'ai posé une question et tu as répondu.

J'ai dit OK.

 

Tu as besoin de quoi de plus ?

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Guest vinchaud
Posted

Finissez pas en roid rage svp

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Guest Makadam24
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il y a 1 minute, Irimi a dit :

Je t'ai posé une question et tu as répondu.

J'ai dit OK.

 

Tu as besoin de quoi de plus ?

rien

merci

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De rien.

  • Like 1

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Guest Makadam24
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il y a 7 minutes, vinchaud a dit :

Finissez pas en roid rage svp

LOL ;)

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Guest hypnoflip
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On pourrait avoir deux photos dans la même position, dans la même piece, avec la même lumiere svp ? 

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Guest Makadam24
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il y a 3 minutes, hypnoflip a dit :

On pourrait avoir deux photos dans la même position, dans la même piece, avec la même lumiere svp ? 

 

before after sdb.png

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C'est pas vraiment la même lumière :lol:

 

Mais bravo quand même, t'as de bon abdos

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Guest hypnoflip
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L'angle est moins flatteurs mais ca reste très bien. Félicitations. 

tu as utilisé quel complément de protéine vg ? 

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Guest Makadam24
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il y a 4 minutes, adark a dit :

C'est pas vraiment la même lumière :lol:

 

Mais bravo quand même, t'as de bon abdos

Merci !

et le bronzage en plus ça aide !

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Guest Makadam24
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il y a 3 minutes, hypnoflip a dit :

L'angle est moins flatteurs mais ca reste très bien. Félicitations. 

tu as utilisé quel complément de protéine vg ? 

Merci !

j'utilise la protéine de chanvre, de pois et de soja depuis peu.

Je varie sur la journée.

 

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Guest Makadam24
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Évolution du dos également !

evol dos 2015 vs 2016.png

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Guest N.pi
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Le niveau des réponses ...

 

Pauvre Makadam.

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Guest vinchaud
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Pleurons 

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Guest MED_
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Bravo ! Si tu but était d'être tracé c'est réussi. Par contre, je pense pas que t'es à 10%, plutôt entre 7 et 8. Après ça veut rien dire..

 

Le soucis, c'est que je pense pas que tu puisses être physiologiquement stable à ce taux de gras. Au bout d'un moment, ton métabolisme va chuter et tu vas reprendre un max de flotte et un peu de gras. Ce qui a de bien par contre, c'est que t'as trouvé un système qui marche sur toi, donc réutilisable et adaptable selon tes objectifs futurs. 

 

C'est qu'il y a de beau, c'est qu'un débutant qui voit ça, il a l'impression que t'as pris de la masse musculaire alors que non. Ce genre de photo avant-après, c'est le meilleur bullshit pour faire vendre des programmes, t'as p-ê un filon :lol:.

 

Sinon, une sèche "natty" c'est occasionnel pour préparer l'été en général. Quel est ton but maintenant ? Niveau gain musculaire, tu ne pourras pas prendre avec ce taux de masse grasse. 

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Guest Makadam24
Posted
Le 09/01/2017 à 03:35, MED_ a dit :

Bravo ! Si tu but était d'être tracé c'est réussi. Par contre, je pense pas que t'es à 10%, plutôt entre 7 et 8. Après ça veut rien dire..

 

Le soucis, c'est que je pense pas que tu puisses être physiologiquement stable à ce taux de gras. Au bout d'un moment, ton métabolisme va chuter et tu vas reprendre un max de flotte et un peu de gras. Ce qui a de bien par contre, c'est que t'as trouvé un système qui marche sur toi, donc réutilisable et adaptable selon tes objectifs futurs. 

 

C'est qu'il y a de beau, c'est qu'un débutant qui voit ça, il a l'impression que t'as pris de la masse musculaire alors que non. Ce genre de photo avant-après, c'est le meilleur bullshit pour faire vendre des programmes, t'as p-ê un filon :lol:.

 

Sinon, une sèche "natty" c'est occasionnel pour préparer l'été en général. Quel est ton but maintenant ? Niveau gain musculaire, tu ne pourras pas prendre avec ce taux de masse grasse. 

Merci !

heu tu troll là ;) ; déjà si je suis à 10/11 % c le max !

7/8 % c quasi inatteignable naty ! et j'en suis très loin !  Mais bon c que des chiffres !

Oui l'aspect sec donne cette impression d'être plus musclé; mais je tiens à nuancer, j'ai continuer à prendre du muscle au début de ma sèche vu que mon déficit était très lent (mon apport kcal s'est situé pendant une bonne période autour de ma maintenance); et étant débutant aussi.

J'ai entamé une pdm très lente pour gagner du poids le plus qualitatif possible, et j'espère ainsi ne pas avoir à fre de sèche en 2017 ou alors une mini sèche d'1 mois max.

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Guest hypnoflip
Posted

tu as les hanches tres large et les obliques assez développé, va falloir matraquer la largeur de dos et ca va rendre nickel tout ca. 

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Guest Makadam24
Posted
Il y a 4 heures, hypnoflip a dit :

tu as les hanches tres large et les obliques assez développé, va falloir matraquer la largeur de dos et ca va rendre nickel tout ca. 

Oué je sais 

le dos c un des groupes que je bosse le plus depuis peu. 

Ca passera par là en effet pr avoir cette impression de v ! 

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