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av87OwM_700b.jpg

 

 

Week 9 : DE upper :

 

EMOM OHP w bands : 10x2x35+30

EMOM CG bench TnG w bands : 10x2x65+30

 

Row (power à partir de 125) : 6x100  6x110  6x120  6x125  7x130

ss DA uni : 12x50  12x55  12x60  12x65  12x70

 

TP neutroserré : 3x10x70

ss Vis à vis : 3 sets@20

ss EL : 3x12x16

 

Ab wheel : 3x8x20

ss Pushdown : 3 sets@40

ss Band pull apart : 3x15-20

 

Pallof iso 2s : 3x8x25

ss Curl poulie haute : 3x12x35+deg

 

Y'a une serie pausée au bench, dommage que mon tel etait plein, la 3-4eme, je tente la full grip pour voir, mes poignets vrillent completement quand je derack, la barre me tombe dessus, je me suis chié dessus, mais mon armure de gras a protegée mes cotes.

 

Mardi un gros dead, inch allah, si les deux repas de fetes me permettent de bouger

 

 

 

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Whey Native AM Nutrition


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014281.jpg

 

 

Week 10 : ME lower :

 

Broad jump burpees : 3x3

ss Db swing : 3x5x20

 

Pause deadlift : 160  180  192.5  200  205  210

 

HB pausé : to 155

ss JT H beltless : 5x15x30

 

HB : 4x3x120

ss Ele mollets uni : 4xMax

ss HLR : 4xMax

 

 

Pas sur de pouvoir faire le prochain ME lower, du coup j'ai PR le squat de mardi prochain aussi, dans le doute, c'est fait.

Au dead, apres 200kg ça depasse mon tradi sans pause

 

 

Dedicace à Jesus, esprit de noel, tout ça

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C'est beau ca !!!!!

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Ça m'a bien cassé les pattes d'ailleurs

Ça ou la maladie, la privation de sommeil prolongée, ne manger que du fromage du chocolat et du chapon et de l'alcool pendant 4j, 3 ME singles par semaine, 10 semaines sans deload, qui peut dire ?

Seance mediocre en tout cas

 

 

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Week 10 : ME upper :

 

Push press : 60  70  80  85  87.5  90

ss Tractions : 6x6

 

7cm CG board press : 3x80  2x92.5  100  105  107.5  110  112.5  8x90

ss Tractions : 8x6

 

Bradford press : 3x10x35

ss TH large : 3x15x55

 

CG dips : 2xMax

ss CG dips machine : 2xMax@45

ss CG push up : 2xMax

 

Ext lomb : 2x25x5

ss Inkline flies : 2xMax@12

ss EL : 2x25x8

 

Face pull : 2x20x40

ss HLR : 2 sets

 

PR pas fous, pas de jus, depuis qques seances, hate de deload.

 

Toi aussi tu n'as pas d'amis et tu ne fais confiance à personne au gym ? "Mon premier board press" est pour toi, 29.99$ +fdp

 

 

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Il y a 7 heures, lokky a dit :

PR pas fous, pas de jus, depuis qques seances, hate de deload.

Tu PR 6x par cycle, soit pas défaitiste. DIY le board?

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Humble brag over 9000

PR avec un genou en moins, le cancer, sans dormir et un couteau dans le dos.

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Mouais, sachant qu'il y a 6 semaines j'avais push press 3x75 - 3x80 - 3x82.5 - 3x85, j'imaginais plus que 90, apres c'est le jeu, je suis vraiment trop claqué la, le prochain bloc ne sera surement pas en singles, je m'imagine mal faire du conjugate encore et encore seulement en single, je n'ai pas la recup pour.

 

On 12/28/2018 at 9:33 AM, Unby said:

Tu PR 6x par cycle, soit pas défaitiste. DIY le board?

 

Si tout va bien, le vent dans le dos, je PR 3 lifts par semaine, donc 18 PRs par cycle stp, c'est ça qui est fun.

Ouep, diy, 5€ le m² de polystirene bien dense, une encoche au cutter et 2 rilsan et t'es parti.

 

 

a4QZxM1_700b.jpg

 

Week 10 : DE lower :

 

EMOM LB w bands : 10x2x105+35

EMOM Dead w bands : 10x2x115+50

 

SGHP : 5x3x90

ss Db swing : 5x8x30

 

Swiss ball GM : 3x8x30

ss HLR : 3 sets

 

Point faible quads, zero travail, le secret.

Le squat allait à peu pres full rom et pas trop flamby

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giphy.gif

 

Week 10 : DE upper :

 

EMOM OHP w bands : 10x2x40+30

EMOM CG bench TnG w bands : 10x2x70+30

 

DIH 55° : 3x15x24

ss TH neutroserré : 3x20x70

ss OH ext : 3x15x20

 

Curl marteau w fat gripz : 3x12x18

ss JM press : 3x15x35

ss Ext lomb iso 2s : 3x15+iso max

 

Vis à vis : 2x15x20

ss Face pull : 2x20x35

ss Pallof press iso : 2x5x5s@30

 

Je me suis encore pris une barre au dc lawl, ça devient recurent, ça sera peut etre drole la troisieme fois

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J'ai rigolé, je suis désolé.

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C'est parce que tu as un mauvais fond ça, personne ne me croit quand je le dis.

Ça va que c'est juste 100kg, meme si les bands tirent ça fort, ça descend en un clin d'oeil, mais mon armure de gras saue le coup.

En vrai j'ai du mal à focus sur mes seances, je suis en mode robot, et mon grip chie un peu en ce moment

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depth-before-dishonor-squatting-bear-t-s

 

 

Week 11 : ME lower : Volume deload :

 

Box jump : 3x3

ss Db swing : 3x5

 

HB pausé : 100  130  150  157.5  160

 

Swiss ball GM : 3x15x20

ss HLR : 3 sets

 

A jeun mais nuit correcte. Genou ok

Assez facile, penche trop à 160, aucune motivation.

 

 

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C'est sombre et humide chez toi.

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La salle de sport classique

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160 pausé gg 

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Je rattrape presque mon LB pausé, meme si mes quads sont toujours à la ramasse

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ce squat putain!!!! maitre

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"Bientot" 200kg

 

Meanwhile, more poverty bench :

 

aKx2rmQ_700b.jpg

 

Week 11 : MEish upper : They call me mellow yellow :

 

Tractions serroneutres : 6x8

ss BTN scrap the rack press : 5x40  5x50  5x60  3x5x65

 

CG legz up pause bench : 3x70  3x80  2x90  95  100  105  107.5  5x90

ss Band pull apart : 8x15

 

Pushdown band : 3x15

ss Bradford press : 3x10x30

ss Relevés bassin : 3 sets

 

Douleur dos / epaule, variations chill

 

 

Je me la raconte avec mes gros bras

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T'as quand même pris au bench.

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normal, la barre sur la tronche, ça renforce ?

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Ça me manquait le rouge sur ce carnet

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Ça coute cher l'electricité et la c'etait tot le matin, apres mon petit footing de 20km et mes 10 blanc d'oeufs.

 

Nan, je lache les barres sur les DE quand je ne suis pas dans ce que je fais, en ME je focus un minimum.

Mais le bench est un peu monté sans trop en faire, en en faisant moins en tout cas. Comme quoi pour le coup, l'OHP a carry indirectement, ou le DE bench, ou toutes ces variations chaque semaine, ou la drogue

 

 

aWY1Mb3_700b.jpg

 

 

Week 11 : DE lower : Practice until you can't get it wrong :

 

EMOM LB w bands : 15x1x115+35

EMOM deadlift w bands : 15x1x125+50

 

JT H : 4x15x30

ss HLR : 4 sets

 

1ere seance agreable en ressenti depuis deux semaines, focus, pas trop choucroute niveau force / vitesse. Bien

 

 

Le bar path immonde au deadlift w bands à chaque fois, doit y avoir un trick

15x1 c'est bien, ça fait pratiquer 15 setups

Edited by lokky
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amB5nKv_700b.jpg

 

Week 11 : DE upper :

 

EMOM OHP w bands : 15x1x45+30

 

EMOM CG bench w bands : 15x1x75+30

ss Curl : 15x12x6

 

TH neutrolarge : 3x15x55

ss DA uni : 3x15x50

ss EL : 3x20x12

 

EI : 2x20x12

ss Pushdown : 2x20x40

ss ext lomb : 2xMax

 

 

Deux bonnes seances de suite, etrange.

 

 

 

Un peu mou sur l'ohp mais un peu plus de band que le dernier cycle

Large au bench, une semaine d'avance sur les poids, repassé en claqué sur la fin, pas vu la difference, bon setup pour changer, pas de barre dans la gueule

Edited by lokky

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av8g-W7b-700b.jpg

 

 

Week 12 : ME lower : Balls and attitude :

 

SGHP : 4x2x80

ss Db swing : 4x5x20

 

Deficit deadlift : 160  180  190  200  205  210  215

 

HB pausé : 8x100  8x110  10x120

ss Cable pull through : 3x20x40

 

Swiss ball GM : 3x15x20

ss HLR : 3 sets

 

 

1/2 dose de cafeine par voie rectale en preworkout, pas la grande forme avant la seance.

Top set RPE 6

6.5 max

 

 

A mon avis 11 reps je vomissais, la je bave deja un peu

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Solide gaillard.

T'as bien le sentir passer tout ça.

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propre

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Le 09/01/2019 à 03:32, Unby a dit :

propre

tu parles de Lokky ?  tu dois te tromper... 

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Alors la tu te fourres le coude dans l'oeil jusqu'au fond, je suis un vrai maniaque question hygiene, je n'attends meme pas 10 seances pour laver mes genouilleres

 

Quote

Solide gaillard.

 

C'est ce que les amies de ma grand mere disent.

Ça a piqué le cul oui, et y'a pire dans les tuyaux

Edited by lokky

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Vite fait

Derniere seance conjugate debut janvier spoto press 107.5  easy

 

 

 

Ensuite 5-6j off pneumonie

Reprise 2-3 seance branlette

Poussé un peu le squat, grosse douleur coté en derackant, je pensais que c'etait la ceinture, je fais la rep, sans surprise c'etait pas la ceinture.

PR quand meme

 

 

 

Claquage bas du lats

Suivi de qques jours à l'hosto pour autre chose

 

Du coup ça me semblait le moment opportun pour un mock meet

 

Avant hier :

 

a6o-PYNq-700b.jpg

 

 

Test conjugate : Sometimes it's better to light a flamethrower than curse the darkness :

 

LB squat : (100-130-150)  170  182.5  187.5

Bench : (80) X X X

Deadlift : (120-160-190) 205  220  230

OHP : 80

 

Squat : assez facile, je ne pensais pas finir si bien.

Bench : impossible de juste deracker plus de 80 avec le lats en carnaval.

Deadlift : Obligé d'aller à la salle, seulement 210kg chez moi. Un peu rushé de la frustration de ne pas pouvoir bench et peur de m'eclater le lats, 220 c'est limite, 230 je lache la barre à peine decollé du sol, trop douloureux.

OHP : Juste envie de passer 80, ça fait lgtps que j'ai cette barre en tete, pas essayé plus.

 

Plus que content, le cycle en conjugate a fait des merveilles

 

 

89.8kg ce jour la

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Auj. :

 

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Bloc 1, week 1 :

 

Front squat : 5x80  5x100  5x110  4x120

 

OHP H assis : 15x12  15x16  12x20  10x24  8x26

ss Leg press : 12x160  12x200  12x240  12x280  12x320

 

EL : 4x12x14

ss Leg extension : 12x40  3x12x50

 

EP debout poulie : 3x15x10

ss Ab wheel pausé : 3x8

 

TRX face pull : 3x15x50

ss Ab pushdown : 3x12x35

 

Fail la 5eme au front, je descends sans air du tout, forcement ça ne marche pas, le power au final c'est vraiment juste bracer et stabiliser

Sinon facile, je m'attendais à etre plus fracassé que ça. Dormir plus de 2h par nuit ça aide.

 

 

Cross grip sale, trop raide et pas envie

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B1 w1 d2 :

 

Rando neige 12km

 

Tractions : 3xMax

ss Dips : 3xMax

 

T bar : 15x50-60-70-80-90

ss DA uni : 10x40-50-55-60-65

 

TH neutrolarge : 3x12x60

ss vis à vis : 3xMax@15

 

Pull over corde : 3x12x30

ss TH uni : 3x12x20

ss EI : 3x15x14

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t'as maigri non ? gg

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J'avais perdu 10kg en janvier, je deconseille la bouffe de l'hosto pour une pdm

Mais la moitié est deja revenue, et le reste va suivre

 

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Bloc 1, week 1, day 3 : I, bodybuilder :

 

Landmine : 12x30-35-40-45

ss Ext lomb : 4x25

 

Thor hammer : 15s@10-14-18-20

ss EL : 4x15x10

 

Curl barre : 4x12x30

ss Pushdown corde : 4x12x35

ss Seal EP : 4x15x10

 

Curl poulie haute : 3x12x25

ss OH ext : 10x26  10x30  10x34

 

Cross body curl poulie : 3x15x25

ss Pushdown uni : 3 mec dropset@12.5

Edited by lokky
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Mercredi :

 

giphy.gif

 

Bloc 1, week 1, day 4 :

 

Deadlift : 8x120  8x160  8x180  8x190

 

HB beltless : 3x8x100

ss Cable pull through : 3x12x40

 

GHR : 3x8

ss Fentes arrieres uni : 3x20

 

HLR : 4x10x10

 

 

Huit reps au dead, c'est clairement sept de trop m'est avis

 

 

Edited by lokky

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Jeudi :

 

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Bloc 1, week 1, day 5 :

 

OHP H seated : 15x14  15x20  12x24  8x28+deg

 

Floor press : 8x50-60-70-75

ss Band pull apart : 4x15

 

Dips : 3xMax+deg

ss EL : 3x15x14+deg

ss Curl marteau : 3xMax@16

 

EI : 15x12-14-16

ss pushdown : 3x15x45

ss Curl incliné : 3x15x10

 

Pallof press : 8x20-25-30

ss Essuie glace : 3x20

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Week 2, Day 1 :

 

HB : 8x110  8x125  8x140

 

Presse : 12x80-120-160-200  10x240+5x200+5x160+5x120+10x80

ss Mollets presse : 12x80-120-160  8x200

 

RDL H : 3x15x30

ss Leg ext : 15x30-40-50

 

Fentes glissées : 4x15

ss Ab pushdown : 4x12x35

 

HBx8>LBx8

Trois assiettes de choucroute, le preworkout le plus puissant connu à ce jour :

 

 

 

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Week 2, Day 2 : One way ticket to the groove :

 

Rowing : 8x40-60-80-100-110-120  8x130+deg

 

Pull over poulie pausés : 4x10x30

ss TP : 4x10-12x50

 

Meadows row : 12x30-40-45

ss Curl poulie haute : 3x15x20

 

TH : Uni 2x15x20     Neutroserré : 1 dropset

ss Curl marteau pb : 3x12x20

 

Face pull : 4x15-20x30

ss HLR : 15  2x12x10  10x15

 

 

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Week 2, Day 3 :

 

Wider grip slingshot TnG : 8x90  8x95  10x100  8x105  8x110

ss Band pull apart : 5x15

 

Thor hammer : 4x20s@16

ss Seal EP : 4x15x12

 

DA uni : 4x15x40

ss EL : 4x20x10

 

Pushdown corde : 3x15x30

ss EI : 3x20x12

 

OH ext : 5x12-15x20

ss Wood chop poulie : 10x25-30-35-40-45

 

 

 

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Le 11/02/2019 à 00:02, lokky a dit :

8x130+deg

 

Il est fat celui là!

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il y a 3 minutes, Unby a dit :

 

Il est fat celui là!

Parle pas de Lokky comme ça stp.

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Te la raconte pas parce que t'es geoclimatiquement favorisé, l'hiver en meuse à moins de 20% tu creves, c'est biologique.

 

On 2/12/2019 at 9:13 AM, Unby said:

Il est fat celui là! 

 

Avec un peu de leg drive ça rigole vite, et puis je ne fais qu'une grosse seance dos par semaine, faut se sortir les doigts

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Mercredi

 

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Week 2, Day 4 :

 

Trap bar dead : 8x196  8x206  8x216

 

Tempo HB : 5x80  5x100  3x5x120

ss Db swing : 5x10x20

 

GHR : 3x8

ss Ext lomb : 3xMax

 

Leg ext : 4x[8 pausées + 8]@40

ss HLR : 4xMax

 

 

 

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Jeudi

 

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Week 2, Day 5 :

 

Push press : 8x60  8x70  8x75

 

CG dips machine : 12x60-67.5-75-82.5

ss EL : 15x8-10-12-14

ss Face pull : 4x15x50

 

OHP H assis : 3x12x20

ss Curl ph : 12x20-25-30

ss DA uni : 3x15x45

 

EI : 3x15x10

ss Pushdown : 15x40-45-50

ss Curl rotation : 3x12x14

 

Pallof press : 8x25-30-35

ss Curl incliné : 3x15x8

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Week 3, Day 1 : Zizi dur :

 

Wu : 1h de skate

 

LB : 8x120  8x142.5  8x150

 

Front pausé : 3x5x100

ss Leg curl assis : 3x15x40

 

Fentes arrieres : 3x12x30

ss Ele mollets uni : 3x20

 

HB 10-1-1 : 2x80-90-100

ss Ab wheel : 3 sets

ss RDL H : 12x30-36-40

 

HLR : 1xMax

 

 

Un peu raide apres 2-3 gamelles, techniquement pas ouf mais ça passe facile

 

 

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Week 3, Day 2 :

 

Knee Rack pull : 5x160-180-195-205-215-225

 

TP neutroserré : 10x50-60-70-75

ss Shrugs : 6x110-130-140-150

 

TH neutroserré : 12x60-70-80+deg

ss Pull over ph : 3x10-12x20

 

Face pull : 3x15-20x40

ss Curl marteau : 3x15x14

ss ext lomb pausées : 3x15

 

Curl ph : 3x12-15x20

ss Ab pushdown : 3x12x30

 

 

13 steres de bois au merlin hier, fracassé auj., sangles sur les tirages lulz

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Mardi :

 

Week 3, Day 3 :

 

Floor press : 8x60-70-80-85  7x90  10x80

ss Band pull apart : 6x15

 

Thor hammer : 20s@12-16  25s@20

ss DA uni : 12x45-50-55

 

Landmine : 3x12x35

ss CG dips machine : 3x15x45

 

EI : 3x20x12

ss EL : 3x20x12

ss Pushdown : 3x15x40

 

EP poulie debout : 4x15x10

ss OH ext. : 4x12x20

ss HLR : 4 sets

Edited by lokky

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Jeudi :

 

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Week 3, Day 4 : rdv en seance inconnue :

 

Reverse band deadlift (-65 start / slack top) : 8x200 (DP)  8x220  8x230 

 

HB : 6x80-100-120  12x130

ss Db swing : 3x10x32

 

GHR : 3x10

ss ext lomb : 3xMax

 

Swiss ball GM : 3x10x30

ss Leg ext : 3x15x50

ss HLR : 3xMax

 

 

 

Edited by lokky
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Samedi :

 

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Week 3, Day 5 :

 

Thor hammer : 10s@12-16-20-22-24

ss Curl : 5x15x28

 

OHP TnG : 10x40 10x50  10x60

ss Curl marteau : 3x15x14

 

Floor press : 10x60  10x70  11x80

ss EL : 3x15x15

ss Band pull apart : 3 sets

 

DIH : 3xMax@26

ss EA : 3x8x10

ss Pushdown band : 3x15

 

EI : 3x15x12

ss HLR : 3 sets

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Mardi :

 

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Week 4, Day 1 : Bon à rien mais pret à tout :

 

Floor press : 5x80  5x87.5  5x92.5  6x95

ss Curl rotation : 4x15x14

 

Slingshot TnG : 10x100  11x100  12x100

ss Curl marteau : 3x [6 w/ fat gripz + 6 /w fat gripz] x22

 

OHP H debout : 3x10x22

ss OH ext band : 3x15

ss Landmine chest press : 3x12x40

 

EL : 3x8x20

ss Band pull apart : 3x15

ss EL : 3x8x15

ss Pushdown band : 3x15

ss EL : 3x8x10

 

 

Ça va etre une petite semaine, deux orteils cassés, entre autre

Six jours sans squat, je commence à me sentir mal

 

Bonnes sensations floor press / slingshot

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Week 4, random shit :

 

CG Floor press : 3x70 3x80  3x90  3x100  4x100

ss tractions : 5x10-12

 

CG Slingshot TnG : 8-8-13x100

ss TH uni band : 3x[10+10+10]

 

Tractions allongées wide grip : 3xMax

ss HLR : 3 sets

 

 

Le floor press c'est l'avenir

 

 

 

Edited by lokky

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Week 5, Day 1 :

 

Front squat : 3x6x110

 

GHR : 3x12

ss HB 1 1/2 tempo : 3x6x40

 

Split squat : 4x12

ss Db swings : 10x26-30-34-38

 

Leg ext : 3x15x50

ss Ab wheel pausée : 3x10

 

3eme set

 

 

 

Week 5, Day 2 :

 

Push press : 5x70  5x80  5x80  6x80

ss EA : 4x12x8

 

Floor press : 12x60  12x70  12x80

ss EL : 3x15x12

 

DA uni : 3x12x55

ss EP debout poulie : 3x20x10

ss Curl ph : 3x12x30

 

CG dips machine : 10x52.5-60-67.5-75

ss EI : 8x14-16-18-20

ss Curl marteau : 4x12x35

 

Pushdown : 3x15x50

ss Wood chop : 10x30-35-40

 

 

 

Edited by lokky

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Week 5, Day 3 :

 

Trap bar deadlift TnG : 5x180 5x200  5x210  5x220

ss Db swings : 4x10x20

 

HB beltless : 6x80-90-100-110-120

ss Leg curl assis : 15x35-40-45-50-55

 

Goblet : 3x10x62

ss Pull through : 3x12x45

ss Ext lomb : 3xMax

 

Leg ext : 3x10x60+deg

ss HLR : 3xMax

ss Ab pushdown : 3xMax@35

 

Bonnes sensations au hb beltless, mieux gainé qu'avec, moins faineant

 

 

 

 

Week 5, Day 4 :

 

Slingshot TnG : 5x90  5x100  5x105  5x110  5x115

ss Curl marteau : 10x14-16-18-20-22

 

Floor press : 8x75  8x80  9x85

ss Curl ph : 3x15x25

ss Band pull apart : 3 sets

 

OHP H : 3x8x24

ss EI : 8x12-16-20

ss Curl en croix : 3x10x15

 

CG dips : 3xMax

ss EL : 3x10x16

 

Skullcrusher H : 3x15x12

ss EA : 3x12x10

 

Pushdown corde : 3x12x35

ss Ab wheel pausée : 8  8x10  6x15

 

 

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Week 5, Day 5 :

 

Rowing : 8x90 8x110  8x125  8x140

 

TP neutroserré : 4x8x75

ss Shrugs : 4x6x160

 

Rowing H deadstart : 3x8x52

ss Meadows rows : 3x12x40

 

Pull over corde : 3x10x40

ss TH neutrolarge : 3x12x50

 

Face pull : 3x15x35

ss Pallof press : 3x8x30

ss HLR : 3x10

 

 

Lundi :

 

Week 6, Day 1 :

 

HB : 5x80  5x100  5x120  5x135  5x145

ss Db swing : 5x10x22

ss Squat : 5x15

 

Step up : 3x10

ss Swiss ball GM : 8x20-30-40

 

Ab wheel pausée : 3x12

 

Pas le temps + malade

 

 

 

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Il y a 15 heures, lokky a dit :

8x125  8x140

 

Doh!

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Vivement les compets de rowing

 

 

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Week 6, Day 2 : sans technique un don n'est rien qu'une sale manie :

 

Db push press : 5x22  5x26  5x28  5x30  5x32

ss Tractions : 5xMax

 

Floor press : 5x80  5-5-8x90

ss TH ns : 4x10-12x80

 

EI : 10-10-8-8x20

ss DIH : 4xMax@20

ss EL : 4x15x12

 

Landmine : 3x12x35

ss Curl ph : 3x8-10x35

ss Skullcrusher H : 3x12x12

 

Plank : 30s  30s@20  30s@40

ss Crul marteau w fat gripz : 3xMax@14

ss Pushdown : 3x15x45

 

Face pull : 2x20x45

ss HLR : 2xMax

ss Ext lomb : 2xMax

 

Monster calves trigger alert

 

 

Salle malfamée, on tente de piquer ma barre mid set

Le floor press c'est plus du bench que le bench

Edited by lokky

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Week 6, Day 3 :

 

SGHP : 3x3x80

ss Db swings : 3x6x20

ss Plank : 3x20s

 

Deficit deadlift : 5x150  5x170  5x180  5x190  10x160

 

GHR : 4x10

ss Leg ext : 12x40-50-60-70

 

JT H : 3x10x40

ss Step up : 3x8x20

ss Suitcase barbell hold : 3x20s@50

 

HLR : 3 sets

ss Mollets uni : 3xMax

 

 

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Samedi

 

Week 6, Day 4 :

 

Slingshot floor press : 5x80  5x90  5x100  5x105  3x110  7x100

ss ext lomb : 6 sets

 

Slingshot CG : 4x10x100

ss EL : 4x12x16

 

OHP TnG : 10x40-45-50

ss Cable flies : Max@15-20-25

 

CG dips : 3xMax

ss Face pull : 3xMax@30

ss Curl marteau : 3x10x20

 

Side plank : 30s  30s@10  30s@15  30s@20

ss EA : 4xMax@8

ss EL : 4xMax@8

 

 

Pourquoi pas

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Week 7, Day 1 :

 

Walkout : 180  190  200

ss Box jump : 3x4

ss Db swings : 3x8x22

 

LB : 2x150  2x165  2x170  3x160

 

Front pausé : 4x100  4x110  4x115

ss Band leg curl : 3x25

 

Fentes arrieres : 3x20x20

ss Swiss ball GM : 3x20x20

 

Ab wheel : 3x20

 

 

Freestyle cette semaine

 

 

Moins dur que ça n'en à l'air pour une fois

Edited by lokky

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Week 7, Day 2 : Partir c'est mourir un peu, mourir c'est partir beaucoup :

 

Push press : 5x70  5-5-7x80

ss Face pull : 4x20x45

 

Z press : 5x40  5x45  5x50  5x55

ss TP pro : 4x12-15x60

 

Floor press : 3x7x80

ss EL : 3x10x18

 

DA uni : 3x12x50

ss Curl ph : 3x10x35

ss Battle ropes : 3x20s

 

EI : 3xMax@14

ss CG dips machine : 3x12x57.5

ss Curl marteau pb : 3x12x35

 

Plank : 30s  30s@25  30s@50  20s@60

ss TH : NL : 2x12x55  //  NS : 2x15x65

 

La gerbe sur les planks, trop mangé avant.

 

Pas totalement sur que ce soit un PR mais youtube n'a pas mieux

 

 

Edited by lokky
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Le 20/03/2019 à 15:41, lokky a dit :

La gerbe sur les planks, trop mangé avant.

tsssk Quand est-ce que t'as pas trop mangé avant quelque chose ? 

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3 hours ago, MissPriss said:

tsssk Quand est-ce que t'as pas trop mangé avant quelque chose ? 

 

Avant de manger

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giphy.gif

 

Week 7, Day 3 : Even more freestyle :

 

SGHP : 4x1x100

ss DB swings : 4x6x20

 

Deadlift : DP to 190  ///  2x200  2x210  10x180

 

HB beltless pause : 3x100-110-120-125

ss Leg curl assis : 4x12x60

 

Leg ext : 3x12x60

ss JT H : 3x12x40

ss HLR : 3 sets

ss Ab pushdown : 3xMax@35

 

Un peu pressé mais bonne seance, bien au dead, cucul en feu avant le dos

C'est bien de faire un peu n'imp, meme si j'aurais presque des scrupules à fucker le programme

 

 

 

Edited by lokky
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Les perfs ont monté depuis mon dernier passage ici, nice !

 

Le genou a récupéré ? Tu pars sur quoi là ?

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Yo Nour, ça fait plaisir, comment qu'c'est ?

Ouep, dormir plus de 2h par nuit et se sortir les doigts, contre toute attente, ça paie.

 

On 3/23/2019 at 5:34 PM, Nour said:

Le genou a récupéré ?

 

Ça va, tant que je ne fais pas de sumo.

Ou que je ne cours pas.

Ou que je ne saute pas trop.

Ou que je ne bosse pas sur un escabeau.

Ou qu'il ne va pas neiger le lendemain.

En gros ça va

 

Sinon la je vais faire un espece de conjugate un peu periodisé / cyclé, ne faire que des singles c'est trop pour mon petit corps fragile. Ça a bien fonctionné sur le dernier cycle en tout cas

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Il y a 1 heure, lokky a dit :

Yo Nour, ça fait plaisir, comment qu'c'est ?

Ouep, dormir plus de 2h par nuit et se sortir les doigts, contre toute attente, ça paie.

 

 

Ça va, tant que je ne fais pas de sumo.

Ou que je ne cours pas.

Ou que je ne saute pas trop.

Ou que je ne bosse pas sur un escabeau.

Ou qu'il ne va pas neiger le lendemain.

En gros ça va

 

Sinon la je vais faire un espece de conjugate un peu periodisé / cyclé, ne faire que des singles c'est trop pour mon petit corps fragile. Ça a bien fonctionné sur le dernier cycle en tout cas

 

Ouai le premier cycle a l'air de t'avoir réussi, reste plus qu'à faire la même chose sans le pâté/saucission en intra et tu retrouvera un semblant d'abdos ;)

 

De mon côté ça va je soigne mes petites tendinites (toujours) et je recommence à monter mon squat / sdt ça fait plaisir

 

P.S on veut plus de vidéo avec des shorts qui craquent :wub:

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Il y a 19 heures, Nour a dit :

sans le pâté/saucission en intr

Résultats de recherche d'images pour « révélation »Écoute la voix du Seigneur @lokky

Edited by MissPriss

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9 hours ago, MissPriss said:

Écoute la voix du Seigneur @lokky

 

Je n'aime pas me parler tout seul, sauf quand j'ai besoin de l'avis d'un expert.

Mais ça fait un mois que j'ai commencé à doucement faire un leger reequilibrage alimentaire.

Dans le genre, seulement 2 patés en croute au petit dej au lieu de 3.

 

On 3/25/2019 at 9:56 PM, Nour said:

P.S on veut plus de vidéo avec des shorts qui craquent

 

Malheureusement ils sont tous craqués, meme les derniers XL.

J'ai du acheter des trucs bizarres semi stretch. Ça fait un beau cul mais ça dechaine les passions à la salle.

 

Toujours les meme tendinites ? Tu squat / dead combien de plaques cow boy ?

 

 

Sinon, samedi je crois :

 

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Week 7, Day 4 : Morer freestyle :

 

CG reverse band floor press ( 0kg top, -40-50? bottom) : 3x80-100-120-130-140  2x145  6x130

ss Tractions : 7xMax

 

Wider grip reverse band floor press : 8x110  8x120  7x130

 

DIH pausé : 3x10x30

ss TP ns : 3x10x70

 

OHP H : 3x10-12x20

ss Floor flies pausés : 3xMax@12

 

Hip SGHP : 8x40-60-70-80-90

ss EL : 5x12x12

ss Curl marteau w fat gripz : 5x8-10x16

 

OH ext : 3x15x20

ss Ext lomb : 3xMax@10

 

Pallof press poulie : 3x5x35

ss Suitcase barbell hold : 3x20s@30

ss Face pull : 3x20x45

 

 

 

En wider grip reverse band c'est juste aldente comme exo

Edited by lokky

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Lundi

 

giphy.gif

 

 

Week 8, Day 1 : l'eau qui dort fait plus de dégâts qu'un chien qui aboie mais ne mord pas :

 

Kneeling vert jump : 3x3

ss Db swings : 3x6x20

ss Plank : 3x25s

 

LB squat : Ramp to 3x165

 

EMOM LB : 6x3x75+35

EMOM Dead : 8x3x90+50

 

GHR : 3x8

ss Leg ext : 3x15x50

 

Plank : 30s  30s@25  30s@50  25s@70

 

De la marge au squat

ME + DE lower le meme jour, parce que, comme disait ma grand mere, "tu dois overreach avant un deload, sinon t'es une tartine"

 

 

 

 

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tmW00aU.jpg

 

 

Week 8, Day 2 : Vivre dans l'honneur, tuer dans l'ombre :

 

Z press : 5x40  5x50  6x55  8x55

 

EMOM OHP : 6x3x20+30

ss Face pull : 6x12x50

 

EMOM CG bench TnG : 8x3x50+30

ss Curl marteau : 8x10x10

 

DA uni : 3x12x50

ss EL : 3x20x10

ss Curl ph : 3x8-10x40

 

Landmine : 3x12x35

ss Landmine chest press : 3x12-15x35

 

Pushdown : 3x15x50

ss HLR : 3xMax

 

 

Content de la z press, facile facile

 

 

Et en exclu, la premiere photo du mec qui a plus d'avants bras que de bras

 

Photo425.png

 

Sur ce, je pars 5j mediter dans la montagne

Edited by lokky
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il y a 40 minutes, lokky a dit :

Mais ça fait un mois que j'ai commencé à doucement faire un leger reequilibrage alimentaire.

Ton épisode gastro ça compte pas, dude... c tricher.

 

Quand est-ce que ça change de page, c'est relou de scroller jusqu'en bas à chaque fois. Pffff

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La legende raconte que c'est au 1000eme post

Ou qu'en cliquant sur le dernier post on y arrive de suite.

 

 

giphy.gif

 

 

Week 9, Day 1 : Back to business :

 

SGHP : 2x3x40  2x3x60  3x80  2x90  100  110  120

ss Db swings : 9x5x24

 

Pause deadlift : 3x140  3x160  3x180  3x195

 

Front pausé : 5x80  5x98  5x110

ss Leg curl assis : 3x15x60

 

Single leg JT H : 3x8x40

ss Leg ext : 3x12x55

 

Ab wheel pausé : 5x10  5x20  5x25

ss Elevations mollets uni : 3xMax

 

 

Au final, 4 jours de rando c'est pas un deload, hormis le snc peut etre, je suis encore plus vracassé qu'avant.

 

Parti sur qques pulls light au depart, quand meme fait ma vraie seance.

 

 

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Week 9, Day 2 : Les petits PRs font les grandes rivieres :

 

Push press : 5x55  5x67.5  5x72.5  5x77.5  5x82.5  5x85

ss Tractions allongées wide grip : 6xMax

 

CG legz up pause bench : 3x80  3x85  3x90  3x95  3x97.5

ss TH uni band : 5x15-20

 

Landmine : 12x30-40-45

ss Curl barre : 3x15x28

 

DIH : 2xMax@24

ss OH ext band : 2xMax

ss EL : 2xMax@10

ss Ab pushdown band : 2xMax

 

Un peu radin sur l'assist, pas les moyens en ce moment

Sinon facile, partout, malgres la fatigue.

 

 

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Le 01/04/2019 à 20:58, lokky a dit :

Ou qu'en cliquant sur le dernier post on y arrive de suite.

Nan faut scroller quand même.. 

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1 hour ago, MissPriss said:

Nan faut scroller quand même.. 

Vimium, "G". Les vrais savent

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1 hour ago, MissPriss said:

Nan faut scroller quand même..  

 

Pas chez moi.

Mais je suppose que c'est une technologie qui n'est pas encore arrivée au quebec

 

 

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Week 9, Day 3 : DE lower :

 

EMOM LB w bands : 10x3x70+35

EMOM Dead w bands : 10x3x90+50

 

Trap bar dead : 5-5-12x186

 

Single leg hip thrust : 3x10

ss Leg ext : 3x12

 

GHR : 3x8

ss Ext lomb : 3xMax

ss HLR : 3xMax

 

Et une pizza pour la 12

 

 

Edited by lokky
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il y a 5 minutes, lokky a dit :

12x186

 

il y a 5 minutes, lokky a dit :

Et une pizza pour la 12

 

coincidence ?

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il y a 53 minutes, lokky a dit :

Et une pizza pour la 12

Juste une ?? c'est louche..

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C'est toi qui louche

Reequilibrage alimentaire je vous dis, je suis clean maintenant, pas plus d'une pizza le soir quand y'a deja eu 2 patés le matin, la nutrition de base

 

18 hours ago, Unby said:

coincidence ?

 

Y'a pas de coincidences, seulement des heureux hasards

Edited by lokky

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Week 9, Day 4 : Hard luck woman :

 

EMOM OHP w bands : 10x3x25+30

 

EMOM CG bench w bands : 10x3x50+30

            ss Curl marteau : 8x4-6-8-10-12-14-16-18-20-20

 

Slingshot TnG : 4x10x100

ss band pull apart : 4 sets

 

Floor press : 4x8x70

ss EL : 4x20x12

ss Curl ph : 4x10-12x30

 

EI : 10x12-16-20

ss EP debout poulie : 3x12x15

ss Pushdown corde : 3x12x35

 

CG dips machine : 15x45-52.5-60

ss EA : 3x12x8

ss Side plank : 3x30s@10

 

Ab pushdown : 10x35-45-50

 

 

71 sets en 1h15, deutsche qualitat

Sinon j'avais oublié les delices du lendemain de DE lower, ce matin c'etait fun

 

 

Un peu mou, comme mes abdos

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oopsforgot.png?t=76AEF1

 

 

Week 10 : Day 1 : Engagez vous qu'ils disaient :

 

Kneeling vert jump : 3x2

ss Db swings : 3x5x22

 

Front pausé : 3x60  3x80  3x100  3x110  3x120  2x125  6x105

 

Pac : 10x160-200-240-280

ss Leg curl assis : 12x30-40-50-60

 

Fentes arrieres : 10x20-40-50

ss Pallof press iso 2s : 5x25-35-40

 

HLR : 3xMax

ss Woodchop : 10x30-40-45

ss Step up : 3x10

 

 

Je me demande si, de part le monde, qqu'un aime faire du front squat, comme ça, par pur plaisir.

Pas tenté la 3eme à 125, je n'y ai pas cru dans mon coeur.

 

 

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Vendredi matin, apres deux nuits blanches :

 

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Week 10, Day 2 : Seance du matin :

 

Z press : 5x40  5x45  5x50  5x55  5x60

ss TP pro : 5x12x70

 

Rowing : 5x80-100-120-140-150

ss Floor press : 5x5x90

 

Oublié le reste mais plutot epaules + triceps

 

 

 

L'apres midi :

 

Week 10, Day 3 : Tous ceux qui errent ne sont pas perdus :

 

EMOM LB : 10x3x85+35

EMOM Deadlift : 10x3x100+50

 

JT : 5x120  5x140  5x160

ss Leg curl assis : 3x20x40

 

HB pausé : 5x100  5x120  5x135

ss Cable pull through : 3x15x50

 

Fentes glissées : 4xMax

ss Plank : 30s  30s@25  30s@50  25s@75

 

Toujours plus loin dans l'insanité

 

 

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Samedi :

 

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Week 10, Day 4 :

 

EMOM OHP : 10x3x30+30

EMOM CG claqué : 10x3x57.5+30

 

Spoto : 5x70-80-90  7x85

ss Curl ph : 5x12x35

 

DIH : 3x12x30

ss EL poulie : 3x15x25

ss Marteau : 3x12x20

 

CG dips : 2xMAx

ss Battle rope : 2x3 plombes

ss Face pull : 2x20x50

 

Ext lomb : 3xMax

ss OH ext : 3x12x28

 

 

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Le Spoto t'aimes bien ?

Tu sens un transfert ? Après je pense pas que l'objectif soit de faire grimper ton couché mais plus avoir de la variation pour toi.

Dis moi si je me trompe.

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il y a 55 minutes, Höf a dit :

Dis moi si je me trompe.

 

j'etais obligé

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Je suis poli nanmého.

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C'est une des variations que je prefere avec le floor press, apres je ne sais pas si ça carry ou non, je n'ai pas maxé du vrai bench depuis 3 plombes, au dernier mock meet j'avais un lats contracturé et je n'ai pas reessaye depuis.

Globalement je choisis plutot mes variations pour focus les triceps et je tourne toutes le semaines, si mon bench monte c'est bien, mais mon principal focus upper c'est l'OHP

Edited by lokky

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Semaine derniere :

 

 

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Week 11 : From Mars to Sirius :

 

 

ME lower :

 

SGHP : 2x60-80-90-100

ss swings : 4x5x26

 

Deficit deadlift : 3x140  3x170  3x190  3x200  7x180

 

Front : 8x80  8x90  8x100

 

GHR : 3x10

ss Leg ext : 3x15

 

Swiss GM : 4x6-8x40

ss Step up : 4x10

 

Ab wheel pausée : 3x[8x10+deg]

HLR : 2 sets

 

 

 

 

 

ME upper :

 

Slingshot TnG : 3x90-100-110-115  3x120

ss pull apart : 5x12-15

 

Yoyo OHP : 5x20+20  5x20+30  5x30+30  5x32.5+30

ss Marteau : 5x12x16

 

OHP H debout : 3x12x22

ss Curl : 3x12x32

ss Chaos push up : 3xMax

 

EL : 3x15x12

ss Flies band : 3x10-12

ss Pushdown band : 3x15

ss Ab pushdown : 3xMax

 

 

 

 

 

 

DE lower :

 

EMOM LB 10x2x95+35
EMOM dead 10x2x110+50

 

SGHP : 3x60-80-100-110-115  3x120
ss leg ext : 5x15

 

HB beltless : 2x10x90
ss HLR : 2xMax

 

 

DE up :

 

EMOM OHP : 10x2x35+30
EMOM dc : 10x2x65+30

 

Board press : 5x80  5x90  5x95  10x80
ss marteau : 15x14-16-18-20

 

DIH 55 : 2xMax@26
ss TP ns : 2xMax@50
ss EL : 2x20x12
ss ext lomb : 2xMax

 

Chaos push up : 2xMax
ss dips machine : 2 deg
ss pallof iso 2" : 2x5x35

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Week 12 : ME lower : Born to rune :

 

Box jump : 3x3

ss Swings : 3x5x22

 

HB : 3x100  3x120  3x140  3x150  3x155

 

SDTJT : 6x100  6x130  6x150  8x162.5

 

Swiss ball GM : 12x20  12x30  12x40

ss Ele mollets uni : 3xMax+deg

 

HLR : 3 sets

ss Band leg curl uni : 3 set

 

 

 

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Week 12 : ME up :

 

Push press : 3x60  3x70  3x77.5  3x85  3x90  2x95

ss Tractions : 6x3x20

 

Spoto : 3x60  3x75  3x85  3x95  3x100

ss Band face pull : 5x15-20

 

Legz up pausé : 6x80  6x85  6x90  3x100

ss EL : 4x12x16

ss Reverse curl : 4x12x38

 

Landmine : 2x15x35

ss EA : 2x10x12

ss OH ext : 2x15x28

 

Ab wheel pausée : 3xMax

ss CG push up : 3xMax

 

 

Apres 2 nuits de 15-30min

Push press 1x90 ==> 3x90 /  2x95

Legz up plus facile que le spoto, en fin de seance

 

Decidement, rien n'a de sens dans la vie.

 

 

Avec une guest de qualité

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Il y a 14 heures, lokky a dit :

Apres 2 nuits de 15-30min

La methode lokky.

 

T'es jeune papa en fait ou t'as des gros troubles du sommeil ?

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On 4/25/2019 at 9:03 AM, Unby said:

T'es jeune papa en fait

 

Si ce n'etait que ça, 2-3 lexomil dans la compote et ça serait reglé.

Nan, tu sais, les femmes, la drogue, l'ineluctabilité d'une mort certaine qui se rapproche jour apres jour, Netflix, tout ça, tout ce qui fait que tu dors 10h par semaine

 

 

Week 12 : DE lower :

 

EMOM LB : 10x2x105+30

EMOM dead : 10x2x120+50

 

Je ne sais plus Ischios / quads / core

 

 

Week 12 : DE up :

 

EMOM OHP : 10x2x40+30

EMOM DC : 10x2x70+30

 

Je ne sais plus  Pecs / Dos / epaules / bras / abs

 

Plank : 25s@85 qque part la dedans

Edited by lokky

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Hier :

 

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Week 13 : ME lower : The gathering storm :

 

Reverse band deadlift (-65kg start / -0kg top) : 3x190  3x210  3x230  3x245  3x255  2x262.5  10x220

 

Front : 4x100  4x110  4x120

ss Leg curl assis : 3x20

 

GHR : 3xMax

ss Leg ext : 3x15

 

Presse : 3x20-25x120

ss HLR : 3xMax

 

 

 

Edited by lokky
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T'as un fan chargeur de barre.

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La vibration qui fait tomber la caméra à chaque rep ?

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On 4/30/2019 at 4:42 PM, Höf said:

T'as un fan chargeur de barre

 

Je ne laisse personne toucher mes barres, c'est pas casher.

Par contre mes fesses attirent les foules, je n'ose pas passer au legging.

 

On 4/30/2019 at 5:03 PM, Irimi said:

La vibration qui fait tomber la caméra à chaque rep 

 

J'aime bien quand je regarde la video, j'ai l'impression d'etre fort apres

 

 

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Week 13 : ME up :

 

Z press : 3x40  3x50  3x57.5  3x62.5  3x65

ss Tractions deadstart : 5x3x10

 

Board press : 3x80  3x90  3x97.5  3x102.5  3x106   2x2x110  9x90

ss TH ns : 8x65-70-75-80-85-90-95  12x95  20x80+deg

 

Bradford press : 10x40-45  8x50

ss Curl marteau w fat gripz : 3x10x16

ss band pull apart : 3 sets

 

CG dips machine : 3x20x52.5

ss EL : 3x15x12

ss Curl marteau pb : 3xMax@35

 

EI pausé : 3x12x14

ss Battle rope : 3 sets

ss Ext lomb : 3x20-30

 

Pushdown uni : 3 sets

ss Ab pushdown : 3x10-12x40

 

 

Toujours aucune envie d'etre la, mais tant que ça monte ça me va, content de la z press

 

 

Edited by lokky

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Week 13 : DE lower :

 

EMOM LB : 15x1x110+35
EMOM Deadlift : 15x1x140+50

 

SDTJT : 4x130  4x150  4x160  4x170

 

Single leg hip thrust : 3 sets
ss Leg ext uni : 3x15

 

HLR : 3xMax
ss Fentes glissées : 3x15-20

 

Plank : 30s  30s@50  30s@70  30s@90

 

Je me disais que c'etait lourd au dead, en rangeant les poids j'ai vu qu'il y avait 10kg de trop, dur de compter droit apres 15 sets de squats.

Sinon bonne seance, une nuit de 6h avant, hallelujah.

 

 

 

 

 

Week 13 : DE up :

 

EMOM OHP : 15x1x45+30
EMOM DC : 15x1x77.5+30

 

Reverse band floor press : 5x6x125
ss Ext lomb : 5 sets

 

DIH : 3x12x30
ss Wide grip Pendlay : 3x15x75

Cable flies : 3x15-20x15


ss Curl ph : 3x12-15x25
ss OH ext : 3x20x20

 

CG dips machine : 2xMax@52.5+deg
ss EL : 2x20-25x10
ss Ab pushdown : 2 sets@35

 


Le fameux travail dynamique à quasi 100% top, le secret n°7 de la force

 

 

Prochain bloc le DE -3 clicks en intensité +2 clicks en volume

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Week 14 : ME lower :

 

Box jump : 3x3

ss Db swings : 3x5

 

LB :  3x100  3x130  3x145  3x160  170  3x170

 

Reverse band LB (-35kg bas / slack top) : 3x170  3x180  3x190  3x195

 

Front pausé : 2x80  2x100  2x120  2x125

ss Band leg curl uni : 4x15

 

Swiss ball GM : 12x20-30-40

ss Zercher squat : 8x60-70-80

 

HLR : 3 sets

ss Glutes kickback : 3 sets

 

 

FUCK YEAH ! SQUATS !

 

 

 

Colere et certitude, le secret des lifts RPE 12

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Avec cette qualité de son, ça fait encore plus peur quand tu cries.

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Presque comme au cinéma, mais gratuit, petit veinard

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Mercredi

 

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Week 14 : ME up :

 

Yoyo OHP : 3x20+20  3x20+30  3x30+30  3x35+30  3x40+30

ss Tractions : 5x8

ss Curl band : 5x20

 

Wide grip legz up tempo paused bench : 3x70  3x75  3x80  3x85  3x3x90  5x80

ss Band face pull : 8x15-20

 

Tempo DI : 3x8x60

ss EL : 3x15x12

ss Reverse curl : 3x20x28

 

Pushdown band : 3x15

ss EA : 3x12x10

ss Ab pushdown band : 3 sets

 

Techniquement, le bench c'est full PR, vu la gueule de la variation, trop difficile de me mettre en place, raide du squat de lundi + biceps douloureux aussi.

Tres content de l'OHP

 

 

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