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Mercredi

 

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Week 14 : ME up :

 

Yoyo OHP : 3x20+20  3x20+30  3x30+30  3x35+30  3x40+30

ss Tractions : 5x8

ss Curl band : 5x20

 

Wide grip legz up tempo paused bench : 3x70  3x75  3x80  3x85  3x3x90  5x80

ss Band face pull : 8x15-20

 

Tempo DI : 3x8x60

ss EL : 3x15x12

ss Reverse curl : 3x20x28

 

Pushdown band : 3x15

ss EA : 3x12x10

ss Ab pushdown band : 3 sets

 

Techniquement, le bench c'est full PR, vu la gueule de la variation, trop difficile de me mettre en place, raide du squat de lundi + biceps douloureux aussi.

Tres content de l'OHP

 

  

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Whey Native AM Nutrition


Posted (edited)

a-VY7p-Gy-460s.jpg

 

 

Week 14 : DE lower ME lower bis :

 

SGHP : 5x2x80

ss Db swings : 5x5x20

 

Deadlift : 2x120  2x160  2x190  2x205  2x215  12x180

 

GHR : 4x10

ss Ext lomb : 4xMax

 

Cable pull through : 4x15x45

ss HLR : 4 sets

 

Petit accident, pas possible de squat, donc pas de DE, donc re ME sur le dead.

Mal partout, tout raide, je bouge comme un vieux la, mais content

 

Y'a eu match au deadlift, dos / jambes / abs encore cramés de lundi, je n'en avais pas chié autant depuis lgtps

 

 

Edited by lokky

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Tu fais encore des Pr good 😉

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Tu demanderas aux bouseux de ne pas rester dans le champ de vision.

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Mais ça pousse ici.

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Ma barbe oui

C'etait le bon temps, j'etais jeune et fou

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Deficit dead : 120  160  170  180  185  190

Rack pull : 3x210  3x220  3x230  3x240  4x250

 

HB : 100-110-120-130-140

ss HLR : 5 sets

ss Leg curl : 5x20x35

 

One leg JT : 6x40  6x50  8x50

ss ext lomb : 3 sets

 

Plank : 10s@25 10s@70  10s@100  10s@120  8s@125

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QUUUUUUUEEEEEEUUUUUAAAAAAH

Lokky est là ?

damned

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IL EST LAAA LE GROSSS

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Il est ptetre maigre depuis le temps.

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j'en doute.

team maigre.

lowikfit.

pour la massse.

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Lokky, même si ça va largement mieux, je suis hyper loin de tes perfs😉

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C'est parce que tu fais semblant

 

Et soyons precis, je ne suis pas maigre, je suis textbook skinny fat, j'ai perdu 20-25kg je pense et hormis ces dernieres semaines, j'ai du faire 10 seances en 4 mois. La je m'entraine surtout parce que je coach en meme temps et que rien n'a peté ou ne fait horiblement mal depuis 3 semaines, ça vaut le coup de tracker un peu les seances, peut etre.

 

Push press : 6x40-50-55-60-65-70

ss TP nh : 3x70-85-90-95-100   tractions x14

 

DI cg pausé : 6x40-45-50-55-60-65

ss Pendlay / Row / Power row : 4x70-90-110-120-130-140

 

DIH pausé : 6x22  6x28  6x34

ss Face pull : 3 sets@50

 

Bradford press : 5x30  5x40  3x50

ss Ext lomb : 20-20-30@20

 

JM press : 5x40  5x55  5x70

ss floor flies : 10x10  10x14  10x18

ss EL 15° : Max@10  Max@14  Max@18

ss Curl marteau : 3xMax@18

ss Ab pushdown : 3 sets@40

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9 hours ago, lokky said:

C'est parce que tu fais semblant

 

 

 

 

 

 

 

Disons que je progresse a chaque séance, y avait beaucoup de choses a revoir sur le plan technique et de grosse faiblesse. La ou je progresse pas c'est le bench mais avec le coach on bosse dessus😉

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il y a une heure, airforcejim a dit :

La ou je progresse pas c'est le bench

tous pareil a cet exo

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humble brag de ouf @Lokky's

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13 hours ago, airforcejim said:

Disons que je progresse a chaque séance, y avait beaucoup de choses a revoir sur le plan technique et de grosse faiblesse. La ou je progresse pas c'est le bench mais avec le coach on bosse dessus😉

 

L'important c'est de progresser

Et le bench c'est de la merde

 

11 hours ago, Irimi said:

humble brag de ouf @Lokky's

 

J'avoue, je suis assez fier de mon DI à 65kg et d'avoir le corps d'un mec qui commence la muscu

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DE lower :

 

EMOM SSB : 8x2x87+orange

EMOM Dead : 8x2x115+mini red

 

Pin good morning cran 11 : 3x60-90-110-130-145-160

ss db swings : 3x6x30  3x6x36

 

Reverse lunges ssb : 12x22  12x42  12x62

ss HLR : 3 sets

 

One leg rdl : 6x40  6x50  10x50

ss Stir the pot : 3 sets

 

Swiss ball GM : 2x12x20

ss ext lomb : 2x30

 

 

DE up :

 

EMOM CG DI : 8x3x40+yellow

EMOM OHP : 8x2x35+yellow

 

DIH pausé : 5x24  5x30  4x36

ss Tractions : 10-10-18

 

Bradford press : 5x30  5x40  4x50  3x50  8x40

ss T bar rows : 8x50  8x70  8x90  8x105  8x120

 

JM press : 3x10x40

ss Ecartés  ss EL  ss BPA  ss Ab pushdown

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ME lower :

 

SSB pause : 122  132  142  147  150

 

Pin good mornings cran 12 : 3x70  3x90  3x110  3x130  3x140  3x150  3x160

 

GHR : 2x15

ss Stir the pot : 2 sets

 

Front squat : 5x80  5x90  5x100

ss db swings : 3x8x30

 

One leg rdl : 6-6-12x40

ss HLR : 3 sets

 

Power clean : 2x5x40

ss ext lomb : 2x35

ss Tractions : 2xMax

 

 

 

ME up :

 

Rev band floor press : 3x110  3x120  3x130  3x140  150  155

ss Tractions : 6x6

 

OHP + band yellow : 30  35  40  45  47.5  50

ss T bar rows : 8x70  5x90  5x110  5x120  5x130  5x140

 

DIH pausé : 5x20  5x28  6x34

ss ext lomb : 15-15-35x20

 

Trap bar OHP : 8x26  8x36  10x46

ss Face pull : 3 sets

ss Ab pushdown : 3 sets

 

JM press / ecartés / EL / curl

 

 

Edited by lokky
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DE lower :

 

EMOM SSB : 10x2x87+orange

EMOM Dead : 10x2x115+mini red

 

Pin 12 GM : 5x110  5x130  5x140  5x145

ss Db swings : 4x8x40

 

Pause 4" front squat : 2x80  2x90  2x100

ss GHR : 3x8

 

HB + band yellow+orange : 3x5x40

ss Plank : 30s  30s@45  30s@70

 

Ext lomb : 3x40

ss Mollets uni : 3 sets

 

 

DE up :

 

EMOM OHP + yellow : 10x2x35

EMOM CG DI + yellow : 10x2x40

 

DIH pausé : 8x22  8x26  8x30

ssTH uni : 12x20  12x25  12x30

 

Z press : 5x40  5x45  5x50

ss Tractions : 3x12

ss Pull over corde : 3x10x40

 

Shrugs machine : 5x160  5x200  5x220

ss JM press : 10x40  10x45  10x50

ss ecartés : 3x10x14

ss EL : 3x15x14

 

Waiter walk : 30m@20  30m@26  30m@30

ss Chaos push up : 3x8-10

ss Flexion avant bras band : 3x15-20

ss rolling tri : 3x12x14

ss Ab pushdown : 3 sets@35

Edited by lokky

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Entorse costale + dechirure, off 7j puis bullshit :

 

HB box squat : ramp to 3x70+band XL+L+M

 

HB high box squat : 5-5-10x80+XL/L/M

ss curl band allongé : 3x20

 

OHP+band M : 5x20-30-35-30  10x20

ss GHR : 5x8

ss TP : 3x15x50

 

Floor press : 3x8x70

ss leg ext : 3x15x40

ss Pull through : 3x15x30

 

JM press pausé : 3x10x40

ss Wide grip floor press : 3x10x40

ss TH : 3x15x50

 

DI ss EL ss DA ss curl ss lombaires x3

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

ME upper :

 

Shrugs machine : 8x120  8x160  8x200  8x230  8x250

ss Z press : 50  55  60  62.5  65

ss Tractions : 5x8

 

JM pausé : 6x40  6x50  6x55

ss floor flies : 3x12x10

ss TH : 12x55  12x65  12x75

 

DI wide pausé : 6x40  6x50  6x55

ss bpa : 3x10-12

ss HLR : 3 sets

 

 

 

"DE" lower :

 

EMOM Powa clean : 10x2x60

 

EMOMish SSB box squat + band : 2x22 to 2x72+XXL+XL    8x42+XXL+XL

 

Pin GM : 8x80  8x96  12x106

ss Leg curl assis : 20-20-30x45

 

GHR : 3x7

ss mollets uni : 3x12

ss HLR : 3 sets

 

ext lomb : 3xMax@20

ss TH : Max@50-60-70

 

DB swings : 2x12x38

ss TH : Max@75-80

 

C'est fun le squat avec une chiée de bands

 

 

 

Edited by lokky

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DE up :

 

EMOM OHP + M : 35-37.5....50 - 2x35-2x37.5....2x45 - 3x30-3x32.5...3x40

EMOM DI +M : 10x3x40

 

Yoyo OHP : 3x20+24  3x20+30  2x3x20+36

ss TP : 4x8x75

 

JM press : 5x40-50-60  8x50

ss smith row iso : 3x60-70-80  5x70

 

waiter walk : 45m@20

+T3

 

 

ME lower :

 

Pin GM : to 145  10x130

 

SSB box squat 2x62-72-82-92-100+XXL

ss Curl band allongé : 5x15

 

Hip thrust : 10x110-140-160

ss power snatch : 3x5x40

 

Leg curl : 2x20x40

ss lomb : 2xMax@20

ss TP : 2xMax@50

 

Power clean : 10x2x70

ss Front squat : 10x2x70

ss Ab wheel : 10x6

 

 

 

ME upper :

 

Push press : 2x60-65-70-74-77-80  6x70

ss TP : 5x50-60-70-80  3x5x85

 

Shrugs machine : 6x160-200-240-290-326

ss DI cg pausé : 5x3x70

ss Smith row iso : 3x60-70-80-90-95

 

JM pausé : 5x40-50-57.5-62

ss DC guidé : 4x5x80

 

OHP H / EI / EL / lomb / Stir the pot  x4

 

 

 

DE lower :

 

EMOM SSB squat + band : 8x2x87 +M

EMOM Deadlift : 8x2x130

 

Pin GM : 2x90-110-125-135  7x140

 

Power clean : 5x1x75

ss Hip thrust : 5x5x160

 

Power clean : 6x2x70

ss SGHP : 6x3x70

ss HLR : 6 sets

 

Fentes arrieres : 3x8x42

ss Curl assis : 3x20-25x40

ss ele mollets uni : 3xMax

 

 

 

DE upper :

 

EMOM OHP : 8x3x35+M

EMOM DC legz up : 8x3x55+M

 

JM pausé : 5x35-45-52.5-57.5  10x52.5

ss TH : 12x50-60-70-75  Max@75

 

Dips ss DIH ss Tractions ss EL  x3

 

Face pull ss Ab pushdown ss curl band x3

Edited by lokky
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SSB box squat + bands : 42-52-62-67-72-77+M/M/L

 

SSB squat : 6x5x100

 

Power snatch : 5x2x42.5

ss Hang power clean : 5x5x42.5

 

Power clean : 5x1x75

ss Fentes arrieres : 5x8x47

ss HLR : 5 sets

 

Band leg curl allongé : 3x15

ss Ele mollets uni : 3x8x20

ss Ext lomb iso : 3x12

 

Cable pull through : 2x15

ss Leg ext : 2x15

ss Ab pushdown : 2xMax

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ça va les côtes ?

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Le 15/01/2020 à 10:39, MissPriss a dit :

ça va les côtes ?

Levées ?

 

🤷🏼‍♂️

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On 1/15/2020 at 4:39 PM, MissPriss said:

ça va les côtes ?

 

Ça va, je strap, mets la ceinture plus haut, cortisone + opium et j'arrete l'exo quand ça fait trop mal, la routine.

Tu verras quand tu auras mon age

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Untitled.png.95657bf1134a90193ca173d3753aaa8b.png

 

Volume-ish  meso :

 

ME upper :

 

OHP + band M : 20-30-35-40-45-47.5-50

ss TP : 5x50-60-70-80-85-90

 

Reverse band floor press : 2x110-120  130-137.5-142.5-145-147.5-150

ss TH : 6x50-60-70-75-80-85-90

 

Yoyo OHP : 5x20+16  5x20+24   5x20+32

ss Face pull iso : 3x15-20s

 

JM pausé : 6x6x45

ss Curl fat grip : 6x8x16

ss Ab wheel : 6x6

 

Waiter walk : 20m@22-26-30-34

ss Side plank : 4x20s@20

 

 

Edited by lokky

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DE lower :

 

EMOM SSB squat : 10x2x87+M

EMOM Deadlift : 10x2x130 ss SGHP : 10x2x40

 

SSB squat : 6x5x105

 

Power clean : 3x1x77.5

ss Reverse lunges : 3x8x52

ss HLR : 3x

 

Band leg curl allongé : 3x12-15

ss Mollets assis : 3x15

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DE upper :

 

EMOM OHP : 10x3x35+M

EMOM DC legz up : 10x3x55+M

 

Yoyo OHP : 5x25+16  5x25+24  4x25+32

ss Tractions : 10-10-17

 

JM pausé : 6x6x47.5

ss Smith row iso : 3x60-70-80-90-95-100

 

Waiter walk : 30m@22-28-32

ss Curl

ss Face pull

 

Dips ss landmine ss woodchop ss EL x3

 

 

 

Edited by lokky

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ME upper :

10% luck

20% skill

15% concentrated power of will

5% pleasure

50% pain

 

Pin GM : 130-145-155-165-170 2x175

ss Db swings : 5x5x40  15x40

 

SSB squat : 6x5x110

ss mollets assis : 6x15

 

SGHP : 2x80-85-90-95

ss Culr assis : 4x15x45

 

Power clean + hang power clean + front pausé 4" : 6x1x72.5

ss Ab wheel : 6x8

 

Plank : 3x30s@70

ss Reverse lunges : 3x8x57

 

 

 

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ME upper :

Peace was never an option 

 

Z press : 3x35-40-45-50-55-57.5-60

ss Tractions : 4x5x5  2x5x10  10x10

 

CG DI pausé : 3x50-60-65-70-74

ss Pendlay : 3x80-90-100-110  5x120

 

Yoyo OHP : 5x25+16  5x25+24  5x25+32

ss Face pull iso : 3x15-20s

 

JM pausé : 6x6x50

ss EL : 6x10x14

ss Curl marteau poulie : 6x12x30

 

OHP guidé uni : 3x10x20

ss EI : 3x10x12

ss tate press : 3xMax@12

ss Lomb 45° : 3x12x40

ss Forearms : 3x15

 

 

 

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DE lower :

 

EMOM SSB + XXL (80) : 2x62-67-72-77-82-87-92-97-102

 

EMOM Dead + mini L : 100 to 142

 

SSB squat : 6x5x115

ss mollets assis : 6x15

 

Power clean : 75  77.5  80

ss Reverse lunges : 3x8x62

ss HLR : 3x

 

SGHP : 80  2x80  3x80  4x80  5x80  6x80

ss Band leg curl allongé : 6x12-15

ss Ab wheel : 6x9

 

Dead douleur ok

Squat 6x5 ok

 

 

Edited by lokky

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DE upper :

 

EMOM OHP : 30-35-40-42.5-45-47.5-50   2x35-37.5-40-42.5-45  3x30-32.5-35-37.5-40-42.5

EMOM DC legz up : 15x3x55

 

JM : 6x6x52.5

ss TH nl p : 6x5x65

 

Trap OHP : 5x36  5x42  8x50

ss Tractions : 3x10

 

Dips : 3x8

ss EI : 3x10x14

ss Lomb 45° : 8x40  8x60  8x80

 

Waiter walk : 20m@22-28-32-36

ss Woodchop : 3x10x45

 

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ME lower :

 

Hb pausé : to 140 et stop douleur

 

SSB : 6x5x120

ss mollets assis : 6x15

 

Deficit dead : 3x3x140

 

Power clean : 80  82.5  85

ss Reverse lunges : 3x8x67

ss HLR : 3 sets

 

Lomb 45° p : 8-8-12x60

ss curl assis : 3x15

ss Ab pushdown : 3 sets

 

Zero energie, tout difficile

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ME upper :

 

Push press : 2x60-65-70-75  80  85

ss Traction iso 2" : 6x3

 

Shrugs machine iso 2" : 3x260-310-350-390-420  2x6x420 

ss JM : 6x6x55

ss Ab wheel : 6x10

 

Trap OHP : 5x36  5x46  5x56

ss Face pull x3  ss curl ph x3

 

Ring dips : 4x4

ss Flies cable : 4x12-15

ss EL : 4x15x10

 

OHP guidé : 4x12x20

ss Lomb : 20-20-20-30x20

 

Malade, fatigué, les deux DE vont etre des fucking deload

Dips anneaux pas mal

JM press limite

Push press 9

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salut mec tu t'entraîne toujours ?

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ah bah il y a des anciens ici aussi :)

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On 4/2/2020 at 9:20 PM, rêveur said:

salut mec tu t'entraîne toujours ?

 

Hey !

 

Mouais, comme je peux, parfois 2-3 fois par semaine, parfois 2-3 fois par mois, tu sais ce que c'est, les blessures, la vie, les femmes, la drogue... ça pompe le temps tout ça.

 

Et toi, depuis la clavicule ça se passe bien ?

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:D

heureux de voir que tu es tjrs vivant (les femmes n'ont donc pas réussi à pomper toute ton énergie)

de mon côté la plaque sur la clavicule est retirée depuis octobre, globalement ça peut aller... c'est pas du neuf non plus...

je profite que les activités sportives auxquelles je suis inscrit sont fermées pour refaire "sérieusement" (hum... hum) un peu de muscu.

au plaisir Lokky

 

 

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On 4/10/2020 at 6:49 PM, rêveur said:

les femmes n'ont donc pas réussi à pomper toute ton énergie

 

Pourtant ce n'est pas faute d'essayer

 

La muscu par depit, je vois le genre.

Tu vois, la clavicule parfois ça va, parfois ça craint, tant mieux si ça va.

On n'est plus tout jeune non plus, moi je me souviens d'une epoque ou j'avais juste des genoux, apres j'ai eu un bon et un mauvais genou, maintenant j'ai juste deux mauvais genoux, etc etc  

 

Allez tiens, sinon y'a 2-3j j'ai fait une bonne seance quand meme, je vais tenter de noter tout ça, garder un semblant de progression sur 2-3 exos :

 

Box jump : 3x3

ss Sandbag to shoulder : 3x2x50

 

Rounded back SSB Good morning : 3x102  2x117  2x127  135  3x140

 

SSB high box squat + double band M : 6x2x122  8x112

ss Sandbag to shoulder : 50  55  60  65  70  75  4x60

 

Reverse lunges : 3x8x42

ss Pause squat : 3x8x42

ss Gorilla hang : 3x5" / side

ss HLR : 3xMax

 

 

Le lendemain mal partout, juste pump light pecs / bras / dos / epaules

 

Et aujourd'hui :

 

EMOMish SSB box squat + double band M : 2x62-72-82-92-102  4x3x82

 

SSB high box squat + double M : 3x102  3x112  3x122   6x127

ss Mollets : 4 sets

 

Pause Dead : 2x120  2x130  2x135  2x140

ss Sumo dead : 2x120  2x130  2x135  2x140

ss Sandbag to shoulder : 4x3x50

 

Single leg glute bridge : 3x10-12

ss HLR : 3 sets

 

Band leg curl : 1x50ish

ss Essuie glace : 1x

Edited by lokky

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T'as perdu de la couenne mon salop

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Le 14/04/2020 à 02:09, lokky a dit :

On n'est plus tout jeune non plus, moi je me souviens d'une epoque ou j'avais juste des genoux, apres j'ai eu un bon et un mauvais genou, maintenant j'ai juste deux mauvais genoux, etc etc 

je sens venir bientôt une routine pec fly, kick back, whrist curls, :lol: et bien sûr développé couché :rolleyes:

 

la ss bar ça doit être top !

lâche rien mais prends soin de toi, quoi

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On 4/14/2020 at 2:48 AM, Mastap said:

T'as perdu de la couenne mon salop

 

Je retrouve ma taille de jeune fille, je mets ma ceinture de power au premier cran \o/

Meme si j'aimais plus faire 105kg, je me sens mieux en mode ours

Et toi, t'es deja champion de France shw ou bien ?

 

On 4/19/2020 at 12:51 PM, rêveur said:

je sens venir bientôt une routine pec fly, kick back, whrist curls,  et bien sûr développé couché :rolleyes:

 

Trop violent ça, la c'est curl concentré, burpees et crunchs

Oui, la ssb c'est vraiment vraiment vraiiiiment un bon outil, les lifts sont plus durs et ça preserve coudes / epaules, qui dit mieux

Edited by lokky

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Mais treve de galejades comme disent les jeunes. Les deux dernieres semaines :

 

Reverse band floor press : 2x80-90-100-110-117.5-122.5-125

ss curl : 8x20x12

 

JM press : 5x20-30-35-40-45

ss Floor press cg : idem

ss floor press wg : idem

ss Floor flies : 5x5x12

ss DCH : 5x5x12

ss Burpees : 5x6

 

Dips : 3xMax  ss EI 3xMax  ss DIH 3xMax ss Band GM : 3x30

 

-------------------------------

 

EMOM OHP : 2x40-45-50-52.5-55-57.5-60

 

Z press ss OHP ss Push press : 5+5+5@40-42.5-45

 

Bradford press : 8x20-20-25-30

ss Tractions : 4x12ish

ss EL : 4x25x5

ss EP band : 4x12ish

ss Ab pushdown : 4 sets

 

-------------------------

 

Pin SSB squat + band : 62-82-92-102-112-117-122-127-132

ss Sandbag to shoulder : 9x2x50

ss Mollets : 9x25

 

Sumo dead : 4x2x150

ss  Burpees : 4x10

 

Single leg glute bridge : 4x10-12

ss HLR : 4 sets

 

--------------------

 

Yoyo DI cg pausé : 3x  30+20  40+20  45+20  47.5+20  50+20  52.5+20

ss curl : 6x28-34-38-42-44.5-47

 

JM ss cg floor ss wg floor : 4+4+4x  25-35-42.5-50

ss EI : 4x5x12

ss DIH : 4x5x12

ss Burpees : 4x6

 

Dips + pump x3

 

------------

 

Deficit Deadlift : 120-140-155-165-172.5-175

ss Sandbag to shoulder : 6x2x50

 

Reverse band LB squat : 2x130-150-170-185-195  5x200

ss Mollets : 6 sets

 

Reverse lunges : 8x42-62-82-92

ss band leg curl uni : 4x10-12

 

Single leg glute bridge : 3x10-12

ss Ab wheel pausé : 10  10x10  10x20+8

 

 

 

Edited by lokky

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1 OHP + 2 Push press + 2 Push jerk : 40  50  60  65  70

ss Face pull band iso : 5x15-20s

 

Z press : 3x30-40-50-55-57.5

ss Tractions double pause : 5  3x5  3x10  3x15  4x20

 

OHP H : 3xMax@22

ss Pendlay row : 6x80-90-100

ss Ab pushdown abdn : 3 sets

 

Landmine : 3xMax@30

ss EA : 3xMax@10

ss EL : 3xMax@10

ss TH band : 3x12-15

 

EA ss EL ss EP@5kg : 10-9-8....1

 

---------------------

 

EMOM floor press + mini band L : 2x30-35-40-45-50-55  6x2x60

 

RB floor press : 3x100  3x110  3x3x115

ss Curl : 6x8x38

 

DI cg : 3x8x55

ss Tate press : 3x8x16

 

Chaos push up : 3xMax

ss JM : 3x8x35

ss Flies : 3x8x12

ss Burpees : 3x10

 

---------------------------

 

RB LB squat : 150  170  190  205  215  225

 

SSB Good morning : 3x92-107-122  6x127

ss band leg curl : 4x20

ss Mollets : 4x15-20

 

Reverse lunges : 8x60-82-97

ss HLR : 3 sets

 

Single leg glute bridge : 3 sets ss Side plank : 3 sets

 

 

 

 

----------------

 

Push press : 2x50-60-67.5-72.5-75

ss Rope pull up : 3  3x5  3x10  3x15  3x20  3x25+8

 

RB floor press : 3x80-95-105-112.5-117.5-120

ss TH band : 6x12-15@XXL

 

JM press : 3x10x40

ss wg floor press tempo : 3x10x40

ss Rowing H Deadstart : 6x32-42-52

ss EL : 3xMax@10

ss EP band : 3xMax

 

Dips cg : 3xMax

ss flies band : 3xMax

ss Ab wheel : 8x10  8x20  3x30+5 

 

Un peu trop ambitieux l'ab wheel à +30.

Sympa le rowing H, ça faisait lgtps, on oublie des exos à la salle

 

 

 

 

 

Bonus :

 

 

 

Edited by lokky

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DE lower :

 

EMOM SSB box squat + band : 2x52  +2.5  to 2x72

 

EMOM

Dead : 8x1x140

ss Sandbag to shoulder : 8x2x50

 

SSB pin squat + band : 3x97 3x107  3x112  3x117  3x122

ss Mollets assis uni : 5x20x30

 

Reverse lunges : 3x8x62

ss HLR : 3 sets

 

Band leg curl uni : 3 sets

ssWoodchop band : 3 sets

 

 

 

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DE up :

 

EMOM OHP : 8x3x50

EMOM Floor press + mini L : 8x3x60

 

Landmine : 10x25-30-35-40

ss Towel pull up : 3  3x10  3x20  3x30+12

 

Spoto cg inkline : 4x6x60

ss Rowing H : 6x32  6x42  6x52  6x62

 

JM press : 3x40-50-55-60

ss cg floor press : 3x40-50-55-60

ss wg floor press : 3x40-50-55-60

ss EI : 4x6x12

ss Tate press : 4x6x12

ss EL : 4xMax@12+Max@5

ss EP band : 4xMax

 

Rolling triceps deadstart : 2xMax@12

ss Band flies : 2xMax

ss band good morning : 2x25

 

 

 

Edited by lokky

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à fond sur les ss et les triceps 

t'as une bonne poigne 

je testerai le Tate press que j'ai jamais testé.

le row haltères mais bilatéral prise neutre sur banc incliné est mon exo fétiche du moment, c'est facile de se mettre en place quand on mets pas lourd :D

 

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Les seul muscles qui ont pris en volume depuis que je m'entraine chaotiquement ce sont les triceps, je n'en avais jamais eu autant malgrés la perte de poids, et la tate press c'est sympa mais c'est clairement grace à la JM press si tu veux essayer un truc vraiment efficace, je ne fais quasiment que ça quand je peux m'entrainer.

Les ss c'est bien pour gagner du temps, et c'est aussi plus ou moins des gros mechanical dropset, ça evite de mettre lourd et ça plie le muscle ciblé en 3-4 series.

T'as un bon banc alors, moi j'ai un truc degueulasse, c'est deja pas evident de bencher dessus 😛 Et bilateral j'aime moins, ça empeche d'aller chercher l'extra rom de l'uni sur la contraction.

 

 

ME Lower : Peace was never an option :

 

SSB Good morning :  92  107  117  127  137  145  2x150  7x132

ss DB swings : 7x5x32

ss Mollets uni assis : 7x15x40

 

Trap bar dead low handles : 5x130  5x140  5x150

ss Sandbag to shoulder : 3x3x50

 

Reverse lunges : 8x42  8x62  8x82  8x102

ss Band leg curl uni : 4x12-15

ss Ab wheel : 8  8x10  8x20  20x5

 

Glute bridge uni : 2xMax

ss HLR : 2xMax

 

J'aime les good morning, je me sens cramer set apres set pire qu'au deadlift

 

 

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Upper :

 

Z press : 60  62.5  65  67.5

ss towel pull up : 8  8x5  8x10  10x10

 

RB floor press : to 125  6x110  10x100

ss Rowing H deadstart : 6x32  6x42  6x52  6x62  6x66  10x66

 

Chaos push up : 8  8x10  8x20

ss SGHP : 3x6x70

ss EL : 3xMax@10

 

JM ss cg floor ss wg : 8x30  6x40  6x45

ss EI ss DIH : 3x6x12

ss EP band : 3x15-20

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DE lower :

 

EMOM SSB box squat + band : 6x2x62  2x2x72  2x2x82

EMOM Deadlift : 4x1x140  4x1x150  ss Sandbag to shoulder : 8x2x50

 

Reverse lunges : 8x60  8x92  10x112

ss Curl band uni : 3x15

 

SSB good morning : 20-20-50x42

ss Ab wheel : 8  8x15  5x25

 

 

 

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DE upper :

 

RIS 30" OHP : 4x2x50  4x2x55  2x2x60

RIS 30" Floor press : 4x2x75  4x2x80  2x2x85

 

Landmine : 12x20-30-35-40

ss Meadows : 12x20-30-35-40

 

Tempo spoto CG DI : 3x8x50

ss TH band : 3x15

ss EL : 3xMax@10

 

JM press  ss CG floor ss WG : 5-5-5x40-50-55  ss floor flies ss floor press H : 3xMax+Max@12

ss Tractions double pause : 3xMax  ss EP band : 3xMax

 

Band flies : 3 sets

ss Push up : 3 sets

ss Wood chop band : 3 sets

ss Ab wheel : 3 sets

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ME lower :

 

SSB pin squat + band M : 112  125  135  140

ss Mollets assis uni : 4x20x30

 

SG Deadlift : 5x110  5x120  5x130

ss Db swings : 3x6x42

 

Power clean : 2x70  2x75  2x80  2x85

ss Band curl uni : 4x15

ss Ab pushdown band : 4x10-12

 

Reverse lunges : 3x12x62

ss Ab wheel : 8  8x10  17x15+6

 

Glute bridge uni : 1 rp set

ss HLR : 1 rp set

ss GM : 1 rp set@22

 

 

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Upper :

 

One arm barbell snatch : 20  25  30  32.5  35  37.5

 

Yoyo OHP : 3x20+20  3x25+20  3x30+20  3x35+20  3x40+20

ss Towel pull up deadstart : 5  5x5  5x10  5x15  5x20

 

Pin press : 5x60  5x70  5x80  5x85  5x90

ss Rowing H : 5x42  5x52  5x62  5x66  5x72

 

Chaos push up : 8  8x15  8x30+4x15+6

ss Hip SGHP : 3x6x80

ss EL : 3xMax@15

 

JM ss cg floor ss WG ss floor flies ss OHP H ss EP band : 3 sets

Band flies ss Rolling tri ss HLR : 3 sets

 

 

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DE lower :

 

Genoux HS pas de squat

 

EMOM

Deadlift : 3x1x140  3x1x150  3x1x160  ss Sandbag to shoulder : 9x2x50

 

SSB good morning : 5x102  5x122  7x135

ss Mollets debout : 3x

 

Reverse lunges : 8-8-20x82

ss HLR : 3x

 

 

 

 

 

 

DE upper :

 

One arm bb snatch : 4x30  4x32.5  4x35  4x37.5  4x40

 

EMOM OHP : 4x2x50  4x2x55  4x2x60

EMOM Floor press + mini L : 5x3x50  5x3x55  2x3x60

 

OHP H debout : 3x10x22

ss Tractions pro large double pause : 5  5x5  5x10

 

Landmine : 12x30-40-45

ss Landmine chest press : 3x15

ss TH band : 3x12-15

 

JM complex x3

 

 

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Hi, my name is Lokky and welcome to jackass

 

w4.thumb.png.3048c37f0a85c91b70f3ebf415e471bb.png

 

 

ME lower :

 

Genoux HS

 

One arm bb snatch : 4x30  4x35  8x35

 

SSB good morning : 62  82  102  122  137  147  2x152  2x157

ss Mollets assis uni : 8x15x40

 

Reverse band (-35/-15) deficit snatch grip deadlift : 3x150  3x160  3x170  3x180

ss DB swings : 4x8x32

 

Sandbag to shoulder : 6x50  6x56  6x62

ss Band leg curl uni : 3x15ish

ss HLR : 3x

 

 

 

Edited by lokky
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ME upper :

 

Z press : 50  55  60  65  67.5  70

ss Tractions : 3  3x5  3x10  3x20  3x25  4x30

 

Rb2 (-55/-5) floor press : 3x100  3x115  3x125  4x130  7x120

ss inverted row : 5x12-15

 

Chaos push up : 8  8x20  3x40+15

ss EL+upright row : 3x[10x10+10x10+10x5+10x5]

ss TH band uni : 3x15ish

 

JM complex+EP+HLR x3

 

 

 

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DE lower :

 

One arm bb snatch into weird shit : 2x20  2x30  2x35  3x2x40

 

EMOM SSB box squat : 2x62-72-82-92-97-102-107-112

 

EMOM

Deadlift : 3x1x145  3x1x155  2x1x165

ss Sandbag to shoulder : 8x2x50

 

RB (-35/-15) snatch grip deficit deadlift : 4x135  4x155  4x165  4x175

ss Db swings : 4x8x32

 

SSB good morning beltless : 20x42  20x62  20x72

ss Mollets assis uni : 3x15x50

ss Ab wheel debout exc : 3x5

 

Genoux 4/10

 

 

Edited by lokky

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DE upper :

 

EMOM OHP : 4x2x52.5  4x2x57.5  2x2x62.5  2x2x65

EMOM florr press + mini L : 5x3x52.5  5x3x57.5  2x3x62.5  2x3x65

 

Yoyo OHP : 5x20+20  5x25+20  5x30+20  5x35+20

ss Guillotine curl band : 4x15

 

JM press : 8x30  8x40  8x45  8x50

ss Inverted row : 4x15ish

 

CG DI : 3xMax@50

ss Band flies : 3xMAx

ss Woodchop band : 3x

 

EA ss EL ss EP no rest : 10-10-10-9-9-9...1-1-1x5

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t'as mal aux genoux mais tu lâche vraiment rien, fais gaffe

ça doit être chaud la stabilisation de l'épaule sur le One arme bb et ça a l'air pas mal.

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C'est compliqué oui, la stabilité, surtout si tu fais la flexion apres, on verra bien si ça mene qque part, en attendant c'est fun.

 

Ouep, mais je m'adapte, c'est surtout la flexion complete quand je squat les genoux tres en avant comme je le fais habituellement. Les good morning / dead ça passe tres bien, et si je squat en chaussure plate et un peu plus ecarté ça passe à peu pres, en tout cas je m'arrete si j'ai trop mal c'est sur et je fais autre chose.

Le probleme c'est que si je ne m'entrainais que quand je n'ai mal nul part et que j'ai bien dormi et que j'ai le temps etc etc... je ne ferais que 2 seances par an.

 

Untitled.thumb.png.06a8ae5748ea6309e62d5379bbfc5d29.png

 

 

Le ME Lower :

 

One arm bb snatch + weird shit : 2x20  2x30  2x35  2x40  2x2x42.5

 

SSB pin squat + band M (+35kg top)  : 122  134.5  139.5  144.5  150

ss Mollets uni : 5x15-20

 

Hip SGHP : 6x60  6x80  6x92.5  6x100

ss Rev lunges tempo : 4x8x82

 

SSB GM beltless : 10x52  10x72  20x82

ss HLR : 3x

 

Single leg glute bridge : 2x15ish

ss Ab wheel : 2x25ish

 

 

 

 

 

OKish au squat niveau douleur, en meme temps c'est juste 5 rep en tout, et pausé ça a l'air d'aider aussi. Tres satisfait du top single.

Les good morning beltless à la ssb toujours un plaisir, si vous vous ennuyez chez vous, n'hesitez pas

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Upper :

 

One arm bb snatch : 4x20  4x30  4x35  8x40

 

Push press : 3x60  3x70  3x75  2x3x80

ss Towel pull up : 5  5x10  5-5-4x20

 

JM press ss cg floor press ss wg floor press : 3+3+3 x 35-45-52.5-57.5-62.5-67.5-70

ss Inverted row : 5x12-15     ////  SG incline shrugs + sg shrugs : 2x10+10 x 67.5-70

 

Chaos push up : 8  5x20  5x35+10

ss EL + upright row : 2x10+10x10  8+8x15

 

Landmine  ss chest landmine ss curl band ss EP band uni x3

Band flies ss OH ext ss GM x3

 

 

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DE lower :

 

EMOM SSB box squat : 2x82  +5/set  to 2x122

EMOM Deadlift : 8x2x140

 

SSB pin squat : 3x102  3x122  3x132  4x142

ss Mollets assis uni : 4x15x50

 

Rev lunges : 10x62  10x82  12x102

ss SDTJT H : 3x12x32

ss HLR : 3x

 

SSB GM beltless : 15x62  15x77  15x87

ss Side plank : 3x30s

 

 

 

 

DE upper :

 

EMOM OHP : 4x3x40  4x3x45  2x3x50

EMOM Floor press + mini L : 8x5x40

 

RB1 floor press : 3x5x105

ss inverted row : 3x

 

Bradford press : 6x30  6x35  6x40  6x45?

ss Incline SG shrugs : 12x30  12x35  12x40  12x45

ss EP band : 4x

 

Dips : 3x[Max@20+Max+Max@slingshot]

ss EI : 3xMax@16

ss OHP H :3xMax@16

 

 

 

Bronzage OP

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ME lower :

 

Single arm bb snatch : 2x30  2x35  2x40  1-1-2x45

 

RB (-35 / -15) SG deficit Deadlift : 150  170  185  192.5  197.5

ss Mollets uni : 5x15

 

SSB pin squat : 5x102  5x122  7x127

ss Ab wheel : 3x

 

SSB beltless good morning : 8x62  8x82  15x92

ss HLR : 3x

 

Band leg curl uni : 50

 

 

 

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    1. Message automatique aux débutants :

      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

      Rappel des règles de courtoisie (générales, pas spécifiques à vous) :

      1 - Ici c'est un forum, pas un chat, on écrit en Français.
      2 - Avant de poser une question, je cherche si elle n'a pas déjà été traitée, pour ne pas passer pour un feignant et je la poste au bon endroit.
      3 - Les réponses viennent de bénévoles, personne n'est obligé de répondre.
      4 - Pas de question training / diète en PM, le forum est là pour répondre aux questions.


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