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Mercredi

 

aKxpV1Q_700bwp.webp

 

 

Week 14 : ME up :

 

Yoyo OHP : 3x20+20  3x20+30  3x30+30  3x35+30  3x40+30

ss Tractions : 5x8

ss Curl band : 5x20

 

Wide grip legz up tempo paused bench : 3x70  3x75  3x80  3x85  3x3x90  5x80

ss Band face pull : 8x15-20

 

Tempo DI : 3x8x60

ss EL : 3x15x12

ss Reverse curl : 3x20x28

 

Pushdown band : 3x15

ss EA : 3x12x10

ss Ab pushdown band : 3 sets

 

Techniquement, le bench c'est full PR, vu la gueule de la variation, trop difficile de me mettre en place, raide du squat de lundi + biceps douloureux aussi.

Tres content de l'OHP

 

  

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Whey Native AM Nutrition


Posted (edited)

a-VY7p-Gy-460s.jpg

 

 

Week 14 : DE lower ME lower bis :

 

SGHP : 5x2x80

ss Db swings : 5x5x20

 

Deadlift : 2x120  2x160  2x190  2x205  2x215  12x180

 

GHR : 4x10

ss Ext lomb : 4xMax

 

Cable pull through : 4x15x45

ss HLR : 4 sets

 

Petit accident, pas possible de squat, donc pas de DE, donc re ME sur le dead.

Mal partout, tout raide, je bouge comme un vieux la, mais content

 

Y'a eu match au deadlift, dos / jambes / abs encore cramés de lundi, je n'en avais pas chié autant depuis lgtps

 

 

Edited by lokky

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Tu fais encore des Pr good 😉

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Tu demanderas aux bouseux de ne pas rester dans le champ de vision.

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Mais ça pousse ici.

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Ma barbe oui

C'etait le bon temps, j'etais jeune et fou

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Deficit dead : 120  160  170  180  185  190

Rack pull : 3x210  3x220  3x230  3x240  4x250

 

HB : 100-110-120-130-140

ss HLR : 5 sets

ss Leg curl : 5x20x35

 

One leg JT : 6x40  6x50  8x50

ss ext lomb : 3 sets

 

Plank : 10s@25 10s@70  10s@100  10s@120  8s@125

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QUUUUUUUEEEEEEUUUUUAAAAAAH

Lokky est là ?

damned

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IL EST LAAA LE GROSSS

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Il est ptetre maigre depuis le temps.

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j'en doute.

team maigre.

lowikfit.

pour la massse.

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Lokky, même si ça va largement mieux, je suis hyper loin de tes perfs😉

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C'est parce que tu fais semblant

 

Et soyons precis, je ne suis pas maigre, je suis textbook skinny fat, j'ai perdu 20-25kg je pense et hormis ces dernieres semaines, j'ai du faire 10 seances en 4 mois. La je m'entraine surtout parce que je coach en meme temps et que rien n'a peté ou ne fait horiblement mal depuis 3 semaines, ça vaut le coup de tracker un peu les seances, peut etre.

 

Push press : 6x40-50-55-60-65-70

ss TP nh : 3x70-85-90-95-100   tractions x14

 

DI cg pausé : 6x40-45-50-55-60-65

ss Pendlay / Row / Power row : 4x70-90-110-120-130-140

 

DIH pausé : 6x22  6x28  6x34

ss Face pull : 3 sets@50

 

Bradford press : 5x30  5x40  3x50

ss Ext lomb : 20-20-30@20

 

JM press : 5x40  5x55  5x70

ss floor flies : 10x10  10x14  10x18

ss EL 15° : Max@10  Max@14  Max@18

ss Curl marteau : 3xMax@18

ss Ab pushdown : 3 sets@40

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9 hours ago, lokky said:

C'est parce que tu fais semblant

 

 

 

 

 

 

 

Disons que je progresse a chaque séance, y avait beaucoup de choses a revoir sur le plan technique et de grosse faiblesse. La ou je progresse pas c'est le bench mais avec le coach on bosse dessus😉

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il y a une heure, airforcejim a dit :

La ou je progresse pas c'est le bench

tous pareil a cet exo

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humble brag de ouf @Lokky's

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13 hours ago, airforcejim said:

Disons que je progresse a chaque séance, y avait beaucoup de choses a revoir sur le plan technique et de grosse faiblesse. La ou je progresse pas c'est le bench mais avec le coach on bosse dessus😉

 

L'important c'est de progresser

Et le bench c'est de la merde

 

11 hours ago, Irimi said:

humble brag de ouf @Lokky's

 

J'avoue, je suis assez fier de mon DI à 65kg et d'avoir le corps d'un mec qui commence la muscu

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DE lower :

 

EMOM SSB : 8x2x87+orange

EMOM Dead : 8x2x115+mini red

 

Pin good morning cran 11 : 3x60-90-110-130-145-160

ss db swings : 3x6x30  3x6x36

 

Reverse lunges ssb : 12x22  12x42  12x62

ss HLR : 3 sets

 

One leg rdl : 6x40  6x50  10x50

ss Stir the pot : 3 sets

 

Swiss ball GM : 2x12x20

ss ext lomb : 2x30

 

 

DE up :

 

EMOM CG DI : 8x3x40+yellow

EMOM OHP : 8x2x35+yellow

 

DIH pausé : 5x24  5x30  4x36

ss Tractions : 10-10-18

 

Bradford press : 5x30  5x40  4x50  3x50  8x40

ss T bar rows : 8x50  8x70  8x90  8x105  8x120

 

JM press : 3x10x40

ss Ecartés  ss EL  ss BPA  ss Ab pushdown

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ME lower :

 

SSB pause : 122  132  142  147  150

 

Pin good mornings cran 12 : 3x70  3x90  3x110  3x130  3x140  3x150  3x160

 

GHR : 2x15

ss Stir the pot : 2 sets

 

Front squat : 5x80  5x90  5x100

ss db swings : 3x8x30

 

One leg rdl : 6-6-12x40

ss HLR : 3 sets

 

Power clean : 2x5x40

ss ext lomb : 2x35

ss Tractions : 2xMax

 

 

 

ME up :

 

Rev band floor press : 3x110  3x120  3x130  3x140  150  155

ss Tractions : 6x6

 

OHP + band yellow : 30  35  40  45  47.5  50

ss T bar rows : 8x70  5x90  5x110  5x120  5x130  5x140

 

DIH pausé : 5x20  5x28  6x34

ss ext lomb : 15-15-35x20

 

Trap bar OHP : 8x26  8x36  10x46

ss Face pull : 3 sets

ss Ab pushdown : 3 sets

 

JM press / ecartés / EL / curl

 

 

Edited by lokky
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DE lower :

 

EMOM SSB : 10x2x87+orange

EMOM Dead : 10x2x115+mini red

 

Pin 12 GM : 5x110  5x130  5x140  5x145

ss Db swings : 4x8x40

 

Pause 4" front squat : 2x80  2x90  2x100

ss GHR : 3x8

 

HB + band yellow+orange : 3x5x40

ss Plank : 30s  30s@45  30s@70

 

Ext lomb : 3x40

ss Mollets uni : 3 sets

 

 

DE up :

 

EMOM OHP + yellow : 10x2x35

EMOM CG DI + yellow : 10x2x40

 

DIH pausé : 8x22  8x26  8x30

ssTH uni : 12x20  12x25  12x30

 

Z press : 5x40  5x45  5x50

ss Tractions : 3x12

ss Pull over corde : 3x10x40

 

Shrugs machine : 5x160  5x200  5x220

ss JM press : 10x40  10x45  10x50

ss ecartés : 3x10x14

ss EL : 3x15x14

 

Waiter walk : 30m@20  30m@26  30m@30

ss Chaos push up : 3x8-10

ss Flexion avant bras band : 3x15-20

ss rolling tri : 3x12x14

ss Ab pushdown : 3 sets@35

Edited by lokky

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Entorse costale + dechirure, off 7j puis bullshit :

 

HB box squat : ramp to 3x70+band XL+L+M

 

HB high box squat : 5-5-10x80+XL/L/M

ss curl band allongé : 3x20

 

OHP+band M : 5x20-30-35-30  10x20

ss GHR : 5x8

ss TP : 3x15x50

 

Floor press : 3x8x70

ss leg ext : 3x15x40

ss Pull through : 3x15x30

 

JM press pausé : 3x10x40

ss Wide grip floor press : 3x10x40

ss TH : 3x15x50

 

DI ss EL ss DA ss curl ss lombaires x3

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

ME upper :

 

Shrugs machine : 8x120  8x160  8x200  8x230  8x250

ss Z press : 50  55  60  62.5  65

ss Tractions : 5x8

 

JM pausé : 6x40  6x50  6x55

ss floor flies : 3x12x10

ss TH : 12x55  12x65  12x75

 

DI wide pausé : 6x40  6x50  6x55

ss bpa : 3x10-12

ss HLR : 3 sets

 

 

 

"DE" lower :

 

EMOM Powa clean : 10x2x60

 

EMOMish SSB box squat + band : 2x22 to 2x72+XXL+XL    8x42+XXL+XL

 

Pin GM : 8x80  8x96  12x106

ss Leg curl assis : 20-20-30x45

 

GHR : 3x7

ss mollets uni : 3x12

ss HLR : 3 sets

 

ext lomb : 3xMax@20

ss TH : Max@50-60-70

 

DB swings : 2x12x38

ss TH : Max@75-80

 

C'est fun le squat avec une chiée de bands

 

 

 

Edited by lokky

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DE up :

 

EMOM OHP + M : 35-37.5....50 - 2x35-2x37.5....2x45 - 3x30-3x32.5...3x40

EMOM DI +M : 10x3x40

 

Yoyo OHP : 3x20+24  3x20+30  2x3x20+36

ss TP : 4x8x75

 

JM press : 5x40-50-60  8x50

ss smith row iso : 3x60-70-80  5x70

 

waiter walk : 45m@20

+T3

 

 

ME lower :

 

Pin GM : to 145  10x130

 

SSB box squat 2x62-72-82-92-100+XXL

ss Curl band allongé : 5x15

 

Hip thrust : 10x110-140-160

ss power snatch : 3x5x40

 

Leg curl : 2x20x40

ss lomb : 2xMax@20

ss TP : 2xMax@50

 

Power clean : 10x2x70

ss Front squat : 10x2x70

ss Ab wheel : 10x6

 

 

 

ME upper :

 

Push press : 2x60-65-70-74-77-80  6x70

ss TP : 5x50-60-70-80  3x5x85

 

Shrugs machine : 6x160-200-240-290-326

ss DI cg pausé : 5x3x70

ss Smith row iso : 3x60-70-80-90-95

 

JM pausé : 5x40-50-57.5-62

ss DC guidé : 4x5x80

 

OHP H / EI / EL / lomb / Stir the pot  x4

 

 

 

DE lower :

 

EMOM SSB squat + band : 8x2x87 +M

EMOM Deadlift : 8x2x130

 

Pin GM : 2x90-110-125-135  7x140

 

Power clean : 5x1x75

ss Hip thrust : 5x5x160

 

Power clean : 6x2x70

ss SGHP : 6x3x70

ss HLR : 6 sets

 

Fentes arrieres : 3x8x42

ss Curl assis : 3x20-25x40

ss ele mollets uni : 3xMax

 

 

 

DE upper :

 

EMOM OHP : 8x3x35+M

EMOM DC legz up : 8x3x55+M

 

JM pausé : 5x35-45-52.5-57.5  10x52.5

ss TH : 12x50-60-70-75  Max@75

 

Dips ss DIH ss Tractions ss EL  x3

 

Face pull ss Ab pushdown ss curl band x3

Edited by lokky
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SSB box squat + bands : 42-52-62-67-72-77+M/M/L

 

SSB squat : 6x5x100

 

Power snatch : 5x2x42.5

ss Hang power clean : 5x5x42.5

 

Power clean : 5x1x75

ss Fentes arrieres : 5x8x47

ss HLR : 5 sets

 

Band leg curl allongé : 3x15

ss Ele mollets uni : 3x8x20

ss Ext lomb iso : 3x12

 

Cable pull through : 2x15

ss Leg ext : 2x15

ss Ab pushdown : 2xMax

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ça va les côtes ?

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Le 15/01/2020 à 10:39, MissPriss a dit :

ça va les côtes ?

Levées ?

 

🤷🏼‍♂️

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On 1/15/2020 at 4:39 PM, MissPriss said:

ça va les côtes ?

 

Ça va, je strap, mets la ceinture plus haut, cortisone + opium et j'arrete l'exo quand ça fait trop mal, la routine.

Tu verras quand tu auras mon age

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Untitled.png.95657bf1134a90193ca173d3753aaa8b.png

 

Volume-ish  meso :

 

ME upper :

 

OHP + band M : 20-30-35-40-45-47.5-50

ss TP : 5x50-60-70-80-85-90

 

Reverse band floor press : 2x110-120  130-137.5-142.5-145-147.5-150

ss TH : 6x50-60-70-75-80-85-90

 

Yoyo OHP : 5x20+16  5x20+24   5x20+32

ss Face pull iso : 3x15-20s

 

JM pausé : 6x6x45

ss Curl fat grip : 6x8x16

ss Ab wheel : 6x6

 

Waiter walk : 20m@22-26-30-34

ss Side plank : 4x20s@20

 

 

Edited by lokky

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DE lower :

 

EMOM SSB squat : 10x2x87+M

EMOM Deadlift : 10x2x130 ss SGHP : 10x2x40

 

SSB squat : 6x5x105

 

Power clean : 3x1x77.5

ss Reverse lunges : 3x8x52

ss HLR : 3x

 

Band leg curl allongé : 3x12-15

ss Mollets assis : 3x15

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DE upper :

 

EMOM OHP : 10x3x35+M

EMOM DC legz up : 10x3x55+M

 

Yoyo OHP : 5x25+16  5x25+24  4x25+32

ss Tractions : 10-10-17

 

JM pausé : 6x6x47.5

ss Smith row iso : 3x60-70-80-90-95-100

 

Waiter walk : 30m@22-28-32

ss Curl

ss Face pull

 

Dips ss landmine ss woodchop ss EL x3

 

 

 

Edited by lokky

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ME upper :

10% luck

20% skill

15% concentrated power of will

5% pleasure

50% pain

 

Pin GM : 130-145-155-165-170 2x175

ss Db swings : 5x5x40  15x40

 

SSB squat : 6x5x110

ss mollets assis : 6x15

 

SGHP : 2x80-85-90-95

ss Culr assis : 4x15x45

 

Power clean + hang power clean + front pausé 4" : 6x1x72.5

ss Ab wheel : 6x8

 

Plank : 3x30s@70

ss Reverse lunges : 3x8x57

 

 

 

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ME upper :

Peace was never an option 

 

Z press : 3x35-40-45-50-55-57.5-60

ss Tractions : 4x5x5  2x5x10  10x10

 

CG DI pausé : 3x50-60-65-70-74

ss Pendlay : 3x80-90-100-110  5x120

 

Yoyo OHP : 5x25+16  5x25+24  5x25+32

ss Face pull iso : 3x15-20s

 

JM pausé : 6x6x50

ss EL : 6x10x14

ss Curl marteau poulie : 6x12x30

 

OHP guidé uni : 3x10x20

ss EI : 3x10x12

ss tate press : 3xMax@12

ss Lomb 45° : 3x12x40

ss Forearms : 3x15

 

 

 

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DE lower :

 

EMOM SSB + XXL (80) : 2x62-67-72-77-82-87-92-97-102

 

EMOM Dead + mini L : 100 to 142

 

SSB squat : 6x5x115

ss mollets assis : 6x15

 

Power clean : 75  77.5  80

ss Reverse lunges : 3x8x62

ss HLR : 3x

 

SGHP : 80  2x80  3x80  4x80  5x80  6x80

ss Band leg curl allongé : 6x12-15

ss Ab wheel : 6x9

 

Dead douleur ok

Squat 6x5 ok

 

 

Edited by lokky

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DE upper :

 

EMOM OHP : 30-35-40-42.5-45-47.5-50   2x35-37.5-40-42.5-45  3x30-32.5-35-37.5-40-42.5

EMOM DC legz up : 15x3x55

 

JM : 6x6x52.5

ss TH nl p : 6x5x65

 

Trap OHP : 5x36  5x42  8x50

ss Tractions : 3x10

 

Dips : 3x8

ss EI : 3x10x14

ss Lomb 45° : 8x40  8x60  8x80

 

Waiter walk : 20m@22-28-32-36

ss Woodchop : 3x10x45

 

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ME lower :

 

Hb pausé : to 140 et stop douleur

 

SSB : 6x5x120

ss mollets assis : 6x15

 

Deficit dead : 3x3x140

 

Power clean : 80  82.5  85

ss Reverse lunges : 3x8x67

ss HLR : 3 sets

 

Lomb 45° p : 8-8-12x60

ss curl assis : 3x15

ss Ab pushdown : 3 sets

 

Zero energie, tout difficile

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ME upper :

 

Push press : 2x60-65-70-75  80  85

ss Traction iso 2" : 6x3

 

Shrugs machine iso 2" : 3x260-310-350-390-420  2x6x420 

ss JM : 6x6x55

ss Ab wheel : 6x10

 

Trap OHP : 5x36  5x46  5x56

ss Face pull x3  ss curl ph x3

 

Ring dips : 4x4

ss Flies cable : 4x12-15

ss EL : 4x15x10

 

OHP guidé : 4x12x20

ss Lomb : 20-20-20-30x20

 

Malade, fatigué, les deux DE vont etre des fucking deload

Dips anneaux pas mal

JM press limite

Push press 9

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    1. Message automatique aux débutants :

      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

      Rappel des règles de courtoisie (générales, pas spécifiques à vous) :

      1 - Ici c'est un forum, pas un chat, on écrit en Français.
      2 - Avant de poser une question, je cherche si elle n'a pas déjà été traitée, pour ne pas passer pour un feignant et je la poste au bon endroit.
      3 - Les réponses viennent de bénévoles, personne n'est obligé de répondre.
      4 - Pas de question training / diète en PM, le forum est là pour répondre aux questions.


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