✅ Découvrez la boutique et les NOUVEAUX suppléments All-musculation ❗️

Compléments AM Nutrition 💊 Coaching H & F 💪 Le livre AM 📙 Accessoires 🏋️‍♀️

Sign in to follow this  
Guest Enissay

Programme Half Body sur 2 séances

Recommended Posts

Posted
Il y a 1 heure, dondiegodelaveg a dit :

"Si vous désirez vraiment faire quelque chose, vous trouverez un moyen. Sinon, vous trouverez une excuse. "

 Jim ROHN

Promis, je pète la gueule des mecs qui ont ma barre la prochaine une fois ! :lol:

 

Merci Lokky pour ces exemples d'exercices. Je me sens à l'aise avec les curls, mais les autres pas trop.

Le Glute ham raise assisté > je suis seul et triste.

Pour les fentes glissées, il y a une grosse différence avec les classiques ?

Le SDTJT H m'avait bien intéressé il y a quelques temps, mais porter les haltères, même les bras ballants, je vais partir sur 15kg max dans chaque main. Et puis j'vais encore chouiner car j'ai peur d'avoir le dos pas droit :/

Share this post


Link to post
Share on other sites

Whey Native AM Nutrition


Posted

Arrête de chouiner.

La muscu c'est fatigant.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted
il y a 6 minutes, Irimi a dit :

La muscu c'est fatigant.

Lol.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted
Il y a 18 heures, Rockthol a dit :

Le lundi dans ma salle il n'y a plus d’haltère ou de barre de dispo très rapidement. Du coup après les pecs et le dos, je me retrouve comme un con pour les épaules et les biceps

Ça arrive très souvent à ma salle et on fait juste des rotations... (pendant que un prend son RIS, l'autre utilise les poids/barre/machine et ainsi de suite). 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted (edited)

Moi non plus je n'ai pas d'amis, je me cale dans l'espalier pour les GHR + un elastique, mais tu peux, et tu vas, t'aider de tes mains aussi.

 

Les fentes glissées c'est ma variante preférée, faut essayer, c'est different, plus doux pour les genoux, plus stable, plus facile de cibler les quads ou les ischios selon l'inclinaison etc

Mais c'est important d'avoir un exo style JT dans ta vie

Edited by lokky

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted
Il y a 8 heures, Irimi a dit :

Arrête de chouiner.

La muscu c'est fatigant.

 J'suis désolé mais moi ça me fatigue pas la musculation. Je fais semblant de travailler !

 

Il y a 5 heures, MissPriss a dit :

Ça arrive très souvent à ma salle et on fait juste des rotations... (pendant que un prend son RIS, l'autre utilise les poids/barre/machine et ainsi de suite). 

 

Nous aussi on tourne mais en général ca tourne à 2 personnes max par machine. Pour les barres et les haltères, c'est souvent possible de tourner mais pas toujours (selon la personne, l'exercice, l'endroit où est allée la personne). On a une seule paire d’haltère jusqu'à 10kg et et une seule barre de 10-15-20-25-30kg. C'est pas top !

 

Il y a 4 heures, lokky a dit :

Moi non plus je n'ai pas d'amis, je me cale dans l'espalier pour les GHR + un elastique, mais tu peux, et tu vas, t'aider de tes mains aussi.

 

Les fentes glissées c'est ma variante preférée, faut essayer, c'est different, plus doux pour les genoux, plus stable, plus facile de cibler les quads ou les ischios selon l'inclinaison etc

Mais c'est important d'avoir un exo style JT dans ta vie

Le soulevé de terre, jambes tendues ou pas, viendra dans mes programmes un jour ! Là pour le moment, je me sens pas de dépasser les 40kg. Peut-être que je peux aussi le bosser à 40kg et augmenter petit à petit, prendre en confiance seul etc ... Je sais pas.

 

Développé couché : 10-10x20kg / 10x40kg / 10-10-10-10x50kg

Tirage vertical : 10x27.3kg / 10x34.3kg / 10-10x47.3kg / 10-10x45kg

Rowing menton : 12-12-12x25kg

Curl biceps barre : 10-10-7x20kg

Développé couché prise serré : 10x40kg / 10-10x45kg

Squat : 10-10xPDC / 10-10x20kg / 10x40kg / 10-10-10-10x55kg

Leg extension assis : 10-10-10x52kg

 

Finalement, j'ai gardé la même chose que lundi pour aujourd'hui. Je trouve dommage de pas profiter de faire le haut du corps 3 fois dans la semaine pour pas faire 3 fois le développé couché. Je me dis, peut-être à tort, que pour débuter c'est ce qui me fera prendre le plus de masse et qu'il sera toujours temps de faire de l'incliné dans un autre programme. Voir d'alterner plus tard.

Pareil pour le squat. Je me dis que ça me sera plus profitable d'en faire 3 fois par semaine car j'imagine cet exercice plus intéressant en terme de prise de masse (peut-être à tort encore une fois !) par rapport à des fentes ou de la presse. Ou au moins, le faire 3 fois par semaine me permettra de progresser, je l’espère, dans ma technique !

Sinon, je vois encore que les exercices biceps je vais pas au bout. C'est pénible !

Et j'ai mis 1h15-1h20 sans attente ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

J'abandonne.

  • Like 1
  • Haha 2
  • Confused 1
  • Sad 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Pourquoi ? Explicite !

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted (edited)

Edit :

Light en legs no ?

 

Tu veux pas check un fb du site ? et inclure des exos qui te font peur même si c'est en light, au moins tu apprends le mouvement pendant une période ?

Edited by Unby

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Oui, c'est ce que je proposais. Mais je sais pas si c'est préférable de faire du soulevé de terre à 35-40kg ou du leg extension.

 

Après, je me suis inspiré du programme du site pour une partie du programme.

 

 

Citation

- Squat : 3*8 @ 2min30
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*8 @ 2min30

- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Tractions supination : 3*8 @ 2min

- Élévations latérales : 3*12 @ 1min30

- Curl barre : 3*10 @ 1min30
- Triceps barre au front : 3*10 @ 1min30

- Crunchs : 3*12 @ 30sec

 

J'ai remplacé le SDT.

J'ai remplacé les tractions par du tirage vertical car j'arrive pas à faire plus de 2-3 reps.

J'ai mis le rowing menton au lieu des élévations latérales car j'ai cru comprendre que c'était un peu plus complet comme exo.

La barre au front j'ai pris les développés couchés prise serrée car j'aime bien ça.

Les abdos je les fais chez moi sur des séances dédiées, avec du gainage.

 

J'ai pris un exo par groupe, j'ai tenté de prendre les mêmes temps de repos/nombre de séries/reps. Après j'ai adapté à ce que je faisais jusqu'à présent pour pas avoir l'impression de régresser.

Par exemple, 8 rep au développé couché, ça sous entendrai prendre plus lourd qu'avec 10rep (ce que je faisais avant). Mais je fini pas les 5 premières reps si je prends 2kg plus lourd.

 

Je me trompe peut-être totalement. Il y a peut-être une synergie entre les exos que je ne vois pas. Je tente juste de changer un exo contre un autre que je préfère et qui, je crois, est équivalent.

Sauf pour le SDT, mais celui la j'en suis conscient.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted (edited)
Il y a 14 heures, Rockthol a dit :

Mais je sais pas si c'est préférable de faire du soulevé de terre à 35-40kg ou du leg extension.

Sauf que le leg extension, en plus de pas être génial pour les genoux, ne complète pas le travail du squat. Un hip thrust ou un leg curl serait déjà plus judicieux si tu ne veux pas faire de deadlift. Ou alors tu fais 2 séances différentes que tu alternes pour un travail plus complet (parce que progresser sur du squat + couché 3 fois par semaine ça ne durera qu'un temps, au bout d'un moment ta récup ne suivra plus), donc une avec le squat+hip thrust ou leg curl et une avec le deadlift+fentes par exemple (et une avec le couché, une avec l'incliné etc...).

Il y a 14 heures, Rockthol a dit :

J'ai remplacé les tractions par du tirage vertical car j'arrive pas à faire plus de 2-3 reps.

Si tu veux progresser aux tractions et que tu n'arrives pas à faire beaucoup de reps il faut faire "beaucoup" de séries. Par exemple essaie de faire 10x3 avec 1min de récup (progressivement, tu n'y arriveras peut-être pas du 1er coup, commence par 2x3 + 8x2, la fois d'après 4x3 + 6x2, 6x3 + 4x2, 8x3 + 2x2 et enfin 10x3, puis tu passes à 8x4 idem progressivement, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8,...).

 

Pareil tu peux alterner : dans une séance tractions et dans l'autre tirage poulie haute.

Il y a 14 heures, Rockthol a dit :

J'ai mis le rowing menton au lieu des élévations latérales car j'ai cru comprendre que c'était un peu plus complet comme exo.

Oui, et comme tu as ajouté le couché prise serrée tu as bien fait d'ajouter ce rowing.

Il y a 14 heures, Rockthol a dit :

La barre au front j'ai pris les développés couchés prise serrée car j'aime bien ça.

Les 2 sont de bons exercices, pareil tu peux alterner. Par contre couché + couché serré dans la même séance je suis pas fan. Je mettrais couché + barre au front puis dans l'autre séance incliné + couché serré par exemple.

Il y a 14 heures, Rockthol a dit :

Sauf pour le SDT, mais celui la j'en suis conscient.

Oui là tu as remplacé un mouvement d'extension de hanches par un mouvement d'extension de genoux, le hip thrust remplacerait plus avantageusement le soulevé de terre jambes tendues.

Edited by Full Power

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Merci Full Power pour ta réponse détaillée !

 

Je me rends compte que j'ai fait une erreur dans l'intitulé de mon exercice. C'est bien un leg curl et non un leg extension !

 

Pour ce qui est du développé couché 3 fois par semaine, comme je fais aucun autre exercice de pecs (il y a le développé prise serré c'est vrai), je pensais plus intéressant de faire comme ça pour ne pas avoir l'impression de régresser par rapport à mon entrainement halfbody précédent.

En plus de ça, depuis que je ne fais plus de développé incliné, j'ai plus (ou presque) mal aux épaules. Mon kiné m'avait déjà fortement conseillé de ne plus en faire, au moins un petit moment.

 

A la base, j'étais parti sur une alternance des exercices sur 3 semaines pour ne pas avoir de routine et entrainer des portions différentes. Mais j'ai aussi beaucoup lu de choses sur l’intérêt de faire les exercices plusieurs fois dans la semaine pour progresser en technique.

 

Comme il n'y a pas de programme miracle, je suis bien obligé de tester comme je peux. Et du coup, je privilégie, peut-être à tort, le feeling.

 

Je vais quand même tenter de mettre du SDTJT, même avec un poids ridicule, histoire de m'entrainer, gagner en technique et en assurance. Et d'ici quelques semaines peut-être que ... !!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted
Il y a 10 heures, Rockthol a dit :

Mais j'ai aussi beaucoup lu de choses sur l’intérêt de faire les exercices plusieurs fois dans la semaine pour progresser en technique.

En technique oui, en charge par contre au bout d'un moment ça va devenir compliqué. Si tu ne peux pas faire d'incliné tu as les dips, le couché haltères, le couché serré,...

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Bonjour à tous,

 

Je reprends la musculation à la fonte après une longue période de méthode Lafay (avec plus ou moins de rigueur), que j'avais entrepris après avoir débuté il y a quelques années à la fonte déjà.

 

Ma problématique est la suivante. Je préfère le travail des séances half body que full body, et donc cherche un programme à la fonte de ce type. Aussi, j'aimerais faire un peu de cardio dans la semaine. Quand je dis cardio, c'est uniquement courir 30 à 45 min 2 fois par semaines pour avoir des bénéfices niveau cardio-vasculaire. Je ne cherche en aucun cas courir un marathon, ou aller au-delà de ces performances.

 

Je me retrouve donc à devoir caler un half-body + 2 séances de "cardio" dans une semaine où je peux me permettre 4 séances max niveau emploi du temps. J'ai lu pas mal à ce sujet, et je trouve vraiment tout et son contraire. Beaucoup dise que le half-body à 2 séances / semaine ne suffisent pas, alors que je peux lire le contraire à ce lien https://www.all-musculation.com/programme-musculation/programme-musculation-debutant-2-jours-salle/plan-muscu-half-body.html.

 

Du coup, avant de me lancer là-dedans, j'aimerai avoir quelques avis sur si cela en vaut la peine ou alors si c'est vraiment que de l'énergie de perdue? Niveau objectif, je souhaite prendre de la masse musculaire, idéalement 5Kg. Cela prendra le temps que ça prendra, et ne suis pas particulièrement pressé.

 

Aussi, j'ai lu que l'intérêt du half-body est de travailler au moins 2 fois chaque muscle par séance. J'ai donc utilisé le générateur Fitzone Myself pour me générer un programme half-body 2 séances par semaine, haut et bas du corps. J'ai coché sans matos, haltères, et bientôt banc de muscu (le temps que je le récupère pour le ramener à la maison, je me contente de 2 haltères 20Kg). Mais je remarque que dans le programme, certes simple, les muscles ne sont pas nécessairement travaillés 2 fois et le nombre de séries et répétitions sont étrangement bas (souvent 3 série de 10 rep) comparés à d'autres programmes half-body débutant de all-muscu ou autre où on retrouve 4 séries de 12 ou parfois 15 rep.

 

Je fais donc appel à vos connaissances et expériences pour m'aiguiller.

 

Merci.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted (edited)

Bonjours a tous

 

J'ai 24 ans je mesure 1m80 pour 73 kg, j'ai commencer avec du full body mai je n'arrivait pas a faire 3 séance part semaine suite a ma recup de merde donc je suis passer sur le programme half body du site:

 

Lundi et jeudi : haut du corps

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Écartés inclinés avec haltères : 3*12 @ 1min

+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30

+ Épaules :
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30

+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 3*8 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

 

Mardi et vendredi : bas du corps et abdos

 

+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30

+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30

J'ai volontairement enlever le leg curl car je m'entraine chez moi et je n'est pas de quoi effectuer cette exercice.


+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min

+ Abdominaux :
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 2*20 @ 30 sec

 

Mon problème est que je n'arrive pas sentir les pec au développé couché et j'ai de grosse douleur au lombaire et effectuent les exercice de crunchs m’empêchent d’effectuer les 20 rep, j'ai le bas du dos assez creuser et le c** qui ressort je pence que c'est en rapport a mes douleur. Pour le développé couché j'ai l'impression de tout prendre dans les bras et les épaule, j'ai essayé à la barre et aux haltères mai toujours le meme ressentie.

Auriez vous des conseille a me donner pour mieux sentir mes pec au développé couché et pour ne plus avoir de douleur sur le crunchs ?

 

Merci d'avance pour vos réponce

 

 


 

Edited by Soak68

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Salut, pour les pecs ça peut prendre un certain temps, faut bosser la technique au maximum, baisse de poids et ralenti un peu le mouvement pour te forcer à sentir la contraction des pecs, travaille ta mobilité de l'épaule pour avoir plus d'amplitude d'étirement aux haltères, ne tend pas complètement les bras en haut du mouvement pour moins solliciter les triceps et si ce n'est pas déjà le cas mets les coudes un peu plus vers l'avant ça peut aussi t'aider à mieux contracter les pecs. tu peux faire aussi l'exo d'écartés en premier pour faire de la préfatigue avant d'attaquer le couché ou une méthode comme le stato dynamique avec une pause sur la descente ou la montée !

 

Si tu as des douleurs au dos oublie les crunch pour le moment et passe sur du gainage ventral et dorsal pour renforcer la sangle admominale et les lombaires. Le relevé de bassin peut être une alternative aussi qui logiquement ne te créera pas de douleurs au dos. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Soak 68

 

ton problème de dos ressemble très fort à une hyper-lordose, essaie d'arrêter les exercices qui renforcent ton lombaires (soulevé de terre et tout ce qui fait l'ouverture de l'angle jambes/tronc) et fait du gainage plance facial (le gainage classique quoi) pour muscler ton abdos profonds, une fois la douleur passée, tu pourras recommencer les ouvertures jambes tronc.

L'hyper-lordose est due souvent à un déséquilibre en faveur des lombaires.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Bonsoir à tous !

 

Après quelques semaines avec le programme je sens en effet quelques limites !

 

Développé couché : 10-10x20kg / 10x40kg / 10-10-10-10x50kg

Tirage vertical : 10x27.3kg / 10x34.3kg / 10-10x47.3kg / 10-10x45kg

Rowing menton : 12-12-12x25kg

Curl biceps barre : 10-10-7x20kg

Développé couché prise serré : 10x40kg / 10-10x45kg

Squat : 10-10xPDC / 10-10x20kg / 10x40kg / 10-10-10-10x55kg

Leg extension assis : 10-10-10x52kg

 

Après 7 semaines je suis à :

 

Développé couché : 10-10x20kg / 10x40kg / 10-10x55kg 10-10x52.5kg

Tirage vertical : 10x27.3kg / 10x34.3kg / 10x47.3kg / 10-10x45kg

Rowing menton : 12-12-12x25kg

Curl biceps barre : 10-10-10x20kg

Développé couché prise serré : 10-10x45kg / 10x42.5kg

Squat : 10-10xPDC / 10-10x20kg / 10x40kg / 10-10x60kg / 10-10x57.5kg

Leg extension assis : 10-10-10x53.1kg

 

Autant dire que l'évolution est pas jolie jolie.

Je me rends compte que sur beaucoup d'exercice je ne sens pas très bien la zone que je cherche à travailler.

Sur le developpé couché, je sens que ca travaille mais j'arrive pas bien à dire où.

Sur le tirage vertical j'ai pris un peu moins lourd pour éviter de faire une exécution trop dégueulasse. La ou je sens quelque chose c'est sous les bras, presque les aisselles. Je sais pas si c'est vraiment un bon signe.

Le rowing menton, je me demande si je me suis pas trompé d'objectif. J'ai l'impression de plus bosser les trapezes que les épaules.

Le seul exercice que je sens bien là où il faut, ça doit être le curl biceps. Pourtant c'est aussi là où j'ai le moins de résultat visible physiquement. Mon tour de bras ne bouge pas depuis 8 mois ...

Le développé prise serré, j'ai pris lourd, puis moins lourd, car je sentais pas bien mes triceps. Je suis pas certain de l'efficacité de l'exercice (mes bras bougent pas d'un pouce)

Sur le squat j'ai gagné en technique en plus de mettre des charges plus lourdes. Je vois physiquement une différence notable ! Niveau sensation c'est dans les jambes ouai ... C'est déjà ça ! :D

Et le leg extension bon ... Voila quoi.

 

 

J'ai toujours ce même problème de fatigue au bout de quelque semaine de musculation. Je stagne, je vais à la salle à reculons car je sais que je vais pas faire beaucoup mieux que la fois précédente. Il faut dire aussi que j'ai un sommeil de très mauvaise qualité (difficultés d'endormissement, nombreux réveils nocturnes ..) ! Difficile de récupérer convenablement dans ces conditions ...

Je continue à lire, à voirdes videos etc ... Et je me demande si je devrais pas passer à un autre format que les quatre séries de 10 reps que je fais.

D'un coté pour la progression en tant que telle, mais aussi car ça me permettra plus facilement de progresser d'une séance à une autre ou d'une semaine à une autre.

 

De plus, je songe sérieusement à varier mes exercices. Peut-être des exos différents le mercredi ? Ou une méthode de travail différente (mêmes exos mais charges plus lourdes, moins de reps ou charges plus légères, plus de reps) ?

 

Je prends vos conseils avec grand plaisir ! :D

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

C'est un leg extension ou un leg curl ? Sinon, il n'y a pas d'ishcios.

Un SDTJT barre ou haltères serait mieux.

 

Pour les sensations, c'est surement un problème de technique et de poids utilisé.

 

Tu fais 3 full body ?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted
Il y a 5 heures, Rockthol a dit :

Autant dire que l'évolution est pas jolie jolie.

En même temps faire développé couché ET développé couché prise serrée dans la même séance ça devient vite compliqué.

Tu progresses pas trop mal sur le couché et le squat mais c'est étonnant que tu n'avances pas ou presque pas sur le reste.

Il y a 5 heures, Rockthol a dit :

Je me rends compte que sur beaucoup d'exercice je ne sens pas très bien la zone que je cherche à travailler.

Sur les exercices polyarticulaires c'est plutôt normal, comme il y a plus de muscles qui participent c'est difficile de tous les sentir.

Il y a 5 heures, Rockthol a dit :

La ou je sens quelque chose c'est sous les bras, presque les aisselles. Je sais pas si c'est vraiment un bon signe.

Si c'est le grand dorsal et le grand rond tout va bien.

Il y a 5 heures, Rockthol a dit :

Le rowing menton, je me demande si je me suis pas trompé d'objectif. J'ai l'impression de plus bosser les trapezes que les épaules.

C'est souvent le cas, vérifie ton exécution (prise large, épaules basses et pas vers l'avant pendant tout le mouvement, ne pas monter bras plus haut que la parallèle au sol,...).

Il y a 5 heures, Rockthol a dit :

Le seul exercice que je sens bien là où il faut, ça doit être le curl biceps. Pourtant c'est aussi là où j'ai le moins de résultat visible physiquement. Mon tour de bras ne bouge pas depuis 8 mois ...

Normal c'est de l'isolation. Mais ce n'est pas le meilleur exo pour les biceps à mon sens. Le curl incliné ou curl marteau assis me semblent plus efficaces que le curl barre. Et je ferais des séries un peu plus longues aussi (12-15 reps).

Il y a 5 heures, Rockthol a dit :

Le développé prise serré, j'ai pris lourd, puis moins lourd, car je sentais pas bien mes triceps. Je suis pas certain de l'efficacité de l'exercice (mes bras bougent pas d'un pouce)

Pareil vérifie ta technique (omoplates serrées, cage sortie, épaules fixées en arrière et basses pendant tout le mouvement, n'ouvre pas trop les coudes etc...). Ceci dit je ne chercherais pas trop les sensations sur un exercice polyarticulaire mais plutôt la progression en charge avec une technique correcte. Et après le développé couché, au bout d'un moment tu vas avoir du mal à faire un couché serré qui soit productif.

Il y a 5 heures, Rockthol a dit :

Et le leg extension bon ... Voila quoi.

Je te l'avais dit, c'est pas terrible.

Il y a 5 heures, Rockthol a dit :

Et je me demande si je devrais pas passer à un autre format que les quatre séries de 10 reps que je fais.

3 séries ça peut suffire en full (surtout avec tous les exos que tu fais). Et tu peux faire du 6-10 reps quand ça devient dur : tu démarres à 3x6, séance suivante 3x7 etc... jusqu'à valider 3x10 puis tu montes d'un ou 2kg et tu repars sur 3x6 etc...

 

Tu prends combien de temps de récup sinon ?

Il y a 5 heures, Rockthol a dit :

De plus, je songe sérieusement à varier mes exercices. Peut-être des exos différents le mercredi ?

Oui faire 2 séances différentes à alterner me semble pas mal (en faisant peut-être un peu moins d'exos par séance). Exemple :

 

Séance A :

développé couché

deadlift (tradi ou sumo)

tractions (ou tirage poulie haute si tu n'arrives pas à faire de tractions)

élévations latérales

barre au front

curl marteau assis

 

Séance B :

rowing barre (Yates) ou haltère unilatéral

squat

dips (si possible, sinon couché prise serrée)

oiseau

curl incliné

extension nuque

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Merci pour vos réponses !

Pour les jambes c'est l'exercice à la machine auquel on démarre les jambes tendues et on doit les plier. Je crois que c'est noté seated leg curl sur la machine ! J'avais oublié de corriger le nom de l'exercice !

 

Et oui je fais 3 fullbody dans la semaine ! Lundi, mercredi et vendredi !

Mes temps de recup sont de 2 minutes pour squat, tirage et développé couché. 1min 30 pour le reste.

En pratique j'ai tendance à prendre un peu plus que 2 minutes car je suis "fatigué" haha.

 

Pour le développé couché, j'ai pas bougé mes poids depuis 3 semaines. J'ai eu une progression "rapide", mais difficile d'aller plus loin. Niveau exécution c'est bon normalement (je vérifie toutes les étapes décrites et j'ai quelqu'un qui m'a dit que mon mouvement était bon).

Pour le rowing menton je prends généralement une prise moyenne. J'ai vu un peu de tout pour la prise sur internet (large, serrée ...). Tu me conseilles plutôt large du coup ?

 

Pour les exercices avec les barres, les paliers se font de 5kg en 5kg. Ça complique la tache pour monter progressivement !

 

Pour les biceps, quand j'étais en halfbody, je faisais 2 exercices, 3 séries, 10 rep de curl rotation et de curl marteau. Malgré une bonne sensation, une montée en charge, pas de résultat visible non plus à cette période là. Je vais tenter les curl inclinés, donc plutôt avec les coudes en arrière du corps, c'est ça ?

 

Je crois que le principe des deux séances à alterner peut-être un bon compromis. J'avais un peu peur de faire moins de développé couché, mais je me rends compte qu'au niveau des pectoraux, physiquement le résultat me satisfait plutôt, contrairement aux bras ou aux épaules par exemple.

Par contre, faire un exercice de moins et moins de séries, ça va encore être un cap psychologique à franchir ça haha !

 

Dans ton exemple, tu fais faire qu'un seul exercice pour les jambes par séance. Ça sera suffisant ?

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted
Il y a 13 heures, Rockthol a dit :

Pour le rowing menton je prends généralement une prise moyenne. J'ai vu un peu de tout pour la prise sur internet (large, serrée ...). Tu me conseilles plutôt large du coup ?

Bah pas serrée en tout cas. Une prise suffisamment large pour que tes épaules ne partent pas vers l'avant quand tu as la barre en bas.

Il y a 13 heures, Rockthol a dit :

Pour les exercices avec les barres, les paliers se font de 5kg en 5kg. Ça complique la tache pour monter progressivement !

Le problème de progression s'explique... Faudrait que tu emmènes tes propres disques au pire (1,25kg, 0,5kg...) pour continuer à progresser correctement.

Il y a 13 heures, Rockthol a dit :

Je vais tenter les curl inclinés, donc plutôt avec les coudes en arrière du corps, c'est ça ?

Oui, avec un banc incliné à 30-45° si tu peux.

Il y a 13 heures, Rockthol a dit :

J'avais un peu peur de faire moins de développé couché

Bah 3 fois par semaine au bout d'un moment tu peux plus progresser à chaque séance (surtout avec du couché serré en plus 3 fois par semaine également...).

Il y a 13 heures, Rockthol a dit :

Par contre, faire un exercice de moins et moins de séries, ça va encore être un cap psychologique à franchir ça haha !

Tu peux faire 4 séries tant que tu progresses sur les 4 mais à un moment donné retirer la 4ème t'aidera à continuer à progresser en charge.

Il y a 13 heures, Rockthol a dit :

Dans ton exemple, tu fais faire qu'un seul exercice pour les jambes par séance. Ça sera suffisant ?

Bah ça dépend de ton niveau. Si tu commences à bien charger oui mais c'est vrai que j'aurais du te proposer d'en faire un peu plus, au moins dans un 1er temps. Ajoute du split squat ou des fentes dans la séance A et du hip thrust ou du leg curl assis dans la séance B par exemple ^_^

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Je veillerai à mon mouvement sur le rowing menton pour voir si mes épaules partaient par l'avant. Mais je crois pas !

 

Pour la progression il y a moyen de passer sur des barres vides et mettre des poids libres. Mais déjà on sait pas combien fait la barre vide, c'est moche. Elles sont pas toujours dispo, c'est très moche. Et les plus petits poids font 1.25kg.

J'ai pensé à m'acheter des poids de 500gr pour monter plus délicatement, mais entre l'idée et la réalisation ... !

 

Du coup, en m'inspirant de ce que tu m'as proposé :

 

Séance A :

développé couché

fentes

deadlift (tradi ou sumo)

Tirage vertical (quelle largeur de prise ? Pour le moment je prends une prise moyenne et je me penche pas trop en arrière pendant le mouvement.)

élévations latérales

barre au front (je suis pas très fan de cet exercice. La variante avec des haltères ça peut le faire ? ou autre chose ?)

curl marteau assis

 

Séance B :

rowing barre (Yates) ou haltère unilatéral (du tirage horizontal ca passe ? Ou il y a une spécificité particulière à faire ceux là ?)

squat

seated leg curl

Developpé couché prise serré (du coup tu le laisses pour les pecs cet exercice ?)

oiseau (jamais fait. C'est les élévations latérales en penchant le buste en avant ?)

curl incliné

extension nuque (jamais fait, mais pourquoi pas !)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted
Il y a 10 heures, Rockthol a dit :

Tirage vertical (quelle largeur de prise ? Pour le moment je prends une prise moyenne et je me penche pas trop en arrière pendant le mouvement.)

Un peu plus large que les épaules, perso je prends de façon à avoir les avant-bras plus ou moins perpendiculaires à la barre en bas du mouvement.

Il y a 10 heures, Rockthol a dit :

barre au front (je suis pas très fan de cet exercice. La variante avec des haltères ça peut le faire ? ou autre chose ?)

Avec haltères c'est très bien oui. Sinon barre triceps bomber, EZ,...

Il y a 10 heures, Rockthol a dit :

rowing barre (Yates) ou haltère unilatéral (du tirage horizontal ca passe ? Ou il y a une spécificité particulière à faire ceux là ?)

Si tu pouvais utiliser un peu de charges libres pour le dos ça serait pas mal, tu fais déjà du tirage poulie dans l'autre séance.

Il y a 10 heures, Rockthol a dit :

Developpé couché prise serré (du coup tu le laisses pour les pecs cet exercice ?)

Oui, pecs et triceps.

Il y a 10 heures, Rockthol a dit :

oiseau (jamais fait. C'est les élévations latérales en penchant le buste en avant ?)

Oui ou en appui ventral sur un banc incliné.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

La charge libre pour le dos, pourquoi pas, mais j'ai déjà fait un peu de rowing et j'ai peur d'un peu trop tricher ...

 

Je me remets doucement d'une intoxication alimentaire, du coup j'ai fait une séance pas trop ardue et j'ai testé quelques exercices que tu me conseilles.

 

J'ai testé les deux exercices triceps, j'ai trouvé ça plutôt chouette à faire. J'ai quand même bien douillé ! J'ai encore des courbatures depuis vendredi.

J'ai également testé le curl incliné. Je crois que mon banc était pas bien réglé pour la première série. J'ai trouvé ça intéressant. J'ai bien senti mes biceps par contre, j'ai aussi eu quelques fourmis dans le bras à la fin des séries.

Et je suis pas certain d'avoir une amplitude parfaite dans mon mouvement. L’haltère frôle le banc, j'ai peur de bouger le bras quand je contracte. A la fin du mouvement je verrouille pas le coude. J'ai des tendinites en embuscade de ce coté là de mes bras ... J'espère aller assez loin quand même.

 

J'ai pas testé l'oiseau. J'espère que j'arriverai à bien le faire. A voir !

 

Voici ce que je propose de faire pour la suite de mon entrainement :

 

image.thumb.png.09b7b289e6ad909ac0150887d9112555.png

 

image.thumb.png.30569e73e28ecdbf098b1f0694bc5219.png

 

Voila. Une rep de plus. Au bout de 4 séances si tout est validé, augmentation du poids et on retourne au début.

Ça fait une augmentation de poids à la fin de la 3eme semaine. C'est peut-être pas le bon timming la fin de semaine ? ou on s'en fout ?

Est-ce qu'il est préférable de "décaler" les changements de poids d'une séance pour éviter de prendre plus lourd à tous les exos en même temps ? (en partant du principe que j'échoue jamais ... haha !)

 

Pour les pectoraux j'aurai bien imaginé autre chose que le développé couché prise serré pour remplacer le développé couché, mais je sais pas quoi ...

 

J'hésite également sur l'exercice dos que je fais lors de la séance avec le développé couché. Est-il préférable de mettre le tirage tirage horizontal (poulie ou rowing, a voir), pour "équilibrer" un peu les tensions ? Ou au contraire, il vaut mieux dissocier les deux pour permettre un travail plus intéressant ?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted
Il y a 7 heures, Rockthol a dit :

La charge libre pour le dos, pourquoi pas, mais j'ai déjà fait un peu de rowing et j'ai peur d'un peu trop tricher ...

C'est pour ça qu'il est intéressant de se filmer.

Après c'est à toi d'y faire attention. Tu peux aussi te mettre en appui ventral sur un banc incliné (30-45°) avec barre ou haltères, ça limite bien la triche.

 

Pour les ischios j'imagine que tu voulais dire leg CURL assis et pas leg extension...

 

Monte à 15 reps pour le leg curl, biceps et triceps et à 15-20 reps pour l'oiseau et les élévations latérales.

Il y a 7 heures, Rockthol a dit :

J'ai également testé le curl incliné. Je crois que mon banc était pas bien réglé pour la première série. J'ai trouvé ça intéressant. J'ai bien senti mes biceps par contre, j'ai aussi eu quelques fourmis dans le bras à la fin des séries.

Et je suis pas certain d'avoir une amplitude parfaite dans mon mouvement. L’haltère frôle le banc, j'ai peur de bouger le bras quand je contracte. A la fin du mouvement je verrouille pas le coude. J'ai des tendinites en embuscade de ce coté là de mes bras ... J'espère aller assez loin quand même.

Oui fais attention et n'hésite pas à tester plusieurs inclinaisons (généralement autour de 45° c'est pas mal).

Il y a 7 heures, Rockthol a dit :

Une rep de plus. Au bout de 4 séances si tout est validé, augmentation du poids et on retourne au début.

Ça fait une augmentation de poids à la fin de la 3eme semaine. C'est peut-être pas le bon timming la fin de semaine ? ou on s'en fout ?

C'est mieux si t'es pas à fond partout en même temps oui, à toi de voir et de gérer.

Il y a 7 heures, Rockthol a dit :

Pour les pectoraux j'aurai bien imaginé autre chose que le développé couché prise serré pour remplacer le développé couché, mais je sais pas quoi ...

Développé incliné barre ou haltères, dips, développé décliné, développé couché haltères,...

Il y a 7 heures, Rockthol a dit :

J'hésite également sur l'exercice dos que je fais lors de la séance avec le développé couché. Est-il préférable de mettre le tirage tirage horizontal (poulie ou rowing, a voir), pour "équilibrer" un peu les tensions ? Ou au contraire, il vaut mieux dissocier les deux pour permettre un travail plus intéressant ?

Perso j'ai les tractions dans ma séance de couché, du rowing planche avec l'incliné et du rowing sur banc incliné avec les dips. Teste les 2 combinaisons et vois ce qui te convient le mieux.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted (edited)

Haha ! Oui c'est bien le curl ! Quand ça veut pas, ça veut pas !

 

Du coup voici les modifs

 

Je sais pas trop combien de séries je fais pour les ischios. Avec le leg curl j'en faisais 3 jusqu'à maintenant.

Pour le soulevé de terre, 3 aussi ? 2 minutes de repos ?

Est ce qu'une progression en poids à la 7eme séance c'est pas trop lent pour certains exercices ?

 

image.thumb.png.ab8c5fcbfcc05b9c1df0f98b7582d7c3.png

 

Voici mes deux premières séances avec ce programme :

 

Lundi 4 juin 2018

 

Développé couché 2min repos

10-10x20kg / 10x40kg / 8-8-8-8x 52,5kg 

 

Élévations latérales 1min30 repos

15-15-15x5kg

 

Tirage horizontal 2min repos

10x27,3kg / 10x34,3kg /8-8-8-8x47,3kg

 

Curl marteau 1min30 repos

10-10-7x9kg

 

Haltères au front 1min30repos

10-10-10x6kg

 

Sauat 2min repos

10-10xpdc / 10-10x20kg / 10x40kg / 8-8-8-8x57,5kg

 

Leg extension assis 1min30 repos

10-10-10x52kg

 

Pas de problème particulier sur cette séance.

J'ai échoué au curl marteau. Je pense retenter ma chance vendredi avec 9kg sinon je passerai à 8kg

Pour les haltères au front faudra que je me fasse contrôler par quelqu'un pour la technique..

 

Mercredi 6 juin 2018

 

Développé couché prise serrée 2min repos

10-10x20kg / 10x30kg/ 2x45kg / 8-8-8-8x40kg 

 

Oiseau 1min30 repos

15-15-15x5kg

 

Tirage vertical 2min repos

10x27,3kg / 10x34,3kg /8-8-8-8x47,3kg

 

Curl incliné 1min30 repos

10x7kg / 10-10-10x8kg

 

Extension triceps 1min30repos

10-10-10x6kg

 

Fentes 2min repos

10-10xPDC / 10x6kg /8-8-8-8x16kgkg

 

Soulève de terre 2min repos

8x40kg / 8-8-8-8x50kg

 

J'ai commencé un peu trop lourd le développé couché prise serré. Je vais y aller tranquillement.

J'ai fait l'oiseau en prenant appui sur un banc. Je ne sais pas si c'est le mieux.

Sur le curl incliné j'ai l'impression que ça tire énormément sur mon triceps quand j'ai le bras en bas.

Les extensions triceps, je me suis rendu compte que je les faisais en unilatéral en voyant quelqu'un le faire à deux bras. Je prends quelle option ?

Soulevé de terre, j'y vais tranquillement. A 50kg je sens rien dans les jambes, un peu dans le bas du dos et surtout beaucoup dans les mains/épaules.

Edited by Rockthol

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted
Il y a 12 heures, Rockthol a dit :

Je sais pas trop combien de séries je fais pour les ischios. Avec le leg curl j'en faisais 3 jusqu'à maintenant.

Pour le soulevé de terre, 3 aussi ? 2 minutes de repos ?

Fais en autant que pour les quadriceps. 2 minutes c'est bien oui.

Il y a 12 heures, Rockthol a dit :

Est ce qu'une progression en poids à la 7eme séance c'est pas trop lent pour certains exercices ?

Si c'est pour l'isolation c'est normal d'aller un peu moins vite en charge. Après tu peux faire du 12-15 reps au lieu de 10-15 si tu es à l'aise et tu repasses à 10-15 quand ça devient dur.

Il y a 12 heures, Rockthol a dit :

Leg extension assis

Leg CURL bordel !!! :lol:

Il y a 12 heures, Rockthol a dit :

J'ai fait l'oiseau en prenant appui sur un banc. Je ne sais pas si c'est le mieux.

Il n'y a pas de réponse universelle, ça dépend des personnes. Certains préfèrent assis, d'autres debout buste penché, ou encore en appui sur un banc, c'est à toi de tester et voir ce qui te correspond. Pour ma part je préfère avec le banc.

Il y a 12 heures, Rockthol a dit :

Les extensions triceps, je me suis rendu compte que je les faisais en unilatéral en voyant quelqu'un le faire à deux bras. Je prends quelle option ?

Idem, teste les 2 et choisis.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Bonjour,

Je veux changer mon programme actuel et le remplacer par le programme half body proposé par le site.

Je voudrais faire les séances en superset (pec/dos,repos,pec/dos).

Afin de gagner du temps sur la seance.

Par ailleurs ,est-ce que le half body antagoniste/agoniste existe ou pas

Comme par ex

séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps/abdos droits
séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/abdos obliques

merci

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Oui, c'est un push/pull

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Effectivement,je connais le push pull legs,mais il y a une séance dédiée aux jambes...alors que là on travaille tous les muscles antagonistes du corps en une séance puis les muscles agonistes dans une autre.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Oui c'est un Push/Pull.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

OMAGAD ON PEUT POUSSER AVEC LES JAMBES

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Ok,je ne savais pas que l'on pouvaos combiner le haut et le bas du corps antagoniste puis agoniste. J'avais toujours entendu parler du push pull legs .Je vais donc prendre ce type d'entraînement, par contre je ne sais pas si je peux faire les séances en superset ou pas en laissant un jour de repos entre chaque entraînement.  

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Tu es possible vois comment tu réagis cette programmation 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Bonjour,

Je reviens sur le forum poster mon expérience avec le programme push pull ci dessous :

lundi

pectoraux/quadriceps/épaule/triceps

 

Mardi repos

Mercredi 

-dos/ischio/épaule /biceps/abdos

Jeudi repos

Vendredi 

Séance 1 

Samedi repos

Dimanche

Séance 2

Que pensez vous de ce programme ?

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Je tiens a preciser seance 1 pectoraux /quadriceps /épaule /triceps/abdos

Seance 2 dos/ischio/epaules/biceps/abdos

 

Les mollets je les placent soit en séance 1 soit en seance 2 suivant le temps que j'ai de dispo.

J'avoue que ce programme est assez epuisant (je suis maçon de metier).

Je ne sais pas si il vous semble cohérent ?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Salut,

Difficile de te répondre, tu ne donnes que la répartition et pas le contenu de tes séances.

Sinon oui, un push/pull ça se fait, reste à voir ce que tu mets dedans.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Seance push 1:

développé couché 

Développé  incliné  a la machine (powertec multigym)

Développé militaire avec haltères 

Hack squat a la machine

Fentes avec haltères 

Extentions triceps poulie

Barre au front debout

 

Seance pull 1:

Rowing barre

Tirage poitrine 

Tirage horizontale

Écarté  penché avec haltères 

Soulevé de terre jambes tendues 

Leg curl

Mollet à la machine 

Abdos

 

Seance push 2:

Développé couché incliné avec haltères 

Écarté couché 

Dips

Élévation latérale 

Extentions triceps kick back

Développé couché prise serrée 

Presse a cuisses

Front squat à la barre 

 

Seance pull 2:

Tirage à la machine  verticale 

Rowing unilatérale à la machine 

Tractions suspinations serrée 

Soulevé de terre jambes tendues 

Fentes en arrière 

Mollet avec haltères 

Abdos crunch et oblique

 

Je pensais egalement le half  body du site en superset  (est-ce réalisable )

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted (edited)

Effectivement c'est chargé. pour du half, 2 exercices de poussée (développés/dips) + 2 tirages (tractions/rowings) par séance suffisent, en faisant en sorte qu'ils se complètent d'une séance à l'autre (exemple pour les mouvements de poussée : couché + militaire en séance 1 et incliné + dips en séance 2, même principe pour les tirages : tractions pronation + rowing haltère unilatéral en séance 1 et rowing barre + tractions supination en séance 2).

Sinon attention de mettre le polyarticulaire AVANT l'isolation (donc le couché prise serrée avant le kick back)

Et l'isolation type écarté pour les pecs, je trouve pas ça super utile en half.

Pour les bras, un curl par séance pull et une extension triceps par séance push ça suffit aussi.

Sinon pour le dos je trouve que tu utilises beaucoup de machines/poulies. Un peu plus de libre ça serait pas mal.

il y a une heure, HULKDU03 a dit :

Je pensais egalement le half  body du site en superset  (est-ce réalisable )

Le superset ça sert surtout à gagner du temps. Après tant que tu progresses sur tes exercices, tout va bien.

Edited by Full Power

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Ok,merci beaucoup pour votre réponse, je vais procéder comme vous m'avez expliqué dans votre réponse.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted (edited)

Bonjour,

 

Je fais actuellement 1,88m pour 100kg.

Il me reste encore du gras à perdre.

 

Débutant en musculation depuis 2 mois, j'étais sur un programme Full Body de 3 jours donné par ma salle de sport.

Mon but est donc de perdre mon gras, et de privilégier l'hypertrophie.

 

J'ai voulu augmenter le rythme et suis passé cette semaine sur ce programme :

 

image.thumb.png.6010a2fd01bc4b72162c6e3c1a06c926.png

 

Voulant privilégier les bras et les pecs, peut-il être amélioré ?

 

Merci !

Edited by lonsdalien
Modification programme

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted (edited)

Haha, ouai le leg extension restant c'est un copier/coller foireux :D

 

Après 1 mois avec ce programme les retours sont plutôt bons.

J'aime faire des choses différentes d'une séance à l'autre, ça aide pour la motivation.

J'ai l'impression que j'évolue plutôt bien sur la plus part des exercices sauf sur les exercices biceps, auxquels j'échoue régulièrement sur la dernière série. (10-10-7 ou 12-12-8)

 

Par contre, avec la chaleur qui arrive, j'ai eu des séances très compliquées.

 

 

Voila mes dernières séances.

Développé couché prise serrée 2min repos

10-10x20kg / 10x30kg/ 9-9-9-9x42,5kg 

____________________________

Oiseau 1min30 repos

16-16-16x6kg

____________________________

Tirage vertical 2min repos

10x27,3kg / 10x34,3kg /8-8-8-8x52kg

____________________________

Curl incliné 1min30 repos

13-13-13x8kg

 

____________________________

Extension triceps 1min30repos

15-15-15x6kg

____________________________

Fentes 2min repos

10-10xPDC / 9-9-9-9x18kg dans chaque main

____________________________

Soulevé de terre 1min30 repos

13x50kg / 8-8-8x60kg

____________________________

 

et

 

Développé couché 2min repos

10-10x20kg / 10x40kg / 8-8-8-8 55kg

____________________________

Élévations latérales 1min30 repos

20-20-20x5kg

____________________________

Tirage horizontal 2min repos

10x27,3kg / 10x34,3kg /10-10-10-10x52kg

____________________________

Curl marteau 1min30 repos

13-13-7x9kg

____________________________

Halteres au front 1min30repos

15-15-15x6kg

____________________________

Sauat 2min repos

10-10xpdc / 10-10x20kg / 10x40kg / 10-10-10-10x60kg

____________________________

Leg curl assis

15-15-8x54.3kg

 

Sur le curl incliné, pendant quelques séances j'avais des fourmis dans les bras à la fin de mes séries, mais ca va mieux. Peut-être un peu trop d'amplitude ?

Est-ce que je refais une autre série en fin de séance quand j'échoue à 7 rep sur les exercices biceps ? Parce que c'est triste quand même ...

 

Sur le leg curl, j'ai pas du tout les mêmes sensations d'une séance à l'autre. J'essaie de garder le même réglage mais cette semaine par exemple j'ai pas pu finir ma dernière série. J'ai l'impression que ça dépend du placement de mon dos. J'essaie de me mettre bien au fond du fauteuil mais "naturellement", le bas de mon dos se décolle. Ça peut être lié ?

 

Sur le soulevé de terre, je progresse un peu. Je crois que j'ai saisi le principe. Par contre c'est pas du jambes tendues que je fais. Je sens rien dans les jambes, plutôt dans le bas du dos.

 

Sur le développé couché prise serrée, si je serre au maximum les coudes vers mon corps, j'ai une prise plus instable au niveau des poignets et des petites douleurs. Si je laisse mes bras se positionner "naturellement", c'est plus facile.

Je crois que je descend la barre en bas des pectoraux.

Il y a une façon de faire à privilégier ?

 

Sur l'oiseau, je suis pas certain de mon exécution. Je ressers beaucoup les omoplates, du coup je sais pas si ça travaille pas plutôt le dos. En plus je prends des haltères de 6kg pour l'oiseau contre 5 kg pour les élévations. Ça me semble étrange de prendre plus lourd sur l'oiseau.

 

Les exercices triceps me semblent vraiment efficaces. Ça brule, ça grossit, c'est cool ! Par contre, je sais pas si c'est lié, mais je les sens beaucoup plus qu'avant sur le développé couché. Je me dis que le fait de les travailler plus qu'avant fait qu'ils sont un peu plus "fatigués" mais en même temps ils devraient être plus forts et donc moins se faire sentir ... Je suis perplexe !

 

 

 

 

Edited by Rockthol

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted
Il y a 5 heures, Rockthol a dit :

Est-ce que je refais une autre série en fin de séance quand j'échoue à 7 rep sur les exercices biceps ?

Non, mais monte les temps de repos la fois suivante.

 

Il y a 5 heures, Rockthol a dit :

Il y a une façon de faire à privilégier ?

Celle avec laquelle tu te sens le plus à l'aise pour forcer.

Il y a 5 heures, Rockthol a dit :

Les exercices triceps me semblent vraiment efficaces. Ça brule, ça grossit, c'est cool ! Par contre, je sais pas si c'est lié, mais je les sens beaucoup plus qu'avant sur le développé couché. Je me dis que le fait de les travailler plus qu'avant fait qu'ils sont un peu plus "fatigués" mais en même temps ils devraient être plus forts et donc moins se faire sentir ... Je suis perplexe !

Plus un muscle est gros plus il est facile de le sentir.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Hello,

 

J'ai revu mon programme.

Pouvez-vous me donner votre avis ?

 

Merci !

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

C'est vrai que depuis que je fais ces exercices pour les triceps ils ont vraiment pris du volume ! C'est peut-être ça que je les sens beaucoup plus alors !

 

Pour le soulevé de terre, j'ai tenté le jambes tendues. On peut fléchir un peu les genoux quand même c'est ca ? Lundi, j'ai tenté de garder les jambes bien droites, ça passait bien (60kg) mais j'ai une gène, pas vraiment une douleur, au genou droit depuis. Je sais pas si c'est lié à un mauvais mouvement pour le SDTJT ou si c'est juste des courbatures.

Ça me rassure pas sur ce mouvement tout ça ...

 

 

Aujourd'hui la salle de sport était fermée pour travaux. Du coup j'hésite à y aller jeudi et vendredi ou juste vendredi.

 

Merci pour les conseils !! ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted
Il y a 10 heures, Rockthol a dit :

Pour le soulevé de terre, j'ai tenté le jambes tendues. On peut fléchir un peu les genoux quand même c'est ca ?

Il faut fléchir un peu oui, ça peut être dangereux de tendre complètement les jambes.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

J'ai lu en effet que ça pouvait être dangereux pour les ischios, mais pour les genoux ?

Je cherche à savoir d'où viennent ces petites gènes.

 

Pour les biceps, même avec 2min 30 de repos au lieu de 1m30, je fais 13-13-11.

Qu'est ce qui peut expliquer que j'avance si peu et si mal sur ces muscles la ?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted
Il y a 17 heures, Rockthol a dit :

J'ai lu en effet que ça pouvait être dangereux pour les ischios, mais pour les genoux ?

Je cherche à savoir d'où viennent ces petites gènes.

Il y a un risque de déchirure au niveau des ischios oui. Pour les genoux je suppose que c'est mauvais si tu tends complètement en relâchant la tension musculaire, du coup tout le poids reposerait sur les articulations. Encore plus si tu as un recurvatum.

Il y a 17 heures, Rockthol a dit :

Pour les biceps, même avec 2min 30 de repos au lieu de 1m30, je fais 13-13-11.

Qu'est ce qui peut expliquer que j'avance si peu et si mal sur ces muscles la ?

Si je prends ta dernière séance :

Le 09/07/2018 à 02:35, Rockthol a dit :

Développé couché prise serrée 2min repos

10-10x20kg / 10x30kg/ 9-9-9-9x42,5kg 

____________________________

Oiseau 1min30 repos

16-16-16x6kg

____________________________

Tirage vertical 2min repos

10x27,3kg / 10x34,3kg /8-8-8-8x52kg

____________________________

Curl incliné 1min30 repos

13-13-13x8kg

 

____________________________

Extension triceps 1min30repos

15-15-15x6kg

____________________________

Fentes 2min repos

10-10xPDC / 9-9-9-9x18kg dans chaque main

____________________________

Soulevé de terre 1min30 repos

13x50kg / 8-8-8x60kg

Tu fais le curl incliné juste après avoir fait 4 séries de tirage vertical qui travaille lui aussi les biceps donc peut-être qu'en espaçant ces 2 exos ça irait mieux. Faire le tirage avant l'oiseau et/ou les triceps avant les biceps par exemple.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted (edited)

J'ai pas lu ton post avant de faire ma dernière séance, mais j'avais déjà la piste de l'ordre des exercices en tête et du coup j'ai fait les biceps avant le dos.

 

Bon, le contexte est particulier (une salle différente de d'habitude, peu de sommeil cette semaine, 2 séances d'affilées), mais j'ai pu faire 14-14-11 au curl incliné au lieu de 14-12-8 la dernière fois. Par contre c'était la grosse galère sur le tirage vertical (mais ça l'est déjà un peu depuis que je suis à 52kg :()

Peut-être que je peux juste laisser un exercice ou deux entre les biceps et le dos. Mais en même temps, faire les biceps en fin de séance ou presque alors que c'est un point faible pour moi, je suis pas persuadé du gain.

Peut-être pecs>biceps>triceps>épaules>dos>jambes ?

 

Je suis content car depuis ce nouveau format j'ai un peu pris des bras qui sont pour moi un peu en retard sur le reste. Mais je crois que c'est mes triceps (plus gros, plus durs !) qui ont le plus pris, pas tant que ça pour le biceps. Dommage !

 

Sinon je connaissais pas le recurvatum ! Mais je pense pas en avoir. Par contre j'ai toujours cette gène non douloureuse au genou droit. A voir.

 

Edited by Rockthol

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted
Il y a 7 heures, Rockthol a dit :

j'ai fait les biceps avant le dos.

Mauvaise idée ça par contre. La base d'abord, l'isolation ensuite.

Il y a 7 heures, Rockthol a dit :

Par contre c'était la grosse galère sur le tirage vertical

Voilà, c'est ce que je disais plus haut.

Il y a 8 heures, Rockthol a dit :

faire les biceps en fin de séance ou presque alors que c'est un point faible pour moi

Tu débutes, tu n'as pas de vrai point faible.

Il y a 8 heures, Rockthol a dit :

Peut-être pecs>biceps>triceps>épaules>dos>jambes ?

Comme je l'ai précisé, les gros exos en 1er, avec assez d'espace entre le dos et les biceps. Dans ce cas commence par le dos :

dos

pecs

quadriceps

biceps

triceps

ischios

épaules

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Oui en général je fais les exercices polyarticulaires en premier et l'isolation ensuite.

D'ailleurs, je fais en général les pecs puis le dos, l'ordre de mes logs n'est pas le bon.

Il n'y a que les jambes que je fais à la fin, mais ça date de l'époque où je ne pouvais plus respirer après les jambes ! Maintenant ça va, donc pourquoi pas les remonter en effet !

 

Concernant le "point faible", je voulais dire que c'est un endroit où j'estime avoir du retard. Que ce soit visuellement ou dans la progression, qui est bien moins flagrante que les autres exercices.

 

Par contre, commencer par le dos je suis pas extrêmement emballé. J'ai un peu cette hantise de me manger la barre sur la tête si je fais pas les pecs en premier. Mais je vais tester ça !

 

C'est vrai que vendredi, comme je suis focalisé sur les pecs en début et les jambes à la fin et que je voulais pas placer les biceps à la toute fin, j'ai préféré tester pecs-biceps-epaules-dos-triceps-jambes, dans l'espoir que la récupération entre les biceps et le dos soit suffisante. J'ai ma réponse, même si le contexte était particulier.

 

Je teste ta proposition sur la semaine et à suivre !

 

Merci encore !

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted
Il y a 5 heures, Rockthol a dit :

Par contre, commencer par le dos je suis pas extrêmement emballé. J'ai un peu cette hantise de me manger la barre sur la tête si je fais pas les pecs en premier.

Certains font du rowing avant le couché parce que ça les aide à mieux serrer les omoplates et fixer les épaules en arrière sur le couché donc ce n'est pas forcément une mauvaise chose de commencer par le dos. D'ailleurs personnellement dans une de mes séances je fais du rowing planche avant le développé incliné et ça ne me gêne pas ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
Sign in to follow this  


✅ Découvrez la boutique et les NOUVEAUX suppléments All-musculation ❗️

Compléments AM Nutrition 💊 Coaching H & F 💪 Le livre AM 📙 Accessoires 🏋️‍♀️



  • Boutique All-musculation


    1. Flocons d'avoine AMN



    1. 200 pages de conseils entrainement, nutrition, programmes, compléments alimentaire !

      Livre All-musculation Voir le livre ❗️

    1. Message automatique aux débutants :

      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

      Rappel des règles de courtoisie (générales, pas spécifiques à vous) :

      1 - Ici c'est un forum, pas un chat, on écrit en Français.
      2 - Avant de poser une question, je cherche si elle n'a pas déjà été traitée, pour ne pas passer pour un feignant et je la poste au bon endroit.
      3 - Les réponses viennent de bénévoles, personne n'est obligé de répondre.
      4 - Pas de question training / diète en PM, le forum est là pour répondre aux questions.


  • Boutique All-musculation