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Guest Enissay

Programme Half Body sur 2 séances

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Guest kof2
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Soak 68

 

ton problème de dos ressemble très fort à une hyper-lordose, essaie d'arrêter les exercices qui renforcent ton lombaires (soulevé de terre et tout ce qui fait l'ouverture de l'angle jambes/tronc) et fait du gainage plance facial (le gainage classique quoi) pour muscler ton abdos profonds, une fois la douleur passée, tu pourras recommencer les ouvertures jambes tronc.

L'hyper-lordose est due souvent à un déséquilibre en faveur des lombaires.

 

 

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Whey Native AM Nutrition


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C'est un leg extension ou un leg curl ? Sinon, il n'y a pas d'ishcios.

Un SDTJT barre ou haltères serait mieux.

 

Pour les sensations, c'est surement un problème de technique et de poids utilisé.

 

Tu fais 3 full body ?

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Il y a 5 heures, Rockthol a dit :

Autant dire que l'évolution est pas jolie jolie.

En même temps faire développé couché ET développé couché prise serrée dans la même séance ça devient vite compliqué.

Tu progresses pas trop mal sur le couché et le squat mais c'est étonnant que tu n'avances pas ou presque pas sur le reste.

Il y a 5 heures, Rockthol a dit :

Je me rends compte que sur beaucoup d'exercice je ne sens pas très bien la zone que je cherche à travailler.

Sur les exercices polyarticulaires c'est plutôt normal, comme il y a plus de muscles qui participent c'est difficile de tous les sentir.

Il y a 5 heures, Rockthol a dit :

La ou je sens quelque chose c'est sous les bras, presque les aisselles. Je sais pas si c'est vraiment un bon signe.

Si c'est le grand dorsal et le grand rond tout va bien.

Il y a 5 heures, Rockthol a dit :

Le rowing menton, je me demande si je me suis pas trompé d'objectif. J'ai l'impression de plus bosser les trapezes que les épaules.

C'est souvent le cas, vérifie ton exécution (prise large, épaules basses et pas vers l'avant pendant tout le mouvement, ne pas monter bras plus haut que la parallèle au sol,...).

Il y a 5 heures, Rockthol a dit :

Le seul exercice que je sens bien là où il faut, ça doit être le curl biceps. Pourtant c'est aussi là où j'ai le moins de résultat visible physiquement. Mon tour de bras ne bouge pas depuis 8 mois ...

Normal c'est de l'isolation. Mais ce n'est pas le meilleur exo pour les biceps à mon sens. Le curl incliné ou curl marteau assis me semblent plus efficaces que le curl barre. Et je ferais des séries un peu plus longues aussi (12-15 reps).

Il y a 5 heures, Rockthol a dit :

Le développé prise serré, j'ai pris lourd, puis moins lourd, car je sentais pas bien mes triceps. Je suis pas certain de l'efficacité de l'exercice (mes bras bougent pas d'un pouce)

Pareil vérifie ta technique (omoplates serrées, cage sortie, épaules fixées en arrière et basses pendant tout le mouvement, n'ouvre pas trop les coudes etc...). Ceci dit je ne chercherais pas trop les sensations sur un exercice polyarticulaire mais plutôt la progression en charge avec une technique correcte. Et après le développé couché, au bout d'un moment tu vas avoir du mal à faire un couché serré qui soit productif.

Il y a 5 heures, Rockthol a dit :

Et le leg extension bon ... Voila quoi.

Je te l'avais dit, c'est pas terrible.

Il y a 5 heures, Rockthol a dit :

Et je me demande si je devrais pas passer à un autre format que les quatre séries de 10 reps que je fais.

3 séries ça peut suffire en full (surtout avec tous les exos que tu fais). Et tu peux faire du 6-10 reps quand ça devient dur : tu démarres à 3x6, séance suivante 3x7 etc... jusqu'à valider 3x10 puis tu montes d'un ou 2kg et tu repars sur 3x6 etc...

 

Tu prends combien de temps de récup sinon ?

Il y a 5 heures, Rockthol a dit :

De plus, je songe sérieusement à varier mes exercices. Peut-être des exos différents le mercredi ?

Oui faire 2 séances différentes à alterner me semble pas mal (en faisant peut-être un peu moins d'exos par séance). Exemple :

 

Séance A :

développé couché

deadlift (tradi ou sumo)

tractions (ou tirage poulie haute si tu n'arrives pas à faire de tractions)

élévations latérales

barre au front

curl marteau assis

 

Séance B :

rowing barre (Yates) ou haltère unilatéral

squat

dips (si possible, sinon couché prise serrée)

oiseau

curl incliné

extension nuque

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Il y a 13 heures, Rockthol a dit :

Pour le rowing menton je prends généralement une prise moyenne. J'ai vu un peu de tout pour la prise sur internet (large, serrée ...). Tu me conseilles plutôt large du coup ?

Bah pas serrée en tout cas. Une prise suffisamment large pour que tes épaules ne partent pas vers l'avant quand tu as la barre en bas.

Il y a 13 heures, Rockthol a dit :

Pour les exercices avec les barres, les paliers se font de 5kg en 5kg. Ça complique la tache pour monter progressivement !

Le problème de progression s'explique... Faudrait que tu emmènes tes propres disques au pire (1,25kg, 0,5kg...) pour continuer à progresser correctement.

Il y a 13 heures, Rockthol a dit :

Je vais tenter les curl inclinés, donc plutôt avec les coudes en arrière du corps, c'est ça ?

Oui, avec un banc incliné à 30-45° si tu peux.

Il y a 13 heures, Rockthol a dit :

J'avais un peu peur de faire moins de développé couché

Bah 3 fois par semaine au bout d'un moment tu peux plus progresser à chaque séance (surtout avec du couché serré en plus 3 fois par semaine également...).

Il y a 13 heures, Rockthol a dit :

Par contre, faire un exercice de moins et moins de séries, ça va encore être un cap psychologique à franchir ça haha !

Tu peux faire 4 séries tant que tu progresses sur les 4 mais à un moment donné retirer la 4ème t'aidera à continuer à progresser en charge.

Il y a 13 heures, Rockthol a dit :

Dans ton exemple, tu fais faire qu'un seul exercice pour les jambes par séance. Ça sera suffisant ?

Bah ça dépend de ton niveau. Si tu commences à bien charger oui mais c'est vrai que j'aurais du te proposer d'en faire un peu plus, au moins dans un 1er temps. Ajoute du split squat ou des fentes dans la séance A et du hip thrust ou du leg curl assis dans la séance B par exemple ^_^

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Il y a 10 heures, Rockthol a dit :

Tirage vertical (quelle largeur de prise ? Pour le moment je prends une prise moyenne et je me penche pas trop en arrière pendant le mouvement.)

Un peu plus large que les épaules, perso je prends de façon à avoir les avant-bras plus ou moins perpendiculaires à la barre en bas du mouvement.

Il y a 10 heures, Rockthol a dit :

barre au front (je suis pas très fan de cet exercice. La variante avec des haltères ça peut le faire ? ou autre chose ?)

Avec haltères c'est très bien oui. Sinon barre triceps bomber, EZ,...

Il y a 10 heures, Rockthol a dit :

rowing barre (Yates) ou haltère unilatéral (du tirage horizontal ca passe ? Ou il y a une spécificité particulière à faire ceux là ?)

Si tu pouvais utiliser un peu de charges libres pour le dos ça serait pas mal, tu fais déjà du tirage poulie dans l'autre séance.

Il y a 10 heures, Rockthol a dit :

Developpé couché prise serré (du coup tu le laisses pour les pecs cet exercice ?)

Oui, pecs et triceps.

Il y a 10 heures, Rockthol a dit :

oiseau (jamais fait. C'est les élévations latérales en penchant le buste en avant ?)

Oui ou en appui ventral sur un banc incliné.

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Il y a 7 heures, Rockthol a dit :

La charge libre pour le dos, pourquoi pas, mais j'ai déjà fait un peu de rowing et j'ai peur d'un peu trop tricher ...

C'est pour ça qu'il est intéressant de se filmer.

Après c'est à toi d'y faire attention. Tu peux aussi te mettre en appui ventral sur un banc incliné (30-45°) avec barre ou haltères, ça limite bien la triche.

 

Pour les ischios j'imagine que tu voulais dire leg CURL assis et pas leg extension...

 

Monte à 15 reps pour le leg curl, biceps et triceps et à 15-20 reps pour l'oiseau et les élévations latérales.

Il y a 7 heures, Rockthol a dit :

J'ai également testé le curl incliné. Je crois que mon banc était pas bien réglé pour la première série. J'ai trouvé ça intéressant. J'ai bien senti mes biceps par contre, j'ai aussi eu quelques fourmis dans le bras à la fin des séries.

Et je suis pas certain d'avoir une amplitude parfaite dans mon mouvement. L’haltère frôle le banc, j'ai peur de bouger le bras quand je contracte. A la fin du mouvement je verrouille pas le coude. J'ai des tendinites en embuscade de ce coté là de mes bras ... J'espère aller assez loin quand même.

Oui fais attention et n'hésite pas à tester plusieurs inclinaisons (généralement autour de 45° c'est pas mal).

Il y a 7 heures, Rockthol a dit :

Une rep de plus. Au bout de 4 séances si tout est validé, augmentation du poids et on retourne au début.

Ça fait une augmentation de poids à la fin de la 3eme semaine. C'est peut-être pas le bon timming la fin de semaine ? ou on s'en fout ?

C'est mieux si t'es pas à fond partout en même temps oui, à toi de voir et de gérer.

Il y a 7 heures, Rockthol a dit :

Pour les pectoraux j'aurai bien imaginé autre chose que le développé couché prise serré pour remplacer le développé couché, mais je sais pas quoi ...

Développé incliné barre ou haltères, dips, développé décliné, développé couché haltères,...

Il y a 7 heures, Rockthol a dit :

J'hésite également sur l'exercice dos que je fais lors de la séance avec le développé couché. Est-il préférable de mettre le tirage tirage horizontal (poulie ou rowing, a voir), pour "équilibrer" un peu les tensions ? Ou au contraire, il vaut mieux dissocier les deux pour permettre un travail plus intéressant ?

Perso j'ai les tractions dans ma séance de couché, du rowing planche avec l'incliné et du rowing sur banc incliné avec les dips. Teste les 2 combinaisons et vois ce qui te convient le mieux.

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Il y a 12 heures, Rockthol a dit :

Je sais pas trop combien de séries je fais pour les ischios. Avec le leg curl j'en faisais 3 jusqu'à maintenant.

Pour le soulevé de terre, 3 aussi ? 2 minutes de repos ?

Fais en autant que pour les quadriceps. 2 minutes c'est bien oui.

Il y a 12 heures, Rockthol a dit :

Est ce qu'une progression en poids à la 7eme séance c'est pas trop lent pour certains exercices ?

Si c'est pour l'isolation c'est normal d'aller un peu moins vite en charge. Après tu peux faire du 12-15 reps au lieu de 10-15 si tu es à l'aise et tu repasses à 10-15 quand ça devient dur.

Il y a 12 heures, Rockthol a dit :

Leg extension assis

Leg CURL bordel !!! :lol:

Il y a 12 heures, Rockthol a dit :

J'ai fait l'oiseau en prenant appui sur un banc. Je ne sais pas si c'est le mieux.

Il n'y a pas de réponse universelle, ça dépend des personnes. Certains préfèrent assis, d'autres debout buste penché, ou encore en appui sur un banc, c'est à toi de tester et voir ce qui te correspond. Pour ma part je préfère avec le banc.

Il y a 12 heures, Rockthol a dit :

Les extensions triceps, je me suis rendu compte que je les faisais en unilatéral en voyant quelqu'un le faire à deux bras. Je prends quelle option ?

Idem, teste les 2 et choisis.

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Bonjour,

Je veux changer mon programme actuel et le remplacer par le programme half body proposé par le site.

Je voudrais faire les séances en superset (pec/dos,repos,pec/dos).

Afin de gagner du temps sur la seance.

Par ailleurs ,est-ce que le half body antagoniste/agoniste existe ou pas

Comme par ex

séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps/abdos droits
séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/abdos obliques

merci

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Oui, c'est un push/pull

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Effectivement,je connais le push pull legs,mais il y a une séance dédiée aux jambes...alors que là on travaille tous les muscles antagonistes du corps en une séance puis les muscles agonistes dans une autre.

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Oui c'est un Push/Pull.

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OMAGAD ON PEUT POUSSER AVEC LES JAMBES

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Ok,je ne savais pas que l'on pouvaos combiner le haut et le bas du corps antagoniste puis agoniste. J'avais toujours entendu parler du push pull legs .Je vais donc prendre ce type d'entraînement, par contre je ne sais pas si je peux faire les séances en superset ou pas en laissant un jour de repos entre chaque entraînement.  

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Tu es possible vois comment tu réagis cette programmation 

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Bonjour,

Je reviens sur le forum poster mon expérience avec le programme push pull ci dessous :

lundi

pectoraux/quadriceps/épaule/triceps

 

Mardi repos

Mercredi 

-dos/ischio/épaule /biceps/abdos

Jeudi repos

Vendredi 

Séance 1 

Samedi repos

Dimanche

Séance 2

Que pensez vous de ce programme ?

 

 

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Je tiens a preciser seance 1 pectoraux /quadriceps /épaule /triceps/abdos

Seance 2 dos/ischio/epaules/biceps/abdos

 

Les mollets je les placent soit en séance 1 soit en seance 2 suivant le temps que j'ai de dispo.

J'avoue que ce programme est assez epuisant (je suis maçon de metier).

Je ne sais pas si il vous semble cohérent ?

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Salut,

Difficile de te répondre, tu ne donnes que la répartition et pas le contenu de tes séances.

Sinon oui, un push/pull ça se fait, reste à voir ce que tu mets dedans.

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Seance push 1:

développé couché 

Développé  incliné  a la machine (powertec multigym)

Développé militaire avec haltères 

Hack squat a la machine

Fentes avec haltères 

Extentions triceps poulie

Barre au front debout

 

Seance pull 1:

Rowing barre

Tirage poitrine 

Tirage horizontale

Écarté  penché avec haltères 

Soulevé de terre jambes tendues 

Leg curl

Mollet à la machine 

Abdos

 

Seance push 2:

Développé couché incliné avec haltères 

Écarté couché 

Dips

Élévation latérale 

Extentions triceps kick back

Développé couché prise serrée 

Presse a cuisses

Front squat à la barre 

 

Seance pull 2:

Tirage à la machine  verticale 

Rowing unilatérale à la machine 

Tractions suspinations serrée 

Soulevé de terre jambes tendues 

Fentes en arrière 

Mollet avec haltères 

Abdos crunch et oblique

 

Je pensais egalement le half  body du site en superset  (est-ce réalisable )

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Posted (edited)

Effectivement c'est chargé. pour du half, 2 exercices de poussée (développés/dips) + 2 tirages (tractions/rowings) par séance suffisent, en faisant en sorte qu'ils se complètent d'une séance à l'autre (exemple pour les mouvements de poussée : couché + militaire en séance 1 et incliné + dips en séance 2, même principe pour les tirages : tractions pronation + rowing haltère unilatéral en séance 1 et rowing barre + tractions supination en séance 2).

Sinon attention de mettre le polyarticulaire AVANT l'isolation (donc le couché prise serrée avant le kick back)

Et l'isolation type écarté pour les pecs, je trouve pas ça super utile en half.

Pour les bras, un curl par séance pull et une extension triceps par séance push ça suffit aussi.

Sinon pour le dos je trouve que tu utilises beaucoup de machines/poulies. Un peu plus de libre ça serait pas mal.

il y a une heure, HULKDU03 a dit :

Je pensais egalement le half  body du site en superset  (est-ce réalisable )

Le superset ça sert surtout à gagner du temps. Après tant que tu progresses sur tes exercices, tout va bien.

Edited by Full Power

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Ok,merci beaucoup pour votre réponse, je vais procéder comme vous m'avez expliqué dans votre réponse.

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Posted (edited)

Bonjour,

 

Je fais actuellement 1,88m pour 100kg.

Il me reste encore du gras à perdre.

 

Débutant en musculation depuis 2 mois, j'étais sur un programme Full Body de 3 jours donné par ma salle de sport.

Mon but est donc de perdre mon gras, et de privilégier l'hypertrophie.

 

J'ai voulu augmenter le rythme et suis passé cette semaine sur ce programme :

 

image.thumb.png.6010a2fd01bc4b72162c6e3c1a06c926.png

 

Voulant privilégier les bras et les pecs, peut-il être amélioré ?

 

Merci !

Edited by lonsdalien
Modification programme

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Il y a 5 heures, Rockthol a dit :

Est-ce que je refais une autre série en fin de séance quand j'échoue à 7 rep sur les exercices biceps ?

Non, mais monte les temps de repos la fois suivante.

 

Il y a 5 heures, Rockthol a dit :

Il y a une façon de faire à privilégier ?

Celle avec laquelle tu te sens le plus à l'aise pour forcer.

Il y a 5 heures, Rockthol a dit :

Les exercices triceps me semblent vraiment efficaces. Ça brule, ça grossit, c'est cool ! Par contre, je sais pas si c'est lié, mais je les sens beaucoup plus qu'avant sur le développé couché. Je me dis que le fait de les travailler plus qu'avant fait qu'ils sont un peu plus "fatigués" mais en même temps ils devraient être plus forts et donc moins se faire sentir ... Je suis perplexe !

Plus un muscle est gros plus il est facile de le sentir.

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Hello,

 

J'ai revu mon programme.

Pouvez-vous me donner votre avis ?

 

Merci !

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Il y a 10 heures, Rockthol a dit :

Pour le soulevé de terre, j'ai tenté le jambes tendues. On peut fléchir un peu les genoux quand même c'est ca ?

Il faut fléchir un peu oui, ça peut être dangereux de tendre complètement les jambes.

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Il y a 17 heures, Rockthol a dit :

J'ai lu en effet que ça pouvait être dangereux pour les ischios, mais pour les genoux ?

Je cherche à savoir d'où viennent ces petites gènes.

Il y a un risque de déchirure au niveau des ischios oui. Pour les genoux je suppose que c'est mauvais si tu tends complètement en relâchant la tension musculaire, du coup tout le poids reposerait sur les articulations. Encore plus si tu as un recurvatum.

Il y a 17 heures, Rockthol a dit :

Pour les biceps, même avec 2min 30 de repos au lieu de 1m30, je fais 13-13-11.

Qu'est ce qui peut expliquer que j'avance si peu et si mal sur ces muscles la ?

Si je prends ta dernière séance :

Le 09/07/2018 à 02:35, Rockthol a dit :

Développé couché prise serrée 2min repos

10-10x20kg / 10x30kg/ 9-9-9-9x42,5kg 

____________________________

Oiseau 1min30 repos

16-16-16x6kg

____________________________

Tirage vertical 2min repos

10x27,3kg / 10x34,3kg /8-8-8-8x52kg

____________________________

Curl incliné 1min30 repos

13-13-13x8kg

 

____________________________

Extension triceps 1min30repos

15-15-15x6kg

____________________________

Fentes 2min repos

10-10xPDC / 9-9-9-9x18kg dans chaque main

____________________________

Soulevé de terre 1min30 repos

13x50kg / 8-8-8x60kg

Tu fais le curl incliné juste après avoir fait 4 séries de tirage vertical qui travaille lui aussi les biceps donc peut-être qu'en espaçant ces 2 exos ça irait mieux. Faire le tirage avant l'oiseau et/ou les triceps avant les biceps par exemple.

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Il y a 7 heures, Rockthol a dit :

j'ai fait les biceps avant le dos.

Mauvaise idée ça par contre. La base d'abord, l'isolation ensuite.

Il y a 7 heures, Rockthol a dit :

Par contre c'était la grosse galère sur le tirage vertical

Voilà, c'est ce que je disais plus haut.

Il y a 8 heures, Rockthol a dit :

faire les biceps en fin de séance ou presque alors que c'est un point faible pour moi

Tu débutes, tu n'as pas de vrai point faible.

Il y a 8 heures, Rockthol a dit :

Peut-être pecs>biceps>triceps>épaules>dos>jambes ?

Comme je l'ai précisé, les gros exos en 1er, avec assez d'espace entre le dos et les biceps. Dans ce cas commence par le dos :

dos

pecs

quadriceps

biceps

triceps

ischios

épaules

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Il y a 5 heures, Rockthol a dit :

Par contre, commencer par le dos je suis pas extrêmement emballé. J'ai un peu cette hantise de me manger la barre sur la tête si je fais pas les pecs en premier.

Certains font du rowing avant le couché parce que ça les aide à mieux serrer les omoplates et fixer les épaules en arrière sur le couché donc ce n'est pas forcément une mauvaise chose de commencer par le dos. D'ailleurs personnellement dans une de mes séances je fais du rowing planche avant le développé incliné et ça ne me gêne pas ;)

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