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loganlefou

HALF BODY un an après

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Posted (edited)

EDIT : ALLEZ DIRECTEMENT LIRE MON DERNIER POST ;) 



Salut à tous,

Après quelques mois passés en fullbody  alterné avec la méthode lafay, j'ai cherché un programme adapté à la prise de masse.
Je pèse 63kg pour 1M80, 8% de MG selon la balance de la diététicienne.
J'ai beaucoup de mal à grossir en muscles.


Voici ce que le coach de la salle me conseille.

Jour 1:
-Dos
-Pec

-triceps
-Presse ou squat
-Table quadriceps.

-Abdos

Jour 2 

-Trapèze 
-épaules 
-Biceps
-Lombaires
-Ischio 
-Abdos

repos 1 jour puis répétition des jour 1 et 2, repos le week end
pour là où il n'y a pad de précisions: 2 exercices par groupes musculaires, 4 séries de 8 à 12 répétitions avec du lourd (1min30 de repos entre les séries)

J'aimerais avoir votre avis sur ce programme. Le coach à l'air de fonctionner "à l'ancienne", peut-être que cela peut-être optimisé ?
et aussi votre avis sur les exercices à choisir, sachant que les DC me font mal à une épaule ?

Je voulais essayer de conserver une séance lafay par semaine mais ci cela n'est pas judicieux je peux laisser cette idée de côté :)

Merci d'avance ! 

Edited by loganlefou

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Guest Damien L
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Après quelques mois passés en fullbody

Ça implique que tu ne veux plus en faire non ? Parce-que là ce qui t'es proposé c'est pas très loin.

 

Citation

J'ai beaucoup de mal à grossir en muscles

Ce qui compte c'est l'intensité (suffisamment mais pas à l'extrême) d'entrainement d'un muscle associé à la récupération (nourriture, sommeil, santé...) plus que la forme de l'entrainement.

 

Citation

Je voulais essayer de conserver une séance lafay par semaine

Du coup 5 entraînements par semaines ? C'est beaucoup.

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  Citation

Après quelques mois passés en fullbody

Ça implique que tu ne veux plus en faire non ? Parce-que là ce qui t'es proposé c'est pas très loin.

Effectivement, je pensais que ce programme n'était pas du fullbody. Il est en tout cas très différent de celui que je faisais: beaucoup plus court mais plus fréquent et pas tous les groupes musculaires en une séance. 

 

Citation
  Citation

Je voulais essayer de conserver une séance lafay par semaine

Du coup 5 entraînements par semaines ? C'est beaucoup.

Oui, c'est vrai. Par contre je peux envisager de garder quelques entraînements lafay quand je travaille et que je n'ai pas le temps d'aller à la salle 4 fois dans une semaine, ou encore quand je suis en déplacement. à ce moment là ça ferait jour 1, jour 2, repos, lafay. qu'en pensez-vous ? 


merci pour ta répose :) 
 

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Guest Damien L
Posted
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Effectivement, je pensais que ce programme n'était pas du fullbody

Au sens strict ce n'est pas du full body en effet.

 

Citation

qu'en pensez-vous ? 

Ben personnellement je n'y vois pas d'inconvénients ;) Au contraire. Après tu auras toujours l'éternel débat des limites de la méthode Lafay. Mais ça vaut bien mieux que ne rien faire !

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Merci, c'est ce que je me dis également :)

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Après avoir activement cherché des alternatives, je pense explorer cette direction pendant deux à quatre mois, avant de regarder du côté du fullbody en superset.
des avis  ?

 

PROGRAMME MUSCULATION  Half body : 03-04 séances par semaine
1m30 repos entre chaque série.
3 minutes entre chaque groupe musculaire
 


Jour haut du corps :

  • Entraînement des pectoraux : 
    -Développé incliné3*10
    Ecartés haltères 3*10


    + Entraînement du dos : 
    - Tirage nuque 3*10
    - Tirage horizontal 3*10



    + Entraînement des épaules : 
    - Développé militaire 3*10
    - Elévations latérales 3*10


    + Entraînement des biceps : 
    - Curl biceps façon gironda 3*10
    - Curl avec haltères en prise marteau 3*10


    + Entraînement des triceps : 
    - Triceps barre au front 3*10
    - Triceps extensions à la poulie 3*1

             + Entraînement des Abdos (?) : 

             - Crunch au sol lesté : 3x20
              - relevé de jambe à la chaise romaine : 3X20
ça risque de faire beaucoup , je pense le garder uniquement le jour 2)


 

Exercices du cou, étriements.

 

Jour bas du corps :

+ Entraînement des jambes : 
- Presse à cuisses 3*15 
(remplacé plus tard par du squat à la barre guidée ?)

- Leg extensions 3*15 (pour les quadriceps)
- Leg curl 3*15 (pour les ischios)
- Extensions mollets 3*20

 

 

 + Entraînement desAbdos et lombaires : 

             - Crunch au sol lesté : 3x20
              - relevé de jambe à la chaise romaine : 3X20

             - Extensions lombaires à la chaise romaine 3*20


 

Exercices du cou, étriements.

 

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Quitte à avoir 2 exos par muscle, je virerais les écartés pour les pecs pour les remplacer par du DC en variant la prise et ou avec haltères.

Je virerais un tirage pour bosser le dos plus en épaisseur en rowing par ex.

Je virerais le DM pour remplacer par des élévations postérieures.

 

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Merci pour ta réponse, 
ça donnerait :

 

  • Entraînement des pectoraux : 
    -Développé incliné3*10
    - Développé haltères 3*10 
    (pas possible pour moi de faire du DC classique, mon épaule ne le supporte pas)


    + Entraînement du dos : 
    - Rowing Haltères 3*10
    - Tirage nuque 3*10


    + Entraînement des épaules

    Note: serait-il intéressant de rajouter de l'auto-stop pour la préservation des épaules... ?  
    - élévations postérieures 3*10
    là j'ai quand même un doute: je croyais que la partie postérieure travaillait déjà sur les exercices dédiés au pecs et en plus que le développé militaire permettait d'exercer un "grand groupe" avant de s'attaquer à une partie spécifique des épaules

    - Elévations latérales 3*10



    merci encore :) 

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Postérieur c'est derrière, c'est le faisceau antérieur qui est sollicité au DC ;)

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Effectivement, ma connerie! 
Du coup ça me semble adapté.

je testerai en commençant par l'auto-stop, pour voir ce que ça donne.

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Salut à tous,  plus d'un an est passé entre ma demande de conseil et leur mise en pratique. 
J'ai alterné entre des cycles de half body, split 4 jours et fullbody en fonction de mes possibilités professionnelles, toujours en respectant une certaine durée sur un programme. grâce aux conseils du site, j'ai pas mal progressé.

Le half body est le programme que je préfère définitivement, même si j'aime passer en split pour changer d'intensité.

Ma question principale aujourd'hui est la suivante, dans le cas où l'on s'entraîne en half body 4 fois par semaine (2Xhaut et 2X bas).

Est- il préférable de varier les exercices d'une séance à l'autre ?

Si oui, comment me conseilleriez-vous de compléter mon programme ? 





PROGRAMME MUSCULATION  Half body : 03-04 séances par semaine
1m15 repos entre chaque série. 
2 minutes entre chaque groupe musculaire
Je vise 3X 12 rep sur la plupart des exos avant d'augmenter la charge et de repasser à 3X8


Jour haut du corps :

  • Entraînement des pectoraux (POINT FAIBLE) : 
    -Développé incliné 3 séries (8-12 rep)
    Ecartés haltères 3séries (8-12 rep)

    + Entraînement du dos : 
    - Tractions nuque 3séries (8-12 rep)
    - Tirage horizontal 3séries (8-12 rep)

  • + Entraînement des épaules : 
    - Elévations postérieures 3*10
    - Elévations latérales 3*10


    + Entraînement des biceps (POINT FAIBLE): 
    - Curl incliné 3 séries

    - Curl Pupitre barre EZ 3 séries
    - Curl Gironda 3 séries 


    + Entraînement des triceps (POINT FORT) : 
    - Triceps barre au front 3*10

  • OU
    - Triceps extensions à la poulie 3*10

 


 

Exercices du cou, étriements.

 

Jour bas du corps :

+ Entraînement des jambes : 
- Presse à cuisses 3*15 
- Leg extensions 3*15 (pour les quadriceps)
- Leg curl 3*15 (pour les ischios)
- Extensions mollets 3*20

 

 

 + Entraînement desAbdos et lombaires : 

             - Crunch au sol lesté : 3x20
              - relevé de jambe à la chaise romaine : 3X20

             - Extensions lombaires à la chaise romaine 3*20


 

Exercices du cou, étriements.


merci à tous les contributeurs du site ;) 

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Posted (edited)
4 hours ago, loganlefou said:

Est- il préférable de varier les exercices d'une séance à l'autre ?

 

Faire tourner plusieurs exos est une bonne chose pour attaquer plus d'"angles", particulierement pour des groupes comme le dos. Sinon ça permet aussi de faire des decoupes genre pecs j1 flat  j2 incliné, etc etc Ou ne faire que de l'incliné si t'as un retard haut de pecs.

Et caller un exo de base pour les epaules un des 2 jours, EL + EP c'est bien mais ce ne sont pas les exos qui vont te faire vraiment des grosses epaules

 

Par contre la seance jambes est assez pauvre, pas un seul exo barre / libre, squat / deadlift / fentes etc ?

 

 

Edited by lokky
  • Like 2

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je te rejoins lokky sur la seance jambes, ça manque de mass builder.

 

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Merci pour vos reponses. 

Je prends note pour la seance jambes. Je vais regarder les exercices libres qui correspondent à mon programme. 

 

Pareil pour les epaules je pense faire du développé militaire a la machine un des deux jours.

 

J'avais lu que c'etait contre productif de faire de développé incliné et couché le meme jour.  Donc ce que tu propose premettrait effectivement de les separer et d'y ajouter du butterfly ou une autre presse (?)

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