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Guest Isa79

Débuter et progresser aux Tractions

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Guest Isa79
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Bonjour :)

tout est dans le titre ;)

Je parle des vraies, hein, pas des assistées

J'aimerais savoir en faire mais j'ai rien dans les bras, c'est chaud!! J'ai lu sur un autre poste qu'on pouvait commencé par faire du tirage poulie haute, à ramener au niveau du nez, et prendre de plus en plus lourd?

Vous en pensez quoi? si vou savez des astuces, je suis preneuse;)

merci

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Whey Native AM Nutrition


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Salut, tu arrives à en faire combien en temps normal ?

Tu peux essayer de les faire avec les pieds qui touchent le sol dans un premier temps ;)

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Guest Isa79
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ba justement... aucune...

SHAME ON ME!!!

euhhh... si "mes pieds touchent le sol", je ne comprends pas?

Je triche un peu à la maison car ma barre est dans un encadrement de porte... donc je m'y pends (par les bras, j'entends bien) pour faire mes relevés de jambes.

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Hello

C'est plus le dos que les bras qui comptent aux tractions wink.png

Si tu n'arrives pas à faire une traction c'est que tu manques de force. Voici un programme pour la développer :

http://entrainement-sportif.fr/musculation-traction.htm

PS : commence par les tractions prise serrée en supination, c'est plus facile ; et au besoin utilise un élastique pour te délester.

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Posted (edited)

Vraiment aucune ?? T'arrives même pas décoller du sol ?

Pour les pieds qui touchent le sol, je voulais dire, que lorsque tu fais un traction tu redescends et tu reposes tes pieds au sol et tu recommences. Pour ne par rester suspendue, et garder des forces pour la suite wink.png

Edit : tu peux donner une impulsion avec tes pieds pour t'aider !

Edited by steph3221

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Guest Isa79
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super, merci Leela!! Par contre, je ne comprends : "et au besoin utilise un élastique pour te délester", c'est à dire??

Désolée si je pose des questions neuneu

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Encore faut il arriver à en faire une ;-)

Dans son cas faudrait commencer par un travail délesté puis continuer sur des négatives, puis du rest pause etc.

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super, merci Leela!! Par contre, je ne comprends : "et au besoin utilise un élastique pour te délester", c'est à dire??

Désolée si je pose des questions neuneu

Regarde ça :

;)

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Guest Manolete
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Encore faut il arriver à en faire une ;-)

Dans son cas faudrait commencer par un travail délesté puis continuer sur des négatives, puis du rest pause etc.

Les pieds sur une chaise??? Elle pourra compenser en s'aidant des cuisses ? Qu'en penses-tu ?

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super, merci Leela!! Par contre, je ne comprends : "et au besoin utilise un élastique pour te délester", c'est à dire??

Désolée si je pose des questions neuneu

Tu accroches une bande élastique à la barre de traction, tu poses tes fesses ou tes pieds dedans. Ainsi tu te délestes d'une partie de ton poids et tu facilites la traction. Quand tu arriveras à en faire 3 ou 4 ou plus ainsi, tu pourras enlever l'élastique.

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Guest Isa79
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@Steph, non même pas une.... pour le moment!!! ah ah!!

Comme je disais, ma barre est dans un encadrement de porte donc pas haut...pas besoin de sauter;) Il faudra même que je plie les genoux quand je saurais bien les faire pour ne pas toucher le sol...

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Posted (edited)

Les pieds sur une chaise??? Elle pourra compenser en s'aidant des cuisses ? Qu'en penses-tu ?

J'ai essayé mais perso j'avais l'impression que les cuisses faisaient tout, autant prendre de l'élan ... et ne faire que la négative en freinant au max.

Eventuellement en posant ses talons sur la chaise devant elle et en faisant les tractions "allongée".

De toute façon Isa, il faudra bien que tu commences par des tractions "assistées" (élastique, partenaire, élan...) ou des versions partielles pour acquérir la force nécessaire à soulever ton propre poids.

Edited by Leela

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Guest Isa79
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merci pour la video;) il faut juste que je trouve un élastique comme ca ici, c'est pas gagné...

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Internet est ton ami.

En attendant, essaie donc le programme dont je t'ai envoyé le lien.

L'élastique est une possibilité mais pas la seule.

Edited by Leela

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Guest Noelie
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Tu arrives à faire des tractions au pdc Leela ? ph34r.png

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Oui wink.png

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Guest Manolete
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Oui wink.png

olé ! smile.png

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Guest Noelie
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rolleyes.gif

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Noelie dégoutée :P

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rolleyes.gif

Moi non plus je sais pas en faire... wink.png

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Guest ced.muscu
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Commence par essayer de faire des tractions en prise serrée mains pronation !

Le rowing a un bras avec altère m'a aussi aidé a muscler mes dorsaux ..

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Normalement en supination c'est plus facile ;)

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Guest Isa79
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@ Newlife ---> je me sens moins seule!! lol

Leela, va jusqu'au bout, t"en fais combien?????biggrin.png

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Guest Noelie
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Ça m'intéresse aussi ph34r.png

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Guest ced.muscu
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Normalement en supination c'est plus facile wink.png

Exactement, je me suis juste trompé tongue.png

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Guest SamuelBour
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Tu arrives à faire des tractions au pdc Leela ? ph34r.png

Oui wink.png

Ça m'intéresse aussi ph34r.png

Pourquoi vous chuchotez?... ^^

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Guest Manolete
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Pourquoi vous chuchotez?... ^^

:D

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Guest Noelie
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Parce que je veux pas que Vincent m'entende ^^

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Guest SamuelBour
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Parce que je veux pas que Vincent m'entende ^^

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Guest Shin
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J'ai également ce souci. En traction prise large je suis incapable de décoller d'un centimètre...

Pour le moment j'essaie d'augmenter progressivement mes tirages à la poulie haute jusqu'au pdc.

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Guest ced.muscu
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Question en rapport : j'ai 15 ans, je pèse 58kg mais au tirage nuque prise large je tire 80kg ; je fais seulement 10 tractions et c'est dure. Des exos pour progresser ?

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10 tractions en prise large moi je trouve ça pas mal déjà

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Guest SamuelBour
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Question en rapport : j'ai 15 ans, je pèse 58kg mais au tirage nuque prise large je tire 80kg ; je fais seulement 10 tractions

Faut voir la qualité d'exécution aux tirages aussi (mouvements trichés, incomplets, etc.)...

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Et la démultiplication de la poulie.

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Guest ced.muscu
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Je fais le mouvement suivi par un coach qui le trouve bon. Après je ne connais pas la démultiplication ..

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Pour revenir à ta question, tu peux par exemple commencer à te lester, cherche un peu sur le net et sur le forum (notamment dans la section Lafay) il y a plein de programmes pour progresser aux tractions.

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Guest ced.muscu
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Merci des réponses :)

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Guest Michel-7
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Le travail en négatif c'est ce qui fonctionne le mieux!

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Guest ced.muscu
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Le travail en négatif c'est ce qui fonctionne le mieux!

Travail en négatif ? Enlevé une partie de la charge a chaque fin de série ?

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Guest Michel-7
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Non ça, ça s'appelle du dégressif. Le négatif c'est n'effectuer que la descente de façon ralentie et contrôlée.

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Guest Isa79
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tentative suite au lien donné par Leela (exo 1 et 2). et bien, c'est la cata, je n'ai rien dans les bras, c'est affolant!!! la honte!!

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Prends ton temps, renforce ton dos, il faut y aller par étapes.

A force d'entraînement ça viendra.

wink.png

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Guest Isa79
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merci pour les encouragements;)

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Guest manola
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j'en fais 3/4 en pronation largeur d'épaule mais pas plusangry.png

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Guest Manolete
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j'en fais 3/4 en pronation largeur d'épaule mais pas plusangry.png

Fais pas ta teigne ça viendra... ;)

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Guest Isa79
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@Manola, c'est toujours ca!! ;)

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Guest Jackie95
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Je suis d'accord avec Leela : la prise suppination est plus facile quand on n'a pas suffisamment de force.

Perso, je fais ça :

- tractions prise suppination 3x par semaine. Pour l'instant, elles sont très partielles, mais j'ai enfin réussi à me hisser en haut de la barre sans aide. Un jour prochain, mes tractions seront complètes !

- 2x par semaine, je travaille à renforcer mes bras et mon dos en soulevant/tirant lourd (en tentant de m'approcher de mon poids).

J'ai repris l'entraînement il y a 2 semaines et je progresse. J'espère, dans 4 mois, aligner 4-5 tractions pronotion prise large (ben quoi, je peux rêver unsure.png )

Courage Isa79.

Et à la rentrée, concours tractions spécial filles sur le forum !

Edited by Jackie95

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Guest Isa79
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@Jackie95 : tu es sur la bonne voie!! même partielle, je prends!! lol

concours de tractions, hummmmm.... ca peut le faire mais il va falloir que Foenix offre de supers cadeaux pour motiver les troupes!! ;)

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Guest Jackie95
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concours de tractions, hummmmm.... ca peut le faire mais il va falloir que Foenix offre de supers cadeaux pour motiver les troupes!! wink.png

Lingerie avec logo AM ? wink.png

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Guest SamuelBour
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Et à la rentrée, concours tractions spécial filles sur le forum !

Ça ira vite pour Gaël! ^^ ;)

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Posted (edited)

Lingerie avec logo AM ? wink.png

Vous ferez des photos avec ? smile.png

Ça ira vite pour Gaël! ^^ wink.png

biggrin.pngbiggrin.pngbiggrin.png

Edited by steph3221

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Guest Manolete
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Ça ira vite pour Gaël! ^^ ;)

:D

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Guest Isa79
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moi, je n'ai pas parlé de lingerie unsure.png !! queuneni!! laugh.png

mais des petits débardeurs plus ajustés pour nous, des bons compléments (ca, c'est déjà le cas pour les concours;)) ... enfin voilà!!

euhhh, c'est qui Gaël?? (je connais que les pseudos...)

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Guest SamuelBour
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C'est le juge des concours (Gaeljet)! ;)

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Guest Isa79
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oki ;)

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C'est déjà le cas on a de jolis débardeurs rien que pour nous !

@ manola : c'est déjà bien, y'a plus qu'à s'entraîner dur maintenant ! Mais gaffe à la recup ;)

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Guest Isa79
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je ne savais pas pour les debardeurs;) alors c'est parfait!!smile.png yapluka...

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Oui enfin ça m'étonnerait qu'il y ait un concours de tractions filles. Un mixte peut être.

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Oui parce que y'a rarement assez de filles sur les concours :(

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Surtout en tractions....

Mais pour le reste ... Ça n'a rien donné avec le sponsor d'un des précédents concours qui disait être prêt pour un concours filles ?

Edited by Leela

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Ben on en a fait 2, mais pas de nouveaux prévus là.

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Guest jazzy02
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Des tractions... j'adorerai savoir en faire, mais je ne sais même pas si j'en suis capable : je n'ai pas de barre de traction à la maison, ni rien qui puisse en faire office...

Isa : tu dis que tu as une barre dans un encadrement de porte. Ce n'est pas trop embêtant que ce soit aussi bas ? Je voudrais en prendre une aussi, mais le seul endroit où je peux la mettre, c'est un encadrement pas haut du haut, et j'ai peur que ça ma limite beaucoup niveau variétés des exercices...

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Du moment que tes jambes repliées ne touchent pas le sol quand tu a les bras tendus, ça va.

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Guest Isa79
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comme le dit Leela, ca marche quand même, sauf si tu as une porte pour nain ;)

et puis, même si tu n'arrives pas encore à faire de traction (ce qui est tjs mon cas..),tu peux aussi t'en servir pour faire des relevés de jambes bras tendu, ca tue bien les abdos...huh.pngtongue.png

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Ou tout simplement pour décompresser en douceur la colonne après les exos et en fin de journée.

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C'est la barre de fer à tout faire !

413648596_small.jpg

laugh.png

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Guest Isa79
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grand évènement du jour : j'ai fait la 1ère traction de ma vie!!!laugh.pnglaugh.png

en passant devant ma barre de traction ce matin, je me dis, innocemment, "tiens, je vais tenter"...

et là, sans élan, j'en fait une, complète!!!ohmy.pnglaugh.png J'en reviens pas... j'en refais une, pour voir si j'ai pas rêvé... et bien non, je n'ai pas rêvé, j'en refais une, complète encore!!

Voilà, c'était pour l'annonce officiellement.

C'est bête, mais j'étais trop fière!! lolrolleyes.gif

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grand évènement du jour : j'ai fait la 1ère traction de ma vie!!!laugh.pnglaugh.png

en passant devant ma barre de traction ce matin, je me dis, innocemment, "tiens, je vais tenter"...

et là, sans élan, j'en fait une, complète!!!ohmy.pnglaugh.png J'en reviens pas... j'en refais une, pour voir si j'ai pas rêvé... et bien non, je n'ai pas rêvé, j'en refais une, complète encore!!

Voilà, c'était pour l'annonce officiellement.

C'est bête, mais j'étais trop fière!! lolrolleyes.gif

Bravo !! Allez objectif 5 reps d'affilé avant la fin de l'année ;)

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Bien joué :)

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Pour Isa :

Frédéric Delavier explique comment réussir son concours de tractions et il donne des moyens pour progresser

Tractions strictes

Tractions lestées

Tractions "trichées"

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Bravo Isa !

Supination ou pronation ?

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Guest orge
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+1 félicitations !

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Guest Isa79
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en supination, hein, faut pas exagérer ;)

5 avant la fin de l'année? Tu rigoles, avant la fin de l'été!!! ;)

merci pour le lien Yves ;)

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Oui c'est largement faisable :)

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J'me suis trompé, j'voulais écrire 50 ph34r.pnghappy.png

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Guest Isa79
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ah oui... ca change toutblink.pngbiggrin.png

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Guest Jackie95
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Bravo Isa79. Tu as finalement plus de muscles que moi !

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Guest Oujda
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Félicitation pour ta première traction!! C'est vrai que ça fait du bien au moral ça! ;)

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Guest orge
Posted (edited)

ah oui... ca change toutblink.pngbiggrin.png

tu es en prise de muscle maintenance ou seche ?

Edited by orge

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Guest Isa79
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je tache de prendre du muscle, de me tonifier en restant à mon poids actuel Mais c'est un peu galère car je n'avais pas beaucoup de gras à perdre mais celui qui est là est bien installé... (culotte de cheval...)

je vais poster une MAJ de mes mensurations et photos demain. Je suis en coaching avec Yves depuis presque 2 mois maintenant. Les résultats arrivent mais vraiment tout tout doucement....

en tout cas, j'ai quand même pris de la force, avec ma première traction :) et je fais de bonnes séries de 15 en pompes aussi (normales et sur un pied). Et ca booste ;)

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Guest bibine
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j'ai toujours savoir faire des tractions(pour mon égo surtout).

La seule chose qui me dérange c'est que l'idée d'avoir un dos large que ce que j'ai actuellement....

Pour celles qui savent en faire,vous avez senti du différence sur le grand dorsal au bout de combien de temps de pratique(en traction)?

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Essaie déjà d'en faire une, puis 5 puis 10.

Tu auras tout le temps de te poser la question si tu as un dos trop large ou pas wink.png

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Guest orge
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je tache de prendre du muscle, de me tonifier en restant à mon poids actuel Mais c'est un peu galère car je n'avais pas beaucoup de gras à perdre mais celui qui est là est bien installé... (culotte de cheval...)

je vais poster une MAJ de mes mensurations et photos demain. Je suis en coaching avec Yves depuis presque 2 mois maintenant. Les résultats arrivent mais vraiment tout tout doucement....

en tout cas, j'ai quand même pris de la force, avec ma première traction smile.png et je fais de bonnes séries de 15 en pompes aussi (normales et sur un pied). Et ca booste wink.png

tu auras le droit de baisser les calories à la 10ème traction biggrin.png

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Guest jazzy02
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Bonjour !

Du coup, Isa, tu as mis combien de temps pour réussir ta première traction ?

Quels exercices as-tu fais pour t'entraîner ?

Comme toi, je voudrai réussir à en faire, je viens de m'offrir une barre, mais c'est 0 pour le moment.

Je m'entraîne en prenant de l'élan, et en descendant lentement.

Qu'est-ce qui est le plus facile : pronation ou supination ?

En tout cas :félicitations ! Bientôt, j'annoncerai aussi ma première traction (en 2013 j'espère !).

A bientôt.

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Qu'est-ce qui est le plus facile : pronation ou supination ?

Essaie, tu verras bien ;-)

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J'ai mis un lien sur la page précédente pour une vidéo au cours de laquelle Frédéric Delavier explique comment réussir à faire les tractions barre fixe.

A force de faire des tirages de plus en plus lourds à la poulie verticale, tu arriveras à faire une traction à la barre fixe. Mais je suppose que tu n'as pas de poulie verticale. Si tu n'arrives pas à en faire une, tu prends une chaise qui va te servir d'appui pour diminuer ton poids de corps. De cette façon tu peux t'aider à monter et toucher la barre avec le menton et pour la descente tu ne t'aides pas de la chaise...

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Guest Isa79
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côté entrainement, je ne me suis pas du tout entrainée aux tractionsph34r.png . Je faisais comme toi Jazzy, je prenais de l'élan et redescendais doucement, mais côté sensation, c'était pas casleep.png

Pour mon training haut du corps, j'ai augmenté les charges sur tous mes exos :tirage devant poulie haute, tirage poulie haute avec les main en supination, developpé assis, tirage assis poulie basse... Je pense que j'ai pris en force, tout "simplement"...et côté "largeur de dos", je crois que j'ai de de la marge biggrin.png

post-11919-0-57255900-1366471067_thumb.j post-11919-0-51298600-1366471075_thumb.j

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Guest guliv
Posted (edited)

Personnellement j'ai toujours su faire des tractions :D la supination je peux enchainer une vingtaine, bon par contre en pronation j'en fais bcp moins (5-6 réps) mais avec patience et persévérance cela va continuer a augmenter je l'éspère !

Edited by guliv

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Guest jazzy02
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Merci à tous pour vos réponses, y'a plus qu'à s'y mettre !

A bientôt.

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Guest orge
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Merci à tous pour vos réponses, y'a plus qu'à s'y mettre !

A bientôt.

alors ?smile.png

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Guest catherine34
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géniale cette discussion j'irai faire un tour sur la section lafay ,j'ai acheté une barre de traction et mon mari me l'a fixé hier quelle déception j'ai tout juste décollé les pieds du sol .pas trop de choix pour la poser elle est très haute donc je dois monter sur une chaise pour l'atteindre ensuite je dois m'étirer pour l'attraper mais mes pieds sont quand même a plat et puis pffff rien du tout ... je me demande si le fait de devoir être étirée n'augmente pas la difficulté ?

biggrin.png un peu plus haut j'ai lu "Pour le moment j'essaie d'augmenter progressivement mes tirages à la poulie haute jusqu'au pdc." c'est une façon de progresser pour y parvenir??

pdc cela veut dire poids du corps ?? merci pour tout ces conseils wink.png

Catherine

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Guest hugosxm
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Moi j'ai un pote qui savait pas en faire 1 ! Je lui ai dit de s'aider avec une chaise au début

Résultats : aujourd'hui il en fait 5 - 6 bien belles :)

Le mec fait 90kg hein... Donc il a de la masse a tirer et pourtant il y arrive donc avec cette technique ça marche ;)

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Guest mamouth
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biggrin.png un peu plus haut j'ai lu "Pour le moment j'essaie d'augmenter progressivement mes tirages à la poulie haute jusqu'au pdc." c'est une façon de progresser pour y parvenir??

pdc cela veut dire poids du corps ??

PDC = poids du corps.

Si tu fais du tirage poulie haute, tu va gagner en force au niveau du dos. Si tu gagnes suffisamment en force tu finiras pas réussir à faire des tractionswink.png .

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Guest catherine34
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ok merci mamouth j'ai vu dans les exos avec la poulie haute ,je vais donc essayer de mettre plus de poids au tirage poitrine maintenant je sais pas si j'arriverai un jour a soulever mon poids(53kg) je suis pour le moment a 18kg c'est tout snif snif

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Guest Yukiko
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D'apres ce que j'ai compris en parcourant différents sites il vaut mieux travailler en pronation pour développer les muscles du dos c'est bien ça ?

Pour la poulie haute en supination je peux faire plusieurs série de 40 kg par contre seulement 4 malheureuses tractions sad.pngph34r.png , j'espère qu'en persistant je pourrai lever plus

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géniale cette discussion j'irai faire un tour sur la section lafay ,j'ai acheté une barre de traction et mon mari me l'a fixé hier quelle déception j'ai tout juste décollé les pieds du sol .pas trop de choix pour la poser elle est très haute donc je dois monter sur une chaise pour l'atteindre ensuite je dois m'étirer pour l'attraper mais mes pieds sont quand même a plat et puis pffff rien du tout ... je me demande si le fait de devoir être étirée n'augmente pas la difficulté ?

Pour progresser avec la barre de tractions, tu peux commencer par faire la phase excentrique c'est à dire que tu t'aides pour monter et que tu freines la descente au max.

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Guest orge
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il vaut mieux s'entrainer tous les jours pour les tractions pour ceux qui ont du mal ?

Sinon essayer de rester le plus longtemps au plus haut qu'on peut, ça pourrait être pas mal non ?

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il vaut mieux s'entrainer tous les jours pour les tractions pour ceux qui ont du mal ?

Sinon essayer de rester le plus longtemps au plus haut qu'on peut, ça pourrait être pas mal non ?

Enchaîne des séries de pures négatives, ça devrait t'aider

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Guest orge
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et essayer de rester pendant plusieurs minutes (2-3minutes) pendant la négative peut aider ?

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Oui ca te fait gagner pas mal de force, si tu tiens assez longtemps tu fais du travail en isométrique, et sur le moyen terme tu accumules assez de force pour être plus à l'aise avec le mouvement.

Après à côté il faut continuer le travail en partiel pour habituer un peu le corps à faire tout le mouvement.

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      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

      Rappel des règles de courtoisie (générales, pas spécifiques à vous) :

      1 - Ici c'est un forum, pas un chat, on écrit en Français.
      2 - Avant de poser une question, je cherche si elle n'a pas déjà été traitée, pour ne pas passer pour un feignant et je la poste au bon endroit.
      3 - Les réponses viennent de bénévoles, personne n'est obligé de répondre.
      4 - Pas de question training / diète en PM, le forum est là pour répondre aux questions.


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