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Guest Isa79

Débuter et progresser aux Tractions

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Guest catherine34
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ok merci leela pour le conseil je vais essayer comme ca et puis aussi de progresser au tirage poitrine jusqu'à soulever mon poids .

justement pour progresser si j'augmente la charge de 2kg est ce que c'est correct ? trop peu ou pas assez?? merci

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Whey Native AM Nutrition


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Il n'y a pas d'augmentation de poids qui soit linéaire ou que l'on puisse t'indiquer. Cela dépend de ta progression et de la manière dont tu le sens. Par exemple si tu commences à 6 répétitions, et que tu es plus à l'aise après un mois et que tu arrives à 10 reps, là tu devras ajouter du poids de façon à redescendre à tes 6 reps et continuer de progresser.

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Guest Indy
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on peut aussi de temps en temps utiliser un élastique accroché à la barre, et mettre les pieds dedans ou s'y assoir pour se délester, et s'habituer à effectuer un mouvement de tractions complet.

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Guest Jackie95
Posted

Avec de l'entraînement (2 à 3 fois par semaine), du courage et de la persévérence, on finit par y arriver.

Depuis ma reprise il y a 3 mois, j'ai enchainé les tractions excentriques (négatives, avec l'aide d'un coach), puis je suis passée à une barre moins haute (rack à squat) toute seule en supination. Maintenant, j'attaque la prise neutre (3 séries de 8 tractions),, 2 fois par semaine) en attendant de parvenir à ma première traction en pronation... qui arrivera probablement d'ici quelques semaines... progression à mon rythme, mais je sais j'y arriverai car je le VEUX !

Et pourtant, c'était pas gagné avec mes petits bras maigres...

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Pour progresser aux tractions, il faut en faire, mais pas que. On vous aide à vous améliorer sur cet exercice.

20140624-progresser-tractions.jpg

Voir l'article complet

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Guest Biloute
Posted

Petit deterrage de post ph34r.png Sorry!
Pour partager ce qui m'a permis de bien progresser en tractions (de 0 à 6 en pronation en 2 mois), si ça peut en aider d'autres smile.png C'est pas de la grande science, je suis pas une pro, c'set juste ce qui a marché pour moi; n'hesitez pas si vous avez des com.

*D'abord, les travailler les plus souvent possibles. Au début, j'en faisais tous les jours, independamment des mes autres entrainements.

(Ca peut paraître stupide pour des gens qui ont l'habitude pratiquer des splits sur 5 jours, mais quand on arrive pas à faire 1 traction, le volume d'entrainement est difficile à charger suffisament en une seance pour se "detruire" et progresser. Ensuite, je m'ennuie vite, et je trouvais ça plus facile de faire 5-10min de travail tous les jours qu'une seance d'1h par semaine) C'est le programme PLP de Chad Waterburry qui m'avait donné cette idée, pour ceux qui connaissent.

Un peu dans la même idée (à savoir la frequence), on peut installer la barre dans un cadre de porte où on passe souvent (les toilettes), et tenter une traction à chaque passage, mais c'est pas ce que j'ai choisi.

*Inutile de vous dire qu'au bout de 3 semaines à ce régime mes epaules ont commencer à pleurer un peu. J'avais commencé à travailler en pronation, parceque c'est plus dur rolleyes.gif , et j'ai commencé à ce moment là à varier les angles entre pronation et supination, ce qui permet de toujours bosser le mouvement mais avec une contrainte differente sur l'epaule. Pour ceux qui ont des barres qui le permettent, j'imagine que des tractions prise neutre peut aussi s'inserer à ce moment là.

*Au début, je ne savais pas faire 1 tractions, donc j'ai travaillé en excentrique (on saute pour se mettre en position menton au dessus de la barre, et on se laisse descendre le plus lentement possible), en essayant d'atteindre un temps de descente de 30 seconde. Je faisais des series de 3 à 6 descentes. Cet exercice à déjà été proposé, mais il paye tellement qu'on ne peut pas ne pas le remettre biggrin.png

*Et puis un exercice que j'avais trouvé sur le site "gold medal bodies" http://gmb.io/best/ (je vous invite allez faire un tour si vous connaissez pas, il y a des progressions vraiment sympa pour les exercices au poids du corps ):

C'est un peu dure a expliquer, mais en gros, suspendu à la barre en relachant totalement les epaules, et on initie le mouvement de tractions en engageant les omoplates et en essayant de monter. si on ne sait pas faire un traction, c'est là qu'on bloque; on essaye alors de tenir 8-10 sec. 3 à 6 series.

Et puis un jour, on est plus bloqué et on arrive à monter wink.png

Je trouve ce 2e exercice vraiment interessant, parcequ'il insite sur la fin du mouvement de tractions, qu'on a tendance à shunter pour faire plus de rep.

Maintenant, je termine toutes mes series de tractions par ce mouvement d'engagement des omoplates.

Voilà, c'était les principaux point qui je crois m'ont aidé à progresser en tractions.

En esperant que ça aura été utile!

Bon entrainement!

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Guest Vincent D
Posted (edited)

Les travailler tous les jours, rien que ça ç est à jeter.

Edited by Vincent D

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Guest BarbieBulking
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Le travail en négatif c'est ce qui fonctionne le mieux!

Personnellement ça avait bien marché pour mon cas ; prendre de l'élan pour donner une impulsion a la montée, et freiner au max la descente.. si je ne m'abuse le gain qu'on a avec du travail excentrique se "reporte" sur le concentrique. ne pas oublier que plus tu es lourd plus c'est dur lol, donc en PDM il est possible d'en réaliser bien moins qu'en étant sec.

Patiente et discipline ;)

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Guest VinSs
Posted (edited)

.

Edited by VinSs

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"Comment Réussir À Faire Une Traction stricte ?" ;-)

L'image est pas mal aussi.

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Corrigé :-)

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T'es censé être à la plage, va !

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héhé :D

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Posted (edited)

Bonjour tlm.

D'ici quelques mois je vais passer un concours militaire, dans lequel les points principaux seront l'endurance et les tractions.
Repartant de zéro après une opération chirurgicale, je vais donc tout miser sur ces deux points en mettant pour l'instant de côté les autres zones musculaires.

 

J'aimerais me faire un programme de muscu ayant pour seule finalité le nombre de tractions en pronation que je pourrai faire le jour de mes concours.
Objectif personnel : 15

 

Pour l'entraînement je dispose: d'un portique à traction, d'une barre horizontale basse (à 1m du sol), d'un élastique pour faciliter les tractions, d'une veste lestée pouvant aller de 0,5 à 10kg, d'haltères 1M et d'une barre EZ.
J'ai aussi des prot, des BCAA, de la glutamine et du dextrose.

 

Je ne sais pas comment organiser ma progression, comment utiliser au mieux les tractions allégées ou alourdies, quel programme mettre autour (biceps, dorsaux etc.).

Que sauriez-vous me conseiller ?
Merci :)

Edited by Alexx

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Tu as le programme armstrong speciale tractions, tu arriveras à 15-20 en qques semaines normalement

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Merci ce programme a l'air intéressant, mais trois petits points:

- Il inclue des pompes à l'échec, cela a-t-il un intérêt pour les tractions ou il les fait pour un développement harmonieux ?

- N'y a-t-il pas moyen de potentialiser ça en utilisant élastique et veste lestée ? J'ai un peu de matos, autant en profiter.

- Idem, ne peut-on pas viser un gain de perf supplémentaire en travaillant en + isolément chacun des muscles sollicités (séries biceps, séries dos etc).

 

Merci.

 

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Posted (edited)

Pompes et tractions ça sera loin d'etre suffisant pour un developpement harmonieux.

Les pompes contrebalancent un minimum le travail des tractions (antagonistes etc) et ça ne te coute rien à faire question recup.

Si tu ne peux pas faire 10+ tractions je ne vois pas l'interet de se lester.

Aucun interet à faire du curl ou autre quand t'as deja 5 jours de tractions par semaine, tes biceps / dos vont deja manger assez.

 

Je connais plusieurs personnes qui l'ont fait, pour des concours ou autre, le programme marche extremement bien tel quel, dans l'optique de progresser aux tractions, mais libre à toi de changer des variables

Edited by lokky

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D'accord merci, donc les pompes c'est plutôt pour la récup ici.

Est-ce que tu vois un intérêt à rajouter quelques tractions allégées (avec élastique) tout en suivant le programme à la fin des séances pour donner ce qu'il me reste ?

 

Sinon je ferai le programme tel quel, surtout s'il a de bons retours.

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Posted (edited)

Tous les jours sont à l'echec de reps ou de series, normalement en fin de seance t'as plus de jus pour en refaire

 

Edited by lokky

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Merci pour vos réponses, je vais donc suivre ce programme et je reviendrai vous faire un retour d'expérience :)

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Guest Nekty
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Bonjour tout le monde ! Voila cela fait maintenant bientôt 1ans que je fait de la musculation avec une perte de poids de 14Kilos.

J'ai des petite question qui me préoccupe par apport a mon programme.

Je m'engage bientôt dans l'armée et j'aurais des test a effectuer, et mon point faible, les traction je suis capable d'en faire 1/2 maximum, donc je me suis acheter des élastique pour m'aider lors des tractions.

Je suis capable de réaliser 4 voir 5série de 5/6 tractions donc formidable par apport a mes 2tractions maximum.

Mais voila je vient de découvrir  "50tractions.com" et j'ai entendue beaucoup d'avis positif pour se site donc voila ma question :

 

Sachant que j'aimerais faire + de 15 tractions, je commence la méthode 50traction.com ou je continue mes tractions (en plus de mes série de musculation 5/7par semaine) avec mes élastiques.

Que solution me permettrais de me faire gagner + de traction ?

 

Merci a vous.

 

PS : J'ai 18ans et je fait 1m80 pour 79,5kilos (Je compte encore perdre du poids pour m'aider au tractions.)

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Guest Damien L
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Merci de lire ta messagerie privée avant de poser une question ici. ;)

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Guest Nekty
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il y a une heure, Damien L a dit :

Merci de lire ta messagerie privée avant de poser une question ici. ;)

Désolé je n'avais pas vu avant ! Je vient de lire les règles concernant le forum et j'ai fait ma présentation ! :)

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Guest Damien L
Posted (edited)

Merci pour ta présentation. :)

 

50tractions.com pour moi c'est pas mal de blablabla...

Tu dois simplement t’entraîner de façon suffisamment intense et bien récupérer (bonne nourriture, bon sommeil, bonne santé).

Pour tout ça le site (ici) regorge d'infos.

Edited by Damien L

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Guest Nekty
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D'accord merci a vous :)

Sur ceux, j'ai des tractions a faire :P

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Le 26/07/2017 à 16:16, Nekty a dit :

Que solution me permettrais de me faire gagner + de traction ?

 

On a des articles sur ça sur le site 

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Bonjour à tous,

Je fais des tractions prise large lestées en pronation sur une barre classique  (chaise Romaine). J'ai la possibilité de réaliser cet exercice avec des poignées (plus ergonomiques qu'une barre) qui me permettraient d'effectuer cet exercice avec une rotation des poignets. Ainsi, démarré en pronation, l'exercice se finirait en prise neutre voire en supination.

Ma question :

 

Cette rotation est elle néfaste ou bénéfique au travail ciblé des dorsaux?

 

 

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Personne pour m'éclairer?

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En général tes biceps interviennent plus dans le mouvement quand tu passes à une prise neutre.

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il y a 45 minutes, Nour a dit :

En général tes biceps interviennent plus dans le mouvement quand tu passes à une prise neutre.

Merci, c'est ce dont je me doutais.

 

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Il y a 1 heure, Nour a dit :

En général tes biceps interviennent plus dans le mouvement quand tu passes à une prise neutre.

Je nuancerais quand même ;)

 

"C'est plus facile de faire intervenir les biceps en prise neutre/supination qu'en prise pronation"

 

Le positionnement et l'exécution y sont pour 'beaucoup'

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il y a 19 minutes, adark a dit :

Je nuancerais quand même ;)

 

"C'est plus facile de faire intervenir les biceps en prise neutre/supination qu'en prise pronation"

 

Le positionnement et l'exécution y sont pour 'beaucoup'

En fait, il est souvent préconisé lors du rowing à la poulie basse, l'exécution du mouvement (notamment en unilatéral) en débutant en pronation pour finir en supination. Je me demandais si ça pouvait se montrer bénéfique pour les tractions.

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Bonjour,

 

J'ai actuellement bientot 17 ans, je fais 1m85 pour 70kg j'ai commencé la musculation chez moi en septembre à 66kg dans le but de pouvoir rentrer chez les Pompiers de Paris, d'où la section dans laquelle je poste ce sujet car mon objectif n'est pas esthétique mais plutôt de gagner en performances pour y rentrer. En commençant chez moi j'ai donc acheter une barre de traction, élément essentiel pour pouvoir se préparer aux tests d'entrée ( au moins 15 tractions complètement déverrouillées et encore ). Tout ça pour dire que depuis que j'ai commencé je ne sais faire à peine que 4 tractions ( non déverrouillées ), encore aujourd'hui je ne peux en faire plus, je me suis donc inscrit en salle depuis 1 mois, il y a une machine qui permet de faire les tractions "assistées" en enlevant du poids par rapport au mien. M question est donc : sachant que je souhaite prendre du muscle, est-ce possible de s'améliorer aux tractions tout en prenant du muscle, sachant que mon poids augmente ? 

 

Par ailleurs, j'ai une morphologie pour laquelle j'ai du mal à prendre du muscle, je dis bien du muscle car je prend quand même un peu de gras ( je dirais que je me situe environ à 17% de masse grasse ). J'ai lu qu'il était forcément plus facile de soulever son poids de corps en étant sec étant donné le ratio force/poids.

 

Merci d'avance et bonne journée

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Oui.

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Posted (edited)

Merci, et du coup cette amélioration sera visible sur le long terme ( plusieurs mois ) où sera significative à court terme ( plusieurs semaines ) ? Car depuis que j'ai commencé, je progresse sur tous mes autres exos partout sauf aux tractions (et tous les exos poids du corps en general), je stagne complètement :/

Edited by Road to muscles

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Essaye de faire des cycles de répétitions négatives, en ralentissant au maximum sur la descente. Place aussi les tractions en début de training, quand tu as le plus d'énergie. Efforce-toi d'effectuer le mouvement de façon optimale, quitte à en faire moins. Enfin, enchaîner tous les jours des tractions n'aidera en rien, au contraire (je ne dis pas que c'est ce que tu fais, mais à tout hasard...). Par contre, au moins deux fois par semaine, voire trois, peut être bénéfique. Après, c'est comme le reste. Les reps vont monter.

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il y a 11 minutes, Trautman a dit :

Essaye de faire des cycles de répétitions négatives, en ralentissant au maximum sur la descente. Place aussi les tractions en début de training, quand tu as le plus d'énergie. Efforce-toi d'effectuer le mouvement de façon optimale, quitte à en faire moins. Enfin, enchaîner tous les jours des tractions n'aidera en rien, au contraire (je ne dis pas que c'est ce que tu fais, mais à tout hasard...). Par contre, au moins deux fois par semaine, voire trois, peut être bénéfique. Après, c'est comme le reste. Les reps vont monter.

Merci de la réponse, effectivement, lorsque je fais mes tractions assistées, j'enlève 45kg à mon poids actuel pour faire 4série de 10 tractions, je ralentis sur la descente et j'essaie d'avoir de "l'explosivité" sur la montée. Au niveau de mon programme, je fais le dos 2 fois par semaines et j'essaie de compenser avec d'autres exos ( tirage vertical etc).. Mais ce que je me dis, c'est que forcément je prends du poids avec le travail des autres groupes musculaires et ça doit "annuler" le travail que j'effectue sur le dos ?

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Fais le programme du major Armstrong ou celui de Pavel.

Si tu veux être bon aux tractions, fais en tous les jours en submax à minima.

Pas de tractions machines.

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Ne te sens pas perdu par le fait que Höf et moi nous soyons contredits sur la fréquence d'entraînement. Fais-lui confiance, il est plus expérimenté. Il existe en effet des programmes qui permettent d'avancer. Je parlais surtout de mon cas, puisque j'ai bien progressé sur les tractions, mais sans m'être fixé d'objectif comme toi en raison d'un examen. Quant à ta question sur le poids, je ne suis pas sûr de bien la comprendre. Mais si tu progresses sur un plan musculaire grâce aux autres exercices, ça ne peut à mon avis qu'être bénéfique aux tractions.

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Comme le dit un grand penseur, chacun fais ce qui lui plait.

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Faut trouver sa fréquence à soi en fait je progresse plus avec 1 session de tractions par semaine que 2. Comme quoi..

 

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Merci à vous pour les réponses ;) Je vais tester tout ça ;) 

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Guest Francois Krafft
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J’arrive à 25 tractions Max en pronation, ce don’t je suis assez fier; j’essaie d’avoir un mouvement le plus propre possible mais tricherais je un peu ou est ce que je réalise le bon mouvement?

 

Je suis ouvert à vos commentaires car il faut tjrs être auto-critique pour s’ameliorer ?

 

Comme la vidéo fait plus que la taille autorisée sur le forum, voici le lien YouTube https://youtu.be/CT2uz7ZVUt4

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Ampli pas complète aide des jambes, barre molle nah je ne valide pas ?

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+1

 

Et prise trop serrée et gros tortillage. Tu bosses plus les bras que le dos là ;) 

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Francois,

 

Quel est ton but...

Faire des tractions pour des concours du nombre de traction

Faire des tractions pour te muscler le dos

Faire des tractions pour developper ta force

 

Bref, je n'aurai pas le meme avis selon ton but...

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