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Damien L

Hypertrophie : Quelle charge ? Combien de série ? Combien de reps ? On s'en fou !

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Posted (edited)

Publication scientifique de Décembre 2013 que je souhaitais vous partager.

Surtout à ceux qui chipotent encore sur la charge utilisée, le nombre de séries, de reps...

 

https://www.researchgate.net/publication/259390281_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations_for_Muscular_Hypertrophy

 

Pour les fainéants et/ou ceux qui lisent mal l'anglais, quelques points conclus par la publication, simple traduction et entre parenthèse un retour à la réalité :

- On doit sélectionner la charge à notre guise et effectuer des répétitions jusqu'à l'échec (mais prenez bien en compte que l'étude ne tient pas compte par exemple d'un entrainement ou il y a plusieurs exercices pour un groupe musculaire -> donc ne pas aller systématiquement à l'échec sur toutes vos séries !).

- Maintenir la tension musculaire du début à la fin de la répétition. Les répétitions trop vives font moins travailler le muscle et donnent moins d'hypertrophie.

- Le temps de pause choisit entre les séries ne change rien (mais si on tient compte d'un entrainement complet il vous faudra un minium de repos pour pouvoir donner suffisamment d'intensité).

- Faire de l'endurance à côté n'entrave pas l'hypertrophie.

- Varier les exercices.

- Ne pas avoir peur de se reposer 1 ou 2 semaines.

(non exhaustif)

 

NE PAS PRENDRE CES CONCLUSIONS A LA LETTRE.

Je voulais simplement par ce partage insister sur le fait qu'il n'y a pas nécessairement besoin de chipoter sur le fait qu'il faille faire 8 ou 12 reps, faire du 70 % RM ou du 90...etc en vue d'une hypertrophie.

Edited by Damien L

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Whey Native AM Nutrition


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ou pas

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Ronnie disapproves

 

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Tu m'étonnes qu'il désapprouve :lol: 

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il y a 18 minutes, dondiegodelaveg a dit :

ou pas

Tu fais ce que tu veux tu es libre ;)

 

 

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il y a 2 minutes, Damien L a dit :

Tu m'étonnes qu'il désapprouve :lol: 

Pourquoi ?

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Déjà parce-qu'il est chargé et donc cette publication n'est pas faite pour lui !

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D'accord donc il se pique et ça pousse tout seul.

 

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Blague ou pas blague ?
Tu dois confondre le degré de tes blagues avec le thermostat de ton four.

 

Si blague : bah ouai tu savais pas ? Tu perds ton temps à l'entrainement !

Si pas blague : Non mais ça pourrait changer la donne. Sinon je partage de l'info, chacun en tire ce qu'il en veut (ou pas). Si on pouvait éviter de pourrir les sujets pour rien.

 

Obligé d'envisager les 2 cas avec toi. :lol:

Edited by Damien L

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Nine c est pas de l allemand?

Kamoulox

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Je vais être sérieux.

C'est UNE revue d'études. 

C'est beaucoup trop vague et peu spécifique pour servir de guide. Il y a beaucoup beaucoup beaucoup trop de bémols pour en faire quelque chose de définitif.

Et poser ça comme une vérité "parce que c'est un publication scientifique", c'est faux.

 

Tu dis "partager et chacun en fait ce qu'il veut", mais ce n'est pas ce que tu fais.

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Je partage le lien et je traduis quelques conclusions.

 

Irimi, si tu connaissais un peu le monde de la publication scientifique tu ne dirais pas ça :

- Sur ce sujet précis, il n'y en a pas des masses.

- Une revue détient une influence beaucoup plus importante dans le monde de la publication scientifique que des études de cas, des essais randomisés...etc.

- Oui en effet il y a toujours des bémols. Rien est définitif. Et je n'ai jamais voulu dire ça.

 

L'idée est surtout de dire qu'il faut pas chipoter et toujours garder en tête ce qui est important.

C'est pour ça qu'il faut le garder sur sa table de chevet. Pas pour respecter à la lettre tout ce qui y est écrit. C'est toi qui interprète ce que je dis.

 

il y a 20 minutes, Irimi a dit :

Tu dis "partager et chacun en fait ce qu'il veut", mais ce n'est pas ce que tu fais.

Non bien sûr. Je pirate tout ceux qui sont pas d'accord pour me rendre chez eux et les torturer jusqu'à ce qu'ils le soient. ;) 

 

Je te remercie pour ton sérieux.

Edited by Damien L

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Guest Kuragari
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il y a 46 minutes, dondiegodelaveg a dit :

Nine c est pas de l allemand?

Kamoulox

J'en peux plus de vous les gars x'D 

 

Après ce qu'il faut surtout retenir c'est qu'il y a tout un tas d'études qui disent "ça c'est bien" et qu'on peut rapidement se sentir perdu. Sauf qu'on a tous une morpho différente et des marges de progrès différent. y'a pas de programme magic qui te donne une prise de masse pure en 2 semaines.. 

C'est bien de lire tout un tas de revue différente, d'essayer un peu de tout avant de sentir ce qui nous convient ! :) Enfin, j'vois les choses comme ça..

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il y a 13 minutes, Kuragari a dit :

y'a pas de programme magic qui te donne une prise de masse pure en 2 semaines

C'est justement un peu ce que dit la revue. ;)

 

il y a 13 minutes, Kuragari a dit :

c'est qu'il y a tout un tas d'études qui disent "ça c'est bien"

Oui mais elles n'ont pas toutes le même poids en fonction de leur type et des conflits d'intérêts. C'est justement quand on ne connait pas ce genre de choses qu'on est perdu. Je fais ma veille journalière depuis un bout maintenant à raison de 30 min à 2 H par jour, j'utilise des outils, agrégats...etc. C'est un monde à part. Bien différent de ce qui arrive aux oreilles de la population via X intermédiaires journalistiques.

 

il y a 13 minutes, Kuragari a dit :

d'essayer un peu de tout avant de sentir ce qui nous convient !

C'est justement ce que tu peux conclure toi après la lecture de la revue. Elle a tendance à dire qu'il n'y a pas de différences entre les différents types d'entrainement qui y sont cités (pour l'hypertrophie je rappelle le sujet). Donc l'entraînement qui te conviens fonctionnera s'il est bien fait et aura en plus l'avantage de te plaire.

 

Je vous partage une étude qui vous dit "vous prenez pas la tête" et tout le monde me répond "les études yen a pleins ont va pas se prendre la tête". Vous abusez. :rolleyes:

Edited by Damien L

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Il y a 3 heures, Damien L a dit :

 

- On doit sélectionner la charge à notre guise et effectuer des répétitions jusqu'à l'échec.

- Maintenir la tension musculaire du début à la fin de la répétition. Les répétitions trop vives font moins travailler le muscle et donnent moins d'hypertrophie.

- Le temps de pause choisit entre les séries ne change rien.

- Faire de l'endurance à côté n'entrave pas l'hypertrophie.

- Varier les exercices.

- Ne pas avoir peur de se reposer 1 ou 2 semaines.

(non exhaustif)

 

Problème majeure de cette revue : ils confondent échec et intensité. Donc toute la publication est biaisée de ce point de vue (comme 90% des publis faites par des "rats de labo").

 

Autre problème, ils n'ont pas de notion d'entraînement (comme 90% des publications) : ils observent l'effet immédiat sans tenir compte des effets ultérieurs.

 

Ainsi, aller jusqu'à l'échec trop souvent va surtout fatiguer (effet immédiat intéressant... mais sur le moyen terme, bof). Répétitions trop vives : justement, la vitesse est aussi une notion "intensité" (à l'inverse de l'échec, ils confondent là les 2 notions).

 

Le temps de pause va fortement influencer les gains, puisqu'il permettra (ou pas) une amélioration de l'endurance et donc du volume futur d'entraînement...

 

Enfin, comme 99% des publis sur le sujet (revues d'études principalement), ils mélangent les cibles pour en tirer des conclusions généralisées (femmes non entraînées, hommes entraînés, olders, niveau d'expertises dissemblables, etc.). Ceci est directement dû à l'absence de notion d'entraînement des chercheurs (ils ne connaissent pas forcément la notion d'évolution, d'utilisation des acquis précédents pour enclencher logiquement des améliorations, etc.).

 

Pour moi, une bonne revue d'études sur ce sujet, c'est une revue d'étude ciblant les sources sur des critères homogènes (ça n'existe pas encore à ma connaissance, enfin pas avec un nombre significatif d'études support).

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Merci de relever ces points importants et d'amener quelque chose de constructif :)

 

il y a 14 minutes, gymsante a dit :

Ainsi, aller jusqu'à l'échec trop souvent va surtout fatiguer

Exact. C'est là ou il faut discerner les résultats d'une étude et la réalité. Dans la pratique on peut par exemple avoir plusieurs exercices pour un même groupe musculaire.

 

il y a 18 minutes, gymsante a dit :

Pour moi, une bonne revue d'études sur ce sujet, c'est une revue d'étude ciblant les sources sur des critères homogènes (ça n'existe pas encore à ma connaissance, enfin pas avec un nombre significatif d'études support).

Les revues systématiques sont mieux de ce point de vue.

 

Ravis de pouvoir discuter. :) 

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Il y a 1 heure, Damien L a dit :

Irimi, si tu connaissais un peu le monde de la publication scientifique tu ne dirais pas ça :

Tu ne sais aucunement qui je suis donc merci de ne pas interpréter de manière trop hâtive.

Un peu comme ce que tu as fait avec cette publication quoi.

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il y a 11 minutes, Irimi a dit :

Tu ne sais aucunement qui je suis donc merci de ne pas interpréter de manière trop hâtive

- Je ne sais pas qui tu es. Tu ne sais pas qui je suis.
- On parle de l'interprétation que tu fais de ce simple partage ? Comme quoi je prend ça pour de la science infuse...  Punaise je m'exprime mal ou tu comprends pas ?

 

il y a 11 minutes, Irimi a dit :

Un peu comme ce que tu as fait avec cette publication quoi.

Non. Tu me fais suer. Clairement. Je partage de l'info.

 

T'as pas "de la merde" à faire comme tu dis sur ton cahier d'entraînement ? :lol: (bon ça d'accord c'est méchant)

 

L'avantage de cette publi qui est loin d'être parfaite c'est qu'elle montre qu'on accorde trop d'importance à des choses qui en ont pas tant que ça. C'est simplement ça que je veux partager. Surtout aux débutants.

Edited by Damien L

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il y a 5 minutes, Damien L a dit :

- Je ne sais pas qui tu es. Tu ne sais pas qui je suis.

Tu m'as jugé, pas moi. Ne le fais pas.

 

il y a 5 minutes, Damien L a dit :

- On parle de l'interprétation que tu fais de ce simple partage ? Comme quoi je prend ça pour de la science infuse...  Punaise je m'exprime mal ou tu comprends pas ?

Tu dis "il faut le garder sur sa table de chevet", "Se rappeler de ce qui est important". C'est assez clair. Et je ne suis pas d'accord.

Je n'appelle pas ça un partage, tu ne laisse pas la libre interprétation en disant ça. Un mec qui ne se pose pas de question, il va dire "ok je fais ça en plus il a l'air d'avoir des biceps donc c'est bon."

 

il y a 5 minutes, Damien L a dit :

T'as pas "de la merde" à faire comme tu dis sur ton cahier d'entraînement ? :lol: (bon ça d'accord c'est méchant)

Je fais ma merde dans mon coin, tranquille, si ça ne t'intéresse pas, libre à toi de ne pas lire.

 

il y a 5 minutes, Damien L a dit :

L'avantage de cette publi qui est loin d'être parfaite c'est qu'elle montre qu'on accorde trop d'importance à des choses qui en ont pas tant que ça. C'est simplement ça que je veux partager. Surtout aux débutants.

Justement, dire aux débutants "ok prenez le repos que vous voulez et les charges que vous voulez tant que vous allez à l'échec", je trouve ça naze.

C'est surtout pour ça que je suis intervenu.

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Aaaaaaah, c'est bien internet.

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il y a 5 minutes, Höf a dit :

Aaaaaaah, c'est bien internet.

Tu peux parler, Skynet.

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Et tu as raison maintenant que je relis.

Ça fait vraiment conseils qui se lisent les yeux fermés pour les débutants.

 

Il n'y a eu que des messages d'utilisateurs avancés récemment du coup je me suis dis pourquoi pas discuter un peu la dessus. Mais j'ai pas mis les gants...

 

Mais il faudrait que t'avoue que tu as mal jugé mon discourt comme j'ai mal jugé ton comportement en arrivant ici au début. :rolleyes: On dirait que ça te fais trop mal. ^^ On est tous faillible dans notre rédaction. Enfin sauf Höf (pas + d'une phrase, voir un mot) :D

Le problème d'internet c'est qu'on voit pas et on ne connait pas les gens du coup on interprète mal.

 

Je vais essayer t’éditer ça pour pas qu'un débutant vienne ici et travaille jusqu'à l'échec à toute ses séries. ^^

 

il y a 17 minutes, Irimi a dit :

ok je fais ça en plus il a l'air d'avoir des biceps donc c'est bon

C'est gentil :D

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Avoir une conversation avec Höf dans la vraie vie, il doit sûrement dire qu'un mot aux 5 minutes :lol:

 

Quote

- Ne pas avoir peur de se reposer 1 ou 2 semaines.

 

Ça c'est spécial quand même conclusion, à chaque fois que je prends une semaine de congé moi c'est la merde au retour.

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il y a 2 minutes, Patlafauche a dit :

Ça c'est spécial quand même conclusion, à chaque fois que je prends une semaine de congé moi c'est la merde au retour.

 

Parce que y'a des gens qui traduisent et interprètent mal.

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Il y a 4 heures, Damien L a dit :

- On doit sélectionner la charge à notre guise et effectuer des répétitions jusqu'à l'échec (mais prenez bien en compte que l'étude ne tient pas compte par exemple d'un entrainement ou il y a plusieurs exercices pour un groupe musculaire).

 

Oui mais...... non

 

Aller à l'échec sur du 2rep c'est rarement un réel échec musculaire, y'en reste souvent sous le capot mais l'intensité est trop haute.  Tu pourrais baisser de 10-20% la charge et avoir encore quelques reps, alors que quand (pour moi en tout cas) quand je vais réellement à l'échec sur du 8-10rep même avec 50% de décharge je peux pratiquement rien faire (et c'est probablemet du au petit repos que j'ai pour changer les poids).

Et aller à l'échec sur du 30 rep c'est plus souvent qu'autrement du mental que du physique

 

Oui je prend 2 extrême, mais c'est toi qui a écrit d'aller à l'échec et basta ;) 

 

P.S. Je sais qu'on peut aller à un réel échec complet avec 2RM, mais c'est plus dur de prendre un poids à sa ''guise'' qui sera LE poids correspondant qu'en utilisant une plus basse intensité

Edited by adark

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Ouai je sais adark je pense que c'est corrigé.

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il y a 5 minutes, Höf a dit :

Parce que y'a des gens qui traduisent et interprètent mal.

"Finally evidence suggests that short (~3 weeks) periods of detraining in trained persons does not incur significant muscular atrophy and might stimulate greater hypertrophy upon return to training"

---> Oui j'ai raccourcis la formule. J'allais pas faire la trad complète...

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Ok.

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Sauf si je me suis gouré sur le "detraining" je suis pas infaillible. ^^

 

Les raccourcis veulent rarement dire exactement la même chose que la citation de base.

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il y a 2 minutes, Damien L a dit :

suggests

 

il y a 2 minutes, Damien L a dit :

might

Après entre le p'tit boost dû à l'arrêt et le fait que tu perds quand même jusqu'à 3 semaines de training, j'me demande lequel est le mieux

 

Et entre vous et moi, comment ils l'ont calculé? Sur des gens entraîné, 3 semaines c'est peut-être 200gr de muscle, y'en a qui ont gagné 15gr de plus?

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Ils ont rien calculé surtout.

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Ils ont essayé de compiler des études qui ont compilé des études qui ont calculé différemment les unes des autres.

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il y a 18 minutes, Irimi a dit :

Ils ont essayé de compiler des études qui ont compilé des études qui ont calculé différemment les unes des autres

Oui parfois. Pas toujours dans celle-ci.

Ils se sont basé sur la référence 129.

Qui mène ici :

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-012-2511-9

Ou 14 hommes ont été séparé aléatoirement entre 2 groupes pour faire du bench 3*10 à 75% du 1RM et ce 3 fois semaine.

Durée : 24 semaines.

Un groupe a fait les 24 semaines, l'autre alterne 6 semaines de training puis 3 de repos. 

Même résultats au niveau de l'hypertrophie.
Faiblesses :

- pas beaucoup d'hommes dans l'échantillon

- ils sont probablement débutants

(non exhaustif)

 

De mon côté :
Quand j'arrête 1 ou 2 semaines, je recommence tranquille la première semaine pour éviter les courbatures de la mort (comme un faible ^^). Puis la semaine suivante je retrouve les même perfs.

Edited by Damien L

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J'ai pas lu, donc ok, pour ce point on se base sur UNE étude quoi.

 

il y a 15 minutes, Damien L a dit :

Quand j'arrête 1 ou 2 semaines, je recommence tranquille la première semaine pour éviter les courbatures de la mort (comme un faible ^^). Puis la semaine suivante je retrouve les même perfs.

On parle d'hypertrophie là, pas de "perf".

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Est-ce qu'il faisait que 3x10 bench et c'est tout? Ou il avait un programme à côté?

 

S'il ne faisait juste ça c'ets un peu normal qu'il ne remarque pas grand chose au niveau de l'hypertrophie :lol:

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il y a 8 minutes, Irimi a dit :

J'ai pas lu, donc ok, pour ce point on se base sur UNE étude quoi

Oui. Après tout dépend de l'étude sur laquelle tu te base ! Ici elle a de grandes faiblesses. D’où la citation judicieuse d'Adark "might". Autrement dit la revue dit "pourrait".

 

Citation

J'ai pas lu

Quoi ? :D Donc tu as jugé sans lire. :D (bon je titille)

 

il y a 8 minutes, Irimi a dit :

On parle d'hypertrophie là, pas de "perf".

Oui. C'était en réponse à Patlafauche en fait. J'essai d'insister depuis le début sur le fait qu'on parle de l’hypertrophie seulement dans la revue. Si je m'étais trompé ici ça serait débile. ^^

 

il y a 5 minutes, Patlafauche a dit :

Est-ce qu'il faisait que 3x10 bench et c'est tout? Ou il avait un programme à côté?

Ça faudrait regarder ailleurs que dans l'abstract.

 

il y a 5 minutes, Patlafauche a dit :

qu'il ne remarque pas grand chose au niveau de l'hypertrophie 

Si, ils ont notés des améliorations. Les mêmes dans les 2 groupes. Mais lis toi-même si tu veux.

Edited by Damien L

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Ok t'as gagné, j'abandonne.

 

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Je vois pas ce que j'ai gagné mais soit :lol:

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Des points internet.

Plus t'en as, plus tu peux faire genre sur les forums internet.

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Höf, t'as fais 2 phrases.

T'es malade ? :P

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13 minutes ago, Damien L said:

Ça faudrait regarder ailleurs que dans l'abstract.

 

Si, ils ont notés des améliorations. Les mêmes dans les 2 groupes. Mais lis toi-même si tu veux.

 

J'ai lu mais j'ai pas trouvé, dans le pdf tu parles bien à la page 230?

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il y a 4 minutes, Patlafauche a dit :

J'ai lu mais j'ai pas trouvé, dans le pdf tu parles bien à la page 230?

Tain pat tu suis rien :D

Ouai 230 ou alors dans le tableau à la fin. T'as une référence 129 qui mène ici :

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-012-2511-9

C'est le lien direct je te mâche le travail ^^

 

Encore plus mâché :

"The results indicate that 3-week detraining/6-week retraining cycles result in muscle hypertrophy similar to that occurring with continuous resistance training after 24 weeks."

-> Hypertrophie similaire dans les 2 groupes.

 

Mais on s'en fou car les faiblesses de cette étude sont importantes donc la crédibilité des résultats est variable.

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Je te parlais que je n'ai pas trouvé le programme pas la conclusion:P

 

Mais tu vois qu'il ne parle pas de programme, c'était ça mon point!

 

Bref, je vais aller lire les études de Conteras sur les EMG sur les glutes, au moins il y a de jolie image.

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il y a 15 minutes, Patlafauche a dit :

Je te parlais que je n'ai pas trouvé le programme pas la conclusion:P

J'ai du mal à être clair et a retranscrire mes idées mais tu viens de me battre sur cette phrase mon cochon. :D Mais j'ai compris quand même ! ^^

 

il y a 15 minutes, Patlafauche a dit :

Mais tu vois qu'il ne parle pas de programme

Comme je t'ai dis plus haut il faudrait regarder dans le détail (pas dans l'abstract) mais faut payer :P 
Je pense qu'ils n'avaient pas de programme. Ils ont fait le focus sur les pecs.

 

MAIS ON S'EN FOU CAR LES FAIBLESSES DE CETTE ÉTUDE SONT IMPORTANTES DONC LA CRÉDIBILITÉ DES RÉSULTATS EST VARIABLE. Ça permet, au mieux, de mettre en doute la gravité d'un arrêt de 1 à 3 semaines pour l’hypertrophie.

Edited by Damien L

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