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Guest Adole

Mon alimentation est-elle correcte ?

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Guest Adole
Posted (edited)

Bonjour, 

 

Voici maintenant 7 mois que j'ai débuté la musculation en y allant en moyenne 3 à 4 fois par semaine. 

 

J'effectue un travail sur tous les muscles sauf les abdos, car j'attends d'avoir un vrai ventre plat pour les solliciter directement. 

 

J'ai souvent lu que le ventre se perdait avant tout par une bonne alimentation,  alors voici mon programme. 

 

Petit déjeuner :

35/40g flocons d'avoine

1 banane

Un thé vert ou un café 

3 blancs d'œufs et un oeuf entier 

(avant complété par 1 gélule d'oméga 3 mais j'ai stoppé car je n'avais aucun ressenti) 

 

Entre deux de 10h30 :

25g d'isolate de whey Eric Favre

1 pomme et/ou 2 noix et 2 amendes

 

Déjeuner :

100/120g de blanc de dinde, escalope de poulet, steak de soja (protéiné et maigre en acides gras saturés / glucides) ou steak haché 5%

100/110g de boulgour, riz Thaï, pâtes complètes ou patate douce

100/110g d'haricots verts, salade, brocolis, melon ou souple (faite maison avec 4/5 légumes et de l'eau uniquement) ou parfois un avocat

 

Entre deux de 16h30 :

25g d'isolate de whey Eric Favre

Parfois avec une pomme

 

Repas du soir :

100/110g de thon, colin, sardine, saumon frais,  maquereau ou parfois je re-mange de la viande ou un steak de soja 

100/110g de boulgour, riz Thaï, pâtes complètes ou patate douce

100/110g d'haricots verts, salade, brocolis, melon ou souple (faite maison avec 4/5 légumes et de l'eau uniquement) 

 

Il faut savoir que je faisais en Décembre dernier presque 65kg et que je suis actuellement à 55kg/55,5kg pour 1m65. 

(j'ai perdu bcp de masse graisseuse)

 

+1/2 cheatmeal(s) dans la semaine (genre mcdo ou pizza) 

 

Je me suis pesé il y a environ 3/4 semaines sur une balance 'speciale' qui m'indiquait 48.5kg environ (de tête) de muscles et un indice de masse de graisseuse à 8,8%. 

Après je ne sais si c'est fiable à 100% ce type de machine. 

 

Je viens sur ce forum afin de déterminer si mon alimentation est fiable et bonne surtout,  car j'ai encore des difficultés à perdre en bas du ventre (il ne me reste pas non plus grand chose), j'aimerai pouvoir enfin me dessiner des abdos... 

 

 

Je vous remercie par avance des conseils qui me seront apportés et je reste preneur de toutes astuces pouvant me faire progresser :)

Edited by Adole

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Whey Native AM Nutrition


Posted

Lis les règles du forum.

Présentes-toi d'abord dans la section adéquat avant de poster.

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Guest Adole
Posted

Bonjour Damien, 

 

Aucun soucis, c'est chose faite :)

 

Cdlt

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Posted (edited)
Il y a 3 heures, Adole a dit :

J'ai souvent lu que le ventre se perdait avant tout par une bonne alimentation

Oui ! :)

 

Il y a 3 heures, Adole a dit :

genre mcdo ou pizza)

Bouuuuuh dégueu !

 

Il y a 3 heures, Adole a dit :

Après je ne sais si c'est fiable à 100% ce type de machine. 

Mais alors pas du tout ! Oublies ce qu'elle t'as dis. Faudrait avoir un bol monstre pour que ce soit bon ^^

 

Il y a 3 heures, Adole a dit :

afin de déterminer si mon alimentation est fiable et bonne surtout,

Pas mal (dans le sens ou j'ai vu des noms de légumes et de poissons gras) mais il doit manquer des lipides ! Il nous faudrait surtout le calcul des macros stp avant qu'on puisse vraiment de donner un avis !

 

Il y a 3 heures, Adole a dit :

j'ai encore des difficultés à perdre en bas du ventre

Si tu continues de perdre du poids alors ça devrait finir par partir. Sinon il faut peut-être revoir ta balance énergétique.

 

Il y a 3 heures, Adole a dit :

J'effectue un travail sur tous les muscles sauf les abdos

Cela dit tu peux quand même les commencer ;)

Edited by Damien L

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Guest Adole
Posted

Sans cheatmeal il est difficile de tenir 7/7j et 24/24h après c'est vrai qu'un bon jap serait meilleur ;)

 

Alors je laisse tomber cette pesée que je fais environ une fois par mois si cela n'est pas tellement fiable. 

 

Etant novice, qu'est ce que les 'macros'? 

A vrai dire la balance m'indiquait 2300k par jour consommés par mon corps mais si c'est pas fiable tout est remis en question... 

Au niveau de mon alimentation j'ai fait un calcul rapide l'autre fois en me basant sur un site qui permet de donner les calories selon les aliments et je tournais par jour (hors cheatmeal) autour des 1650/1800k. 

 

Si je commence les abdos aujourd'hui, ne vais-je pas 'grossir' du ventre sachant que j'ai encore du gras dessus ? (j'ai pas de ventre à bière non plus, me reste une petite couche à enlever) au lieu d'avoir un effet abdos dessinés. 

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il y a 9 minutes, Adole a dit :

Sans cheatmeal il est difficile de tenir 7/7j et 24/24h

Bof. ^^ Ça dépend pour qui et de ce que tu manges aussi au quotidien.

Il y a par exemple certains aliments qui peuvent créer des dépendances de par la magie de la chimie du cerveau.

Même en dehors de ça je trouverais toujours le McDo infecte au possible. Pas bon, artificiel, écœurant, cher pour ce que c'est... Si je fais un cheatmeal c'est pas pour bouffer un truc aussi infecte mais plutôt un vrai produit du terroir ^^

 

il y a 20 minutes, Adole a dit :

Si je commence les abdos aujourd'hui, ne vais-je pas 'grossir' du ventre sachant que j'ai encore du gras dessus ?

Si ça devait arriver ça n'arriverait pas si vite t'inquiètes pas !

 

il y a 17 minutes, Adole a dit :

Etant novice, qu'est ce que les 'macros'? 

Il faut que tu lises le guide du débutant. Après quoi tu nous donneras tes macros avec le total calorique.

 

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200g de légume et quasi pas un pète de lipide par jour pas besoin de macro pour voir que c'est

il y a une heure, Damien L a dit :

Pas mal.

 

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Posted (edited)

Oui il va falloir ajouter des lipides mais j'attendais les macros pour en parler.

Edited by Damien L

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Guest Adole
Posted (edited)

J'espère avoir bien compris afin de pouvoir apporter les éléments que vous attendez. 

 

Je fais 1m65 pour environ 55kg. 

 

Avec plusieurs méthodes, je semble arriver à chaque fois entre 2250 et 2300kcal calories brûlées par jour. 

 

Je fais 3 à 4 séances de muscu par semaine avec 50 min d'effort en moyenne, intensité forte. 

 

Protéines : 110g/jour

                     Soit 110x4 = 440kcal

 

Lipides : 2250kcal

                Soit 22,5x20% = 450kcal

                450/9 = 50g

 

Glucides : 2250-440-450=1360kcal

                   Soit 1360/4 = 340g

 

J'ai essayé de faire au mieux ne m'y connaissant pas du tout... Navré si c'est erroné ! 

 

 Et merci beaucoup pour votre aide :)

Edited by Adole

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Posted (edited)

Dans ton calcul tu déduis les lipides en fonction d'un pourcentage.

C'est pas ça.

 

Il faut que tu les comptes comme les protéines pour une journée type. Tu regardes les étiquettes, tu fais en fonction de tes portions et tu additionnes.

 

En tout cas c'est mini 1 g de lipide par kilo de poids de corps qu'il te faut.

 

Edited by Damien L

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Guest Adole
Posted

Je te remercie pour ce conseil. 

 

Je viens de regarder en moyenne je suis à 10/15g de Lipides en dessous de mon minimum journalier. 

 

Je vais donc devoir reprendre une partie de mon alimentation :)

 

En dehors de cela, je vais essayer de reprendre des gélules d'Oméga 3 matin et soir 

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En effet en gros :

+ de lipides.

+ de légumes.

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Guest Adole
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Bonjour, 

 

Je reviens vers vous car je viens d'essayer de changer mon alimentation pour commencer une prise de muscle (et non prise de masse en mangeant que des choses caloriques). 

 

En effet, je n'évolue plus physiquement et j'ai parfois des difficultés à augmenter le poids sur les machines malgré mes séances soutenues dans lequel je m'applique. (Ça fait plusieurs mois que je 'séchais') 

 

Voici ce que j'ai synthétiser :

 

https://www.noelshack.com/2017-33-3-1502877092-img-20170816-114405.jpg

 

J'arrive à 3700kcal et 260g (je dois être à 110/115g) de protéines en moyenne, ce qui est beaucoup trop ! 

 

Je fais 1m65 pour 56kg et je brûle en moyenne 2250/2300 kcal par jour. 

 

Je pense donc que je devrais tourner autour des 2750/2800 kcal journalier pour prendre du volume avec peu de gras. 

 

Ma problématique vient elle des quantités ? 

Dois-je réduire les féculents et la viande/poisson ? 

 

Vous en remerciant par avance, 

Cdlt, 

Adole

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3700 kcal pour 56 kg. Il est la le problème.

 

il y a 36 minutes, Adole a dit :

2750/2800 kcal journalier pour prendre du volume avec peu de gras

Ça paraît + cohérent !

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Guest Adole
Posted

Bonjour Damien, 

 

Tout d'abord merci pour ta réponse. 

 

Voici des modifications 

https://www.noelshack.com/2017-33-3-1502880193-img-20170816-124148.jpg

(désolé c'est une photo depuis un téléphone, pas forcément très bonne)

 

J'arrive à 2710kcal c'est suffisant ? 

Je peux monter peut être de 10g les flocons d'avoine du matin ? 

 

En dehors de cela j'arrive quand même à 143g de proteines... Je suis censé en prendre 110 à 115g par jour. 

Dois-je supprimer la prise de whey à 10h30 et 16h30 ? 

Afin d'en prendre uniquement après la séance. 

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il y a 5 minutes, Adole a dit :

J'arrive à 2710kcal c'est suffisant ? 

Probable. Pour le savoir il faut que tu essaies et tu ajustes en fonction de l'évolution car on est tous différent.

 

il y a 6 minutes, Adole a dit :

En dehors de cela j'arrive quand même à 143g de proteines... Je suis censé en prendre 110 à 115g par jour. 

Dois-je supprimer la prise de whey à 10h30 et 16h30 ? 

Pas forcément. Si tu manges assez de fruits et légumes c'est bon car ils vont contrebalancer l'acidité apportée par les protéines. A voir en fonction de ton budget aussi. Mais si tu supprimes il faut compenser d'autant de kcal en glucides ou lipides.

 

Combien il y a de lipides dans ta diète au total ?

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Guest Adole
Posted

Je viens de faire le calcul moyen, je suis à 63/64g hors prise de whey et sans compter l'huile que j'utilise pour les cuissons (olive, noix, chanvre et colza..) 

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