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Tomas999

Programme Pec/dos/epaules, bras, jambes

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Bonjour à tous,

 

Après avoir fait du split durant des années, j'aimerai essayer une nouvelle formule plus "half body". L'idée est de travailler 2x un muscle par semaine au lieu d'une seul fois. 

 

Comme je m'entraine 5 jours par semaine (weekend repos), j'aimerai essayer de faire ceci :

 

Lundi = Pecs/dos/epaules 

 Développés couchés 3*10 en superset avec développés couchés avec haltères
- Écartés à la machine 3*15
- Développés militaire barre 3*8
- Élévations postérieures 3*10, en tri-sets avec élévations latérales, et élévations antérieures
- Rowing barre : 3*8 en superset avec des shrugs à la barre 2*10 (avec la même barre)
- Tirage nuque : 3*10

 

Mardi = Bras/abdo

- Dips en gardant le torse bien droit (accent sur les triceps) 3*12 en superset avec triceps extensions à la corde 3*15
- Triceps barre au front : 3*10
- Triceps extension verticales au dessus de la tête à une main 3*15 
- Curl incliné 3*12
- Curl supination 3*10 en superset avec du curl rotation
- Curl en prise marteau 3*12

 

Mercredi = Jambes 

- Squat : 2*20
- Leg extensions : 3*12
- Leg curl : 3*12
- Extensions mollets debout : 3*15 en dégressif
- Extensions mollets assis : 3*12

 

Ma question est que pour l'entrainement du jeudi (pecs/dos/epaule) et du vendredi (bras/abdo), j'hésites à faire le même entrainement (je ne change rien) ou bien à plus varier les exercices en utilisant plus de machines et des poulies.

Est ce que ce serait plus intéressant de faire ça histoire de travailler les muscles sur d'autres angles ? 

 

Je sais que ça fait beaucoup d'entrainement avec peu de repos mais j'essaie de dormir beaucoup (7h min) et de faire attention a mon alimentation. Je fais aussi attention à ne pas aller à l'échec sur tous les exercices et de suivre un cycle de progression structuré (surtout sur les exos polyarticulaires)

 

Merci d'avance pour vos avis :-) 

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Le 20/11/2017 à 15:42, Tomas999 a dit :

Est ce que ce serait plus intéressant de faire ça histoire de travailler les muscles sur d'autres angles ? 

angle droit direct dans le sens de la fibre optique.

 

Le 20/11/2017 à 15:42, Tomas999 a dit :

Je sais que ça fait beaucoup d'entrainement avec peu de repos

lol

t'as aucune question sur ton "programme" jambes?

 

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Salut Tomas,

 

Pas mal de choses qui ne vont pas. Tes groupes musculaires sont mal répartis sur tes séances.

 

Séance pecs/dos/épaules : 3 gros groupes musculaires dans la même séance impossible de faire un volume de travail suffisant sur les 3

Séance bras/abdos : impossible d'enchainer sur les bras qui ont déjà beaucoup travaillé sur la séance précedente.

Séance jambes : a moins que tu aies un énorme point fort en jambes, la séance est juste beaucoup trop light tu as 2 séries de squat puis un peu d’isolations tu n'arriveras à rien avec ça (même ta séance bras a plus de volume que tes jambes)

 

Soit tu passes sur un vrai half body ou alors un ppl mais tes 3 séances ici sont pas optimales. Regarde les programmes du site qui sont très bien, tu prends celui qui te convient le mieux et tu fais quelques adaptations si besoin ;)

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Il y a 6 heures, Mad Matt a dit :

Séance pecs/dos/épaules : 3 gros groupes musculaires dans la même séance impossible de faire un volume de travail suffisant sur les 3

Moi j'en vois qu'un seul gros groupe musculaire

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Merci pour vos réponses. Le programme dont je parle est pourtant sur le site avec 2 séance pec/epaule/dos et une séance bras (sans les jambes) sur une semaine. Il y a juste un jour de repos après chaque séance.

 

Bodytime propose aussi un entrainement de ce genre (en tout cas sur une de leur vidéo YouTube) mais avec les bras et jambes ensemble. 

 

Je pense que je vais d'ailleurs faire ça car c'est vrai que je dois pas négliger les jambes et placer un jour de repas après les deux jours d'entraînement. 

 

Je vais essayer sur 2 à 3 mois et je verrai si j'ai des bon résultats ou pas. Je repasserai sûrement sur un bon split des familles après :-)

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