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Salut à tous !

 

Je vous invite à jeter un œil sur mon carnet d’entrainement pour avoir plus de détails sur moi ! ;)Ici !

 

Je compte mes kcal et mes macros depuis quelques temps. D'abord c'était pour avoir une idée de ce que représentent mes repas, mes aliments préférés. Maintenant j'ai envie de me mettre sérieusement à tout ça pour accompagner au mieux mon entrainement.

 

Je vous poste ma diète type pour les jours d'entrainements. Les jours sans entrainement, il faut enlever tout ce qui est BCAA/Malto/Whey mais le reste est sensiblement identique.

 

Actuellement, j'ai indiqué un poids de 76.6kg sur l'application myfitnesspal et j'ai mis l'objectif de prendre 200gr par semaine.

Quand je regarde un peu mon historique (je vais commencer à noter sérieusement mon poids le matin à partir d'aujourd'hui), j'étais à 73kg le 20 septembre 2017 et aujourd'hui je suis à 76.6kg. Ça a pas l'air trop mal comme ça.

Mais si on regarde en détail, j'étais à 74kg fin octobre, 75.6kg il y a une semaine et aujourd'hui à 76.6kg. Je trouve que ça a tendance à s’emballer un peu.

 

Je le vois essentiellement au niveau du ventre. J'ai toujours eu un peu de ventre, un bidon un peu gras, relâché. Aujourd'hui il est plus ferme, moins arrondis mais paradoxalement on voit moins le début de mes abdos quand je contracte (très fort :D). Mon objectif est d’être en forme, de pas freiner ma prise de muscle et si possible d'avoir un ventre plat. Voir les abdos c'est coom, mais je veux surtout que mon ventre ne dépasse pas !

 

diete.thumb.jpg.897752cf5f718653bfe12f02c20f3a35.jpg

 

Quand on regarde ce tableau, on voit déjà qu'il y a beaucoup de protéines. C'est un jour d'entrainement, ça me semble pas catastrophique. Sans entrainement, on enlève presque 60gr et on retombe sur 150 gr environ ce qui est pas trop mal je crois. (2*76kg = 152)

 

Pour les lipides, on est dans quelque chose de correct aussi je pense. 1.5*76 = 114.

 

Pour les glucides ça se complique. Je suis pas accro aux pâtes, riz, quinoa etc ... J'ai intégré ça dans ma diète car je mangeais que des légumes avant. C'est depuis que je mange des pâtes que j'ai commencé à prendre du poids. J'en avais un peu besoin mais ça se loge pas mal dans le ventre j'ai l'impression. C'est bof !

Je suis pas certain que les glucides des légumes et ceux du quinoa ou des pâtes se valent tout à fait. Mais je me trompe peut-être !

 

Et une fois qu'on a vu tout ça on voit le total calorique. Alors mon téléphone prend en compte l'activité physique liée à la marche (un peu celle du vélo elliptique aussi) mais pas la musculation. Malgré ça, dépasser de 350kcal l'objectif c'est peut-être pas top.

 

Cet objectif, c'est l'application qui me le donne. C'est un peu abstrait. J'ai juste dit que j’étais modérément actif.

Dans tous les cas, je vois que je prends un peu plus de poids que voulu avec cette diète donc je pense enlever des choses. Mais quoi ?

 

Quand je regarde mes aliments les plus caloriques, je vois les pâtes, la ratatouille et l'avocat essentiellement. En regardant de plus prés, je prends quand même 130kcal juste avec l'huile de colza. Et je suis pas certain de vraiment tout avaler car elle me sert à faire mariner ma dinde et accompagner ma salade composée. Or, il reste toujours pas mal de jus/huile après la cuisson et au fond de l'assiette de la salade.

Je peux peut-être enlever la feta et le quinoa (au moins les jours off), tenter de réduire l'huile ...

J'envisage mal de mettre moins d'avocat (dans le tableau c'est l'équivalent d'un avocat entier) ou moins de ratatouille (c'est trop bon avec les pâtes :wub:).

 

Bref, merci pour le temps passé à lire mon aventure nutritionnelle ! Je vais continuer de faire attention à ce que je mange. A coté de ça, je suis preneur de vos conseils ! ;)

 

Pour info, j'ai 27 ans, je fais 1m80 et je suis à environ 76kg en ce moment.

 

 

 

Edited by Rockthol
Ajout d'éléments

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Whey Native AM Nutrition


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age/poids/taille/maintenance?

vire ton lait ton nesquick ta feta ton yoplait...............

 

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J'ai ajouté les infos que tu voulais en fin de post. Sauf la maintenance, je ne l'ai pas.

Concernant tes consignes, pour quelles raisons je devrais enlever ça ? Autant je comprends pour tous ces éléments à base de lait, mais je réagis plutôt bien.

Concernant le nesquick, il me semble important de consommer des choses qui nous font plaisir même si c'est pas l'idéal au niveau diététique, non ?

En tout cas, je sais que le matin je ne peux pas manger autre chose que ce qui est indiqué là. Ou alors j'ai pas encore réussi à trouver quoi !:(

 

Merci du temps que tu m'accordes ! :)

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Il y a 15 heures, Rockthol a dit :

Concernant le nesquick, il me semble important de consommer des choses qui nous font plaisir même si c'est pas l'idéal au niveau diététique, non ?

non

Il y a 15 heures, Rockthol a dit :

Concernant tes consignes, pour quelles raisons je devrais enlever ça ? Autant je comprends pour tous ces éléments à base de lait, mais je réagis plutôt bien.

parce que c'est de la merde

Il y a 15 heures, Rockthol a dit :

En tout cas, je sais que le matin je ne peux pas manger autre chose que ce qui est indiqué là. Ou alors j'ai pas encore réussi à trouver quoi

 

Il y a 15 heures, Rockthol a dit :

Sauf la maintenance, je ne l'ai pas.

ah bon?

si tu n'as pas trouvé c'est que tu n'as pas cherché....

 

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Il y a 15 heures, Rockthol a dit :

je ne peux pas manger autre chose

"Je ne peux pas", c'est quelque chose à manier avec précaution...

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Dondiegodelaveg : Oui je n'ai pas ma maintenance car je n'ai pas cherché ! Mais si j'ouvre ce post c'est pour justement essayer de garder une trace et, avec vos conseils, essayer de trouver ça ! ;) Je trouve par contre dommage d'envoyer des réponses de ce type. J'aurai préféré qu'on échange, qu'on discute. J'ai déjà pu lire que les produits laitiers ne sont pas top, mais aussi que c'était pas si mal. Avec des échanges d'idées et de sources, je pense qu'on va plus loin ! :)

 

Irimi : Oui c'est bien pour ça que j'ai précisé après que j'avais pas encore trouvé quoi manger sinon. J'ai pas pris de petit déjeuner pendant 27 ans, il faut me laisser le temps héhé ! C'est pas facile de manger au réveil quand on a pas l'habitude !

 

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si y'a bien un truc que j'ai compris, c'est que personne n'écoute, je vais te dire un truc, tu vas dire oui mais et on en fini pas.

bref, bannis tous les produits transformés de ton alimentation, mange 100% brut et basta.

si tu mange muscu, il faut que tes aliments ai un intérêt, une fonction.

or le nesquick ou la feta, dans ta diète.

 

la maintenance, ça se calcul puis ça s'essai plusieurs semaine puis tu ajuste.

Methode Mifflin-St Jeor :

[9.99 x poid (en kgs)] + [6.25 x taille (en cm)] - [4.92 x age] + 5

On ajoute le facteur d´activité :

Multiplier le resultat obtenu avant par :

1.2 = personne sedentaire
1.3 / 1.4 = Activité legere durant la journée, entrainement leger de 1 a 3 fois par semaine
1.5 / 1.6 = Activité moderée durant la journée, entrainement moderé de 3 a 5 fois par semaine
1.7 / 1.8 = Activité intense, travail phisique et entrainement intense ou sport de 6 a 7 jours par semaine
1.9 / 2 = Activité extremement intense durant la journée, travail + exercice phisique

bref, prouve moi que j'ai tors et que je ne perds pas mon temps.

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C'est pas une histoire d'avoir tort ou pas. Je comprends que ça puisse être fatiguant de répondre de manière détaillée quand la plupart des gens viennent juste une fois ou deux et on en entend plus parler ! Je les vois les dizaines de sujets avec quelques réponses et jamais de suite ! Je voulais juste t'envoyer le message que j'étais prêt à écouter et à débattre, pas suivre des indications aveuglement. Parce que je dis pas que j'appliquerai tout à la lettre non plus. Je vais peut-être te dire oui car j'ai compris ce que tu veux dire, l’intérêt de tes propos. Mais je veux garder aussi une part de plaisir et aller progressivement vers quelque chose de plus sain et de plaisant ! ;)

 

Pour le manger brut, je sais que le nesquick et ma ratatouille en boite, c'est pas trop ça ! Pour remplacer le Nesquick, j'ai tenté le cacao du genre Van Houten, vraiment j'y arrive pas, à la rigueur avec du sucralose mais même avec ça j'ai beaucoup de mal et j'ai pas envie de blinder ma nourriture de sucralose non plus ! Héhé.

Concernant la féta (et le lait ?) je pensais pas que ça entrait dans les aliments transformés. Je pensais plutôt à l'incidence du lactose, les polluants, l'acidité, la cause animale ... Mais on est d'accord que la feta est surtout un aliment plaisir. Que j'ai intégré la semaine dernière pour essayer. C'est plutôt chouette mais c'est pas indispensable !

Pour le lait tu me conseilles quoi ? De passer sur du lait végétal ? D'un point de vu nutritif j'ai cru voir que c’était pas fou en terme d'apport. L’intérêt serait que c'est plus sain et que ça libère des kcal plus efficaces que le lait pour la suite ?

 

Pour la maintenance, j'ai déjà vu ce calcul. Perso j’étais plus parti sur noter précisément mon poids le matin et ce que je mange pour voir l'évolution sur plusieurs semaines, en suivant le total calorique préconisé par l'application.

En ce moment je bosse pas. Je sors pour aller à la salle et c’est quasiment tout. Autant dire que je suis extrêmement sédentaire haha. Et puis je débute. Ça me semble important de faire un pas après l'autre. J'ai déjà banni les pizza industrielles, les shokobons, le coca, les jus de fruits ... Il faut avoir pitié de moi ! :D

 

Sinon avec le calcul je suis à 2460 kcal ! C'est exactement ce que me propose myfitnesspal. J'ai juste mis que je voulais prendre 200gr par semaine donc ça explique la différence avec le screen. Par contre il m'arrive quand même de manger au restaurant avec ma femme et là, dur de noter les calories héhé.

 

 

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Ce qu'il essaye de te dire de manière un peu abrupte, c'est de pas faire les mêmes conneries que beaucoup d'entre nous en terme de nutrition.

De pas perdre des mois voire des années à ne pas vouloir faire de concessions sur la bouffe.

 

Bon après dondiego c'est un gros con aussi.

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Haha ! Je comprends alors !!

Ce que j'ai posté là, c'est déjà le fruit de très nombreuses concessions.

Tous les jours c'était pizza surgelée, une tonne d'huile piquante et coca pendant très longtemps. Facile, rapide, pas trop cher. Et devant la télé, avant de dormir, des paquets de shokobons entiers ...

 

Ça serait cool de manger 100% bio/sain/frais/local/brut. Mais entre la vie de couple, sociale, professionnelle et les gouts personnels, il y a des concessions aussi à faire pour l'homme en quête de nourriture de qualité qui est en moi !

 

Ce soir c'était pâtes à la carbonara pour partager au moins un repas avec madame. :ph34r:

Mais on est d'accord, c'est pas elle qui m'oblige à manger du nesquick !

 

D'ailleurs, j'ai pas fini mon assiette, ça me nique tout ce que j'ai mis dans l'appli ! :/

Edited by Rockthol

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Il y a 10 heures, Rockthol a dit :

Mais entre la vie de couple, sociale, professionnelle

ça ce sont des excuses.

la plupart ici on un travail, des amis, une femme/un homme et parfois même des enfants.

 

n'écoute pas Irimi il met des débardeurs et mange du fromage ce gros.

 

 

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il y a 37 minutes, dondiegodelaveg a dit :

mange du fromage ce gros

Si seulement

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Oui, on est d'accord que ce sont des excuses, que c'est pas impossible. Mais je suis déjà le relou qui boit un verre d'eau en terrasse, je vais pas en plus apporter ma gamelle au resto ou en soirée !

Pareil pour ma femme, elle aime quand on mange ensemble, qu'on partage un repas. On le fait une fois ou deux dans la semaine et je lui dois bien ça vu les efforts qu'elle fait pour manger mieux elle aussi.

Après mon objectif c'est de manger mieux et plus adapté à la pratique de la musculation. Mais je veux pas vivre 100% musculation non plus.

 

Pour ce qui est des gens qui mangent du fromage, pour moi ce sont forcement des gens bien  ... La féta vaincra !

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La raclette tu veux dire.

 

En ce qui concerne le partage de repas tu peux très bien faire un truc très bon et avec beaucoup de goût avec une viande maigre, de bons légumes, un bonne source de glucides, des épices bien choisies et de bon lipides en quantité raisonnable...

Voilà après je comprends bien que "partager un repas" c'est plutôt "se faire plaisir avec un truc dégueulasse".

 

C'est compréhensible que ça soit difficile de changer totalement sa façon de s'alimenter, mais si tu veux progresser en musculation, il faudra très probablement y passer. Surtout quand il s'agira de perdre du poids.

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Le nutrinazisme vaincra!

Je te comprends à 100% depuis fin aout je suis passé de 2 tacos + 1 pizza + 1macdo + 1 bon gros plat bien gras de viande par semaine à 1 plaisir au choix parmis ces 4. C'est dur mais bizarrement j’apprécie plus ce que je mange, le repas plaisir est partagée avec ma moitié et il est encore plus "jouissif" et niveau résultat bah le changement est assez rapide (taille affinée, abdos apparent et pourtant je suis passé de 77 à 81,5kg).

 

Même dans le nutrinazisme y'a des trucs qui sont excellent, je te donne mon repas préféré du moment si ca peut te donner des idées:

Plat : riz au lait de coco ou frites de patates douces, poulet aux épices cajun, purée de pois cassés et un mélange de légumes de saison

Dessert : fromage blanc 0% mg + deux fruits / Smoothie a base de fromage blanc 0% mg et mélange de fruits rouges congelés

C'est pas non plus nutrinazisme pur mais c'est déjà plus 'sain' que ce que je mangeais avant.

 

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Je note tout ça, mais a part la purée de pois cassés, j'ai déjà testé le reste. La, les dernières pâtes carbo, j'ai pas pu finir mon assiette c'était trop. Je lui ai dit qu'on pouvait déjà revoir la recette pour changer la crème fraiche pour une plus légère et les lardons pour des allumettes de poulet ou autre. Elle de son coté elle accepte les pâtes complètes et pas trop cuite.

 

Après, c'est pas fou, mais quand je mange au restaurant j'évite de prendre les trucs trop moches aussi. En général on mange japonais. Je pense qu'on a vu moins sain comme cuisine.

Le pire c'était dans le cadre de mon boulot, les mcdo et autres fastfood une à deux fois par semaine. Mais pas trop le choix quand on bosse avec des ados et qu'on a un budget limité ... Puis on m'a enlevé la vésicule biliaire et ça a été l'occasion de jouer sur ça pour esquiver héhéhé.

 

Après si je dois rentrer dans une phase de "sèche", sur un temps défini, je sais que ma femme saura m'accompagner la dedans et éviter de me tenter. Personnellement, j'ai une assez bonne capacité à tenir.

Mon plus gros problème c'est que j'ai tendance à vouloir mettre tous les trucs sain en même temps. Du genre la salade de légumes avec 27 légumes dedans. Je me lasse pas, je peux manger la même chose tous les jours pendant plusieurs mois sans problème. Mais j'aimerai pouvoir diversifier mon alimentation en prévision du jour ou ça marchera plus.

 

Puis, encore une fois, j'ai pas l'impression de bouffer de la grosse merde non plus actuellement. Il y a des petits ajustements à faire mais ça me semble pas catastrophique. Le plus compliqué ça sera pour le matin, trouver un truc qui passe au réveil.

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La vraie carbonara, c'est sans crème fraiche. Seulement des oeufs (un par personne et un pour le plat). Et pas de lardons, mais de la pancetta, ce qui n'est guère mieux sur un plan calorique et nutritif. Mais tu peux le remplacer par du boeuf séché maison, qui sera toujours moins salé que l'industriel. http://www.slate.fr/life/68081/vraie-recette-carbonara. Bon appétit bien sûr !

Edited by Trautman

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Haha ! Merci pour les infos ! On va appeler ça les "pâtes à la crème fraiche et lardons" alors ! :)

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Oui, on devrait plutôt baptiser ça "pâtes lorraines". ;)

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C’était compliqué avec les fêtes, mais je vais commencer un nouveau boulot et je vais ainsi pouvoir manger ce que je veux le midi !

Concernant ma maintenance, ça va pas être hyper précis, mais ces derniers mois, en bossant pas et en faisant 3 séances à la salle par semaine, j'arrive à me maintenir autour de 2500-2600kcal.

J'ai viré la feta, diminué le nesquick et le lait le matin.

Je remplace parfois ma salade composée par une assiette de haricot verts (300gr environ), selon mon envie.

 

L'escalope de dinde ça me gonfle un peu, je suis parti sur des cuisses de poulet. Mais c'est problématique pour le total calorique. Je mange la peau, le cartilage et je laisse l'os. Du coup je soustrais le poids de l'os du total avant cuisson (environ 20gr). Ça se voit à l'aspect que la viande de la cuisse est plus grasse.

Mais je trouve les données de myfitnesspal assez étranges :

Cuisse de poulet - 0g glucides - 3g lipides - 13g protéines - 150kcal /100gr

Escalope de dinde - 0.6g glucides - 4g lipides - 26g protéines - 106kcal /100gr

 

D’où sortent toutes ces calories dans la cuisse de poulet ? Pourquoi si peu de lipides par rapport à l'escalope ?

J'ai trouvé "une autre" cuisse de poulet avec un petit symbole vert (check).

Cuisse de poulet - 0g glucides - 6.2g lipides - 26.4g protéines - 161kcal/100gr.

Ça semble déjà plus tenir la route !

 

Enfin, si on regarde bien, le total macro/kcal n'est pas juste pour l'escalope alors que c'est les données du fournisseur ...

 

Je veux pas chipoter pour quelques grammes ou quelques kcal, loin de là. Mais si on fait le total de l'escalope on arrive plutôt à 140kcal. Et 34kcal/100gr de différence, ça monte vite ...

 

 

 

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Tu chipotes, en effet. La bonne chose, c'est que tu "laisses l'os". Ça risquerait d'être indigeste. Mais tu devrais aussi limiter la peau, même si certains nutritionnistes lui trouvent des avantages... Cuire la cuisse avec, c'est ok... Un peu comme le canard.

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Voila à quoi ressemblent mes repas en ce moment.

image.thumb.png.994c893b9a66bd1f46a1a774cace4344.png

Je suis toujours bien emmerdé par les cuisses de poulets. Je suis assez surpris de la quantité de calories que ça représente.

 

J'ai l'impression d’être un peu gonflé après le repas du midi. C'est vrai qu'en terme de poids, j'avale environ 800gr. Est-ce que ça peut avoir un rapport ? Il faudrait que je coupe mon repas en deux ?

 

Edited by Rockthol

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