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Sl4g3r

Jerome - [27Yo-1M76-92KG] - MAJ/21-01-2018

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Posted (edited)

Bonjour a tous,

 

Qui je suis :

Je m'appelle Jerome, j'ai 27 ans. Je suis project manager (Je concoit des machines par le biais de logiciel CAO, puis je suis toute la fab en atelier)

J'ai débuter la sport en Juillet 2015. J'ai été séduit par le programme Freeletics couplé avec de la natation et course a pied. Puis j'ai investi sur un banc pour commencer la fonte a la maison.
Du fait d'un déménagement, j'ai enfin passé le cap de l'inscription en salle en Avril 2016.
Je n'ai pas toujours été régulier dans mes entrainements, et disons que durant une bonne période, je prenais beaucoup de plaisir arrivé a l'heure de l'apéro :rolleyes:

Cherchant une source de motivation a ma régularité, je decide donc de creer se carnet d'entrainement afin de vous partager mes objectifs, evolutions, et d'apprendre de vos conseils

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 Mes objectifs (MAJ le 22/12/2017) : 

PERF : Au bout de 10/12 semaines - DC HALTERE 30KG X 10 / SQUAT 90KG X 10 

PHYSIQUE : 01-JUILLET 2017 - 92KG =>78/80KG 

PERSO : Arreter de fummer / Acheter un costard :ph34r: / Shooting photo

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Photo de base :

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Mensuration : A venir

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Entrainement actuel :  

 

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Voila, j'essaie d'etre le plus complet sur ce poste, j'actualiserais l'evolution.

Je suis a votre ecoute pour tout conseil afin de m'ameliorer

 

Sportivement

 

 

HALF.jpeg

Edited by Sl4g3r
MAJ DATE

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Whey Native AM Nutrition


Posted

Première séance :

1min30 de repos entre chaque serie, sauf SQUAT et PRESSE 2 min

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Bonjour, 

 

Bon après un mois de décembre plus que complqué, entre les déplacement professionel est les fêtes de fin d'année ... je n'ai pas evolué. 

 

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au moins t'as pas pris non plus dans le mauvais sens pendant cette période, faut voir le positif!

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Il faut voir le shaker a moitié plein et non a moitié vide ^_^

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Petit retour sur les deux première semaines :

J'ai réalise donc un Half Body. J'insére les épaules en meme temps que les jambes, car je n'ai plus assez d'énergie en fin de ma séance UPPER (PECS/DOS/BRAS)

J'alterne mes débuts de séances entre épaule et jambes afin d'avoir une energie complete un coup pour les épaules, un coup pour les jambes.

Je réalise le meme principe sur mes deux séances UPPER, un coupje commence par le dos, un coup je commence par les pecs

 

Seance 1 - LOWER+EPAULES:

J'évolue correctement sur l'ensemble des charges. Seul bémol, je trouve la séance relativement longue

SE1-S1-S2.thumb.JPEG.5f5027a20722fb8fdb19913916a2bab3.JPEG

 

Seance 2 - UPPER1:

Meme constat, évolution constante des charges. Le SS représente un Super Set.

SE2-S1-S2.thumb.JPEG.9bf86cb61808e3201989333503f32ffc.JPEG

 

Seance 3 - EPAULES + LOWER:

J'ai revu un peu ma position au DEV MILITAIRE, je plaque mieux mon dos au fond du dossier

SE3-S1-S2.thumb.JPEG.86895d8ceee1400de0c9fd7c815d0cb0.JPEG

 

Seance 4 - UPPER 2:

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Dans l'attente de lire vos conseils

 

Sportivement

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Posted (edited)

Hello,

 

Placer les épaules avec le lower c'est ambitieux je pense.

Fais toi un upper 1 focus pec et un upper 2 focus dos avec deux exos d’épaules dans chaque.

 

je te balance en guise d'exemple un ULx2 que j'avais preparé (regarde pas trop les exos pec, je ne peux pas faire de developpés pour ma part à cause d'une blessure, donc ca manque clairement de pec):

  exercices serie rep repos %RM
Upper
(Back)
reverse close grip Lat pull down 3 6-10 1m 80.00%
Rowing yates 3 8-12 1m30 65.00%
Dips 3 20 1m30 65.00%
military press/OHP 3 6-10 1m30 80.00%
Lat raise ss FacePull 4 12-15 1m 60.00%
EZ curl ss OverHead Triceps Ext 4 12-15 1m 60.00%
metrics 6 20      
  exercices serie rep repos %RM
Lower
(Quads)
Squat High bar 4 6-8 2m30 85.00%
Leg press 4 8-12 1m30 65.00%
Stiffed Legs DeadLift 3 8-12 1m30 65.00%
HipThrust 4 8-12 1m 65.00%
calf raise 4 6-8 1m 85.00%
metrics 5 19      
  exercices serie rep repos %RM
Upper
Dumbell pullover 3 15 1m30 65.00%
Dumbell row 3 8-12 1m 65.00%
V-Bar lat pull down 3 6-10 1m30 80.00%
military press/OHP 3 6-10 1m30 80.00%
Lat raise ss Post raise 4 12-15 1m 60.00%
EZ curl ss OverHead Triceps Ext 4 12-15 1m 60.00%
metrics 6 20      
  exercices serie rep repos %RM
Lower
(Glutes/
Harmstrings)
good morning 4 8-12 1m 65.00%
Deadlift 4 4-8 3m 85.00%
Squat High bar 4 8-12 1m30 65.00%
HipThrust 4 8-12 1m 65.00%
calf raise 4 6-8 1m 85.00%
metrics 5 20      

 

les séances tiennents en 1h15 pour le upper et 1h30 pour le lower après tu peux ajuster selon tes préférences mais ça te donnera des idées.

Edited by Unby
  • Thanks 1

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Hello,

 

Merci pour ton commentaire, je vais faire un tour dans google traduction :D 

 

J'aprécie la variété d'exercice que tu proposes, je pense m'en inspirer pour l'évolution de mon programme.

Le principe de focus était se que je rechercher par le fait d'inverser mes débuts de séances. Et il me semble plus judicieux dans se que tu présente.

 

Tu as un carnet d'entrainement ou autre ? 

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Je me rappel que j'avais utilisé cet article pour établir le nombre de rep et le %RM à utiliser:  https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/ 

Ensuite pour ce qui est de la variété, ce sont les exos que j'aime bien avec l'objectif que j'ai (réaliser un dunk d'ici cet été, prendre de la masse). Il est donc perfectible et adaptable selon tes goûts et objectifs.

Par contre depuis je sais pas combien de temps je suis en mode PPL/repos/repeat, je n'ai essayé cet UL qu'une semaine car j'avais des contraintes qui m’empêchaient d'aller m’entraîner certains jours et pendant la période des fêtes j'ai fait des entraînements plaisir.

Et pour le carnet d'entrainement, il est dans la même section que le tien de ce forum :)

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Petite MAJ apres les 4 premières semaines

 

Seance 1 - LOWER+EPAULES:

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Je continue a monter progressivement en charge. Niveau Squat ca devient tendu, je ressent quelque douleur au niveau du psoas, meme barre a vide lors de l'échauffement (apres 10 min d'éliptique). Si quelqu'un a quelque conseil la dessus je suis preneur car je veux pas me limiter la dessus.

 J'ai pas effectué le rowing menton, car pas de disponibilité de la barre EZ. De plus j'ai parfois un mauvais ressenti au niveau de la coiffe des rotateurs. A voir si je vais pas le remplacement par des shrug haltère

Pas de séance pour la semaine 4, je suis parti en déplacement

 

Seance 2 - UPPER1:

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Seance 3 - EPAULES + LOWER:

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Concernant le dev militaire, j'essaie de corriger le mouvement (Bas du dos coller au fond du banc), avant de monter en charge.

J'ai fait du Shrug a la place du rowing mentons, je le sentais vrmt pas.

 

Seance 4 - UPPER 2:

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A force de monter les charges sur le tirage poulie basse, j'ai l'impression de baclé le mouvement, je vais travailler dessus en semaine 5. 

Je progresse bien au developé incliné, je suis plutot content la dessus.

Je vais remplacer le Curl Pupitre a 45° par du curl pupitre mais a la machine, je pense que c'est plus safe et moins de risque de se blesser

 

Niveau poids, je bouge toujours pas, environs 93KG de moyenne, ca fait un peu c***r mais bon, je posterais une photo la semaine prochaine.

 

Entre temps, je vais faire mon carnet de diet

 

Sportivement

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Il y a 17 heures, Sl4g3r a dit :

 

Niveau Squat ca devient tendu, je ressent quelque douleur au niveau du psoas, meme barre a vide lors de l'échauffement (apres 10 min d'éliptique). Si quelqu'un a quelque conseil la dessus je suis preneur car je veux pas me limiter la dessus.

Regarde pour des routines de mobilités psoas, cheville y'en a sur AM si tu cherches bien sinon video youtube de Titi strongman - "l'enfer du squat" je crois. Francophone et explique bien

 

Il y a 17 heures, Sl4g3r a dit :

J'ai pas effectué le rowing menton, car pas de disponibilité de la barre EZ. De plus j'ai parfois un mauvais ressenti au niveau de la coiffe des rotateurs. A voir si je vais pas le remplacement par des shrug haltère

Depuis que je le prends en prise ultra-large (je tiens les disques en fait), je n'ai plus de douleur à la coiffe, check sinon tu le fais en ultra large en prenant deux haltères.

 

Il y a 17 heures, Sl4g3r a dit :

Concernant le dev militaire, j'essaie de corriger le mouvement (Bas du dos coller au fond du banc), avant de monter en charge.

fais le sans dossier, ca te forcera a gainer pour te maintenir :)

 

Il y a 17 heures, Sl4g3r a dit :

A force de monter les charges sur le tirage poulie basse, j'ai l'impression de baclé le mouvement, je vais travailler dessus en semaine 5. 

Monte pas et profite en pour bosser efficacement, les poulies et machine c'est le must pour t'exercer à la "connection cerveau/muscle". 

 

Il y a 17 heures, Sl4g3r a dit :

Je vais remplacer le Curl Pupitre a 45° par du curl pupitre mais a la machine, je pense que c'est plus safe et moins de risque de se blesser

Ou curl incliné ou curl spider ou hammer curl, ou curl barre, CURRRRRLLLLLLLLLLLL

 

Il y a 17 heures, Sl4g3r a dit :

 

Niveau poids, je bouge toujours pas, environs 93KG de moyenne, ca fait un peu c***r mais bon, je posterais une photo la semaine prochaine.

 

Entre temps, je vais faire mon carnet de diet

 

Sportivement

Le plus dur en somme :)

 

keep it up

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Hello Unby, merci pour ta reponse :D 

 

Le 22/01/2018 à 09:45, Unby a dit :

en ultra large en prenant deux haltères

J'ai tester hier soir, et c'est plutot sympa. Je suis plus obligé d'attendre la barre EZ, mes poignés non pas souffert, et niveau epaule pas de douleurs. Par contre mouvement un peu plus dur a appréhender. 

 

Le 22/01/2018 à 09:45, Unby a dit :

Monte pas et profite en pour bosser efficacement, les poulies et machine c'est le must pour t'exercer à la "connection cerveau/muscle".

Tout a fait d'accord, je vais pas chercher a monter trop en poids, je vais travailler poura voir un mouvement correct avant.

 

Le 22/01/2018 à 09:45, Unby a dit :

Le plus dur en somme :)

Il est ICI :rolleyes:

 

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