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jacques1733

Cahier d'entrainement Jacques

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Bon...

Finalement, je me suis rendu compte que 4 entrainements par semaine, ça allait être impossible pour moi... du coup je m'oriente sur un programme 3J fullbody.

 

Voici ce que je me suis concocté, je pense ne rien avoir oublié et fait un programme plutôt cohérent mais j'aimerai quand même avoir votre avis.

le voici : 

 

J1 :

PECS : DI 3x12

QUADRI : SQUAT 3x15

DOS : Tirage vertical 3x15 (bande élastique en attendant de pouvoir remplacer par des tractions)

ISCHIOS : SDT romain 3x12

EPAULES : Développé romain 3x12

BICEPS : Curl assis 3x12

TRICEPS : BArre au front 3x12

MOLLETS : Extensions debout 3x20

AB : Crunchs

 

J2 :

ISCHIOS : SDT romain 3x12 (remplacé peut être par exercice ischios avec bande élastique pour faire plus soft)

QUADRI : squats 3x15 (remplacé peut être par sisi squat même raison que au dessus)

PECS : DC 3x12

DOS : Rowing barre 3x12

BICEPS : Curls à la barre 3x12

TRICEPS : extensions assis avec 1 altère 3x12

EPAULES : oiseau 3x12

MOLLETS : Extensions assis 3x20

AB : Crunch obliques

 

J3 :

DOS : Tractions inclinée 3x8/10 (max)

PECS : DI 3x12

QUADRI : Squat 3x15

ISCHIOS : SDT roumain 3x12

TRICEPS : Barre au front 3x12

BICEPS : Curl prise marteau 3x12

EPAULES  : Rowing barre 3x12

MOLLETS : Extensions debout 3x20

AB : Leg raise 3x15

 

Je pense placer 2 jours de repos entre chaque séance histoire de bien récupérer (c'est ce que je fais depuis le début de l'année... je verrai pour ensuite essayer de faire rentrer les 3 J d'entrainements en 1 semaine.

J'ai essayé de bien répartir avec d'abord les exos polyarticulaires dans des ordres différents à chaque séance, pour ensuite mettre les isolations.

 

Je me demande aussi si je ne pourrais pas alléger la séance en alternant biceps/triceps  plutôt que de le travailler (les deux) à chaque séance ?

Je posterai quelques vidéos des exercices pour être sur de bien les exécuter...

 

Voilà...

Vos avis? des incohérences?

Jacques.

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Bon, après correction de diondiegodelapampa :D... deuxième video du rowing barre... là j'ai plus senti mes muscles!

 

 

C'est bien fait ou pas? ^^

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La tu te branle, t es pas gainé, y a pas de tension.

 

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Tu rigoles??

tu veux que je gaine  quoi exactement? Parce que la je suis à 30kg... et déjà je trouvais que ca travaillait bien au niveau du dos.

Edited by jacques1733

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Je pense que vu la vitesse a laquelle tu lèves la barre, t'es en mode confort, tu peux facile rajouter 10-20 kg et te challenger sans ego-lifter. Il a raison le don, a poids trop lourd, tu apprends pas la technique parce que tu vas mettre tout ce que tu peux pour soulever, mais a poids trop léger tu vas pas pouvoir juger si les fondamentaux sont bien ancrés. après si t'as pas trop confiance, continue à poids léger pendant un petit moment, en série longue pour bien imprimé le mouvement mais faut pas que ça dure longtemps.

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Ok.... mais à ce rythme là je vais vite devoir investir dans de la fonte :wacko:

Demain je re teste ça avec un peu plus lourd, je ne pensais qu il fallait mettre autant de suite ?

merci en tout cas de vos retour... ça va m aider à prendre un bon départ et je gagnerai un peu de temps à ne pas faire des choses inutiles.

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Tu ne contrat pas ton dos. 

As tu regardé la vidéo que je t ai poste?

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Oui je l ai regardée plusieurs fois.... comment peux tu voir que je ne contracte pas le dos? Parce que moi j ai pourtant l impression de l avoir contracté et mes muscles sont pourtant en train de me dire qu ils ont travaillés ( grand dorsaux qui tirent, je pense que j aurai des courbatures demain je pense)

 

Apres j ai un peu de mal encore avec la contraction volontaire de mon dos, pas énormément de ressenti, il faut que j y travaille mais ce n est pas évident.

 

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Tes épaules. Sur un rowing, les épaules doivent passer en arrière un peu avant que tu tire la barre (coup de coude en arrière, rudy coia a une vidéo ou il explique parfaitement le schéma a effectué si tu n'es pas anglophile)

Edited by Unby

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Bon... j avais l impression de faire partir mes épaules en arrière donc faut que je revois ça. Je vais essayer de décomposer le mouvement plus lentement.

je vais chercher cette vidéo aussi.

Edited by jacques1733

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Merci. 

Bon pas de reprises videos aujourd'hui, trop mal aux grands dorsaux !!! sa a quand même travaillé !! ^^

Edited by jacques1733

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Séance du jour:

 

Squat 3x15@30 - 90'

SDTR 3x15@30 - 90'

DC 3x12@30 - 90'

Barre au front 3x12@10 - 90'

Elev lat 3x12@5 - 90'

Ext mollets 3x25@30 - 90'

2x20 Crunxhs + 20xtransverse

Bagarre avec le moufflet (17kg) 20min ^^ 

 

Edited by jacques1733

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séance du 11/01 :

Squat 3x10@38 -120'' bizarrement bcp plus de sensations au niveau des ischios que d'hab)

SDTR 3x12@38 - 120''

Rowing barre 3x8@38 -90'' ça a piqué un  peu (du mal à rester proche de l'horizonjtale #lombairesenmousse)

Tractions pro 4xmax - 90'' (3-3-3-4 en faot :unsure:)

DI 3x6@38 - 90'' (putain j'suis faible!)

Oiseau 3x4 - 90'' normal?

mollets ext unilat debour 3xmax PDC

curl barre biceps 3x11@15kg

Finition pecs avec élastique pour sentir la congestion... mais pas top

 

S'ance éprouvante pour moi.

 

 

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Séance du 15/01:

pas de temps... famille gripée...

 

-HIIT : 8 min , format 20/10 (jump.jack/fentes.lat/squats/pompes.ecartées/Mountain.climb/burpees/planche.dyn) x2

-abdos : crunchs 2x20 / levé de bassin 2x12

 

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grippe terminée... mais ça a été long !!

 

Séance du 27/01/2018 :

-SQUAT : 3x12@38kg - 120''

-SDTR : 3x12@38kg - 120''

-DC : 3x12@34kg - 90''

-TRACTIONS PRO : 3-3-4-3 - 90''

-EXT MOLLETS UNILAT : 3x20 chaque - 60''

-ABDOS : 90'' entre chaque exercice

  • Crunch2x20
  • Relevés de bassin 1x20
  • Crunch oblique 1x20
  • obliques élastique 1x20
Edited by jacques1733

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Séance du 39/01/2018:

-ROWING barre : 3x12@32kg - 90'' (ça passe bien, prévoir+2kg et voir pour 8/10 réps)

-TRACTIONS supi : 3x3@Pdc - 90'' (faible ! icon5 )

-TIRAGE vert bande élastique (35kg) prise serrée : 3x12 - 90''

-DIPS : 3 + 3x8@pdc - 90''

-BARRE au front : 3x12@12kg - 90'' (tester 3x8/10 à 13kg prochain coup)

-CURL barre : 3x11@16kg - 90'' (en réalité 12-12-11)

-L-Fly : 3x8@5kg - 90'' (Pinaise ça pique cet exo !!)

-BULG SQUAT : 3x10@pdc juste pour petit rappel quad, j'ai les ischios encore défoncés !! icon13 )


Voilà, bon entrainement au final je trouve

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Séance du 01/02/2018 :

-SQUAT : 3x8@40kg - 120'' + test... 8@46... content ^^

-TRACTIONS prise large pro - 90'' : 4 - 4 - 4 - 3

-SDTR : 3x10@42kg - 120'' ça passe tranquille + test 2x1@ 62kg... content aussi.

-DI : 3x110@34kg - 90'' échec, en réalité 10 - 10 - 7 

-EXT MOLLETS assis : 3x20@34kg chaque - 60'' , en réalité 20 - 20 - 26

-DM Haltères assis : 3x12@6kg, ok


Bizarrement j'en ai beaucoup moins chié avec 8 rèps plus lourdes que 12 au squat, je pense qu'au final c'est le cardio qui me limite vachement :( .
J'ai fais SDTR et SQUAT plus lourd et moins de réps, et au final je suis bcp moins éclaté !

voilou ^^

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Séance du 04/02/2018 :

-SQUAT : 3x10@42kg - 120'' content ^^
-TRACTIONS prise large pro - 90'' : 3 - 4 - 3 - 3
-SDTR : 3x10@48kg - 120'' ça passe 
-DC : 3x10@34kg - 90'' 
-EXT MOLLETS unilat : 3x20@pdc
-DELTO POST : 3x10@5kg, ok

Sur SQUAT et Soulevé de Terre je cherche à arriver progressivement à mon niveau sans risquer de me blesser.
Revenant sur le squat... que pensez vous du zerker squat? (avec mon banc je peux charger ma barre pour le zerker, pas pour le front/back).

voilou ^^

Edited by jacques1733

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Un petit moment que je voulais le faire.... vidéo de mes squats....

 

si si vous voyez des erreurs alllez y ( il doit y en avoir)

 

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SDTR a 54kg...même chose.

 

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personne?

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