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Guest Losctheo

Preparation Physique Football Américain

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Guest Losctheo
Posted (edited)

Bonjour à tous,

 

Je me présente, Théo, 22 ans,

Je pratique actuellement la musculation à la salle depuis 1 ans et chez moi (poids du corps et haltère décathlon) depuis 3 ans.

L'année prochaine je vais commencer le football américain et j'ai comme projet de débuter une préparation physique pour cela.

Cette préparation serait basé sur un cycle de force, le 5/3/1 de Wendler, couplé avec des seances de running et de sprint. et elle s'étendrait sur 3 mois.

 

Je vous ai mit un fichier excel avec le programme un peu plus détaillé, en sachant que ça se base sur les 4 mouvements principaux (Squat, DC, DM et SDT) et que les exercices d'assistances à côté diffère selon la séance. Il y a dedans un exemple avec ma séance du jours.

 

J'aurais aimée savoir ce que vous penser de cette préparation.

Et aussi de savoir si lors de la phase de deload, si il était possible de faire une semaine de séance d'explosivité?

 

Merci d'avance,

Cordialement.

 

 

 

Classeur2.ods

Edited by Losctheo

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Whey Native AM Nutrition


Posted

Faire un 5/3/1 après n'avoir fait que du pdc je pense pas que ça soit ultime.

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Guest Losctheo
Posted

Je n'ai pas fait que du pdc, j'ai toujours utilisé des haltères et, depuis 1 ans, je vais à la salle de façon très régulière (entre 4 et 5 fois par semaine).

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Posted

Désolé j'avais mal lu.

Colle ton programme ici, on est pas fan des fichiers à télécharger.

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Guest Losctheo
Posted
Base Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Deload
SQT Echauff Echauff Echauff Echauff
  5 * 65% 3 * 70% 5 * 75% 5 * 40%
  5 * 75% 3 * 80% 3 * 85% 5 * 50%
  5+ * 85% 3+ * 90% 1+ * 95% 5 * 60%
         
Base Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Deload
DM Echauff Echauff Echauff Echauff
  5 * 65% 3 * 70% 5 * 75% 5 * 40%
  5 * 75% 3 * 80% 3 * 85% 5 * 50%
  5+ * 85% 3+ * 90% 1+ * 95% 5 * 60%
         
Base Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Deload
SDT Echauff Echauff Echauff Echauff
  5 * 65% 3 * 70% 5 * 75% 5 * 40%
  5 * 75% 3 * 80% 3 * 85% 5 * 50%
  5+ * 85% 3+ * 90% 1+ * 95% 5 * 60%
         
Base Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Deload
DC Echauff Echauff Echauff Echauff
  5 * 65% 3 * 70% 5 * 75% 5 * 40%
  5 * 75% 3 * 80% 3 * 85% 5 * 50%
  5+ * 85% 3+ * 90% 1+ * 95%

5 * 60%

 

Sur la forme les exos principaux donne ça, et en assistance ça varie.

 

Par exemple ma séance squat du jours:

 

  Poids * Repet Repos
Squat  
  20 * 15 1''30
45 * 12 2''
60 * 5 2''
67,5 * 5 2''
77,5 * 5 3''30
 
Front Squat
  20 * 10 1"30
30 * 10 2"
40 * 10 2"15
35 * 10 2"30
 
Presse
  Vide * 15 1"30
120 * 15 2"
200 * 6  2"30
160 * 10 3"30
 
Mollet
30s à 100 52 * 15 1"30
après 52 * 15 1"30
chaque 52 * 15 1"30
série 52 * 15 1"30
   
Leg Curl Assis
  45 * 10 1"30
45 * 10 2"
 
Leg Exention
  66 * 10 1"30
73 * 10 1"30
79 * 10 1"30
86 * 10 Fin

 

 

De plus une fois par semaine je vais courir, entre 5 et 10km, ainsi qu'une séance sprint / explosivité / plio:

 

Echauffement

Talons Fesses4*30m

Montée de genou4*30m

Jambes Tendues4*30m

 

Plio / Force / Explo

Squat Jump4*8

Marcheur4*20m

Sprint retenu4*20m

 

Sprint

Série 12 * 5*20m

Série 2 (sprint / repos)2 * 3*50m

Série 3 (20 vite 20 lent 20 vite)2 * 3*60m

Série 44 * (60m+30m)

 

CourseAccé/Déccé/

Changment de direction

 

 

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