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Marylyyne

Nutrition, fringales et hormones... conseils

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Posted (edited)

Salut à tous, 

Après avoir posté un sujet sur mon programme, je décide de poster un sujet sur ma dièt .. ou du moins celle que j'essaye de suivre.

Je suis à la recherche de conseils car je suis dans une impasse.

 

J'ai la trentaine et j'ai donc décidé de me mettre à la musculation, et j'ai bien conscience que sans dièt adaptée je n'aurai pas de résultats.

 

Donc j'ai calculé mes besoins, notamment pour une semaine avec 4 entrainements, je suis à 2220 kcal/jour en maintien pour 1,74m et 68 kg. (2177 avec 3 entrainements). J'ai un besoin qui se situe entre 122 et 149g de protéines, 86 et 99g de lipides, et le reste des glucides (ça fait facile 170g) si mes calculs sont bons. Je connais plus ou moins les bases d'une bonne alimentation.

 

Jusque là tout va bien, j'essaye de le suivre autant que je peux, mais là où ça coince c'est dès que j'essaye de baisser ne serait-ce que de 10% mon apport calorique. J'ai de grosses fringales sucrées en particulier, je pense que ma glycémie déraille. J'ai quelques problèmes pour m'endormir (j'opterai pour un manque de sérotonine, d'où le besoin de sucre, de magnesium)

 

C'est une supposition, mais je remarque qu'une banane ou une cure de magnesium me calme un peu. Là où ça empire c'est une semaine avant mes règles : je suis irrassasiable! Là encore, quid de la sérotonine! Rien n'y fait et je prend facile 2 kilos et tous les efforts des semaines précédentes sont anéantis. Et c'est un éternel recommencement, impossible depuis 5 ans de perdre un gramme. 

 

Pour info mes glucides sont : flocons d'avoine, riz (basmati ou complet), patate douce, galettes de riz, tous les légumes, compotes, fruits comme bananes, myrtilles. Je mange quasi pas de gluten, je ne devrais pas manger de laitage, je ne prends que des protéines végétales.

 

Lorsque j'ai mes règles tout y passes : fromages, chips, sirop d'érable à la louche, tartines sans gluten... surmontées de beurre, de miel, barre protéinées quand il ne faut pas, ou trop, trop de tout,...etc

 

Avez-vous été dans cette situation? Avez-vous trouvé une solution? 

Merci pour votre aide

Edited by Marylyyne

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Whey Native AM Nutrition


Posted

Pour ce qui est de tes hormones, essais d'augmenter un peu des lipides en descendant tes glucides (par exemple des oléagineux type amandes en collation dès que tu as une fringale)

Si tu as une fringale dans la mâtiné, rajoute des lipides a ton petits déjeuner, ça ralentira la digestion.

Pour ce qui est des galettes de riz.... personnellement je les déconseilles, l'IG est assez élevé et peu donc provoquer des piques d'insulines.

Pour la prise de poids avant et pendant les menstruations, c'est normal, ton corps stock de l'eau (rétention d'eau).

Pour ce qui est de ton objectif de poids, n'oublie pas que ce n'est pas parce que tu ne perds pas de poids que tu ne perds pas de gras. Avec la musculation, au début, tu as ce que l'on appel une "body recomposition", tu va perdre du gras en gagnant du muscle. Sur la balance, ça ne se vois pas spécialement, par contre tu le verras dans le miroir. Je t'invite à te prendre en photo régulièrement pour te rendre compte de l'évolution. car au jour le jour, on ne se rend pas compte de son changement.

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Voici mes réactions :

2220 kcal/jour en maintien pour 1,74m et 68 kg => j'ai l'impression que tu devrais plutot etre autour de 2000

Tu as pris quel facteur d'activité ? 1,55 ou 1,375 ?

J'ai un besoin qui se situe entre 122 et 149g de protéines => franchement tu es à 2g/kg voir plus !! tu pourrais ramener à 1,6g/kg raisonnablement

 

Après je vais etre dur, mais il faut aussi savoir etre fort dans sa tete et en cas de fringale, savoir résister !

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Posted (edited)

Déjà merci pour vos réactions, c'est super!

 

Oui j'avais un doute sur les galettes de riz, je vais les exclure, c'était un peu ma gourmandise du moment on va dire! En ce qui concerne la prise de poids durant les menstruations, j'avoue être parfois à plus de 2500 calories, Nainpro penses-tu qu'il puisse toujours s'agir de rétention d'eau avec autant de calories?

 

Je vais essayer de ne pas me focaliser sur le poids, j'espère un petit changement d'ici 3 mois, avant je n'espère pas trop, je vais laisser le temps au temps... ça me rassure ce que tu dis!

 

Pour répondre à Mulk, en ce qui concerne mon facteur d'activité, par rapport à mon métabolisme de base (calculé via le calcul myprotein), je suis partie sur  x 1,4 pour une journée classique (sachant que je marche beaucoup, enfin... je devrais peut être le revoir à la baisse car j'ai des journées où je suis assise?) et 1,6 pour une journée musculation et fait le total sur la semaine (plutot qu'un facteur moyen), je me rends compte que c'est peut être beaucoup... (je me suis basée ici)

 

Pour les protéines j'étais effectivement partie entre 1,8 et 2,2, mais déjà 122g me sont difficilement atteignables, d'un côté ça me rassure aussi!

Edited by Marylyyne

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Il y a 5 heures, Nainpro a dit :

Pour ce qui est des galettes de riz.... personnellement je les déconseilles, l'IG est assez élevé et peu donc provoquer des piques d'insulines.

+1

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Il y a 4 heures, Marylyyne a dit :

Nainpro penses-tu qu'il puisse toujours s'agir de rétention d'eau avec autant de calories?

Ça dépend des femmes.. des hormones justement (équilibre entre œstrogènes et progest. est responsable de la rétention d'eau- trop d'oestro par rapport à la progest.) .

Pour ma part je prends et perds +ou- 800gr avant et après mes règles.. 

Ce n'est pas forcément ce que tu as mais à voir... 

 

C'est pour ça que c'est bien de prendre des photos aussi pour voir ton évolution. 

Tu prends des compléments sinon ? Magnésium justement ? 

 

Courage ! :) 

Edited by MissPriss
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Salut MissPriss!

 

Merci beaucoup pour ton message :)

 

Adieu galettes de riz, il me semblait que la charge glycémique des complètes était pas trop haute mais en cherchant bien, me suis trompée :(

 

Au niveau des compléments, c'est par période (sauf le magnésium + B6 c'est quasi tout le temps). Je fais une cure annuelle de 3 mois avec le 2-per-day,  je pense faire une cure d'oméga 3, de bourrache et d'onagre prochainement.

 

Sur ce, c'est parti pour quelques photos! 

 

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PAreil je prends 500 gr avant les règles et mon appétit augmente aussi à ce moment là, c'est normal.

 

Je rejoins les conseils précédents : diminue les protéines et augmente les lipides (ne pas supprimer complètement les graisses saturées, si tu ne manges pas d'oeuf essaie de consommer de la graisse de coco en plus des huiles et graines oléagineuses).

Côté glucides, je déconseille aussi les galettes de riz.

 

Le matin augmente les lipides et protéines. En journée, évite les compotes et préfère les fruits entiers qui t'apporteront plus de fibres et plus de satiété car plus longs à manger. N'hésite pas à manger bcp de légumes verts. Et surtout prends le temps de mâcher et de manger lentement pour augmenter la satiété.

Tu fais des collations ?

 

Si tu nous postes ta diète détaillée, on pourra peut-être t'orienter encore mieux.

 

Côté suppléments, les oligo éléments (zinc chrome et sélénium) peuvent t'aider à contrôler tes fringales. Et le magnésium c'est bien, surtout si tu as un petit fond anxieux comme je crois déceler (difficultés d'endormissement...)

 

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Posted (edited)

Coucou Leela! 

Super merci! Je vais suivre tes conseils! J'avoue les compotes c'était par facilité mais rien de tel qu'un bon fruit tu as raison je vais changer ça aussi ;)

 

Pour info, j'ai le syndrome de l'intestin irritable, je viens de voir un gastro aujourd'hui, je ne voulais pas l'affirmer avant. Mais ça change un peu la donne je pense, donc j'évite au max le gluten, la crème et fromage blanc interdits (la whey à mon avis aussi, il faut que je test car ce qui me pose problème c'est surtout la caséine), les crudités avec modération, le fromage à pâte dure possible, sucre avec modération...

 

Pour ce qui est de ma diète, voici à quoi ça ressemble dans l'ensemble:

( j'essaye de rentrer quand je peux mes aliments dans l'appli myfitnesspal, mais dur dur de gérer les glucides...)

 

Matin :

-30/40g de flocons d'avoine, 

-100 à 150ml de lait épeautre/noisette ou 1 yaourt soja

-1cs de chia ou graines de sarrasin

-1 cs de coco rapé

-15 à 25g de beurre de cacahuètes ou noisettes 100% 

-Des fruits (selon l'envie)

 

-parfois je me fais 2 oeufs au plat avec 1/2 avocat, 2/3 tartines de sarrasin ou multicéréales, des tomates cerises ou de la roquette, 1 cs d'huile d'olive, 1 cc de vinaigre de cidre

 

-ou un pancacke avec 2 oeufs (1cc d'huile de coco), une banane écrasée (j'ai entendu dire que oeuf+banane ne faisaient pas bon ménage?), 1 cc de sirop d'érable, 1 cc de purée de cacahuètes (coco râpée parfois) 🙀

 

Collation matin et/ou après midi

-Une barre protéinée comme celles-ci si j'ai fait du sport (mais je ne vais pas en racheter car je viens de voir que manger du zéro sucre avec un gout sucré style stévia provoquerait des envies de manger encore plus selon certaines études...)

-ou une compote + 2 galettes de riz complet (donc à supprimer...)

-Parfois par gourmandise je me fais un shaker dont je raffole: protéines de pois+riz brun, 200 ml de lait épeautre/noisette sans sucre ajouté, 30g de l'Eveil du bouddha, et une cs de chicorée. C'est très calorique j'en ai conscience.

-ou 30g de comté + 2 tartines de sarrasin

-ou une banane + amandes ou noix de cajou (environ 15/25g)

 

Le problème des collations, c'est que je n'ai jamais l'impression d'être rassasiée

 

Midi et soir:

-Environ 120g de viande, poisson, fruits de mer ou, tofu ou 2 à 3 oeufs (durs, au plat, en omelette..etc) + 1 cs d'huile d'olive

-Environ 100 à 200 g de légumes ( garden peas, épinards, haricots, poivrons,...)

ou une salade avec vinaigrette (2 cc d'huile de sésame, vinaigre de cidre, moutarde, eau), avec selon ce que j'ai quelques graines ou oléagineux, des tomates, du concombre, de la betterave, 1/2 avocat ou 1 bonne cs de houmous

-100 à 150g de riz basmati, de quinoa, de patate douce ou de pâtes épeautre, ou 3, 4 tartines sans gluten 

-si j'ai encore faim je me fais un dessert style yaourt soja avec pleins de choses dedans (fruits à coque, coco rapée, 1 cc ou 1 cs de sirop d'erable ou de miel)

ou un ou 2 fruits mais en fin de repas c'est pas le must...

 

Quand j'ai des fringales, je ne regarde plus les quantités à vrai dire... 

 

J'essaye de boire au moins 1,5l d'eau par jour, j'avoue que ce n'est pas toujours facile...

 

 

Edited by Marylyyne

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Pas de problème pour tes collations du moment qu'elles rentrent dans ton calcul de la journée.

C'est même mieux souvent de fractionner les repas sur la journée si tu as des fringales., à condition que chaque prise soit équilibrée en macronutriments et riche en fibres. Mais avec ton intestin irritable c'est compliqué.

 

A l'inverse certaines personnes arrivent mieux à gérer une longue période de jeûne (moi je ne peux pas.)

 

 

La whey ne contient pas de caséine. Et l'isolat de whey ne contient pas de lactose donc je te conseillerais cette forme de whey si tu y as doit (par contre elle est plus chère.)

 

 

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Tu as des whey vegan, mais là aussi le prix est élevé.

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Ok top je vais essayer dans ce cas l'isolat de whey! Je suis pareille je n'arrive pas à gérer le jeun, j'ai essayé l'intermittent fasting mais ce n'est pas pour moi, et ça m'est déconseillé en plus!

 

Nainpro veux tu dire les protéines vegan? il me semble que la whey concerne uniquement le lait, sinon je ne connais pas, je vais chercher ça! Car c'est ce que je prends actuellement (pois et riz brun), c'est vrai que c'est cher et niveau gout pas terrible mais en smoothie ça passe bien...

 

Merci pour vos conseils, c'est vrai qu'il faut avant tout une réelle motivation, et probablement une organisation, mais pas toujours facile de vider les placards des tentations quand on n'habite pas seule...

 

Edited by Marylyyne

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met tout le monde à ta diete ;) 

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Il y a 2 heures, Nainpro a dit :

whey vegan

Mmmmmmh.

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Tu as raison Höf, des protéines vegan.... effectivement accolé whey et vegan c'est un non sens. 

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