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xXGhostBvBXx

Avis programme s’il vous plaiT

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Bonjour, 

 

J’ai 23 ans je suis en troisième année de licence en alternance.

Apres un arrête de un an et demi j’ai repris la musculation depuis 5 mois je fais 1m85 pour 85 kilos avec environ 14 de bf. 

Apres une semaine de pause voici mon programme. Mon objectif est la prise de masse. 

C’est un remake du ppl qui me correspond mieux sur 6 jours sur 8

seance 1 : dos trap épaule 

dos (largeur)  tirage pronation large 4* 8

sdt prise large (avec support aux genoux pour exclure les jambes) 3*8 

rowing supi 3*10

tirage bras tendu 3* 12

DH : 4* 8

oiseau 3*12 en supers et avec elev latérale 

shrug haltere 5*8 où 3*15 je verrai 

 

séance 2 : jambes 

squat pyramidal : 5 *10-8-6-10-12

presse 3*15

leg curl 3*8 

leg extension 3*8 

mollets debout et assis 

 

seance 3 : pectoraux bi tri

DI : 4*8

DC :3*10 

ecarte incliné 3*12 

dips prise serrée incliné 

triceps poignée unilatéral 

curl supi 4*6

biceps corde poulie basse 7 série 30 sec pause 10 reps

 

repos 

 

seance 4 dos épaisseur 

traction supi 4*8

t bar 3*10 

row horizontal 3*12

DH 3*12

kick Back (bras tendu= postérieur epaule)

Shrug barre 3*12

tirage menton corde 3*15

 

seance 5 jambes

presse 4*6

squat 3*12

sdt roumain 3*10

fente 3*12

mollet * 2

 

seance 6 pectoraux bi tri 

DC 4*8 

DI 3*10 

Lansqueeze press 3*12

DC serre 4*8

tirage poulie haute à la corde 

curl pronation 4*6

biceps poulie basse supi 4*10 

 

Repos 

reprise séance 1

 

 

Tres peu de force le programme est assez dur comme ça nerveusement de même il n’y a pas de technique d’intensification. 

Je voulais savoir ce que vous en pensiez.

Ma diete est vraiment bien je me fais pas de souci.

niveau compléments, tous nutrimuscle.

surtout pour la récupération nerveuse glycine zmb et pour les tendons Glucosamine et peptan.

Créatine divisé sur tout les repas à hauteur de 6gr. Bcaa en pré intra post.

taurine en pré et le matin 

whey en post

caséine en collation et le soir.

 

Je vous remercie par avance pour le temps que vous accorderez à la lecture de ce message et peut être à une réponse. Je prends toute critiques.

 

sportivement. 

 

 

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Whey Native AM Nutrition


Posted
Il y a 13 heures, xXGhostBvBXx a dit :

sdt prise large (avec support aux genoux pour exclure les jambes) 3*8 

rowing supi 3*10

Non tu peux pas faire du rowing aprés le SDT, t'as plus la force ou le gainage

 

Il y a 13 heures, xXGhostBvBXx a dit :

kick Back (bras tendu= postérieur epaule)

 

? C'est pour les triceps. 

 

Tes exos sont pas dans le bonsens, faut faire les exos les plus dur en 1°. 

Et pk les pecs à chaque séance et pas le dos ?

Et des exos inutiles (squeeze press par exemple, curl poulie, ...) 

 

En gros : prend un programme du site, çe sera plus simple et plus efficace. 

  • Like 1

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Posted

Mon avis à chaud

 

seance 1 : dos trap épaule 

dos (largeur)  tirage pronation large 4* 8

sdt prise large (avec support aux genoux pour exclure les jambes) 3*8 

rowing supi 3*10

tirage bras tendu 3* 12  c'est bien pour les trapèzes ?? donc fais le avec les shrugs

DH : 4* 8

oiseau 3*12 en supers et avec elev latérale 

shrug haltere 5*8 où 3*15 je verrai 

 

séance 2 : jambes 

squat pyramidal : 5 *10-8-6-10-12

presse 3*15

leg curl 3*8 

leg extension 3*8 j'aurais fait celui la avant leg curl

mollets debout et assis 

 

seance 3 : pectoraux bi tri

DI : 4*8

DC :3*10 

ecarte incliné 3*12 

dips prise serrée incliné si tu veux faire les triceps ici, il faut justement ne pas s'incliné

triceps poignée unilatéral 

curl supi 4*6

biceps corde poulie basse 7 série 30 sec pause 10 reps

 

repos 

 

seance 4 dos épaisseur 

traction supi 4*8

t bar 3*10 

row horizontal 3*12

DH 3*12

kick Back (bras tendu= postérieur epaule)  c'est plutot du pull over

Shrug barre 3*12

tirage menton corde 3*15

 

 

seance 5 jambes

presse 4*6

squat 3*12

sdt roumain 3*10

fente 3*12

mollet * 2

manque quand meme un exo ciblant les ischios comme le leg curl

 

seance 6 pectoraux bi tri 

DC 4*8 

DI 3*10 

Lansqueeze press 3*12 connais pas ???

DC serre 4*8

tirage poulie haute à la corde 

curl pronation 4*6

biceps poulie basse supi 4*10 

 

Repos 

reprise séance 1

 

Donc tu fais tes muscles 2 fois tous les 8 jours... pourquoi pas mais je serais resté sur chaque muscle 1 fois par semaine pour cette reprise

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Posted (edited)

Merci d’avoir pri

Il y a 3 heures, Foenix a dit :

Non tu peux pas faire du rowing aprés le SDT, t'as plus la force ou le gainage

 

? C'est pour les triceps. 

 

Tes exos sont pas dans le bonsens, faut faire les exos les plus dur en 1°. 

Et pk les pecs à chaque séance et pas le dos ?

Et des exos inutiles (squeeze press par exemple, curl poulie, ...) 

 

En gros : prend un programme du site, çe sera plus simple et plus efficace. 

Pour le rowing j’ai suivi tes conseils effectivement c’est mieux mais du coup je comprends pas le fait de faire les plus durs en premier du coup tu dis le contraire en gros. Et faire un soulève de terre à 200 kilos il te reste plus rien pour le reste. 

Je préfère faire plus de rep plus propre et moins lourd pour avoir plus d’energie Pour le reste.

C’est du DM pas du DH je me suis trompé donc je fais autant pec et dos.

Ensuite le landmine squeeze press m’aide vraiment pour le haut des pecs.

Pour le kick back bras tendu je connais pas le nom mais tu te mets comme si tu faisais un kick back et tu pousses tes bras en arrière tendu. Je sens bien le derrière de l’epaule. 

Edited by xXGhostBvBXx

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Posted
il y a 48 minutes, Mulk a dit :

Mon avis à chaud

 

seance 1 : dos trap épaule 

dos (largeur)  tirage pronation large 4* 8

sdt prise large (avec support aux genoux pour exclure les jambes) 3*8 

rowing supi 3*10

tirage bras tendu 3* 12  c'est bien pour les trapèzes ?? donc fais le avec les shrugs

DH : 4* 8

oiseau 3*12 en supers et avec elev latérale 

shrug haltere 5*8 où 3*15 je verrai 

 

séance 2 : jambes 

squat pyramidal : 5 *10-8-6-10-12

presse 3*15

leg curl 3*8 

leg extension 3*8 j'aurais fait celui la avant leg curl

mollets debout et assis 

 

seance 3 : pectoraux bi tri

DI : 4*8

DC :3*10 

ecarte incliné 3*12 

dips prise serrée incliné si tu veux faire les triceps ici, il faut justement ne pas s'incliné

triceps poignée unilatéral 

curl supi 4*6

biceps corde poulie basse 7 série 30 sec pause 10 reps

 

repos 

 

seance 4 dos épaisseur 

traction supi 4*8

t bar 3*10 

row horizontal 3*12

DH 3*12

kick Back (bras tendu= postérieur epaule)  c'est plutot du pull over

Shrug barre 3*12

tirage menton corde 3*15

 

 

seance 5 jambes

presse 4*6

squat 3*12

sdt roumain 3*10

fente 3*12

mollet * 2

manque quand meme un exo ciblant les ischios comme le leg curl

 

seance 6 pectoraux bi tri 

DC 4*8 

DI 3*10 

Lansqueeze press 3*12 connais pas ???

DC serre 4*8

tirage poulie haute à la corde 

curl pronation 4*6

biceps poulie basse supi 4*10 

 

Repos 

reprise séance 1

 

Donc tu fais tes muscles 2 fois tous les 8 jours... pourquoi pas mais je serais resté sur chaque muscle 1 fois par semaine pour cette reprise

Merci pour ton avis !

 

en fait le nom exact c’est retropulsion et ça cible pas les Trapeze ou alors je le fais super mal ^^.

En fait pour les dips, je voulais travailler les deux en même temps mais effectivement je peux plus cibler les triceps. 

Pour l’extension j’ai moins de force en commençant par celui là donc je fais le leg curl avant après si c’est mieux l’inverse why not mais je soulèverai nettement moins.

c’est landmine squeeze press j’ai suivi les conseils d’enzo Foukra ça cible bien le haut des pec je trouve.

Dans l’idee C’est effectivement 2 fois en 8 jours mais dans la réalité effectivement re attaquer par cette charge de travail c’est dur surtout aujourd’hui alors je vais faire comme t’as dis un muscle par semaine 4 jours plus une séance pecs car c’est mon point faible. Je vais le faire au moins 8 semaines et si je me sens physiquement apte j’effectuerai le 6/8.

Je reposte mon training plus tard modifié sur 5 jours/7 

 merci pour vos réponses ! 

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