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vahlerian

Retour d'expérience après quelques semaines d'entraînement, programme trop compliqué pour un débutant ?

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Posted (edited)

 

Salut !

 

Vous avez peut-être vu certains de mes posts pendant le mois d’août, je débute et j'ai acheté du matériel pour m'exercer chez moi (banc, rack pour squat et dc, barre EZ, poids etc.)

 

J'ai commencé début août et ça se passe pas trop mal, je progresse clairement, du moins en force (poids, répétitions), même si je trouve que pour le moment ça ne se voit pas beaucoup sur le physique.

 

Après je commence à me poser certaines questions sur mon programme, que je ne trouve pas forcément opti, car trop spécialisé (et certainement trop long) pour un débutant.

 

Actuellement mon programme comporte 4 séances/semaine, 1x push, 1x jambes, 1x pull et 1 séance de rappel (push/jambes). De ce côté là je pense que ça me correspond bien. Le temps passé par séance varie entre une heure pour les jambes et plus de deux heures pour la séance de rappel.

 

Je suis vachement régulier, et pour chaque séance je note tout (poids, répétitions, progression, temps passé etc.), mais en fait je me demande si tout ça c'est pas un peu trop "propre", trop technique, si ça manque pas un peu de tripes pour vraiment progresser.

 

Ce qui s'est passé c'est que hier après ma séance jambes j'étais bien motivé, et sur un coup de tête j'ai fait une séance non prévue de développé-couché, un peu à la barbare, en laissant tomber mes ptites notes et statistiques..

 

Je me suis juste donné à fond pendant 15 minutes, en faisant une dizaine de séries avec 1 min de pause entre chaque série, et en donnant vraiment tout presque jusqu'à l'épuisement.

 

Après avoir terminé, je me suis rendu compte que je sentais 100x plus mes muscles que lors de mes séances classiques.. j'ai eu l'impression de plus progresser en 15 minutes qu'en une séance complète de push de 2h, vous voyez ce que je veux dire ?

 

Du coup je serais bien tenté de simplifier mon programme pour aller à l'essentiel, mais je ne voudrais pas être contre-productif ou faire trop d'erreurs.
 

Est-ce que c'est possible d'avoir un coup de main pour m'aider à ajuster mon prog si je le publie ici ?
 

Après je viens de voir qu'il y a des coachings spécialisés "maison" dispos sur le site, pourquoi pas sur le principe (j'ai une vraie motivation je veux pas stagner pendant des mois), mais ce serait cool déjà de savoir si je suis déjà dans la bonne direction ou pas...

Merci pour votre aide

 

Edited by vahlerian

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Posted
36 minutes ago, vahlerian said:

Après avoir terminé, je me suis rendu compte que je sentais 100x plus mes muscles que lors de mes séances classiques..

 

Avoir une grosse pump ça ne veut pas forcement dire que la seance a été extremement productive, comme tu dis, suffit de faire 10 sets en 15min et boum

 

Detaille ton programme, et ta diete si t'en as une

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Ok faut pas que je m'emballe alors, merci....

Du  coup le programme :

(les jours correspondent pas mais osef)

 

 

 

Mise en place : 4j/ semaine
Type de Programme : PPL
Objectif : Prise de muscle Sec
➔ Temps de Repos entre les séries : PUSH ET PULL = 1min30 // LEGS = 2min.

 

Lundi : REPOS (étirement si temps)

 

Mardi: PUSH
➔ PECS/TRICEPS/EPAULES
1. Développe couche barre : 4*12
2. Développe incliné haltères : 4*13
3. Squeeze Presse haltères : 3*13
4. Développe militaire haltères contre dossier : 4*15
5. Élévations Latérales en biset avec élévations frontales à la barre : 4*15
6. Oiseau avec haltères (penché en avant) : 4*15
7. Extensions 1 haltère nuque : 4*16
8. Kicback 2 haltères (allongé) : 3*15
9. Dips entre 2 bancs :3*15

 

Mercredi : REPOS (étirement si temps)

 

Jeudi : JAMBES (L)
QUADRICEPS/ISCHIOS/MOLLETS
1. Squat Barre libre : 5*13
2. Soulever de Terre Jambes tendues : 4*15
3. Fentes Bulgares : 4*15
4. Squat avec haltères : 3*13
5. Extensions mollets unilatéral : 5*20

 

Vendredi : REPOS (étirement si temps)

 

Samedi : Séance #PULL
➔ DOS/BICEPS/ABDOS
1. Tractions Prise Pronation : 4*max
2. Rowing barre droite : 4*15
3. Rowing Unilatéral : 4*12
4. Shrugs avec haltères : 3*15
5. Curl Barre EZ : 4*15
6. Curl haltères Prise marteau : 4*15
7. Curl avec disque en Pronation : 3*20
8. L sit avec disque : 2*25
9. Roman twist avec disque : 2*20

 

Dimanche :Séance #PUSH + rappel jambes
PUSH = la même séance que mardi Mais SANS oiseau haltères et Dips.
Rappel Jambes :
1. Squat avant en séries longues : 4*30
2. Fentes Bulgares en séries longues : 4*30

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La diète j'ai une alim paléo donc en gros :

 

oeufs viande blanches, fromage blanc de chèvre, bonnes huiles, fruits- légumes (carottes courgettes tomates pommes bananes), fruits secs, et pour les glucides j'ai des flocons de sarrasin en poudre que je prends avec de l'eau et du lait végétal
 

(jessaie d'ajuster pour une prise de poids de 200g/semaine, je suis ecto mais si je mange trop j'ai quand meme tendance à prendre du bide et du double menton)

Edited by vahlerian

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Sinon niveau temps, je trouve que c'est vachement élevé. Ma séance push me prend 2h, ma séance jambes 1h (ça c'est ok), la séance pull 1h40 et le rappel environ 2h15

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Tant qu'à être complet, je mesure 1m76 pour 65 kilos début août, là j'en suis à 67 kilos mais ça semble stagner

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5 hours ago, vahlerian said:

jessaie d'ajuster pour une prise de poids de 200g/semaine

 

5 hours ago, vahlerian said:

je mesure 1m76 pour 65 kilos début août, là j'en suis à 67 kilos mais ça semble stagne

 

2kg en 2 mois ça fait plus ou moins 200g / semaine, ça me parait etre exactement ce que tu cherches.

Si t'es bien question poids et bien question prise de force y'a pas vraiment de soucis.

 

La question c'est pourquoi tu push deux fois par semaine pour ne pull qu'une fois ? Fais tes seances dans l'ordre, des que tu peux, tant pis si ça ne colle pas dans une semaine, ça evitera les rappels jambes en series de 30 inutiles.

 

Les reps ranges sont etranges d'ailleurs, 3x13, 4x16, pourquoi ? Et c'est quoi ton schema de progression ? Juste ajouter du poids de temps en temps ?

 

Et pour le temps, le probleme quand t'as des seances que pull ou push, c'est compliqué de superset tes exos pour gagner du temps. Mais une trentaine de serie, si on prend la seance push, avec 1'30" de ris, ça devrait te prendre 1h15 en gros avec l'echauffement

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Posted (edited)

Merci pour tes réponses, ça m'aide énormément.

 

 

Le 29/09/2018 à 01:11, lokky a dit :

2kg en 2 mois ça fait plus ou moins 200g / semaine, ça me parait etre exactement ce que tu cherches.

Si t'es bien question poids et bien question prise de force y'a pas vraiment de soucis.

 

L'évolution hebdo de mon poids depuis 7 semaines :

64.8
66.1
66.5
66.7
67.2
67.8
67.4 (lundi passé)

J'ai pris plus de 200g par semaine au début, mais comme j'ai régressé la semaine passée ça fait environ 200g par semaine en effet. Je verrai demain lundi matin, mais j'espère que ça va repartir.

 

 

 

Le 29/09/2018 à 01:11, lokky a dit :

La question c'est pourquoi tu push deux fois par semaine pour ne pull qu'une fois ? Fais tes seances dans l'ordre, des que tu peux, tant pis si ça ne colle pas dans une semaine, ça evitera les rappels jambes en series de 30 inutiles.

 

Totalement d'accord avec toi. Ça me gênait aussi de ne pas faire toutes les séances à la même fréquence. J'ai supprimé la séance rappel depuis ce matin, mais je continue bien sûr 4 séances par semaine en tout (de toute façon je ne faisais pas les séries longues parce qu'au début je n'en avais juste pas la force. Ça parait fou mais je suis parti de très loin : quand j'ai commencé, par exemple les fentes bulgares même sans poids je n'arrivais pas à en faire plus d'une dizaine... maintenant je fais mes 4*15 avec des poids sans problème.)

 

 

 

Le 29/09/2018 à 01:11, lokky a dit :

Les reps ranges sont etranges d'ailleurs, 3x13, 4x16, pourquoi ? Et c'est quoi ton schema de progression ? Juste ajouter du poids de temps en temps ?

 

Je ne sais pas sur quoi il s'est basé pour les reps ranges en effet c'est un peu bizarre. Par contre mon schéma de progression est assez logique: par exemple sur une séance avec objectif 4x16, si je fais 14/13/12/12 je vais continuer sur le même poids la fois d'après. Dès que je dépasse l'objectif, genre 18/16/17/17 j'augmente le poids définitivement pour les séances suivantes. Le but est d'approcher l'objectif sans réussir à le dépasser. Quand je l'atteins ou le dépasse, j'augmente le poids. Pour l'instant ça me convient bien, je progresse régulièrement de cette façon.

 


 

Le 29/09/2018 à 01:11, lokky a dit :

Et pour le temps, le probleme quand t'as des seances que pull ou push, c'est compliqué de superset tes exos pour gagner du temps. Mais une trentaine de serie, si on prend la seance push, avec 1'30" de ris, ça devrait te prendre 1h15 en gros avec l'echauffement

 

En fait je ne te l'avais pas dit, mais si mes séances push étaient aussi longues, c'est parce que  je rajoutais certains éléments de la séance pull (barre ez etc.) pour ne pas les faire qu'une seule fois par semaine.

Ces exercices supplémentaires je n'ai plus besoin de les faire maintenant, vu que je fais tous les exos à la même fréquence. Du coup ma séance push dure maintenant 1h30, C'est encore 15 min de plus que ce que tu préconises mais ça reste acceptable, non ?

 

 

 

Edited by vahlerian

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Si toi ça te va question temps c'est bien. Le tout c'est de ne pas trop glandouiller entre les sets

 

Pour le poids, une semaine ça n'est pas significatif, plusieurs causes possibles, faut voir plus long. Et si c'est le cas encore la semaine pro, tu up un peu tes calories et tu vois ce que ça racontes

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Il y a 3 heures, lokky a dit :

Si toi ça te va question temps c'est bien. Le tout c'est de ne pas trop glandouiller entre les sets

 

Pour le poids, une semaine ça n'est pas significatif, plusieurs causes possibles, faut voir plus long. Et si c'est le cas encore la semaine pro, tu up un peu tes calories et tu vois ce que ça racontes


Yep je vais faire ça, merci pour le retour

 

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Le 30/09/2018 à 19:08, lokky a dit :

Si toi ça te va question temps c'est bien. Le tout c'est de ne pas trop glandouiller entre les sets

 

 

Ok je commence à réussir à prendre du poids en augmentant légèrement mes calories, mais du coup je commence aussi à reprendre du double menton, bordel c'est sans fin :( 👿

Edited by vahlerian

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et sinon rien à voir mais d'après all-musc ça sert à rien du tout, du coup je peux arrêter le squeeze presse dans mon programme ? ça me permettrait de baisser un peu le temps global qui est quand-même trop élevé..
 

 

Edited by vahlerian

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Bon bah apparemment que ce soit pour l'alimentation ou mon programme, je ne suis pas au point.. je me dis que ce serait peut-être une bonne idée de prendre un coaching prise de masse sur ce site, ça me permettrait sûrement d'améliorer un peu les bases non ?

Edited by vahlerian

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Il y a 2 heures, vahlerian a dit :

et sinon rien à voir mais d'après all-musc ça sert à rien du tout, du coup je peux arrêter le squeeze presse dans mon programme ? ça me permettrait de baisser un peu le temps global qui est quand-même trop élevé..

Oui

 

Il y a 1 heure, vahlerian a dit :

Bon bah apparemment que ce soit pour l'alimentation ou mon programme, je ne suis pas au point.. je me dis que ce serait peut-être une bonne idée de prendre un coaching prise de masse sur ce site, ça me permettrait sûrement d'améliorer un peu les bases non ?

Tout à fait 👍

 

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