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Gibson

Cahier de Nutrition (27 ans - 50Kg - 1m70 - Prise de masse propre)

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Posted (edited)

Bonjour à tous camarades !

 

J'ai passé un bon moment à lire la bible du débutant, les articles du site, et à regarder les vidéos d'All-Musculation, et je voulais commencer par remercier toute l'équipe qui bosse. Elles sont vraiment faites avec intelligence, humilité, humour parfois et professionnalisme toujours. Alors, merci.

Par ailleurs, je sais qu'il est souvent obligatoire de poster une présentation sur les forum avant de poster, mais je n'ai pas trouver d'espace dédié, j'espère que je ne prendrai pas un carton 😀

 

Je viens d'un poids de 75Kg (il y a 2 ans) et un mode de vie malsain (simplement pour utiliser le contraire de "sain"). J'ai donc fait de l'exercice, et je suis passé à... 50Kg. Je ne dirais pas que j'ai fais un "régime" comme les trucs foireux qu'on lis sur le net. J'ai juste retiré tout ce qui était raffiné, industriel, j'ai cuisiné et j'ai mangé à ma faim depuis ces 2 ans. J'ai également réparti les macros en essayant de coller à 50G/30P/20L même si j'ai souvent fait un 40/40 avec G/P et que j'ai souvent mis de coté, à tort, les lipides.

 

J'ai ensuite cherché ma maintenance. Pendant 15 jours à 1500 kcal. j'étais stable à 300gr près selon les jours, je perdais un peu puis cela revenait. Je suis monté à 1600, 1700, puis me voilà au bout d'environ 1 mois et demi à 1.800 que j'expérimente.

 

Je pratique la musculation 3 fois par semaine depuis 1 mois seulement. BREF !

 

Je me permets de vous poster une journée type, elles sont généralement très similaire (je ne suis pas fan du changement, je peux manger avec plaisir la même chose 10 jours d'affilés sans problème).

 

  • (6H) Petit déjeuner :

-100gr de fruits rouge : 48 kcal.

Glucides : 7 gr.

Lipides : 0 gr.

Protéine : 1 gr.

-100gr d'avoine instantané (avec 2,5 blancs d'oeufs et 0,5 jaune en pancake froid) : 548 kcal.

Glucides : 74 gr.

Lipides : 13 gr.

Protéine : 28 gr.

- 30 gr d'amandes : 194 kcal.

Glucides : 2 gr.

Lipides : 17 gr.

Protéine : 7 gr.

- 12 gr. poudre d'arachide : 45 kcal.

Glucides : 10 gr.

Lipides : 3 gr.

Protéine : 10 gr.

Total kcal. : 880 gr.

Total Glucides : 93 gr.

Total Lipides : 33 gr.

Total Protéine : 46gr.

 

  • (8h) - Entrainement
  • (9h) Post-Entrainement :

 

-25 gr. de Whey - 102 kcal.

Glucides : 2 gr.

Lipides : 2 gr.

Protéine : 20 gr.

 

  • (12h30) Déjeuner

 

150gr. Courgettes : 23 kcal.

150gr. Aubergines : 42 kcal.

200 gr. Patate douce : 200 kcal.

150 gr. Filet de poulet : 162 kcal.

Total kcal. : 427 kcal.

Total Glucides : 56gr

Total Lipides : 4 gr.

Total Protéine : 41 gr.

 

  • (16h) Collation

 

100gr. Fruits rouges : 48 kcal.

Total Glucides : 7 gr.

Total Lipides : 0 gr.

Total Protéine : 1 gr.

 

  • (19h) Repas du soir (que je pense monter un peu, avec du riz brun par exemple ?)

 

150gr. Filet de poulet : 162 kcal.

250gr. Brocolis : 95 kcal.

200 gr. Fromage blanc : 96 kcal.

Total kcal. : 353 kcal.

Total Glucides : 18 gr.

Total Lipides : 5 gr.

Total Protéine : 57 gr.

 

Donc, sur la journée :

 

Total kcal. : 1810 kcal.

Total Glucides : 176 gr.

Total Protéine : 165 gr.

Total Lipides : 44 gr.

 

Je pense améliorer le ratio glucide/protéine avec du riz brun. Je suis un vrai machine à légume... je devrais peut être rajouter des féculents ?

Je prend aussi des huiles ou de l'avocat pour les lipides (le midi), et mon poulet est parfois remplacé par du poisson gras (maquereaux etc.)

 

Merci beaucoup du temps que vous avez consacré à me lire !

Edited by Gibson

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