✅ Découvrez la boutique et les NOUVEAUX suppléments All-musculation ❗️

Compléments AM Nutrition 💊 Coaching H & F 💪 Le livre AM 📙 Accessoires 🏋️‍♀️

Sebibi

Aide planification programme reprise musculation (endurance)

Recommended Posts

Bonjour à tous,

 

Débutant en musculation et nouveau sur le forum je vous remercie d'avance pour le partage de vos connaissances.

 

Je me suis récemment racheté un banc domyos de DC avec tirage poulie pour faire un peu de renforcement musculaire a coté du rugby... J ai quelque bases en musculation puisque j'en ai fait de façon intermittente en parallèle des études et de manière plus intensive pdt 6mois en échange universitaire, j ai été accompagné par un bpjeps qui m'a expliquer les bases de la planification et de l'entraînement. Du coup je me suis fait un ptit programme de reprise (endurance) à base de 5-6 exercice par séance (3 pour les pecs le dos les épaules et les jambes) et 2 pour triceps et bras. Je fais des séries longues (15-20 reps) et 3 à 4 séries par exercice. Le but étant de travailler l'endurance et un petit peu les tendons. Du coup à la fin d une séance (3 séances par semaine) je suis a 350 reps pour la séance pec bras et pareille pour la séance dos épaule... Je crois qu'il faut essayer de tourner autours de 300 reps max par séance mais je souhaite avoir votre avis sur ce point. Est ce choquant pour un programme de reprise (donc petite charge 65% de mon 1RM) ? 

 

Je n'ai pas encore fait de séance pour voire la durée j'essayerai de pas dépasser 1h d entrainement donc à voir si  est trop long je supprimerai des exos ou je ferai moins de série. 

 

D'avance merci et à bientôt sur le forum ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Whey Native AM Nutrition


Essaie d'ecrire ton programme, au moins les exos / series et la frequence, le nombre de reps par seance ça ne veut pas dire grand chose.

Un split, si ça à l'air d'etre ça, c'est pas extremement otpimal. Ton objectif muscu du coup c'est specifiquement pour le rugby ?

Edited by lokky

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bonjour lokky,

 

Merci pour ton retour l'objectif est à terme de prendre de la masse musculaire et un peu de puissance pour le rugby en effet ... Mais je ne veux pas m'épuiser à faire des circuit training un peu typé crossfit pour ne pas m'épuiser sur une semaine déjà bien chargé en entrainement.. Du coup des séances de musculation de 40min associée à une bonne diète afin de prendre du poids c'est ce que je vise ;)

 

Voici le programme :

 

 

Max : 
DC : 75kg
Dos : 60kg ? (à vérifier)

Programme reprise (endurance) jusqu'à mi janvier : 

Echauffement : 2' de corde / gainage 30s de chaque côté / 15 abs, 30s de récup * 3

Lundi : Pec + bras
Mardi : repos
Mercredi : rugby
Jeudi : Dos + épaule 
Vendredi : rugby
Samedi : repos 
Dimanche : match / repos / jambe  


Lundi (pec+bras) durée 1h max    total rep : 350 reps

 

DC barre : 4*15 65% 1'30
D incl haltères : 3*15 60% 1'
Butterfly : 3*20 60% 30''

 

Barre au front : 4*15 65% 1'30
Tirage poulie : 3*15 60% 1'

Curl : 4*20 70% 1'30
 

Jeudi (Dos+épaule) durée 1h max   total rep : 357 reps

 

Tirage nuque : 4*15 65% 1'30
Tirage poitrine : 3*20 65% 1'
Rowing barre : 3*12 60% 30''

 

Dev militaire halère : 4*15 65% 1'30
Tirage menton : 3*15 65% 1'
Elevation latérale : 3*20 60% 1'
Bird : 3*12 60% 30'
 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

 


  • Boutique All-musculation


    1. Flocons d'avoine AMN



    1. 200 pages de conseils entrainement, nutrition, programmes, compléments alimentaire !

      Livre All-musculation Voir le livre ❗️

    1. Message automatique aux débutants :

      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

      Rappel des règles de courtoisie (générales, pas spécifiques à vous) :

      1 - Ici c'est un forum, pas un chat, on écrit en Français.
      2 - Avant de poser une question, je cherche si elle n'a pas déjà été traitée, pour ne pas passer pour un feignant et je la poste au bon endroit.
      3 - Les réponses viennent de bénévoles, personne n'est obligé de répondre.
      4 - Pas de question training / diète en PM, le forum est là pour répondre aux questions.


  • Boutique All-musculation