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Ritournelle

Avoir un programme "rapide" ?

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Bonjour, 

 

Je vais expliquer mon soucis actuel. Cela fait plusieurs années que je pratique la musculation à un rythme de 3 fois par semaine, je n'ai pas eu des résultats incroyables, mais j'ai pris en volume. Enfin, là n'est pas le problème. Rentrant dans la vie active, je dois avouer que depuis quelques semaines, je stagne et je ne me donne plus à fond dans mes séances les rendant improductives. Faisant du 8-17 la semaine, ayant en plus une heure d'embouteillage le matin et le soir, rentrer le soir, se changer, aller à la salle et ensuite voir que cette dernière est remplie, devoir tourner ou attendre etc ... Me fait bâcler mes séances (Faire moins de reps que prévu, ne pas se faire mal, écourter les temps de repos, favoriser les supersets etc ...). Ainsi, cela implique un progrès minime. 

 

Bref, cela ne peut plus durer parce qu'au final, c'est totalement inutile. Je me demandais alors s'il était possible de construire un programme à faire 2 à 3 fois/semaine "rapide" c'est-à-dire qui prenne dans les 30 minutes ? Bien évidemment, cela ne sera jamais autant efficace qu'un programme normal et les résultats seront moindres mais à l'heure actuelle, je pense qu'un programme de 30 minutes où je réduis les exercices et les séries, mais où je me donne à fond durant 30 minutes, ça sera toujours plus efficace que ce que je fais actuellement. 

 

Rêve ou réalité ? 

 

Merci des réponses que vous saurez m'apporter. Bonne journée. 

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Whey Native AM Nutrition


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Rêve total.

Bouge toi ou arrête la muscu.

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Au moins, c'est clair ! x) 

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Content que tu le prennes comme ça.

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Tu peux faire une vraie seance de muscu en 40min sans probleme.

Apres, seulement 2 voir 3 par semaine c'est la que ça coince, t'es plus debutant, c'est probablement trop peu de frequence / volume pour toi, tu pourras sans doute conserver ta masse musculaire, mais pas bcp mieux.

Mais en 4-5 seances de 30-40min ça devient tout à fait possible d'avoir une bonne progression si tu peux en caler entre midi ou avant le boulot ou autre

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Stats ? Objectif ?

Tu fais quoi le weekend ?

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J'en suis clairement conscient que je demande le beurre et l'argent du beurre. Après l'idée c'est d'en faire moins mais mieux en étant beaucoup plus intense, ce qui au final devrait être égal voire supérieure à ce que je fais actuellement en matière de résultats. Je ne peux malheureusement pas avoir accès à la salle entre midi et deux ! Et oui, les séances du WE sont celles que je privilégie (Mais pour peux que je ne sois pas là / Sois sorti la veille ou autres bah ça me décale facilement tout). 

 

Actuellement, je fais ça sur 3 jours dans la semaine

 

Révélation

Day 1

 

- DC 5x5 (70 kilos)

- Pendlay Row 5x5 (70 kilos).

- SdT Roman barre 5x8 (90 kilos).

- Squat PDC + FacePulll à la poulie en superset en 4x12 (51 kg sur la poulie).

- Reverse hyperextensions + Gainage (3 séries).

 

Day 2

 

- SdT à la barre 4*6 (125 kilos).

- Goblet Squat 5x8  (37,5 kilos).

- Reverse hyperextensions + Gainage (3 séries).

 

REMARQUE : Ayant des problèmes aux genoux, hormis les SdT je ne peux pas faire les extensions sur les machines, les fentes ou le vrais squats, cela tirent trop sur ma rotule. Ordre médicale. Et je ne peux faire que des demis-squats ... D'où cette séance. 

 

Day 3

 

- DC 5*5

- DM (40 kilos) en superset avec des pulldown (51 kilos) 3*8.

- Shrugs barre 3*8 (70 kilos).

- Curl biceps barre (40 kilos) en superset avec poulie triceps (59 kilos) 3*8.

 

-----

 

Mensurations

 

1m78 / 76 kilos.

Tour de taille : 80 cm.

Tour de bras : 37 cm.

Tour de cuisse : 62 cm.

Tour d'épaules : 119 cm.

Tour de poitrine : 95 cm.

Tour de hance : 88 cm.

 

-----

 

Objectifs

 

Au vu de tout ce qui est dit précisément, je n'ai pas des attentes élevées. Je souhaite être en forme et le plus dessiné possible sur le haut du corps, être tracé. 

 

 

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Moi en 40min j'ai à peine le temps de caler : 

  • Massages (début et fin de séance) 
  • Echauffement 
  • Etirements
  • Gainage 
  • 😅

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Il y a 16 heures, Ritournelle a dit :

 intense

Dense,

 

Sinon le weekend, deux grosses sessions upper / lower et tu cales 3 ou 4 séances de 40/45 minutes la semaine et ça ira bien.

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Ok donc tranquille la semaine et plutôt intense le WE ? 

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Non jamais tranquille.

Établis un objectif sur une période de temps donné.

Liste tes besoins, moyens, outils.

Fais un plan en fonction et propose.

Ensuite faut tester et ajuster.

 

Après oublie pas que t'as pas forcément besoin d'une salle pour faire plein de trucs.

Faut concentrer tes priorités sur ton temps opti.

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Ok. Merci. 

 

Quid de ça https://www.all-musculation.com/programme-musculation/programme-musculation-rapide/programme-rapide.html ? 

 

Je vais y réfléchir et essayer de vous proposer un truc du moins pour les séances « courtes » (30 minutes de muscu sans compter l’échauffement voire les abdos qu’on peut faire à la maison). Juste question : Combien de séries et reps sur des séances courtes ? Quand on a des soucis aux genoux et qu’on peut faire que du SdT/Squat PdC/Goblet Squat possible de bien répartir le tout sur des séances « courtes » ? Merci. Ensuite je vais réfléchir à sa construction. 

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Il y a 9 heures, Foenix a dit :

Moi en 40min j'ai à peine le temps de caler : 

  • Massages (début et fin de séance) 
  • Echauffement 
  • Etirements
  • Gainage 
  • 😅

 

Le monsieur n'a pas précisé qu'il était vieux 😁

Sinon, comme disait lokky, 4-6 séances de 30 min, voire moins, peuvent suffire. 2 séances de 30 min, ça va faire léger mais c'est toujours mieux que rien

 

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Et en matière de reps/série partir sur ? 

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Hum. Je réfléchissais à deux séances des avis ? 

 

A

 

- Superset 3*12 : DC + Pompes. 

- Tirage nuque 3*12

- Superset 3*12 : Curl + Triceps poulie. 

 

B :

 

- Superset 3*12 : DC + Pompes. 

- Superset 3*12 : SdT + Squat pdc

- Superset 3*12 : Élévations + oiseau

 

Et à chaque fois échauffement + abdos en plus ? Le but étant de faire A+B le maximum de fois dans la semaine (A B A ...) seul gros soucis si une semaine je peux que deux jours de suite il y a 2 fois des pecs. 

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https://www.t-nation.com/training/effective-training-for-busy-men

 

Tu peux ajouter beaucoup d'assistance et d'abdos suivant le temps que t'as.

Sinon oublie pas tes grosses séances le week-end.

Faire moins ça fait jamais plus progresser.

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Merci pour l’article ! Ok je vois donc partir sur ça la semaine et intensifier le WE ? Genre en semaine

 

 

A :

 

Dvlp incline
Tirage poitrine
Squat pdc

B :

 

Développé couché
Soulevé de Terre
Rowing


En 3*10-12 ? Seul soucis je ne peux pas faire cette séance deux jours de suite ?

 

Ce qui est pas mal avec les exos d’assistance c’est que je peux moduler selon le monde/temps.  

 

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Fais un vrai plan complet avec un systeme de progression logique et la poursuite de la surcharge progressive.

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Merci ! Je vais m’y pencher ! 

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Hello :D

 

Étant débutant je ne donnerai évidemment pas mon avis là dessus, les expérimentés du forum savent justement de quoi ils parlent.

 

Par contre, un truc que je commence à très bien connaître pour avoir des journées de malades depuis des années et cumuler les fonctions professionnelles, ce sont les problèmes de motivation à la fois physiques et mentales.

 

Ce qui a fonctionné du tonnerre pour moi qui doit enchainer des journée de 13/14h boulot, c'est un quatuor :

1) L'alimentation : j'applique les conseils trouvés ici, et parfois ailleurs, depuis des années alors que je pratique le sport depuis 2 mois seulement. On devient vite une machine de guerre quand on un bon petit déjeuner à l'avoine, des collations, des repas avec de bonne répartition (Macro / micro etc.)

2) Tout ce qui est périphérique à l'alim : en bref, prendre soin de soi et soigner son corps de la journée de travail (les yeux fatigués doivent être réparés, la peau doit respirer etc.).

3) La déconnexion : après le boulot le téléphone est en silencieux sans vibreur, la montre (si connectée) est désactivée, les notifications n’apparaissent plus etc.

4) 7 à 8h de sommeil. Couché 21h30, levé 5h30, impec ! 

 

Avec ça, on envoi du lourd toute la journée :D(l'alimentation c'est énorme ce que ça nous fait faire ^^). Et j'arrive à faire des séances intenses d'une heure même avec une semaine de 75h de travail.

 

Bonne journée 💪

 

Ps : à condition de ne pas avoir un métier physique... les maçons, peintres, serveurs etc. qui envoient à la salle : respect.

Edited by Gibson

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Le sommeil en premier 👌

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J’approuve aussi 👌

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Carrément ! 1) Le sommeil (parce que la journée du lendemain commence la veille au couché) 2) L'alim, on fait le vide et on se 3)Déconnecte du reste, comme ça 4) gros mental 😀

Edited by Gibson

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