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Bonjour !

 

Alors je me permets de vous demander votre avis sur mon programme Half Body "allégé".. c'est à dire que ces derniers mois j'avais voulu "trop bien faire " et j'avais ajouté tellement d'exos qu'on aurait dit un catalogue...

Donc en gros, voilà ce que ça donne aujourd'hui:

 

Lundi: 
- Développé couché 4x6-10 
- Tirage Poitrine: 4x8-12
- DI haltères: 4x6-10 

- Rowing haltère un bras: 4x8-12 
- EL: 4x15-20 
- Curl barre: 4x10-15

- Curl pupitre: 4x15-20
- Extensions au dessus tête: 3X10-15 

Mardi:
- Squat 4x8-12
- Split Squat 4x8-12
- Soulevé de Terre jambe tendue Barre: 4x15-20
- Mollet presse: 4x15-20
- Planche 3x1min
- Crunch poulie haute : 4x20-30
- Relevé de jambes/genoux barre: 4x
- Lombaires: 3x15-20

Jeudi:
- Rowing barre: 4x8-12
- DI: 4x6-10
- Tirage poitrine: 4x8-12

- DC haltères : 4x6-10

- Rowing Menton : 4x10-15
- Oiseau: 4x15-20
- Curl incliné : 4x10-15
- Barre front : 4x10-15

vendredi:
- PAC 4x8-12
- Front Squat 4x8-12
- Leg curl assis: 4x8-12
- Crunch poulie haute : 4x20-30
- Relevé de jambes/genoux barre: 4x
- obliques sur banc: 4X15-20
- Side planche: 3X1m de chaque coté

 

 

Cela fait un an que je pratique la salle..; avant j'avais passé presque dix ans sur Lafay avec de bons résultats. Mais passer à la salle m'a vraiment fait progresser... J'ai commencé en Full quelques mois puis passé au Half.. J'hésitais à passer en "vrai" split mais si j'ai bien compris, sur 4 jours, il faut mieux rester en half ? 

Sinon niveau temps de pause, je prends 2 minutes entre les séries et 2min 30 entre les exos sur les gros muscles et 1m30 entre les séries et 2min entre les exos des petits muscles et iso.

J'ai essayé de trouver le nombre de répétition pour pouvoir progresser en hypertrophie mais aussi en perfs.

 

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Whey Native AM Nutrition


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Bonjour,

 

Ça manque d'ischios sur les jours lower (un seul exercice). Globalement ce sont des jours quadriceps là. 

Mets les ischios en priorité sur l'un des deux jours.

Plus lourd et moins de reps sur le SDTJT.

Plus lourd et moins de reps sur le crunch poulie.

 

il y a 25 minutes, sebvass a dit :

Cela fait un an que je pratique la salle..; avant j'avais passé presque dix ans sur Lafay avec de bons résultats. Mais passer à la salle m'a vraiment fait progresser... J'ai commencé en Full quelques mois puis passé au Half.. J'hésitais à passer en "vrai" split mais si j'ai bien compris, sur 4 jours, il faut mieux rester en half ? 

Moi j'aime bien l'upper/lower comme ça, tu fais tout deux fois par semaine, c'est plutôt bien.

 

il y a 25 minutes, sebvass a dit :

2min 30 entre les exos sur les gros muscles [...] et 2min entre les exos des petits muscles et iso.

Ça sert pas à grand chose de prendre une pause entre les exos, surtout si tu changes de groupe musculaire. Tu peux enchaîner directement ou presque.

Si tu passes à un autre exo du même groupe musculaire, tu peux prendre ton repos normal comme si c'était le même exercice.

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2 hours ago, Irimi said:

Ça manque d'ischios sur les jours lower (un seul exercice). Globalement ce sont des jours quadriceps là. 

Mets les ischios en priorité sur l'un des deux jours.

 

Ca voudrait dire que sur l'un des deux jours lower, je retire un exo quad et j'ajoute un exo ischios ?

Sinon cool pour le reste, merci. je m'intérroge oui pour cette alternance d'exor pec-dos-pec-dos qui m'a l'air bien mais oui je pensais bien qu'il fallait réduire les temps de pause du coup...

Edited by sebvass

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Non tu fais quad-ischio-quad-ishio puis le jeudi ischio-quad-ischio-quad.

 

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23 minutes ago, Irimi said:

Non tu fais quad-ischio-quad-ishio puis le jeudi ischio-quad-ischio-quad.

 

 

 

ahhh oui du coup comme la journée up avec les pecs et le dos !!! d'ac ! super !

 

et sinon j'ai mis tirage pronation deux fois car je ne trouve pas un autre exo pour varier à part les tractions sur lesquelles j'aimerai attendre de progresser sur les tirages avant de m'y mettre... mais ça me gêne pas trop de faire les même tirages deux fois en même temps..

Edited by sebvass

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Tu peux varier la prise, pronation, supination ou neutre.

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hello ! 

alors donc après une semaine et demi de ce nouveau programme half, j'ai un gros doute sur l'alternance des exos.. j'ai l'impression que mes muscles ne "réagissent" plus.. enfin c'est peut-être juste une frustration dû à un manque de congestion du coup mais je sais pas... et donc j'ai aussi un gros doute sur mes temps de pause.

du coup, j'hésite à remettre tout dans l'ordre et ça donnerait ça :

 

Lundi: 
- Développé couché 4x6-10 /2min

3min

- DI haltères: 4x6-10  /2min

3min
- Tirage Poitrine: 4x8-12 /2min
3min

- Rowing haltère un bras: 4x8-12 

2min
- EL: 4x15-20  /1min30

2min
- Curl barre: 4x10-15 /1min30

2min

- Curl pupitre: 4x15-20 /1min30

2min
- Barre front: 4X10-15  /1min30

Mardi:
- Squat 4x8-12 /2min

3min
- Split Squat 4x8-12 /2min

3min

- Leg curl couché: 4x8-12 /2min

3min
- Soulevé de Terre jambe tendue Barre: 4x15-20 /2min

2min
- Mollet presse: 4x15-20 /1min30

1min30
- Planche 3x1min /1min

1min30
- Crunch poulie haute : 4x20-30 /30sec

1min30
- Relevé de jambes/genoux barre: 4x /30sec

1min30
- Lombaires: 3x15-20 /1min

Jeudi:
- DI: 4x6-10 /2min

3min

- DC haltères : 4x6-10 /2min

3min

- Tirage poitrine: 4x8-12 /2min

3min

- Rowing barre: 4x8-12 /2min

2min

- Rowing Menton : 4x10-15 /1min30

2min
- Oiseau: 4x15-20 /1min30

2min
- Curl incliné : 4x10-15 /1min30

2min
- Extension poulie haute : 4x10-15 /1min30

vendredi:
- PAC 4x8-12 /2min

3min
- Front Squat 4x8-12 /2min

3min

- Soulevé de Terre jambe tendue Barre: 4x15-20 /2min

3min

- Leg curl assis: 4x8-12 /2min

2min
- Crunch poulie haute : 4x20-30 /30sec

1min30
- Relevé de jambes/genoux barre: 4x /30sec

1min30
- obliques sur banc: 4X15-20 /30sec

1min45
- Side planche: 3X1m de chaque coté /1min

Edited by sebvass

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Bonjour à tous !!!!

 

je me permets de poser à nouveau une question sur mon entrainement (ci-dessus)... 

au niveau des répétitions :

- pour le développé-couché barre, je suis parti sur 6-10 reps... ça permet de mettre plus lourd et gagner en force comme en volume j'ai l'impression.

- j'ai des développé halteres ensuite... que je faisais en 6-10 aussi... mes dernières séances à ce niveau était par exemple 7x28kg sur de l'incliné... bon j'en bavais... mais je me suis dit que ça serait peut-être plus judicieux de passer les développés haltères sur une variante de 8-12 reps... et du coup aujourd'hui je suis passé à 9x22kg. Pensez-vous que c'est une bonne idée ? que ça change quelque chose ?

 

question subsidiaire : aux tirages verticales, avant que mon dos et mes biceps lâchent, ce sont mes mains qui ne tiennent plus la barre. elle ne glissent pas mais ne tiennent plus... étrange... je pense descendre le poids pour bien me concentrer mais je ne sais pas si c'est "normal"...

 

merci d'avance pour les réponses !!

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je viens de regarder ton programme, certaines séances sont hyper solides ^^ donc si tu perds en congestion c'est normal (plus la séance avance surtout). Après pour les temps de repos ça me parait cohérent, le but c'est surtout que tu progresses en charge et en reps, les sensations et la congestion c'est vraiment secondaire !

 

pour le couché je fais pareil 6 à 10 reps, parfois 12 mais souvent mes triceps lâchent déjà ! pour l'incliné aux haltères jusqu'à 12 reps ça passe bien en général 😉 

 

Sur les tirages on a pas tous la même force de préhension (la poigne en gros, muscles de la main, poignets avant bras c'est un ensemble) c'est génétique, anatomique et les antécédents sportifs aussi, tu peux utiliser des sangles de tirage si besoin 🙂 

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Merci beaucoup !!!! du coup, ouais, je me suis dit que j'allais donc bien garder un principe de 6-10 reps sur les développés barre, et de 8-12 sur les développés haltères qui suivent à chaque fois...

 

j'ai aussi juste modifié deux trois trucs dont mon enchainement pour les bras... et aussi j'ai corrigé le programme épaule en faisant des élévations latérales et postérieures en superset.

j'ai aussi inversé le tirage poitrine et le rowing pour avoir plus de force pour le tirage.

Je ne fais plus de développé haltères pour les épaules... je pense que les développés pour les pecs les travaillent assez. donc en gros, pour mettre un point final à mon programme, ça donne ça :) :

 

 

Lundi: 
- Développé couché 4x6-10 /2min

2min

- Tirage Poitrine pronation: 4x8-12 /2min
2min

- DI haltères: 4x8-12  /2min

2min

- Rowing haltère un bras: 4x8-12 /2min

2min
- Développe Arnold  : 4x8-12 /1m30

2min
- Curl debout alterné: 4x10-15 /1min30

2min

- Curl pupitre: 4x15-20 /1min30

2min

- Extension poulie haute : 4x10-15 /1min30


Mardi:
- Squat 4x8-12 /2min

2min

 

- Soulevé de Terre jambe tendue Barre: 4x8-12 /2min

2min
- Split Squat 4x8-12 /2min

2min

- Leg curl couché: 4x8-12 /2min

2min
- Mollet presse: 4x15-20 /1min30

1min30
- Planche 3x1min /1min

1min30
- Crunch poulie haute : 4x20-30 /30sec

1min30
- Relevé de jambes/genoux barre: 4x /30sec

1min30
- Lombaires: 3x15-20 /1min

Jeudi:

 

- Rowing barre: 4x8-12 /2min

2min
- DI: 4x6-10 /2min

2min

- Tirage poitrine supination: 4x8-12 /2min

2min

- DC haltères : 4x8-12 /2min

2min

- Superset

       1- EL 4x15-20

       2- Oiseau couché 4x15-20

2min
- Curl incliné alterné: 4x10-15 /1min30

2min

- Curl Marteau alterné: 4x 15-20 /1min30

2min
- Barre front (magic triceps): 4X10-15  /1min30

vendredi:

- Leg curl assis: 4x8-12 /2min

2min

- Front Squat 4x8-12 /2min

2min

- Soulevé de Terre jambe tendue Barre: 4x8-12 /2min

2min

- Leg extensions 4x15-20 /2min (trop de reps ? plutot 10-15 ? je pensais grosses séries pour ne pas mettre lourd)

2min

- Mollets machine: 4x15-20 / 1min 30

1min30

 

- Relevé de jambes/genoux barre: 4x... /30sec

1min30
- Crunch poulie haute : 4x15-25 /30sec

1min30
- crunch obliques: 4X15-25 /30sec chaque coté

1min45
- Side planche: 3X1m de chaque coté /1min

 

Edited by sebvass

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Re bonjour tout le monde !

 

petit doute sur le programme ci dessus. Je l’aime bien mais je me demandais si 4 séries c’etait pas trop. ?

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Il y a 10 heures, sebvass a dit :

petit doute sur le programme ci dessus. Je l’aime bien mais je me demandais si 4 séries c’etait pas trop. ?

Trop pour quelle raison ?

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6 minutes ago, Irimi said:

Trop pour quelle raison ?

Au niveau de la recup. De la prise de masse ? Je pose la question naïvement.

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il y a 57 minutes, sebvass a dit :

Au niveau de la recup. De la prise de masse ? Je pose la question naïvement.

Pour la récup faut voir si t'as de problèmes de récup. Si c'est pas le cas t'as pas de problème.

Pour la masse même réponse.

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j'avais oublié de te remercier pour la réponse !!! donc j'ai continuer ce programme que je suis du coup depuis environ 6 mois. J'ai l'impression qu'il marche bien. Je ne crois pas que ça soit utile de le changer même si ça fait qq semaines que je stagne sur le DEV à 4x10@62,5kg et que je trouve que c'est pas très lourd pour bloquer mais bref... j'essaye d'avoir une bonne exécution. Je fais quelques séances en restant sur du 4x12 pour être bien à l'aise sur l'exécution avant de monter en poids (notamment sur les DEV haltères)... bref. je tente de gérer tout ça. J'ai ajusté dernièrement le nombre de rep des élévations pour les épaules en passant de 9 à 5kg par exemple mais de 20 à 50 reps comme objectif.

donc ça donne ça :

 

 

Lundi: 
- Développé couché 4x6-10 /2min

2min

- Tirage Poitrine pronation: 4x8-12 /2min
2min

- DI haltères: 4x8-12  /2min

2min

- Rowing haltère un bras: 4x8-12 /2min

2min
- Développe Arnold  : 4x8-12 /1m30

2min
- Curl debout alterné: 4x10-15 /1min30

2min

- Curl pupitre: 4x10-15 /1min30

2min

- Extension poulie haute : 4x10-15 /1min30


Mardi:
- Squat 4x8-12 /2min

2min

- Soulevé de Terre jambe tendue Barre: 4x8-12 /2min

2min
- Split Squat 4x8-12 /1min45

2min

- Leg curl couché: 4x8-12 /1min30

2min
- Mollet presse: 4x15-20 /1min30

1min30
- Planche 3x1min /1min

1min30
- Crunch poulie haute : 4x20-20 /1min

1min30
- Relevé de jambes/genoux barre: 4x /1min

1min30
- Lombaires: 3x15-20 /1min

Jeudi:

 

- Rowing barre: 4x8-12 /2min

2min
- DI: 4x6-10 /2min

2min

- Tirage poitrine supination: 4x8-12 /2min

2min

- DC haltères : 4x8-12 /2min

2min

- Superset 

       1- EL 4x30-50

       2- Oiseau couché 4x25-40

2min
- Curl incliné alterné: 4x10-15 /1min45

1min45

- Curl Marteau alterné: 4x 15-20 /1min45

2min
- Barre front (magic triceps): 4X10-15  /1min30

vendredi:

- Leg curl assis: 4x8-12 /2min

2min

- Front Squat 4x8-12 /2min

2min

- Soulevé de Terre jambe tendue Barre: 4x8-12 /1min45

2min

- Leg extensions 4x10-15 /1min30 

2min

- Mollets machine: 4x15-20 / 1min 30

1min30

- Relevé de jambes/genoux barre: 4x... /1Min

1min30
- Crunch poulie haute : 4x15-25 /1min

1min30
- crunch obliques: 4X15-25 /1min chaque coté

1min45
- Side planche: 3X1m de chaque coté /1min

 

 

donc ma grande interrogation porte sur la durée de ma séance. Les séances hautes atteignent 1heure45, celles du bas 1heure30 environ... j'ai l'impression que c'est légèrement trop et que 1h30 c'est la limite... non ? pourtant j'ai l'impression que ça va niveau récupération et que je prends du muscle lentement mais surement mais peut-être que j'en prendrais encore plus en changeant. J'aimerai juste garder l'intensité. qu'en pensez-vous ?

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Il y a 18 heures, sebvass a dit :

j'avais oublié de te remercier pour la réponse !!! donc j'ai continuer ce programme que je suis du coup depuis environ 6 mois. J'ai l'impression qu'il marche bien. Je ne crois pas que ça soit utile de le changer même si ça fait qq semaines que je stagne sur le DEV à 4x10@62,5kg et que je trouve que c'est pas très lourd pour bloquer mais bref... j'essaye d'avoir une bonne exécution. Je fais quelques séances en restant sur du 4x12 pour être bien à l'aise sur l'exécution avant de monter en poids (notamment sur les DEV haltères)... bref. je tente de gérer tout ça. J'ai ajusté dernièrement le nombre de rep des élévations pour les épaules en passant de 9 à 5kg par exemple mais de 20 à 50 reps comme objectif.

De manière générale c'est pas mal de varier un peu les rep ranges oui.

Essaye de faire une séance "lourde" en 4-6 reps sur les gros mouvements et un autre plus légère en 8-12 pare exemple.

Genre J1 et J2 en lourd et J3 et J4 en "normal".

Pour progresser tu vas pas échapper à devoir mettre un peu plus lourd en baissant les reps dans temps en temps.

 

 

Il y a 18 heures, sebvass a dit :

donc ma grande interrogation porte sur la durée de ma séance. Les séances hautes atteignent 1heure45, celles du bas 1heure30 environ... j'ai l'impression que c'est légèrement trop et que 1h30 c'est la limite... non ? pourtant j'ai l'impression que ça va niveau récupération et que je prends du muscle lentement mais surement mais peut-être que j'en prendrais encore plus en changeant. J'aimerai juste garder l'intensité. qu'en pensez-vous ?

Si tu prends du muscle et que ta récup est OK, c'est pas un souci.

Tu peux aussi faire du superset biceps/triceps en fin de séance pour gagner du temps.

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Merci encore !!!

Effectivement c'est pas la première fois que je lis des choses sur les Half qui mélange séance en force et en hyper (normal)... du coup je me dis que c'est peut-être pas si mal... j'ai repris un programme qui m'avait déjà intéressé et je l'ai adapté à ce que j'avais déjà.. du coup ça donnerait ça :

 

 

Lundi (HAUT FORCE): 

- Développé couché 4x 4-6 /3min

3min

- Tirage Poitrine pronation: 4x 6-8 /3min

3min

- Developpé militaire barre (ou haltères?): 3x 4-6  /2min

2min

- Rowing barre: 3x 6-8 /2min

2min

- Elévations latérales : 4 x 30-50 / 2min

2min

- Curl debout alterné: 3x6-8 /2min

2min

- Curl pupitre: 3x6-8 /2min

2min

- Extension poulie haute : 3x6-8 /1min30

 

 

Mardi (BAS FORCE):

- Squat 4x 4-6 /3min

3min

- Soulevé de Terre jambe tendue Barre: 4x 4-6 /3min

3min

- Presse 3x 8-10 /2min

2min

- Leg curl couché: 3x 8-10 /2min

2min

- Mollet presse: 4x 10-15 /1min30

1min30

- Planche 3x 1min /1min

1min30

- Crunch poulie haute : 4x 10-20 /1min

1min30

- Relevé de jambes/genoux barre: 4x /1min

1min30

- Lombaires: 3x 15-20 /1min

 

Jeudi (HAUT HYPER):

- DI: 4x 6-10 /2min (ou 3 séries seulement?)

2min

- DC haltères : 4x 8-12 /2min (ou 3 séries seulement?)

2min

- Ecartés machine : 2x 12-15 / 2min

2min

- Tirage poitrine supination: 3x 8-10 /2min

2min

- Rowing haltère un bras: 3x 10-12 /2min

2min

- Rowing horizontal: 3x 12-15 /2min

2min

- Oiseau couché 4x25-40 /1min30

2min

- Curl incliné alterné: 3x10-15 /2min

2min

- Curl Marteau alterné: 3x 10-15 /2min

2min

- Barre front (magic triceps): 3X 10-15  /1min30

 

vendredi (BAS HYPER):

- Front Squats: 4x 8-10 /2min

2min

- Soulevé de Terre jambe tendue Barre: 3x 8-12 /2min

2min

- Fentes barre: 3x 12-15 / 2min

2min

- Leg curl assis: 3x 12-15 /2min

2min

- Leg extensions 3x 12-15 /2min

2min

- Mollets machine: 3x15-20 / 1min 30

1min30

- Relevé de jambes/genoux barre: 4x... /1Min

1min30

- Crunch poulie haute : 4x15-25 /1min

1min30

- crunch obliques: 4X 10-20 /1min chaque coté (ou side plank ?)

 

 

Je n'ai jamais fait de développé militaire mais ça permet de travailler les épaules en force et aussi un peu le haut des pecs sans faire d'incliné ce jour là. Le programme trouvé réduit pas mal de séries à 3 mais je me dis que c'est peut-être pas plus mal... J'ai quand même laissé 4 séries sur les développés en jour hyper mais je sais pas...

 

 

Edited by sebvass

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Ouais c'est une bonne base.

Le militaire c'est à toi de voir.

Pour les séries/ répétitions de toute façon faudra voir avec la progression.

 

il y a 7 minutes, sebvass a dit :

Oiseau couché 4x25-40 /1min30

 

il y a 7 minutes, sebvass a dit :

Elévations latérales : 4 x 30-50 / 2min

Pourquoi ces rep range ?

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Ah super donc. Je vais peut-être partir sur cette routine du coup. En espérant que ça marche bien.

pour le développé, ça me dirait bien de tester la barre mais en même temps je venais d’inclure le développé Arnold. Par contre je crois pas que ce denier sollicite autant les pecs que le développé militaire à la barre. En plus pour une séance en force, c’est peut-être plus simple de prendre plus lourd avec une barre. Je vais réfléchir.

 

 

 

pour les élévation latreales et oiseaux, j’avais lu que c’était très bien (voir mieux) de baisser les poids et partir sur des hauts reps range. Non ?

Pour l’oiseau, d’ailleurs, j’hésitais à changer pour du « rope face pull » (Je ne connais pas le nom français)

Edited by sebvass

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Tu fais pas les pecs avec du développé épaule.

 

Oui c'est mieux de partir sur du rep range haut, mais là c'est trop haut, ça va juste te faire brasser sur vent (a moins que tu forces vraiment, mais déjà en donnant une fourchette de 20 rep sur ton rep range je pense pas). Faut un minimum de tension mécanique.

 

Face pull c'est très bien.

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Yep c’est bien ce que je me disais pour’le

developpe. d’ailleur, autre question à propos d’en cet exo dans cette séance de force : pourquoi le mettre entre deux exos de dos ? Est-ce qu’il est ici sollicité comme complément pour les pecs et en préparation des épaules pour les EL ?

 

du coup revenir sur du 15-20 pour les EL et face pull ça le ferait mieux ?

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Il y a 17 heures, sebvass a dit :

mais en même temps je venais d’inclure le développé Arnold.

Par contre cet un très mauvais exercice pour la santé de tes épaules
 

Il y a 2 heures, sebvass a dit :

d’ailleur, autre question à propos d’en cet exo dans cette séance de force : pourquoi le mettre entre deux exos de dos ? Est-ce qu’il est ici sollicité comme complément pour les pecs et en préparation des épaules pour les EL ?

Non ça ressemble surtout à une erreurs
 

Il y a 2 heures, sebvass a dit :

du coup revenir sur du 15-20 pour les EL et face pull ça le ferait mieux ?

Pour de l'hypertrophie musculaire oui, pour de la force c'est même encore trop haut

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Ah oui j’avais vu pour le Arnold et le danger pour les épaules. Donc peut-être rester sur un développé épaule normal, barre ou haltères. Et oui c’est vraiment bizarre de l’avoir placé ici donc je vais peut-être le placer après le dos.

du coup est-ce qu’il ne manque pas un exo en force pour les pecs ?

par contre pour les EL ok. Je comprends. Mais du coup je me rends compte que dans la séance hypertrophie, on ne travaille que le deltoïde postérieur et les autres faisceaux qu’en force... 

Edited by sebvass

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Il y a 5 heures, sebvass a dit :

du coup est-ce qu’il ne manque pas un exo en force pour les pecs ?

Moi je ferais de l'incliné à la place du DM.

 

Il y a 5 heures, sebvass a dit :

par contre pour les EL ok. Je comprends. Mais du coup je me rends compte que dans la séance hypertrophie, on ne travaille que le deltoïde postérieur et les autres faisceaux qu’en force... 

Ouais, quand je faisais ce schéma je faisais toujours EL et EP à chaque séance haut de corps.

Utiliser 2 reps range genre 12-15 et 15-20 par exemple sur l'isolation.

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AH mais super du coup... ainsi ça donnerait ça:

 

Lundi (HAUT FORCE): 

- Développé couché 4x 4-6 /3min

3miN

Développé incliné 4x 4-6 /3min

3min

- Tirage Poitrine pronation: 4x 6-8 /3min

3min

- Rowing barre: 3x 6-8 /2min

2min

- Elévations latérales : 4 x 12-15 / 2min

2min

-  Oiseau couché 4x12-15 /1min30

2min

- Curl debout alterné: 3x6-8 /2min

2min

- Curl pupitre: 3x6-8 /2min

2min

- Barre front : 3X 6-10 /1min30

 

 

Mardi (BAS FORCE):

- Squat 4x 4-6 /3min

3min

- Soulevé de Terre jambe tendue Barre: 4x 4-6 /3min

3min

- Presse 3x 8-10 /2min

2min

- Leg curl couché: 3x 8-10 /2min

2min

- Mollet presse: 4x 10-15 /1min30

1min30

- Planche 3x 1min /1min

1min30

- Crunch poulie haute : 4x 10-20 /1min

1min30

- Relevé de jambes/genoux barre: 4x /1min

1min30

- Lombaires: 3x 15-20 /1min

 

Jeudi (HAUT HYPER):

- DI haltères : 4x 6-10 /2min

2min

- DC haltères : 4x 8-12 /2min

2min

- Ecartés machine : 2x 12-15 / 2min

2min

- Tirage poitrine supination: 3x 8-10 /2min

2min

- Rowing haltère un bras: 3x 10-12 /2min

2min

- Rowing horizontal: 3x 12-15 /2min

2min

- Elévations latérales : 4 x 15-20 / 2min

2min

- Rope Face pull: 4x15-20 /1min30

2min

- Curl incliné alterné: 3x10-15 /2min

2min

- Curl Marteau alterné: 3x 10-15 /2min

2min

- Extension poulie haute : 3x10-15 /1min30

 

 

vendredi (BAS HYPER):

- Front Squats: 4x 8-10 /2min

2min

- Soulevé de Terre jambe tendue Barre: 3x 8-12 /2min

2min

- Fentes barre: 3x 12-15 / 2min

2min

- Leg curl assis: 3x 12-15 /2min

2min

- Leg extensions 3x 12-15 /2min

2min

- Mollets machine: 3x15-20 / 1min 30

1min30

- Relevé de jambes/genoux barre: 4x... /1Min

1min30

- Crunch poulie haute : 4x15-25 /1min

1min30

- crunch obliques: 4X 10-20 /1min chaque coté (ou side plank ?)

 

 

 

Edited by sebvass

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j’ai par contre 11 exos en haut hyper le jeudi... ou alors je réduis à 3 séries les développes haltères, ou je vire un exo du dos... mais en fait j'ai exactement le même nombre de séries que mon programme actuel (32 le lundi, 36 le jeudi) donc ça pourrait le faire... sauf que j'hésitais à mettre les curls en hyper à 4 séries... ok je me perds un peu là j'ai l'impression. :)

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bon je "pollue" moi-même mon sujet en accumulant les messages mais c'est pour que ma réflexion ne soit pas incompréhensible.

 

J'ai fait une séance haut ce matin de mon programme Half en cours avant de passer normalement lundi à mon nouveau programme half-force/hyper lundi... et j'ai chronométré que je le faisais en 1h54 sans compter l'échauffement (et du coup presque 3h à la salle) ! ce qui me semble quand même énorme !!! il se compose de 9 exos à 4 séries chacuns... donc 36 séries...

du coup je me dis qu'il faudrait peut-être pas que ça soit aussi long pour du HALF et que je dois réduire le nombre de séries sur mon prochain programme non ? du coup peut-être réduire certains exos à 3 séries ? je tente ça donc pour essayer d'avoir un programme final (à réajuster au fur et à mesure mais comme base). Je me dis que la séance sera moins longue et je vais soulever moins lourd qu'en ce moment au total, mais que je vais augmenter les poids plus vite et monter lourd tout en raccourcissant la séance (et aussi mieux récupérer peut-être). je vais y arriver à caler mon prog. :) Après je prends quand même du muscle donc j'espère juste que ça continuera avec celui là :

 

Lundi (HAUT FORCE): 

- Développé couché 4x 4-6 /3min

3miN

Développé incliné 3x 6-8 /3min

3min

- Tirage Poitrine pronation: 4x 6-8 /3min

3min

- Rowing barre: 3x 6-8 /2min

2min

- Elévations latérales : 3x 12-15 / 2min

2min

-  Face pull rope 3x 12-15 /1min30

2min

- Curl debout alterné: 3x 6-8 /2min

2min

- Curl pupitre: 3x 6-8 /2min

2min

- Barre front : 3X 6-10 /1min30

 

 

Mardi (BAS FORCE):

- Squat 4x 4-6 /3min

3min

- Soulevé de Terre jambe tendue Barre: 4x 4-6 /3min

3min

- Presse 3x 8-10 /2min

2min

- Leg curl couché: 3x 8-10 /2min

2min

- Mollet presse: 4x 10-15 /1min30

1min30

- Planche 3x 1min /1min

1min30

- Crunch poulie haute : 4x 10-20 /1min

1min30

- Relevé de jambes/genoux barre: 4x /1min

1min30

- Lombaires: 3x 15-20 /1min

 

Jeudi (HAUT HYPER):

- DI haltères : 3x 8-10 /2min

2min

- DC haltères : 3x 10-12 /2min

2min

- Ecartés machine : 2x 12-15 / 2min

2min

- Tirage poitrine supination: 3x 8-10 /2min

2min

- Rowing haltère un bras: 3x 10-12 /2min

2min

- Rowing horizontal: 3x 12-15 /2min

2min

- Super set :
Elévations latérales : 4 x 15-20

Oiseau : 4x 15-20 /1min30

2min

- Curl incliné alterné: 3x 10-15 /2min

2min

- Curl Marteau alterné: 3x 10-15 /2min

2min

- Extension poulie haute : 3x 10-15 /1min30

 

 

vendredi (BAS HYPER):

- Front Squats: 4x 8-10 /2min

2min

- Soulevé de Terre jambe tendue Barre: 3x 8-12 /2min

2min

- Fentes barre: 3x 12-15 / 2min

2min

- Leg curl assis: 3x 12-15 /2min

2min

- Leg extensions 3x 12-15 /2min

2min

- Mollets machine: 3x15-20 / 1min 30

1min30

- Relevé de jambes/genoux barre: 4x... /1Min

1min30

- Crunch poulie haute : 4x 15-25 /1min

1min30

- crunch obliques: 4X 10-20 /1min chaque coté (ou side plank ?)

Edited by sebvass

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Il y a 2 heures, sebvass a dit :

en 1h54 sans compter l'échauffement (et du coup presque 3h à la salle) 

Comment tu passes de 1h54 à 3h là ?

Mais ouais 2h ça fait un peu long, faudra ptetre réduire un peu les séries en effet.

Moi quand je faisais ce format j'alternais les exercices de groupes musculaires différents pour gagner du temps (genre DC suivi de tractions). Attention j'ai pas dit superset. 

Mais du coup tu prend 1min30 maxi de repos entre deux séries (vu que c'est pas le même exercice).

 

Sinon tu cales les petits exos dans les temps de repos des gros exos.

Genre tu fais des EL ou du curl pendant le repos du couché, par exemple.

Edited by Irimi
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1 minute ago, Irimi said:

Comment tu passes de 1h54 à 3h là ?

 

bon j'exagère un peu mais c'est 1h54 d'entrainement + échauffement + vestaires + douche + étirements.. on arrive à 2h30 sur place en moyenne.

 

Je vais tenter de réduire à 3 séries en moyenne et voir si comme ça je gagne du temps quand même et si les effets sont toujours positifs. sinon j'aime bien tes suggestions pour réduire les temps de pause entre les séries. J'en vois quelques uns faire ça mais ça demande de monopoliser deux machine/bancs... mais effectivement intégrer les petits muscles aux gros ça pourrait.. 

En tout cas je vais tenter d'attaquer ce nouveau programme lundi.. en espérant passer mes paliers de poids sur certains exos.

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il y a 6 minutes, sebvass a dit :

sinon j'aime bien tes suggestions pour réduire les temps de pause entre les séries. J'en vois quelques uns faire ça mais ça demande de monopoliser deux machine/bancs... mais effectivement intégrer les petits muscles aux gros ça pourrait.. 

Ca se fait.

Je rentrais ce volume en 1h15 par exemple :

 

 

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me re-voilà après ma première séance FORCE haut de mon nouveau programme ce matin.. eh ben je sais pas.. je n'ai pas senti de gros travaille des muscles. A part un peu sur les développé ou même à 5 rep j'ai poussé durement (alors que j'étais bloqué à 4x10 @62,5kg, j'ai fait 4x5@65kg au DEV couché et j'en ai un peu bavé...) 

du coup je me demande si je dois repasser à 4sets par exos mais ça me rallonge encore la séance ou attendre juste de monter un peu en poids et rester à 3sets en général.

J'ai un peu peur de passer à 3 sets pendant la séance HYPER alors que j'étais à 4 avant... mais du coup je dois peut-être mettre plus lourd. Et si je passe à 4 sets pour jeudi, ça me fait 40 sets en tout sur la séance.

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Il y a 13 heures, sebvass a dit :

4x10 @62,5kg, j'ai fait 4x5@65kg au DEV couché

T'as pas forcé.

T'as ajouté 2,5kg et t'as fait 20 reps de moins au total, y'a un soucis je crois.

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Tu penses que j’aurais dû mettre plus lourd ? 

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Oui.

 

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Mais si je force déjà la ce niveau c’est clair qu’il y a un soucis. Alors que je soulevais 10 reps à 2,5kg de moins. Je verrais lundi prochain pour résoudre le problème.

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Hello tout le monde... je me permets de relancer mon sujet car j'ai toujours un gros gros doute sur mon programme qui me prends environ 1h40-1h45 par séance... ce que je trouve quand même beaucoup non ? 

devrais-je le modifier et l'assouplir ?

 

Pour rappel, voici mon programme actuel :

 

Lundi (HAUT FORCE): 

- Développé couché 4x 4-6 /3min

3miN

Développé incliné 4x 6-8 /3min

3min

- Tirage Poitrine pronation: 4x 6-8 /3min

3min

- Rowing barre: 4x 6-8 /2min

2min

-Developpé Militaire: 4X 4-6 / 2min

2min

- Elévations latérales : 2x 15-20 / 2min

2min

- Curl haltères debout alterné: 3x 10-15 /2min

2min

- Curl marteau: 4x 10-15 /2min

2min

- Barre front : 4X 6-10 /1min30

 

 

Mardi (BAS FORCE):

- Squat 4x 4-6 /3min

3min

- Soulevé de Terre jambe tendue Barre: 4x 4-6 /3min

3min

- Presse 4x 8-10 /2min

2min

- Leg curl couché: 4x 8-10 /2min

2min

- Mollet presse: 4x 10-15 /1min30

1min30

- Planche 3x 1min /1min

1min30

- Crunch poulie haute : 4x 10-20 /1min

1min30

- Relevé de jambes/genoux barre: 4x /1min

1min30

- Lombaires: 3x 15-20 /1min

 

Jeudi (HAUT HYPER):

- DI haltères : 4x 8-12 /2min

2min

- DC haltères : 4x 10-12 /2min

2min

- Ecartés machine : 2x 12-15 / 2min

2min

- Tirage poitrine supination: 3x 8-10 /2min

2min

- Rowing haltère un bras: 3x 10-12 /2min

2min

- Rowing horizontal: 3x 12-15 /2min

2min

- Super set :
Elévations latérales : 4 x 15-20

Rope facepull : 4x 15-20 /1min30

2min

- Curl incliné alterné: 4x 10-15 /2min

2min

- Curl pupitre: 2x 12-15 /2min

2min

- Extension poulie haute : 4x 10-15 /1min30

 

 

vendredi (BAS HYPER):

- Front Squats: 4x 8-10 /2min

2min

- Soulevé de Terre jambe tendue Barre: 4x 8-12 /2min

2min

- Fentes barre: 3x 12-15 / 2min

2min

- Leg curl assis: 4x 12-15 /2min

2min

- Leg extensions 4x 12-15 /2min

2min

- Mollets machine: 4x15-20 / 1min 30

1min30

- Relevé de jambes/genoux barre: 4x... /1Min

1min30

- Crunch poulie haute : 4x 15-25 /1min

1min30

- crunch obliques: 4X 10-20 /1min chaque coté

 

 

donc c'est vrai que ça fait peut-être beaucoup.

Voici le programme de base sur lequel je m'étais basé mais qui, pour le coup me semblait un peu léger (c'est pour niveau intermédiaire mais je pense que je suis limite un peu au dessus sans être avancé non plus). De plus la semaine commence par une séance jambes. (et puis il y a des dips pour les triceps on dirait... c'est bien mais du coup je sais pas)

 

 

Lundi (BAS FORCE):

- Squat 4x 4-6 /3min

3min

- Soulevé de Terre: 4x 4-6 /3min

3min

- Presse 3x 8-10 /2min

2min

- Leg curl couché: 3x 8-10 /2min

2min

- Mollet presse: 3x 8-10 /1min30

1min30

- Crunch poulie haute : 3x 12-15 /1min

 

Mardi (HAUT FORCE): 

- Développé couché 4x 4-6 /3min

3miN

- Tirage Poitrine pronation: 4x 6-8 /3min

3min

-Developpé Militaire: 3X 4-6 / 2min

2min

- Elévations latérales : 3x 8-10 / 2min

2min

-  Chest Dips 3x 6-8 /1min30

2min

- Curl barre : 3x 6-8 /2min

 

Jeudi (BAS HYPER):

- Front Squats: 4x 8-10 /2min

2min

- Soulevé de Terre roumain: 3x 10-12 /2min

2min

- Fentes haltères: 3x 12-15 / 2min

2min

- Leg curl assis: 3x 12-15 /2min

2min

- Leg extensions 3x 12-15 /2min

2min

- Mollets machine: 3x12-15 / 1min 30

1min30

- Relevé de jambes/genoux barre: 3x8-10 /1Min

1min30

 

Jeudi (HAUT HYPER):

- DI haltères : 3x 8-10 /2min

2min

- DC haltères : 3x 10-12 /2min

2min

- Ecartés machine : 2x 12-15 / 2min

2min

- Tirage poitrine supination: 3x 8-10 /2min

2min

- Rowing haltère un bras: 3x 10-12 /2min

2min

- Rowing horizontal: 3x 12-15 /2min

2min

- Rope face pulls : 3x 10-12 /1min30

2min

- Curl haltères assis (inclinés?): 3x 10-12 /2min

2min

- Extension poulie haute : 3x 10-12 /1min30

 


 

 

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alors je m'auto-répond en proposant un nouveau programme en repartant de zéro sur la base dont je parlais au dessus.

alors voici ce que ça donnerait :

 

Lundi (BAS FORCE):
- Squat 4x 4-6 /3min
3min
- Soulevé de Terre: 4x 4-6 /3min
3min
- Presse 3x 8-10 /2min
2min
- Leg curl couché: 3x 8-10 /2min
2min
- Mollet debout: 3x 8-10 /1min30
1min30
- Planche 3x 1min /1min
1min30
- Crunch poulie haute : 3x 12-15 /1min
1min30

- Relevé de jambes/genoux barre: 3x8-10 /1Min

 

Mardi (HAUT FORCE): 
- Développé couché 4x 4-6 /3min
3miN
- Traction: 4x 6-8 /3min
3min
-Developpé Militaire: 3X 4-6 / 2min
2min
- Rowing barre: 3x 6-8 /2min
2min
- Elévations latérales : 3x 8-10 / 2min (peut-être plus 15-20 reps plus adaptés aux EL ?)
2min
- Chest Dips 3x 6-8 /1min30
2min

- Barre front : 3x8-10 /1min30

2min
- Curl Alterné debout : 3x 8-12 /1min30
2min
- Curl Marteau : 3x 10-15 /1min30

 

Jeudi (BAS HYPER):
- Front Squats: 4x 8-10 /2min
2min
- Soulevé de Terre roumain: 3x 10-12 /2min
2min
- Fentes haltères: 3x 12-15 / 2min
2min
- Leg curl assis: 3x 12-15 /2min
2min
- Leg extensions 3x 12-15 /2min
2min
- Mollets sur presse à cuisse: 3x12-15 / 1min 30
1min30
- Relevé de jambes/genoux barre: 3x8-10 /1Min
1min30

- Crunch poulie haute : 3x 12-15 /1min

 

Vendredi (HAUT HYPER):
- DI haltères : 3x 8-10 /2min
2min
- Développé couché haltères : 3x 10-12 /2min
2min
- Ecartés machine : 2x 12-15 / 2min
2min
- Tirage poitrine: 3x 8-10 /2min
2min
- Rowing haltère un bras: 3x 10-12 /2min
2min
- Rowing horizontal: 3x 12-15 /2min
2min
- Rope face pulls : 3x 10-12 /1min30
2min
- Curl incliné: 3x 10-15 /2min
2min
- Extension poulie haute : 3x 10-12 /1min30

 

les grandes questions :
- est-ce que c'est mieux 3 séries plutot que 4 alors que j'étais habitué à 4 (mais du coup peut-être pas très bonne exécution sur la 4e série et je pourrais monter en poids plus facilement ?)
- est-ce que je rajoute un exo bras ? ou triceps ? ou pecs ? 

- j'ai retiré les obliques et les lombaires...

- est-ce que c'est une bonne idée de partir sur les jambes le lundi et le haut le  mardi ? 

Edited by sebvass

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Il y a 14 heures, sebvass a dit :

- est-ce que c'est mieux 3 séries plutot que 4 alors que j'étais habitué à 4 (mais du coup peut-être pas très bonne exécution sur la 4e série et je pourrais monter en poids plus facilement ?)

Y'a pas de mieux dans l'absolu ;) 

 

Citation

 - est-ce que je rajoute un exo bras ? ou triceps ? ou pecs ? 

Non t'en as assez

 

Il y a 14 heures, sebvass a dit :

 - j'ai retiré les obliques et les lombaires...

 

Oblique OSEF le travail direct. Lombaires idem vu que tu les bosses sur tes exos de base

 

Il y a 14 heures, sebvass a dit :

 - est-ce que c'est une bonne idée de partir sur les jambes le lundi et le haut le  mardi ? 

Ni bonne ni mauvaise

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Merci !!! Je vais partir là dessus donc. Il y a toujours ce DM placé comme un exo pour pecs entre deux de dos qui m’interroge... 

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hello ! je reviens juste pour une dernière petite question quand à mon entrainement.

Déjà, j'aime beaucoup le concept d'avoir un enterrement force et un autre en hyper dans la semaine.

Mais du coup pour l'instant j'ai ça :

Lundi: Haut Force

Mardi Bas Force

Jeudi : Haut Hyper

Vendredi : Bas Hyper

 

Et donc pensez-vous que c'est une mauvaise idée de faire:

Lundi: Haut Hyper

Mardi Bas Hyper

Jeudi : Haut Force

Vendredi : Bas Force

 

 

Est-ce que c'est moins idéal de finir la semaine avec les enterrements de force et qu'il faut mieux les réserver en début quand on est frais ?

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Il y a 9 heures, sebvass a dit :

Lundi: Haut Hyper Force

Mardi Bas Hyper Hyper

Jeudi : Haut Force Hyper

Vendredi : Bas Force Force

 

Le 01/08/2019 à 06:25, sebvass a dit :

c'est pour niveau intermédiaire mais je pense que je suis limite un peu au dessus sans être avancé non plus

Désolé mais pour moi de ce que j'ai pu voir dans ce thread, t'es plus près du débutant que de l'avancé (charge, cassage de tête sur des points pas important, questions, etc)

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Heheh je crois que t’as complément raison, je suis plus entre débutant et intermédiaire, et clairement débutant sur les questions et cassage de tête. D’ailleurs c’est ma spécialité peut-être.

 

en tout cas merci pour la suggestion. C’est pas du tout ce que je pensais mais c’est pas bête effectivement. Bon j’avoue que le but secret de ma question était d’éviter le haut force le lundi en même temps que tous les autres qui squattent le banc à dc le lundi. Et en même temps ne pas faire de séance haut le vendredi qui risque plus facilement de sauter. Encore une fois je me casse la tête. 
mais j’apprends et je trouve ça génial !

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Heheh je crois que t’as complément raison, je suis plus entre débutant et intermédiaire, et clairement débutant sur les questions et cassage de tête. D’ailleurs c’est ma spécialité peut-être.

 

en tout cas merci pour la suggestion. C’est pas du tout ce que je pensais mais c’est pas bête effectivement. Bon j’avoue que le but secret de ma question était d’éviter le haut force le lundi en même temps que tous les autres qui squattent le banc à dc le lundi. Et en même temps ne pas faire de séance haut le vendredi qui risque plus facilement de sauter. Encore une fois je me casse la tête. 
mais j’apprends et je trouve ça génial !

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D’autres avis ? 😬😬😀

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A une époque je faisais ça et j'aimais bien :

 

Lundi        Bas Force

Mardi        Haut Force

Jeudi         Bas hyper

Vendredi   Haut hyper

 

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2 hours ago, Irimi said:

A une époque je faisais ça et j'aimais bien :

 

Lundi        Bas Force

Mardi        Haut Force

Jeudi         Bas hyper

Vendredi   Haut hyper

 

Ah oui j’avais pensé à ça mais l’idee Était d’éviter de mettre une séance haut le vendredi qui est un jour qui est plus fragile et qui peut sauter plus facilement en cas de long week-end... et je veux éviter de sacrifier une séance haut. D’ou L’idee de juste inverser les séances hyper et force en commençant la semaine par l’hyper et finissant par la force mais je ne trouve rien qui va dans ce sens donc j’imagine que c’est à éviter. (Genre toujours commencer la semaine par les séances lourdes)

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il y a 37 minutes, sebvass a dit :

l’idee Était d’éviter de mettre une séance haut le vendredi qui est un jour qui est plus fragile et qui peut sauter plus facilement en cas de long week-end... et je veux éviter de sacrifier une séance hau

Kéké 🤣

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1 minute ago, adark said:

Kéké 🤣

Hahah euh...ok. Pourquoi ?

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Parce que tes prêt à sauter un jours sous prétexte de week end

Ou parce que ta dit que le Vendredi c'est fragile, du coup le Lundi c'est solide ? 

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Pcq il préfère sauter les jambes 😛

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Ahhh ok j’avoue j’avoue 😬😖😖😉

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