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Mad Matt

Programe hybride

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Posted (edited)

Bonjour à tous,

 

Pratiquant de musculation, j'ai longtemps axé mon programme sur la prise de muscle car j'adore m'entrainer comme celà .

 

J'aimerai passer sur un programme "hybrid" car je dois développer mon endurance musculaire pour le boulot (je suiss à la ramasse), garder de la cap et dans ce même programme développer, force et explosivité. Je vais donc jongler entre un peu de force (travail en lourd), un peu d'explosivité, et circuit training Je sais qu'il sera impossible de tout développer de manière optimal mais j'aimerais des avis sur la cohérence du programme et les points à améliorer.

 

Lundi (séance "force-lourde") programme 3x6 puis 3x7  3x8 augmentation de la charge et je repasse sur 3x6

- bench 3x6 =>8 r : 2min30

- traction 3x6-8  r : 2min30

- Hip trust 3x6-8  r : 2min30

 

Ensuite de l'hypertrophie classique et exos accesoire en fonction des points que je devrais améliorer

 

Mardi :

- cap et étirements

 

Mercredi :

1h bodypump (cours endurance musculaire)

- circuit training : 5 tours de 20 reps par exercice : squat, pompes, rowing, biceps curl, bench

 

Jeudi :

 

Cap et étirements

 

Vendredi : Séance explosivité

 

- Saut explosif 4x15 r : 1'

- pompes claqués : 4x15 r : 1'

- Tractions avec élastiue : 4x15 r : 1'

 

Encore une fois suivi d'accesoires et de ce que j'aurais le plus besoin

 

Samedi :

 

Bodypump 1h et stretching

 

Dimanche

 

Stretching et parfois cap

 

 

Merci à vous  :D

 

 

Edited by Mad Matt

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Selon moi tu devrais mixer tes séances de musculations (ton lundi et vendredi)

 

Dans une séance faire tes pompes claqués et ensuite le bench par exemple au lieu de les mettre dans deux séances séparés.

 

Ensuite 15 répétitions c'est beaucoup pour de l'explosif.

 

Hip Trust... fait du squat mec;)

 

 

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pas la morpho

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Y a plus qu'a mettre en pratique et voir comment tu t'en sors, naturellement tu vas moduler (fréquence, intensité, volume) selon tes sensations et ta récupération :)

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Le 03/12/2018 à 15:51, Patlafauche a dit :

Selon moi tu devrais mixer tes séances de musculations (ton lundi et vendredi)

 

Dans une séance faire tes pompes claqués et ensuite le bench par exemple au lieu de les mettre dans deux séances séparés.

 

Ensuite 15 répétitions c'est beaucoup pour de l'explosif.

 

Hip Trust... fait du squat mec;)

 

 

 Ca ne risque pas d'être trop "éprouvant". Mon but est d'être ah fond en chaque début de séance force et explosivité. J'y ai pensé mais les deux en 1 je pense que je perdrais trop vite mon influx mais je testerai une fois.

 

Je t'écoute pour l'explosif c'est un domaine que je ne maitrise pas encore donc si tu as des choses à redire je t'écoute. Tu travailleras sur quelle fourchette avec quel temps de récup ?

 

Malheureusement impossible pour moi squat et sdt. Ca fait 1 an que je traine des douleurs incompréhensibles au dos sur ces 2 mouvements et j'essaye de fixer ça :(

 

Le 03/12/2018 à 17:32, Unby a dit :

pas la morpho

 Pas la morpho ? j'ai pas compris sorry

Le 04/12/2018 à 15:23, Valdeo a dit :

Y a plus qu'a mettre en pratique et voir comment tu t'en sors, naturellement tu vas moduler (fréquence, intensité, volume) selon tes sensations et ta récupération

Yes, je vais déjà voir après cette semaine et adapter en fonction de ma récup pour voir si je peux ajouter ou si je dois retirer

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Si j'ai presse mais c'est une horizontale je suis moins fan (avec le siege qui bouge et non le plateau). Oui mais pas fan de l'unilat. Je testerai car je dois dire que pour les jambes je suis pas convaincu je vais tester presse, bulgarian et voir ce que je préfére.

 

Thanks, je vais regarder ça :)

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Pourquoi t'es pas fan de l'unilatéral? C'est très bien surtout si tu fais du sport!

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J'adore pour le 'hypertrophie j'ai un meilleur ressenti mais ca prend plus de temps et pour de la force je pensais que c'était pas le plus recommandé.

 

Par contre bête question mais j'ai toujours trouvé bizarre mon rapport squat presse et leg extension. Quand je squattais j'avais une 1rm à 130kg en squat mais à la presse j'étais vraiment nulle, aucune force et idem en leg extension. L'inverse est compréhensible mais avoir moins de force sur machines qu'en libre c'est bizarre je trouve ?

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