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jaya

Programme musculation/foot/cap

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Bonjour,

 

Etant blessée ( psoas/fléchisseur de hanche ) je suis incapable de continuer la cap et le foot, donc en attendant j'ai décidé de commencer la musculation de manière plus structurée par curiosité, esthétisme mais pour améliorer ma qualité de vie et mes performances, mais j'avais commencer par deux séances de chaque groupes musculaire par semaine, et j'ai cru comprendre que c'était trop ( samedi mardi dos/epaule, jeudi/dimanche jambes,  mercredi vendredi pec/bras).

Cependant d'ici 1 mois, j'intégrerai des séances de cap et de foot ( éloignée dans la journée des séances de musculation ).

J'entame d'abord un cycle de pdm (environ 1 mois) car j'ai un faible développement du dos et des épaules(+++), dans l’idéal j’enchaînerai sur un cycle force, puis un autre cycle pdm/endurance. Je précise que je perds du poids, visiblement du gras (actuellement 1m55 pour 55.7kg).

Lundi : Jambe/pecs ( tempo lent )

- Squat haltère 12*4@8kg

- Leg press 12*4@39
-Fentes 1*10@8 puis 3*10@4 pour chaques jambes

- Leg curl 12*4 @18
-Leg extension 12*4@18

- Mollet 12*4@8kg

- développé assis machine 12*3@19 ou 12
-développé couché haltère 12*3@4kg


+ 30mn vtt vélocité + gainage 3*1mn chaque coté + vacuum 


Mardi : Epaules/ dos ( tempo lent et plus rapide quand c'est lourds et avec peu de rep ? )

- Tirage vertical prise serrée 10*3@30
- Tirage vertical 12*3@25

- Machine tirage horizontal 3*10@32
- Pullover ( genou) poulie haute  15*4@15
- Rowing poulie basse 3*12*25

- Élévation latérale haltère/frontale directement 3*12@2kg
- Developpé assis haltère 10*1@4kg 3*10@8kg
- Arrière des épaules ? Autre exo ?

+ 30mn vtt vélocité


Mercredi: Bras ( tempo lent )

 

- curl debout poulie basse avec corde ( rotation ) 10*1@15 puis 5*1@15 1mn repos puis 1*10@15 puis série jusqu’à l'échec (12rep)

- extension poulie haute corde triceps 10*4@15

- curl debout poulie basse 10*3@10 ou curl incliné haltère 4kg 

- press triceps 3*8@30

 

+ 30mn vtt vélocité + gainage 3*1mn chaque coté + vacuum + flexion du corps pour oblique avec 8kg 

 

Jeudi : Repos muscu 

Vendredi : Jambes ( meme séance que lundi tempo rapide? ou en endurance )

Samedi: Épaules/dos/bras

Dimanche : Repos muscu


 

  • Je me demandais, si en attendant je pouvais intégrer une deuxième séance épaule/dos avec les mêmes exercices ou en variant ? Sur des séries longues ou courtes plutôt ?  

 

 

  • La variations d'exercices lors d'un cycle ( débutant ) a-t-il un intérêt ? Car j'adore changer.  Ou je devrais favorisé la maitrise des exos de ce programme ? 

 

  • Isoler la séance dos et faire dos/bras plutôt qu'épaule ?

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Whey Native AM Nutrition


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Salut, oui c'est pas mal, après les bras sur une séance pas forcément utile tu peux les mettre avec les pecs ou le dos et faire une séance jambes seule !

 

Si tu débutes pas de tempo lent ni de travail explosive, juste un rythme normal, il faut que tu maitrises la technique, c'est d'abord ton système nerveux qui doit et qui va s'adapter. C'est pour ça qu'il ne faut pas forcément changer d'exos (tu gardes les exos de base et tu changes les exos d'isolation à la limite). 

 

2e séance épaules dos du coup tu peux varier un peu ou faire une séance lourde une séance légère un peu en rappel

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Posted (edited)

Fausse manip dsl

Edited by jaya

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Ouais je pensais sauf que la séance dos d'hier m'a bien rincée, et je me dis que mes bras auraient pas supporter ce mes séances bras sont limite plus éprouvante que les jambes . Un soucis de contenu ? Où juste liée à mon faible je saurai pas dire ?

 

 

D'accord je vais me focaliser sur la technique sur ce cycle alors. 

 

Je pense faire une séance légère et sur de longues série mon dos à du mal à s'en remettre ? je crois que je bosse mal les épaules car elles ont pas l'air tellement fatiguées. 

 

Merci pour le temps pris pour ces pavés 

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Si tu as un point faible bras et dos c'est normal et puis tu débutes le corps ne dois pas trop comprendre ce qui lui arrive ? 

Et les épaules au bout de 10 ans je ne les sens toujours pas beaucoup ^^ça dépend du recrutement moteur (le système nerveux), de la morphologie, des antécédents sportifs, ça ne m'empêche pas de progresser !

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Pas vraiment et il me le fais comprendre mais c'est bien la communication ? juste celle là est un peu violente ? j'ai également plus d'appétit alors que je fais moins de cardio.

 

Bon bah ça doit être normal, donc je rajoute une séance épaule/braspour le samedi ! Merci 

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