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Tushy

Aide pour rattraper un point faible pecs.

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Bonjour à tous, alors voici ma question.

Je m'entraîne 3 fois par semaine, le lundi je fais dos, rappel pecs.
Quand je dis rappel pecs en gros je travaille en 16-20 reps sur le développé décliné, 2-3 séries puis les dips 2-3 séries.

 

Ensuite le mercredi je fais jambes mollets et le vendredi pecs, épaules.
Pour les pecs, je travaille en 6-10 reps, 3 séries de développé décliné, 3 séries de développé incliné haltères et puis finition à la poulie haute, écartés buste penché en avant, 16-18 reps, 3 séries.

 

Cela fait un total de seulement 6 séries lourdes, le reste c'est du contrôlé en mode congestion, c'est peut être pas assez?
Car en fait avant cela j'en faisais trop, maybe maintenant c'est pas assez.

 

J'ai pensé à changé cela en faisant pour le lundi une séance que d'écartés en mode contrôlé congestion.

3 séries écartés incliné, 3 séries écartés décliné, 3 séries pull over.

 

Et pour le vendredi. En mode lourd 6-8 reps.

4 séries développé incliné haltères, 4 séries développé décliné barre, 4 séries développé incliné smith machine.

Ce qui fera un total de 12 séries lourdes et 9 séries légères finition.

 

Ou sinon une autre organisation qui sera de travailler le bas le lundi et le haut le vendredi comme cela.

 

Lundi, 3 séries développé décliné barre, 3 séries dips, 3 séries pull over.

Vendredi, 3 séries développé incliné haltères, 3 séries développé smith machine, 3 séries écartés butterfly.

Ce qui fait un total de 12 séries lourdes et 6 légères mais pas répartis pareil.

 

Et maybe rajouter un 100 reps en début de séance le mercredi?

Que pourrais-je modifier à tout ça selon-vous?

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Whey Native AM Nutrition


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T'as pas de retard au pecs, tu manques juste de masse dans l'ensemble ;) plutôt proportionné actuellement (du peu qu'on voit)

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Je me disais aussi que c'est peut être parce que je suis trop sec, mais en vrai je galère vraiment à augmenter mes repas. 😕

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Mange liquide.

 

Sinon périodiser ton volume et faire du lourd avec un étirement suffisant.

Gain de force sur les séries moyennes c'est ce qui est le plus favorable à la prise de muscle.

 

 

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@Höf liquide c'est à dire? whey, gainer?

en développé incliné haltères je soulève du 40 kg par haltères en séries de 8
à la smith machine du 55 kilos de chaque côté en série de 8
donc pourtant tu vois je ne lésine pas sur le training ^^
et j'avoue que je m'étais blessé aussi à l'épaule gauche et depuis je m'échauffe bien plus et je m'étire mais bon y'a toujours une petite douleur

une séance lourde sur 12 séries le vendredi puis genre 100 reps écartés incliné, 100 reps écartés décliné, 100 reps pull over et puis 100 pompes le lundi, ça peut le faire?


ou sinon je fais une seule séance mais je bourrine les pecs genre 12 séries lourdes puis 8 légère de finition légères sur la même séance, je sais pas trop :/

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Liquide genre WHEY+SARRASIN EN POUDRE= GAINER MAISON DE QUALITE.

Si tu manques encore de calories, rajouter des lipides (huile) de qualité à l'intérieur.

 

Si tes repas sont composés (je l'espère) de légumes, les prendre plutôt en jus ce qui t'évitera de t'encombrer l'estomac par exemple. Certes il est préfèrable de les manger solide (pour les fibres qu'ils contiennent par exemple), mais cela reste une astuce très convenable.

 

Concernant le training, + n'est pas toujours le mieux.

Penses tu par exemple au b.a ba qui consiste a veiller aux placement de tes omoplates et sortie de ta cage tho?

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Posted (edited)

Manger liquide hum ouais c'est une habitude à prendre quoi. ^^

 

Oui je mange bien plus de légumes que les autres aliments quoi, genre 150g riz, 400g légumes et 200g viandes midi et soir.

Yep j'ai bien compris qu'il vaut mieux en faire moins mais mieux que trop et qu'au final on épuise nos muscles.
Ah oui pour les omoplates en arrières et bien serrées plus sortie de la cage thoracique, y'a aucun problème pour ça, j'ai une morphologie à me tenir très droit, du coup c'est plutôt instinctif pour moi de ce côté là.

Et du coup vu vos conseils et vu que je m'entraîne sur 3 jours, je pense partir vers un fullbody qui s'organisera comme ceci.

 

Séance 1.

 

Développé incliné haltères / Traction prise serrée neutre. 4 séries.

Écartés incliné haltères / Traction prise large. 3 séries.

Élévations frontales / Peck deck inversé pour arrière épaule. 4 séries.

Squat barre libre / Mollets debout machine. 4 séries.

 

Séance 2.

 

Développé couché barre / Rowing t barre. 4 séries.

Écartés décliné haltères / Tirage poulie haute large. 3 séries.

Développé épaules haltères / Tirage corde poulie haute pour arrière épaule. 4 séries.

Squat barre guidée / Mollets assis machine. 4 séries.

 

Séance 3.

 

Développé incliné barre / Rowing machine. 4 séries.

Pull over / Tirage poulie basse large. 3 séries.

Élévations latérales haltères / Tirage corde poulie haute pour arrière épaule. 4 séries.

Squat barre libre / Mollets debout machine. 4 séries.

Des choses à modifier selon-vous?

Edited by Tushy

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Posted (edited)

Difficile de vraiment juger en photos mais si tu estimes être en retard aux pecs je te conseillerai de supprimer totalement tes exos d'épaules antérieurs. A la longue tu ne ferais qu'accentuer ton point faible au profit de cette partie d'épaules.

Ne pas oublier qu'ils sont (suffisamment) solliciter dans tous les mouvements de développé.

Je te conseillerais d'inclure une série de 100 pour les pecs à la place par exemple .

Manque également de travail d'ischio, très important pour le visuel d'une jambe mais aussi et surtout pour l'équilibre et la santé du genou...

 

Sportivement

Edited by fatjoe

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En fait pendant plus d'un an je n'ai jamais travaillé l'avant de l'épaule, puis commençant à ressentir une douleur à l'épaule gauche j'ai commencé à les travailler pour les renforcer un peu et depuis ça va mieux.
Mais du coup je vais les supprimer alors, puis si jamais la douleur revient je ferai quelques séries de renforcement.
Oui j'avoue que les ischios pareil, avant je les travaillais un peu et j'ai arrêté mais il faut que je m'y remette.

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Ayant assez réfléchis selon-vous laquelle de ces 3 organisations seraient le mieux?

Première option.

Lundi.

Couché 3-5 séries.
Écartés couché ou décliné 3 séries.

Vendredi.

Incliné haltères 3 séries.
Incliné barre 3 séries.
Écartés incliné ou pull over 3 séries.

En gros ici je sépare le bas et milieu des pecs le lundi et ensuite le haut des pecs le vendredi.


Deuxième option.

Lundi.

Pompe pieds en l'air 3 séries.
Écartés incliné 3 séries.
Pull over 3 séries.
Écartés décliné 3 séries.

Vendredi.

Incliné haltères 3 séries.
Couché barre 3 séries.
Incliné barre 3 séries.

Ici je sépare la finition le lundi où j'envoie tout en léger et en cherchant bien la congestion et le vendredi j'envoie du lourd.



Dernière option.

Lundi.

Incliné haltères + pull over 3 séries.

Mercredi.

Couché barre + écartés déclinés 3 séries.

Vendredi.

Incliné barre + écartés incliné 3 séries.

Ici ce serait intégré sur un programme full body.

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Il y a 12 heures, Tushy a dit :

Ici je sépare la finition le lundi où j'envoie tout en léger et en cherchant bien la congestion et le vendredi j'envoie du lourd.

Je préfére ça. 

 

Mais je vois pas pk tu fais deux fois le même exo le vendredi.

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Pour mettre un peu plus l'accent sur le haut des pecs étant la partie la plus difficile à muscler.

Après si c'est inutile j'ai juste à faire seulement l'incliné mais à rajouter quelques séries alors?

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Passe à 4 séries si tu veux. 

Car faire 2 fois la même apporte pas grand chose ;) 

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Merci du conseil jean!
Je vais du coup rectifier cela!

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