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Bonjour,

Je refais un petit topo rapide..

2 ans de fontes 2 ans de lafay ..3 hernies cervicales dont 2 opérées et de l'arthrose (bec de perroquet) puis 5 ans de canapé :(

(impossibilité de forcer avec mon triceps droit).

J'ai pu reforcer il y a peu donc soulagement et go la salle il y a 2 mois (06/12/18) avec 1 semaine de repos (vac scolaire).

Sinon 40 ans 1m70 70kg actuellement (j'ai commencé à 73kg et avec des poids tres légers en séries de 20 reps).

 

Voici donc mon carnet sur 5j, qui à été arrangé suivant mon corps, aptitudes, souplesses etc...et pas de pds libre en salle.

Je commence à 8 reps et j'aumente à chaques séances, arrivé à 10 reps je change de poids et recommence à 8 reps.

 

echauff.: reco par Foenix dans la vidéo + 3 exos de renforcement de la coiffe lors des séances du haut.

 

LUNDI: Prochain

 

DC 4x9x55

DI 3x10x30

DC poulie iso 2x9x10 (/côté)

Tirage diag 4x10x65

Row assis prise neutre 4x8x47.5

Tri corde 2x10x12.5

Tri corde nuque 2x10x5

Curl corde (marteaux) 2x10x15

Curl gironda 2x10x20

 

MARDI: Prochain

 

Fentes 3x12x20

Presse en pyramidale fin à 6x240

Leg ext 2x10x35

Sdt debout 4x10x40

Ischio assis 4x10x35

Mollets debout 3x15x45

 

MERCREDI:

 

Oiseaux 4x10x5

Chaise lombaire 3x10/12

Séances abdo gainage transverse

Exo "du motard" poignets 3x20 ou + (barre à vide, env. 5kg)

 

JEUDI:

 

DC 4x8x55

DD 3x8x35

DC poulie 2x8x10

Tirage verticale poit. 4x8x73

Row yates poulie 4x10x30

Tri barre 2x10x20

Tri barre front poulie 2x10x20

Curl corde marteaux 2x9x15

Curl Gironda 2x9x20

 

VENDREDI:

 

Fente 3x11x20

Presse 4x10x160

Leg ext 4x9x35

Sdt debout 4x8x40

Ischio assis 4x9x35

Mollets assis 3x15x95

 

WE: Gros repos :)

 

Nb: la presse en pyramide (montante/descendante) me tue, donc après seulement 2 séries d'iso question "de"

Fente arrivé à 15 reps je ferais avec un elastique en + ou avec un banc

 

Pense bête (pour moi et pour les stats), je suis parti de 0 reps possible à :

Traction strict 1x12 reps

Dips strict 4x9 reps

Je re test la semaine prochaine car apres c'est encore 1 semaine de repos, vac scolaire oblige..

 

Merci d'avoir lu et à bientôt (idem pour les photos)

 

 

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Whey Native AM Nutrition


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Je m'auto reponds 😂

Apres les vacances changement de programme car ca en fait trop dans un sens pour progresser correctement.

Ca sera genre:

Pecs/bi

Dos/tri

Jambes/epaules

Bi/ rappel ou renforcement pecs

Tri/rappel ou renforcement dos

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Posted (edited)

ULUL (+U pour tes rappels)

LPPL (+U pour tes rappels)

FBx3 + (PP)

 

etc etc.

plus equilibré et plus censé à mon sens. Si tes ex blessures te genent, faut voir avec un spé les mouvements contre indiqué et voir pour faire un prog personnalisé

Edited by Unby

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Désolé je n'ai rien compris 😂

Je ne suis plus à la page...ul lp...!?

U unilateral?

 

Mes anciennes douleurs.. en faite j'ai bien analysé mes séances, ayant supprimé les exos à risques (pour moi)...j'ai remarqué que je suis quelqu'un d'un peu tendu et les étirements restent le seul point où je ne me suis pas interessé mais hier j'ai entendu un bruit puis 10 min apres une vive douleurs puis en rentrant le haut du trapeze tres enflammé 😠

 

Là une petite boule..encore une contracture..je vais revoir ma façon de faire !!

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Je suis bon pour de la creme et electrostimulation..

Pour certaines zones sensibles au lieu des etirements je ferais du compex..pff je n'y avais pas pensé 😠

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Tu t'es fais mal sur quoi exactement ?

La mobilité ça corrige un paquet de problemes, surtout aux epaules

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En faite la presse est mal faite à la salle et la derniere fois j ai failli m'y prendre sur la tete à 5 secondes pres!!

Il y a 2 semaines en fin de série à 200kg et tres bien gainé j'ai cru que c etait mal posé et j'ai levé la tete pour verifier et bim ...puis comme un ane des etirements de nuque trop en tension donc douleur entretenu et aggravé au final.

Bref sinon, les exos que j'évite sont:

squat smith machine

Presse (à 45°) lourde

Rowing menton à cause de mon poignet

Ischio allongé (machine non reglable)

Etc...😊

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Hello, je suis en vacances forcées jusqu a jeudi.

J en profite pour me réparer et faire le point.

Suite à ma série de blessures (petite déchirue, tendinite, contractures) je réalise qu'un surentrainement c etait installé.

Je décide donc de faire 2 modifs.

 

Et je souhaiterais votre avis 😉

La 1ere c est d inclure soit une séance de cardio pour de la récuperation active soit à la fin d une séance?

 

La 2eme c'est d'augmenter (reps ou poids) que pour les 1ers exos et les seconds en "rappel" donc 0 changement.

 

Bon courage pour me comprendre/suivre 😂

 

Cela donnerait:

 

Pecs en up Bi en rappel

Dos en up Tri en rappel

Jambes

Cardio

Bi en up Pecs en rappel

WE

 

Tri en up Dos en rappel

Jambes

Cardio

Pecs en up Bi en rappel

Dos en up Tri en rappel

WE

 

Jambes

Cardio

Bi en up Pecs en rappel

Tri en up Dos en rappel

Jambes

WE

 

Etc....

Bonne idée?

Ou cardio apres jambes? Ou apres la seance bi/pecs ou tri/dos (ou les 2)...

Car si je rajoute du cardio apres une séance normal, hors jambes cela ferait un rappel jambes..

Sachant qu'une séance dure 45 min donc courte et intense donc cardio en plus !?

 

Merci (bcp) d'avance

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Il y a 13 heures, rune a dit :

je réalise qu'un surentrainement c etait installé.

Très probablement non. mauvaise execution et/ou recuperation/nutrition.

Tu manges bien, tu dors bien, tu executes bien les mouvements avec les adaptations necessaires pour ta physio?

Il y a 13 heures, rune a dit :

La 1ere c est d inclure soit une séance de cardio pour de la récuperation active soit à la fin d une séance?

A ta guise. ce qui te convient pour ce que tu souhaites faire

 

Il y a 13 heures, rune a dit :

La 2eme c'est d'augmenter (reps ou poids) que pour les 1ers exos et les seconds en "rappel" donc 0 changement.

c'est une forme de progression aussi. test, si tu progresses et que tu aimes bien, continue :)

 

Le 15/02/2019 à 11:34, Unby a dit :

ULUL (+U pour tes rappels)

LPPL (+U pour tes rappels)

FBx3 + (PP)

Upper Lower x2 (+Upper pour tes rappels)

Leg Push Pull Leg (+Upper pour tes rappels)

FullBodyx3 + Push Pull

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Merci pour ta réponse Unby.

 

Je réalise bien les exos (petit à petit j'ajuste à mes contraintes).

Je mange moyennement bien et pour le sommeil 😕 je fais de l'apnée du sommeil sévère (32.2/h) donc appareil depuis 1 mois mais ce n'est pas encore ça..

 

À la salle et mon doc m'ont dit surentrainement aussi..!? Dù au sommeil à mon avis (dans une des nuits test je n'ai eu que 3 min de sommeil profond)...ha ..j oubliais je suis à peine à 2l d'eau/j ..je vais y remédier

 

Pour le cardio, aucune idée de mon intention 😂 soit pour soulager la semaine soit pour le coeur..la circulation sanguine car hors mis mes séances, je suis sédentaire.

 

Pour tes exemples..il faut que je me renseigne mieux. En tout cas le push pull dans la même séance c est trop dur de progresser pour moi car DC Tractions Dips..

Le upper lower c'est kifkif..les exos Jambes ce n'est pas mon fort, je me donne à 100% pour y faire correctement donc rajouter autres choses ne seraient pas productifs.

Ma routine me va bien, c'est le cardio que j'hésite à faire/ à placer

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Ok bah dans ce cas, si c'est adapté pour toi et que tu progresses, change pas. pour le cardio, tu peux aussi bien marché 30min/j a un rythme pas trop lent. ca peut le faire si t'as la flemme de dédier une seance a ca. et ouai finir une seance sur de la marche rapide je crois que c'est pas mal aussi. Mais je ne suis pas expert dans le domaine.

 

Si tu progresses, que tu n'as pas de douleurs (ou qu'elles ne s'aggravent pas) t'es sur le bon chemin on pourrait dire

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Je ne m'etais pas penché sur la question du cardio..je viens de lire plusieurs articles.

Je vais y intégrer en fin de séance, j'ai du gras à perdre.

Vu qu'à partir de maintenant (déjà fait le test) mes seances vont durer 45 min donc ca va le faire 😉 ca sera un "retour au calme" dans un sens

 

Malgré toutes mes modifs j'ai toujours progréssé donc je n ai casi pas perdu de temps (sauf fatigue du système nerveux)..puis mes dernieres grosses douleurs sont arrivées juste avant mes 6j de repos et je recupere/ guéris très vite et me laisse 6j pour ré-orienter/ affiner mon programme 😉

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Hello :)

 

malgré ma douleur à l'épaule, qui disparait doucement, je progresse bien ;-) 

 

 

En faite j'ai une question qui me taraude:

J'ai fais les calculs de mensurations max theorique et je me pose une grosse question :

 

 

est-ce normal, avantageux ou est ce un inconveniant si les muscles secondaires se developpe plus que les principaux !?

 

 

En pratique :

 

- Mollets casi aux Max et les cuisses loin d'y être

 

- AV bras déjà aux Max voir au dessus et mes bras, il me reste 5cm à gagner

 

 

Et en exo antagoniste par exemple:

 

- DC peu etre 1x mon poids en 1RM

 

- Tractions 10 reps à vide et 6 reps avec un leste de 10kg ( en tirage verticale je suis à 3x10x80kg)

 

 

Arff...

 

Je ralentis : Mollets, av bras, dos ..? Et je mets un accent sur Pecs, Tri, Cuisses ? Cela me semble logique non? (Tri droit: début de serie de 100 reps, il etait casi atrophié à cause d'une hernie et me ralentit pour le DC)

 

Merci d'avoir lu ;)

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Posted (edited)

Je m'auto réponds 😂

Je ne change pas mon programme, juste de temps en temps pecs ou tri en serie de 100 (pas dans la mm séance).

On ne peu comparer tirage et poussé..

Mais j ai bien progressé :

de, à peine 1RM de 70kg au DC je suis à 2RM à 78kg en 2 semaines 😉

À 80kg je ne bouge pas d'en bas 😂😂 Donc je vais m habituer en m'arrêtant à 5 cm des pecs.

 

Et les dips ca revient.. 3x10 + 1×8 avec 10kg de leste

 

Pour le cardio: c'est le mercredi..(cours co), cela fait grave du bien et casse la routine.

 

Et gros changement (je vais devoir revoir à la baisse) : dès mardi je change de salle et là il y a des poids libre !! Un + pour le DC car decrocher et raccrocher à la barre guidée au max RM , le poignet en prends un coup..

 

Je posterais mon programme que j utilise depuis plus d'un mois, qui me va bien et où je progresse easy (façon de parler)

Edited by rune
précision

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Le 31/03/2019 à 01:28, rune a dit :

À 80kg je ne bouge pas d'en bas 😂😂 Donc je vais m habituer en m'arrêtant à 5 cm des pecs.

A ton niveau, ce genre de variation ne sert a rien (même pas pour prendre en masse/volume).

Mets le poids que tu maîtrises et fais en complet en mettant en secu tes épaules.

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Posted (edited)

Mon programme à été un peu changé suite à mon 1er rdv dans le centre d ortheo avec 2 kinés dont 1 preparateur physique et 1 specialiste du sport..bref trop long à détaillé 😊

 

Ca y est nouvelle salle de sport avec poids libre !! Trop classe.. le dc..le curl incliné..le DI alteres..etc je vais m epaissir 😆

 

Resultat :

toujours en progression.. DC records battu (même avant mes 5 ans d'arrêt) :

3×80kg puis 1x85kg (presque 2😠) pour 1m70 et 71kg 😊

Edited by rune
fautes..
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Mercredi..records presse 😊

Je suis passé (en pyramidal) de 1x6x260kg à 2x8x320kg

 

Jeudi..système nerveux fatigué..je n'ai pas validé les 88kg au DC mais j'avais fait un 4x8 avant 

 

Vendredi..dips explosées.. avec leste de 15kg :

3x7 puis 1x8

 

Je ne detaille toujours pas car à chaque séance c est des petits kg de plus ou des reps..evolution normale 😉

 

Avec les poids libre, plus de douleurs au poignet/ épaule G

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Hello,

Je n'ai pas arrêté 😊

Donc petit bilan avant l'été:

 

Depuis ma reprise en Décembre, mensurations à la hausse, -8kg de gras 💪de 73kg à 65kg

Masse graisseux de 25% à 19.5%

Masse musculaire de 29% à 33.5%

--------------------------------------------------

Séances actuelles (tj en progression)

 

Demi squat 5x10x100

Sumo           4x10x80

Presse assis en finition 4x10x120

Ischio allongé 4x10x36

Mollets debout  4x12x60

Mollets assis 3x11x26

 

DI alteres     5x8x25 /côté

DC (reprise)  4x8x65

DD alteres     3x8x22.5 / côté

Finition poulie..

 

Tractions   4x11

Tir de face  2x13x43

Tir prise sérré 2x11x50

De Haut en bas (debout) 4x11x36

Row assis  4x12x64

Row 1 bras  3x11x17.5

 

Curl EZ    4x10x27

Curl alt.   4x9x12 /côté

Pupitre 1 bras marteau 3x7x10

Curl inversé 3x6x15

Pupitre finition drop set debut à 1x7x25

 

Alt front 4x9x10 /côté

Dips lesté à 25kg  4x9

Poulie 1 bras extension 3x10x14

Poulie barre drop set finition début à 1x10x43

 

--------------------------------------------------

En complément dans la semaine :

 

Shrug alteres 4x10x37.5 /côté

DM alteres 4x15x7.5 /côté lentement

L-fly à l elastique en statique

Programme cou de rugbyman en statique

Dentelé dorsaux en statique

Abdo gainage

 

Puis un bon we mérité apres 5j

 

Ps: je devrais être plus volumineux mais diete bof bof (il faut que la musculation reste un plaisir à mes yeux)

 

Merci d avoir lu 😉

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Le 29/06/2019 à 13:26, rune a dit :

Row assis  4x12x64

Row 1 bras  3x11x17.5

Exo en doublon

 

Au global tu devrais plus varier le nb de reps entre les exos pour un même muscle : 1° exo en 6-

8 reps, deuxième, en 10-12 .. 

 

Le 29/06/2019 à 13:26, rune a dit :

Curl EZ    4x10x27

Curl alt.   4x9x12 /côté

Pupitre 1 bras marteau 3x7x10

Curl inversé 3x6x15

Pupitre finition drop set debut à 1x7x25

 

2-3 exos ca suffit largement 

 

Le 29/06/2019 à 13:26, rune a dit :

Poulie barre drop set finition début à 1x10x43

 

Pourquoi faire ça tout le temps ? A part ajouter de la fatigue inutile ? ;)

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Merci j'en prend note 😉

 

Pour varier les reps, là c est le hasard mais les exos qui sont vers 12 reps vont tomber à 8 reps avec plus de charge donc le 2eme exo va peu etre rester tel quel pendant 1 ou 2 séances.

 

Pour le dos, qu est ce que je peux faire? Là il y a 3 largeur 2 épaisseur..j essai de mettre un accent sur le trapeze, à moins de trouver 1 exo pour le bas et 1 pour le moyen (pas évident)

 

Pour le biceps, il est bien court, j essai de l entrainer normalement + du brachial

 

Le drop set c'est parcequ il me reste du jus et pour le volume 😊

 

1 semaine = 1 groupe/jour =

Jambes Pecs Dos Jambes Bras

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Re coucou,

Petit passage..

Petites nouvelles progression:

 

Dips léstées à 40 kg x7

DC alteres 32.5kg (/côté) x8

(Maxi: 1x3x37.5)

Curl ez à 35kg x10

Row assis à 70kg x12

....et de l exentrique..ca congestionne de malade lol

Pour les jambes c est plus un circuit :

fente avant 20kg puis chaise 1 min puis 12 sauts et en fin de seance de l iso + mollets/soleaire

 

À bientot

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Objectif pour la fin d année:

Faire 1 rep au DC alteres à 40kg..

 

1er rdv kiné aujourd hui:

ne faire que de l unilaterales en série de 20 à 30 reps

Grosse motivation pour ne pas chambouler mon objectif:

Aujourd hui maxi à 3x40kg au DCA ..

 

Resultat: je peux me refaire un petit full body le temps du kiné..surtout qu apres l epaule, il va y avoir le genou.. lol

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Il y a 7 heures, rune a dit :

Objectif pour la fin d année:

Faire 1 rep au DC alteres à 40kg..

 

1er rdv kiné aujourd hui:

ne faire que de l unilaterales en série de 20 à 30 reps

Grosse motivation pour ne pas chambouler mon objectif:

Aujourd hui maxi à 3x40kg au DCA ..

Je comprends rien à ce que tu dis.

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Désolé il etait un peu tard..

 

J'ai eu kiné hier et il m a dit que pour l instant il fallait arreté de trop forcer et de ne travailler qu en unilaterale.

Mais ayant l objectif de reussir 1 reps à 40kg au DC altere pour "noel" . J ai voulu y reussir en avance et commencer mon nouveau programme apres..

Chose faite, hier j ai reussi à faire 3 reps à 40kg au DC altere..

 

Au sujet du full body, c est par rapport aux recommandations du kiné (unilaterale en série de 20 à 30 reps), je pense que le full body sera plus adapté/rentable/ efficace à mettre en place

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On parle bien de kiné pour l'épaule ?

Il te dit 20-30 en unilatéral et tu fais du lourd ?

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Juste pour ma derniere seance..question de valider mon objectif.. satisfaction mental..pour prendre ma convalescence sans frustration

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🤷‍♂️

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