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Bonjour,

 

 

 

J'ai 32 ans, et cela fait maintenant 7 mois que je pratique la musculation à la maison, avec haltères et ou poids du corps. Je suis de type ectomorphe, j'ai du mal à prendre du poids (muscle) j'ai démarré à 59kg et je suis aujourd'hui à 62.5. Je fais environ 7h00 de muscu par semaine. Je prend chaque jour environ 120g de protéines en 2x après muscu du midi et du soir.

 

Mon objectif est de voir ma balance afficher 68kg pour 1m73, est ce faisable?, meilleur moyens d'y arriver?...

Généralement pendant l'heure du midi  au boulot et le soir après manger (pendant que ma conjointe prend sa douche et que les enfants sont couché.

 

J'ai l'impression de stagné depuis un certain temps même si je progresse sur les charges, les difficultées apportés

(pompe au démarrage sur genoux maintenant lesté de 5kg, idem pour dips surélévé.)

Je suis actuellement avec des poids  haltère de 14kg (que les poids sans la barre) il me semble avoir commencer à 10...

 

Que faire en restant avec ces crénaux et cette méthodes haltères et poids du corps, pour améliorer performances et ma progression?

 

Merci d'avance

 

 

voici mon prog:

 

lundi: midi:foot en salle 1h et 10mn abdos juste avant

 

            soir: uniquement pompes 5 séries de 10 (tst 40sec)*5

 

            100 en surélevé / 100 normal prise normal / 50  normal prise large

 

 

 

mardi: midi triceps pieds surélevé 15*5 séries + 20*5 séries* 3 total 375 dips

 

             soir: abdos/gainage environ 35mn +20 mn jambes et mollets

 

 

 

mercredi midi trapèze relevé épaule environ 40mn

 

                  soir dos (tirage rameur 10 série de 50 tirages temps environ 18mn)

 

                          biceps haltère alternance prise martechoisir les fichiers… Cliquer pour choisir les fichiersau 3*8repétitions (14kg+poids barre)

 

                          biceps curl haltère rotation 3*8 avec 2 min repos

 

                          épaulé jeté 3*10

 

 

 

jeudi midi foot salle 1h +10 mn abdos avant

 

          soir abdos environ 35mn + 20 min jambes mollets

 

 

 

vendredi midi: biceps et trapèze

 

                 soir: idem lundi

 

 

 

samedi: abdos/gainage environ 35mn + jambes et mollet environ 20mn

 

 

 

dimanche: idem mercredi

 

 

 

Voilà donc mon programme, je vais tous les jours au boulot à vélo (temps de trajet environ 20mn avec au retour une côte avec un dénivelé de 140) et j'aimerai savoir comment optimiser une prise de muscle, je sais que cela est long mais j'ai l'impression que les résultats ne sont pas optimisé. Y a-t-il quelquechose que je peux faire pour amélioré mon évolution?

 

 

 

Pour infos, je mange 5x par jour repas varié midi et soir et les 3 autres sont souvent mélange pommes, yaourt nature, flocons avoine.

 

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Whey Native AM Nutrition


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Il y a 2 heures, kygo76 a dit :

Je suis actuellement avec des poids  haltère de 14kg (que les poids sans la barre) il me semble avoir commencer à 10...

En 7 mois de débutant tu as gagné 4kg par haltères? Sans aller plus loin il est là ton problème... Tu te pousses pas du tout

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pourtant, avec ce poids, je ne fait que des séries de 10, la 11eme je n'arrive pas à la faire et je fais des pauses de 1mn entre séries 😕

 

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Posted (edited)

Concernant le 10>14kg je trouve pas ça encore trop problématique, perso j'ai mis longtemps avant de passer de 4kg à 6kg par haltère quand j'ai commencé, je pense que tu devrais continuer à essayer de progresser en te "motivant" plutôt qu'en te forçant ( quoi que c'est surement la même chose ), le problème vient peut être aussi de ta génétique qui ne t'avantage pas ( voir pas du tout du tout si tu es dans mon cas )

Edited by cyran

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Je pencherai aussi pour la génétique, je suis de nature assez sec, j'ai du mal à prendre du poids et j'ai tendance a prendre au niveau du ventre, malgré mes 8heures en moyenne de muscu par semaine, sans compter le vélotaf et mes deux heures de foot/semaine.

J'ai l'impression de ne pas être beaucoup récompensé par rapport au effort fournis, mais c'est pas grave je continue quand même, j'ai trouvé mon crénaux.

Après quelqu'un peut-il me dire combien il soulève en curl haltère afin de pouvoir comparer sachant que je pèse 62/63kg pour 1m73?

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Alors, en fait, comment dire, quand je parle de génétique je parle de clavicule large, insertions courtes etc.., pas de ton métabolisme

Ensuite tu dit que tu as du mal à prendre du poids, mais c'est logique si tu fais de la muscu+vélotaf+deux heures de foot, donc là rien pas grand chose en rapport avec la génétique ta juste une dépense kcal importante

Et comparé ses perfs ça n'a aucun sens en musculation

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Il y a 15 heures, kygo76 a dit :

je fais des pauses de 1mn entre séries 😕

Pourquoi des repos si court ? C'est vraiment pas le top pour progresser 

 

Le 20/06/2019 à 00:28, kygo76 a dit :

comment optimiser une prise de muscle

Ben déjà commence avec un vrai programme de muscu, c'est pas pour être méchant mais soit je comprends pas, soit ton programme ressemble à rien. 

 

Ca sert à rien de faire 8h00 par semaine si ton training est mal construit 😉

 

Lis ça: 

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Bonjour, 

Pour relancer ta progression tu peux essayer d'augmenter ta frequence d'entrainement, 2x chaque muscle/ semaine

 

Commence en divisant ta seance pec et dos en deux partie puis refais ton programme par rapport a ces deux seance.

 

 EXEMPLE tu fais :100 pompe le lundi et 100 le jeudi au lieu de 200 le lundi

Tu pourra plus facilement augmenter ton volume d'entrainement en faisant 2x 110 pompes plutot que de passer de 200 pompes a 220 en une seance

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100 pompes c'est pas un peu beaucoup avec tout le cardio qu'il fait déjà ? Vélo + foot il va jamais grossir à ce train la.

 

4 entraînement par semaine, en mettant genre du devellopé couché avec haltères à la place de 200 pompes je pense que tu gagnerais plus de masse si tu mange correctement et assez surtout.

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