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Salut a vous !
Avant de commencer un petit historique s'impose !

J'ai pratiqué la musculation de façon sérieuse pendant 2ans. j'ai beaucoup progressé, prise de muscle etc... j'étais sur un split de 6j/semaines.
Je suis passé en parallèle sur la course a pied (trail), un sport que j'adore... pour pouvoir m’entraîner en course j'ai du diminuer mes entraînements de musculations.
Je suis donc passé sur un split 4j/semaines, et j'ai fais quelque chose qui n'est peut-être pas intelligent, j'ai gardé pour programme 6j et j'ai fais tous les exos en superset, donc même volume d'entrainement mais en enlevant 2 jours et surtout en diminuant la durée des séances. Je n'ai bien sur pas progressé depuis et surtout j'ai perdu du muscle(normal aussi avec la course...)

Aujourd'hui je voudrais toujours m’entraîner en course a pied, mais essayer d'avoir un programme adapté à mon passé en musculation et mon présent en course a pieds.
Sachant que je ne pourrais faire que 4 voir 5(mega max) entraînements de musculation par semaine, et qu'ils ne doivent pas dépasser 1h15. en gros entre 4h et 5 de musculation par semaine

Sur quel type de programme devrais-je m'orienter ?

Merci a vous !

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Posted (edited)

half body ou fullbody, à part ça et du split il n'existe rien d'autre en musculation

Edited by cyran

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il y a une heure, cyran a dit :

il n'existe rien d'autre en musculation

C'est tellement réducteur...

Moi je fais du dos quasiment tous les jours, ça rentre dans quelle case ?

La muscu c'est illimité...

 

C'est quoi ton objectif ? ta priorité ? t'as un programme de course à pieds ?

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Sois pas de mauvaise fois tu sais très bien ce que je sous entend par "il n'y a rien d'autre"

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Je ne suis pas ironique, je ne vois pas où tu veux en venir.

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Objectif reprendre le muscle que j'ai perdu, sans en prendre trop pour limiter le poids pour continuer a progresser en course a pied

Pour la course a pied oui j'ai un programme, 4 fois par semaine.

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Sur 4 séances t'as largement le temps de progresser. 

Un principe simple que j'aime bien : split et tu fais un gros muscle + un petit (ou un rappel) par séance. 

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Il y a 15 heures, inoxis91 a dit :

Objectif reprendre le muscle que j'ai perdu, sans en prendre trop pour limiter le poids pour continuer a progresser en course a pied

Pour la course a pied oui j'ai un programme, 4 fois par semaine.

Je parlais un objectif de performance.

 

Sinon en terme de poids t'as le temps de voir venir quand même. Faut juste contrôler la diète pas devenir trop gras.

Faut surtout agencer au mieux tes séances de courses en fonction de ce que tu as fait en muscu le jour même/la veille et penser récupération.

 

Quel type de courses tu fais ?

 

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Pour la course a pied mes objectifs sont les courses a venir, exemple la prochaine un 80km en montagne.
Du coup pour continuer a parler course a pied je fais de l'ultra trail
Ma semaine est actuellement découpé comme ceci:
Lundi: Jambes
Mardi-matin: epaules/abdos, mardi-soir: course(Cote)
Mercredi: Dos
Jeudi: Course(EF)
Vendredi: Bras/abdos
Samedi: Course(EF)
Dimanche: Course(Sortie longue)

 

Que penses-tu du planning ?

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T'as pas les pecs ? 

 

Moi à ta place je ferais quand même un jour de repos / semaine.

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Oubli de ma part sorry !

les pecs sont en superset avec le dos :)

Lundi: Jambes

Mardi-matin: epaules/abdos, mardi-soir: course(Cote)
Mercredi: Dos/Pec
Jeudi: Course(EF)
Vendredi: Bras/abdos
Samedi: Course(EF)
Dimanche: Course(Sortie longue)

 

Si je fais une journée de repos ca veut dire que je fais un deuxième jour ou je m’entraîne 2 fois dans la journée ce n'est pas grave ? Du coup, c'est mal de travailler comme ca en superset ?

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En superset ? Genre tout tes exercices ? Parce que c'est pas la même chose que de faire Dos et Pec dans la même séance

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Comme je ne peux faire que 4 séances par semaine et de 1h max, je fais en effet tous les exos PEC/DOS et BRAS(biceps/triceps) en superset.
C'est pour ca que je demande si c'est une bonne chose, ou si il faut que je change quelque chose, mais que les séances restent courte en temps.

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Superset Pecs/biceps et Dos/triceps, ça sera mieux.

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il y a 57 minutes, inoxis91 a dit :

 C'est pour ca que je demande si c'est une bonne chose, ou si il faut que je change quelque chose, mais que les séances restent courte en temps.

Fais moins de séries. Et pas de superset. 

 

 

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Ok, donc je garde mon planning, je diminue juste le nombre de séries pour enlever le superset.
Ca ne risque pas d'être trop léger pour les gros muscles ?
Par exemple sur la séance pec/dos, je fais 4 series par muscle sur 4 exercices (16 series par muscle). si j'enlève le superset, ca me fera 2 serie par muscle (8 series par muscle et par semaine)

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