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Snk969

Répartition de mon split sur 5 jours ?

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Bonjour à tous (et à toutes),

 

J'ai repris la muscu après des années d'arrêt, j'ai fait un fullbody 3x par semaine depuis maintenant 3 mois ; et depuis quelques jours j'ai commencé un split (ce que je préfère).

Mais je ne sais pas si la répartition de mes séances est optimale ; déjà, n'ayant pas un haut niveau, j'aimerais pouvoir entraîner un muscle + d'une fois par semaine ; le split que j'ai fait ressemble à ceci :

 

  • J1 : Pecs / biceps
  • J2 : Jambes
  • J3 : Dos / triceps
  • J4 : Epaules / avant-bras
  • J5 : Repos
  • Repeat

 

(pour les abdos, je les fais quand j'ai du temps libre sur une 2e séance, au moins 2x par semaine)

 

J'hésite à inverser la séance Epaules avec Dos / triceps ; parce que trois jours d'affilés à bosser un gros groupe ça me parrait un peu "bourrin" pour le système nerveux ; mais est-ce que c'est safe de bosser dos / triceps le lendemain des deltos ?

 

Qu'en pensez-vous svp ?
(petit précision : je déteste les séances pecs/tri et dos/bi 😛 )

 

Bonne fin de journée :)

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Il y a 6 heures, Snk969 a dit :

Qu'en pensez-vous svp ?

Ben déjà comme répartition c'est un peu nul (delt/avant bras, t'es sérieux??) avec 3 séances dédié à des muscles du haut du corps pour seulement 1 pour tout le bas du corps.  Si tu tiens vraiment à faire du 4on/1off/repeat, pourquoi ne pas faire du upper/lower/upper/lower/rest?

 

Si tu comptes garder ton split (pec/bicep ça donne 2 petits muscles, dos/tricep c'est déjà plus gros, jambes c'est la moitié de ton corps et delt/avant-bras c'est une journée branlette et EL :lol: ) oui passe le J4 en J3.

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Posted (edited)

J'ai peur de ne pas pouvoir bien travailler chaque groupe si je fais du half body.. là dans mon split, pour les gros groupes j'ai 3 exos poly, 1 exo d'isolation, et pour les petits, 2 exos poly et 1 d'iso (excepté pour les épaules y'en a 4 ; et les jambes j'en ai 5, en comptant les mollets)

 

Oui deltos / avant-bras c'est un peu de la branlette certes ^^ mais faut bien que le système nerveux récupère aussi.. je vois pas où les mettre sinon ; avec les jambes ça rendrait la séance beaucoup trop longue et éprouvante

 

C'est pas dangereux donc de bosser les épaules la veille d'une séance dos / triceps ?

 

Citation

"avec 3 séances dédié à des muscles du haut du corps pour seulement 1 pour tout le bas du corps."


Pour les jambes j'ai 5 exercices et je fais une séance tous les 5 jours ; faut que je rajoute un sixième jour pour une deuxième séance jambes ??

 

Et encore une fois j'ai pas encore un haut niveau, du coup je pense que travailler un groupe qu'une fois par semaine ou même tous les 6 jours, c'est trop peu, non ?

 

EDIT : Euh, il me semblait que les pecs étaient un gros groupe 😕 sans doute pas autant que le dos ou les jambes mais bon..

Edited by Snk969

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Déjà si tu veux vraiment faire un split tu divises les jambes en deux.

Genre Quadriceps/mollets et ischios/épaules c'est du classique.

Mais le half body c'est bien aussi.

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Citation

 

Déjà si tu veux vraiment faire un split tu divises les jambes en deux.

Genre Quadriceps/mollets et ischios/épaules c'est du classique.

 

Je veux juste faire un programme qui marche et qui me plait :/

 

Ma séance jambes :

  • Squat (4*6-12)
  • SDT roumain (3*8-15) // pas envie de bosser cet exo en lourd
  • Fentes (3*8-15)
  • Chameau OU extensions mollets (4*10-20)
  • Leg curl uni. (3*12-20)

 

Citation

Mais le half body c'est bien aussi.

"J'ai peur de ne pas pouvoir bien travailler chaque groupe si je fais du half body" ; j'aime pas + le half body que le fullbody (c'était juste pour reprendre le FB)

 

 

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Après voila si "t'aime pas" et que "t'as pas envie", à terme ça sera difficile.

Donc fait ce que tu aimes et tu verras plus tard pour adapter.

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^^ mais du coup, pas de danger si je fais les deltos la veille de dos / triceps ?

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Tu penses que tu vas prendre feu ?

  • Haha 1

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il y a 29 minutes, Snk969 a dit :

^^ mais du coup, pas de danger si je fais les deltos la veille de dos / triceps ?

Vu que tu veux seulement avoir une approbation sur ce que tu fais plutôt que des conseils... oui pas de problème

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Posted (edited)
Il y a 1 heure, adark a dit :

Vu que tu veux seulement avoir une approbation sur ce que tu fais plutôt que des conseils... oui pas de problème

 

Ok alors j'aimerais une répartition en split (car je n'aime ni le fullbody ni le half body ni le ppl), mais sur une période plus courte que 7 jours car je ne soulève pas assez lourd pour devoir laisser un même muscle au repos une semaine ; svp

 

C'est bon j'ai demandé correctement ?

Edited by Snk969

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Quads/mollets

Pecs/biceps

Ischios/épaules

Dos/triceps

+Abdos tous les jours.

Tu recommences.

 

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Ok merci, mais aucun jour de repos ?? 

 

Pour les ischios, vous connaissez des bons exercices à part le SDT et le leg curl ?

Et SDT la veille du dos aucun prob ? (actuellement c'est ce que je fais mais bon)

 

Et quand est-ce que je peux me rajouter quelques séries d'avant-bras ?

Edited by Snk969

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Ta quel âge ? Tu taff dans quoi ? Perso je prend pas de jours de repos non plus

J'ai plus le nom en tête, mais l'exo où tu es allongé sur le ventre et que ta un haltère entre les pieds ( leg curl couché en gros )
Aucun problème puisque le SDT est surtout pour les jambes, si ta pas de douleur au lombaire de la veille qui pourrais t'empêcher de faire du rowing par exemple, c'est bon

Pour les avant-bras tu peux toujours les inclure dans ton échauffement quotidien

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24 ans, je bosse dans l'informatique (pas du tout physique)

 

Tu parles des Hip Thrust ? Mouais je crois que je vais quand même faire du SDT roumain finalement :p mais pas en lourd

Je verrais pour les douleurs/courbatures au dos mais dans mes souvenirs il travaillait quand même pas mal sur cet exo (enfin surtout les lombaires quoi)

 

Pour les avant-bras, je parlais pas d'un simple échauffement mais d'un entrainement. J'ai commencé dernièrement en superset flexions des poignets en pronation puis supi, ça congestionne et brûle énormément, alors je me vois pas faire ça en début de séance... Jean a même dit dans je ne sais plus quelle vidéo que se cramer les avant-bras en début de séance était une très mauvaise idée

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Non je ne parle pas des hip thrust, juste du leg curl couché avec un haltère

Je disais d'ajouter des séries d'avant-bras en échauffement parce que d'après moi ça vaux pas forcément le coup de consacrer trop de temps et d'énergie, ça ne va pas plaire à beaucoup mais malheureusement c'est comme les mollets, un amis à moi ce bute avec 2exos à chaque fin de séance jambes 2x par semaine et ils sont toujours plus petit que les miens sans les travailler grâce à ma génétique, c'est le même délire là, si ta le radius long et le long supinateur court, tu devrais pas trop te focaliser dessus d'après moi, ça viendras tout seul avec les exercices en général

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