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Goldorak go Muscu.

 

Entraînement basé sur 3 seances/semaine pour prendre du muscle et perdre du gras.

 

Lundi: pec/épaule/bras.

 

Mercredi: jambes/abdos.

 

Vendredi: Dos/triceps.

fU1cRRZG_400x400.jpg

Edited by Wegro
Reprise entraînement

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Whey Native AM Nutrition


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Ta diète tu la faite au piff ou tu connais ton maintiens ?

Remplace les écarté décliné par un autre exercice, c'est pas du tout un bon mouvement pour recruter le grand pectoral

Ta pas possibilité d'aller en salle ? C'est le plus opti si tu veux "progressé comme il faut"

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Salut Cyran.

 

À la rentré je compte m'acheter une barre et des repose barres ou carrément le rack 900 de D4 ça rentre dans le salon de mon F2 j'ai mesuré ?

 

La salle c'est compliqué parce que j'ai mon trésor en garde alterné. Faut que je vois avec la nourrice si elle est OK pour le garder un peu plus longtemps les semaines où il est avec moi. 

 

Je vais regardé par quoi remplacer l'écarter décliné haltères. 

 

Je mesure mes calories avec my fitness pal. D'ailleurs je trouve ça dingue les quantités que l'on doit ingérer pour avoir juste 2500 calories en mangeant sainement.

 

Edited by Wegro

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Séance A du 8/07/19

DCH :

10@16 + 10@16 + 10@16 + 12@16 

Pompes surélevés : 2*12 + 1*14 

Écarté décliné : 12@10 + 12@10   

 

Élévation latérale : 

13@6 + 13@6 + 13@6 + 14 @6 

L-fly allongé H : 24@4 + 26@4

 

Curl incliné avec H : 

8@12 + 8@12 + 8@12 + 10@12

Curl marteau H : 

8@12 + 8@12 +10@12

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Au DCH j'en ai encore sous le pieds je le sent mais je vais continuer jusqu'à atteindre 15 reps/série et je rajouterai 1Kg en repartant de 8.

 

Par contre les Curl incliné en fin de séance j'ai réussi la première série de 8 et après c'était chaud. La deuxième j'arrivai pas a soulever la 8 ème rep. Du coup j'ai allongé de 30s le temps de repos mais j'ai du restpause comme un porc pour finir la 3ème. Et la 4 ème série fait en deux fois... 

 

À savoir que je viens changer d'exercice biceps avant je faisait 15x4@12Kg mais assis et en unilatéral. La avec les deux haltère en même temps c'est dur. 

Du coup je sais pas si j'enlève 1Kg ou si je descend le nombre de rep pour recommencer un cycle à 6 rep. Mais sur du Curl ça me paraît trop court comme série.... 

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Séance B (jambes/abdos) du 10/07/19

Squat gobelet H:

12@26 + 12@26 + 12@26 *12@26

 

Fente AR H: 1min30

15@24 + 15@24 + 15@24 + 15@24

 

Squat sauté : 12 + 12 + 12 + 12 

 

Gainage L: 1*50 + 1*50s

Gainage frontale: 1*50s +1*50s

Crunchs : 2*22

 

2 kilos de plus sur le Squat gobelet H et ras. 

Fente arrière ras ça commençait à peine à brûler. 

Gainage la dernière était dur à maintenir et envie de régurgiter mes BCAA ?

Crunchs j'ai vraiment du mal avec mon dos en mousse, ça fait mal à droite niveau dorsaux. 

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Séance pecs/épaules/bras du 15/07/19

 

DCH : 2min de repos

8@18 + 8@18 + 8@18 + 12@18

Pompes surélevés : 1*13+ 1*13 + 1*14 

Écarté décliné : 12@10 + 12@10   

 

 

Élévation latérale : 1min30 de repos 

15@6 + 15@6 + 15@6 + 15@6 

L-fly allongé H : 30@4 + 30@4

 

Curl incliné avec H : 1min 30 de repos 

7@12 + 7@12 + 7@12 + 8@12

Curl marteau H : 

9@12 + 9@12 +11@12

 

Je vais sûrement faire des DCH incliné à la place des Écartés déclinés à la prochaine séances. 3 series. 

 

Edited by Wegro

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Il y a 17 heures, Wegro a dit :

Élévation latérale : 1min30 de repos 

15@6 + 15@6 + 15@6 + 15@6 

L-fly allongé H : 30@4 + 30@4

Arrière d'épaule ?

Pas de triceps ? tu as mis "bras" dans le titre.

 

Il y a 17 heures, Wegro a dit :

Je vais sûrement faire des DCH incliné à la place des Écartés déclinés à la prochaine séances. 3 series. 

Oui ça sera mieux.

 

 

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Tu veux dire qu'il manque un exercice pour l'arrière d'épaule ? 

 

Les Triceps c'est le vendredi lors de ma séance "dos" 

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Séance jambes/abdos du 17/07/19

Squat gobelet H: 2min
12@28 + 12@28 + 12@28 *12@28

Fente AR H: 1min30
6@36 + 6@36 + 6@36 + 7@36

Squat sauté : 12 + 12 + 12 + 13 

Gainage L: 1*50 + 1*50s
Gainage frontale: 1*50s +1*50s
Crunchs : 2*24

Les Squat gobelet va falloir que j'achète des disques de 5 ou 10 kg parce que ya plus de place sur l'haltère la.

Les fentes sautées je sais pas ce qui m'a pris mais je me suis retrouvé avec 18Kg par haltère en lieu et place des 13 kg prévu donc 10kg en plus ? du coup j'ai fait que 12 reps en alterné donc 6 rep par jambe par série... 

 

 

 

Ça m'a permis de voir que je peux mettre plus lourd remarque.

La prochaine fois je met 30 kg au Squat gobelet et 16kg/haltère pour les Fentes.

Edited by Wegro

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Il y a 5 heures, Wegro a dit :

Tu veux dire qu'il manque un exercice pour l'arrière d'épaule ? 

Oui

Il y a 5 heures, Wegro a dit :

Les Triceps c'est le vendredi lors de ma séance "dos" 

Ok j'avais pas vu ton premier post.

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Les arrières d'épaules je les bosses le vendredi ou j'ai rajouter des élévations latérale buste penché. Ça devrait suffire non ? Ça fait rappel épaule juste après mes Rowings/Pull over. 

 

Pour le DCH incliné vaut mieux le mettre avant le DCH ? 

 

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Séance dos/épaules/triceps du 19/07/19

 

Rowing 1 bras H : 
10@22 +10@22 +10@22 +10@22

Rowing incliné H: 
10@18 +10 @18 +10@18

Pull over H: 
15@16 + 15@16 + 15@16 + 15@16 

Oiseau buste penché H:
14@6 + 14@6 + 14@6 + 14@6
Extension Triceps H:
14@8 + 14@8 + 14@8 + 15@8 
Extension nuque H:
12@7 + 12@7 + 14@7

 

Remarques: triceps cramé à la fin de séance, rest pause sur les 2 dernières séries. 

 

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Le 18/07/2019 à 19:11, Wegro a dit :

Les arrières d'épaules je les bosses le vendredi ou j'ai rajouter des élévations latérale buste penché.

OK

Le 18/07/2019 à 19:11, Wegro a dit :

Ça devrait suffire non ? Ça fait rappel épaule juste après mes Rowings/Pull over. 

C'est pas vraiment un rappel mais oui ça travaille un peu avec le dos.

 

Le 18/07/2019 à 19:11, Wegro a dit :

Pour le DCH incliné vaut mieux le mettre avant le DCH ? 

Moi je prefère toujours mettre le plus lourd en premier (donc a priori à plat.)

Mais tu peux mettre l'incliné avant pour mettre un peu l'accent sur le haut de pec/avant d'épaule si tu veux.

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Du coup j'ai mis le plus lourd en premier comme toi ce qui est logique. Donc DCH->DCHI->Pompes surélevés. 

 

 

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Séance pecs/épaules/Biceps du 22/07/19 

 

DCH : 
10@18 + 10@18 + 10@18 + 12@18 - 3min
DCHI : 10@12 + 10@12 +10@12 + 12@12
Pompes surélevés : 1*14+ 1*14 + 1*14 

Élévations latérales : 1min30
15@6 + 15@6 + 15@6 + 15@6 
L-fly allongé H :  30@4 + 30@4

Curls inclinés avec H : 2min 
8@12 + 7@12 + 7@12 + 8@12
Curl marteau H : 2min 
9@12 + 9@12 +11@12

 

Première fois que je fait du développé incliné avec haltère donc.

J'avais mis 16kg par haltères et je n'avais pas assez incliné le banc donc à la première rep j'ai compris que je ne finirai jamais ma série. Du coup je suis passé à 12kg par haltères et j'ai incliné le banc correctement et c'est devenu trop facile... La prochaine fois je met 14 kg par haltères voir ce que ça donne. 

 

 

Edited by Wegro

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Séance jambes/abdos du 24/07/19

 

Entraînement mid séance B 

Squat gobelet H: 2min
12@28 + 12@28 + 12@28 *14@28

Fente AR H: 1min30
12@26 + 12@24 + 12@24 + 12@24

Squat sauté : 13 + 13 + 13 + 13 

Gainage L: 1*50 + 1*50s
Gainage frontale: 1*50s +1*50s
Crunchs : 2*24

 

Tout terminé malgré la canicule, j'ai fini à plat dans mon salon en me répétant j'ai réussi, j'ai réussi, j'ai réussi.... ?

 

Première fois que je fait correctement les jambes parce que avant je faisais que la moitié des séries pour les fentes en fait, genre je faisait alterné droite gauche à chaque rep jusqu'à 12. Maintenant je fait 12 à droite puis 12 à gauche et temps de repos. 

Du coup quadriceps en feu, la jambe de derrière ramasse à mort et j'ai failli être en déséquilibre 2 fois.

J'espère que une bonne séance jambes par semaine sera suffisant pour développé mes cuisses de poulets. 

 

Ha oui, faut que je rachète des disques de 5 ou 10kg parceque la avec 4 disques de 5kg et 3 disques de 2kg j'ai plus de places pour le Squat gobelet... 

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Séance du 26/07/19 dos/arrière d'épaule/triceps 

Rowing 1 bras H : 
12@22 +12@22 + 10@22 +12@22

Rowing incliné H: 
12@18 +10@18 +12@18

Pull over H: 
15@16 + 15@16 + 15@16 + 17@16 

Oiseau buste penché H:
14@6 + 14@6 + 14@6 + 16@6

Extension nuque H:
14@8 + 12@8 + 12@8 + 14@8

Extension Triceps H:

12@8 + 12@8 + 12@8 

 

10min d'échauffement. Bonne séance dans l'ensemble à part pour les Triceps ou j'ai inversé les exercices comme un gogol réformé p4. Donc résultat 1kg et une série de plus que prévu à l'extension nuque. J'étais mort au extensions Triceps après mais j'ai quand même réussi à faire des séries de 12 dans la douleurs. 

Edited by Wegro

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Je me suis pesé aujourd'hui, 75 kg pour 1m77. J'imagine que j'ai pris 2/3 kg de muscle vu que j'ai perdu une taille de jean mais que ça commence à serrer aux niveau des cuisses... 

 

Bref séance d'aujourd'hui :

 

DCH : 1min40
6@20 + 6@20 + 6@20 + 8@20 (+2kg)
DCHI: 1min40
8@16 + 8@16 +8@16 + 8@16 (+4kg)
Pompes surélevés : 1*14+ 1*14 + 1*14 

 

Élévation latérale : 1min30
12@7 + 12@7 + 12@7 + 12@7 (+1kg)
L-fly allongé H :  30@4 + 30@4

 

Curl incliné avec H : 1min 30
8@12 + 7@12 + 7@12 + 8@12 
Curl marteau H : 2min 
9@12 + 9@12 +11@12

 

J'ai essayé de monter les poids et en même temps de baisser les temps de repos.  Du coup sur le Curl incliné haltère j'ai galère comme un porc sur la dernière série. 
Le Curl marteau est mieux passé avec 2 min de repos par séries contre 1min30 au Curl incliné. 

2 min de repos c'est pas trop long pour un exercice d'isolation comme le Curl incliné ? 

 

À plus ! 

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Séances jambes/abdos du 31/07/19

 

Squat gobelet H: 2min
12@29 + 12@29 + 12@29 + 14@29 (+1kg)

Fente AR H: 1min30
12@24 + 12@24 + 12@24 + 14@24

Squat sauté : 13 + 13 + 13 + 14

 

Gainage L: 1*55 + 1*55s (+5s)
Gainage frontale: 1*55s +1*55s (+5s)
 

J'ai pas fait les Crunchs car petites douleurs au dos, du coup j'ai rajouter 5 secondes pour le Gainage. 

 

A plus. 

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Séance dos/épaules/triceps du 2/08/19

 

Rowing 1 bras H : 

12@22 + 12m@22 +10@22 +12@22

Rowing incliné H: 

12@18 +10@18 +12@18

Pull over H: 

15@16 + 15@16 + 15@16 + 17@16 

 

Oiseau buste penché H:

14@6 + 14@6 + 14@6 + 16@6

Extension Triceps H:

14@8 + 14@8 + 14@8 + 16@8 

Extension nuque H:

14@7 + 12@7 + 14@7 

 

J'ai testé le hip thrust avec haltère et c'était pas confortable avec la taille des disques de 5kg, du coup j'ai fait les 2 autres séries à pdc et j'aime bien les sensations. 

 

J'ai tester aussi le SDT roumain et j'ai direct senti que ça tirait sur les lombaires de ouf, ça m'a géné durant ma première série d'oiseau buste penché d'ailleurs. 

 

À voir à intégrer un des 2 exos à ma séance jambes, pour essayer de corriger une hyperlordose. J'ai une bosse dans le dos. On l'a voit pas quand je suis debout les épaules en arrières mais si je commence à les rentré vert l'avant on voit le dos rond. 

 

Par contre plus de douleurs depuis la reprise sérieuse de la muscu. J'ai aussi grave gagné en souplesse, j'arrive à toucher mes pieds jambes tendues maintenant haha ! 

Edited by Wegro

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Squat gobelet H: 1min 45 
14@30 + 14@30 + 14@30 + 14@30

Leg Extension : 1min 45 

12@20 + 12@20 + 12@20 + 14@20

Fente AR H: 1min30
14@24 + 12@24 

Mollet debout avec haltères unilatéral :

20@18 + 20@18

Mollets sur machine :

12@30 + 12@30

 

Gainage L: 1*1min + 1*1min
Gainage frontale: 1*55s +1*55s
Crunchs : 3*30

 

Première fois que je fait du leg Extension ça brûle bien les quadri. Du coup plus de jus pour les fentes après..  

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C'est quand même pas mal du tout en salle, les machines, l'ambiance, le fait de pouvoir discuter un peu avec tout type de personnes. 

Du coup à la rentrée je me tâte pour m'inscrire. 

Le truc c'est que la en Vendée avec une salle conviviale j'imagine que c'est pas la même ambiance sur Paris aux heures de pointes.. J'ai l'impression que c'est des usines à gaz les fitness Park & co. 

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Il y a 2 heures, Wegro a dit :

J'ai l'impression que c'est des usines à gaz les fitness Park & co. 

Effectivement
Par contre discuter avec un peu tous le monde, j'imagine que c'est plus ou moins partout pareil, mais les bodybuilders ils vont surement pas prendre le temps pendant leurs séance, à la limite les petits vieux dans les vestiaires

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Il y a 12 heures, Wegro a dit :

Première fois que je fait du leg Extension ça brûle bien les quadri. Du coup plus de jus pour les fentes après..  

Faut les faire en dernier.

 

 

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Merci, j'aurais du y penser étant donné que c'est un exercice d'isolation. 

 

Aujourd'hui séance dos/triceps et je me suis essayer une machine dos où on tire la poulie en prise large derrière la nuque. 

 

Rowing 1 bras H : 2min
8@23 + 8@23 +8@23 +10@23

Tirage nuque poulie haute:

10@30 + 10@40 + 10@40 + 12@40

Pull over H: 2min
17@16 + 15@16 + 15@16 + 20@16 

 

Oiseau buste penché H: 1min30 
14@6 + 14@6 + 14@6 + 16@6
Extension Triceps H: 1min30 
14@8 + 14@8 + 14@8 + 14@8 
Extension nuque H: 1min30 
12@6 + 12@6 + 14@6

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On a tendance à déconseiller le tirage nuque qui peut générer des blessures à long terme.

Tirage poitrine c'est mieux.

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En gros la même chose mais devant ? 

J'essaierai vendredi prochain, vu les vidéo faut cambrer le dos mais pas trop et ramener la barre en haut des pecs. 

 

Thx bro. 

 

Edited by Wegro

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Par contre je progresse sur les exercices de bases mais arrivé en fin de séance, j'ai grave du mal à mieux faire sur les exos d'isolation. 

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Double post dsl 

Edited by Wegro

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Il y a 19 heures, Irimi a dit :

On a tendance à déconseiller le tirage nuque qui peut générer des blessures à long terme.

Tirage poitrine c'est mieux.

Je me demande si ça peut faire du grabuge aux épaules car depuis hier soir j'ai mal à l'épaule lors de certains mouvements.. 

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Pecs/épaules/biceps du 11/08/19:

 

DCH : 2min 

8@21 + 8@21 + 8@21 + 10@21

DCHI: 2min 

12@16 + 10@16 +10@16 + 12@16 

Machine Butterfly: 2min

18@10 +16@20 + 16@20 +18@20

 

Élévation latérale : 1min30

15@8 + 15@8 + 15@8 + 15@8

L-fly allongé H : 30@4 + 30@4

 

Curl incliné avec H : 2min 

12@12 + 12@12 + 12@10 + 12@10 

Curl marteau H : 2min 

12@10 + 12@10 +12@10

 

Pas d'haltères de 20kg à la salle donc passage 19>21kg, et dur bordel, première série nickel mais après ça se complique. J'ai terminer la 2 ème série dans la douleur mais les 2 dernière j'ai du rest-pause quelques secondes...

 

J'ai essayé le butterfly à la place des pompes surélevés pour finir les pecs, et les sensations furent bonnes ma foi. 

 

Les haltères de 21 kg m'ont un peu cramé du coup rest pause aussi sur les séries de bras, sauf les premières. 

 

À plus. 

 

 

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Entraînement jambes/Mollet/abdos du 

14/08/19:

 

Squat gobelet H: 2min
14@30 + 14@30 + 14@30 + 14@30
Fente AR H: 1min30
14@24 + 12@24 + 12@24 + 14@24

Leg Extension :

12@20 +12@20 +12@20+12@20 

Mollet assis:

20@20 + 20@20

Gainage L: 1*55 + 1*55s
Gainage frontale: 1*55s +1*55s
Crunchs jambes relevés: 2*30

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Reprise après un bon mois de vacances, bien reposé et apaisé. 

 

Séance dos/épaules/triceps du 6/09/19

 

Rowing 1 bras H : 2min30
10@23 + 10@23 +12@23 +12@23
Rowing incliné H: 2min30
12@18 +12@16 +12@16
Pull over H: 2min
20@16 + 16@16 + 20@16 + 20@16 

 

Oiseau buste penché H: 1min30 
12@8 + 12@8 + 12@8 + 12@8


Extension Triceps H: 1min30 
14@8 + 14@8 + 14@8 + 14@8 
Extension nuque H: 1min30 
12@6 + 12@6 + 14@6

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Allez pour la motivation et parceque j'ai réussi à me prendre 4 disques de 10kg malgré la pénurie, je vais recommencer à poster les résultats de mes entraînements.

 

Aujourd'hui jambes et abdos :

 

temps de repos après le nom de l'exercice et rep range entre parenthèses.

 

Squat gobelet H: 2min

10@32 + 10@32 + 10@32 + 12@32(10-20)
Fente AR H: 2min
12@18 + 11@18 + 11@18 + 12@18 (10-20)
Squat sauté : 1min30

10 + 10 + 10 + 12 (12-20)

 

Gainage L: 1min

1*50 + 1*55s 
Gainage frontale: 1mi'

1*50s +1*55s
Crunchs : 1min

2*30

 

exercice bonus: 

curl concentré : 1min30

12@9 + 12@9 +16@9

 

remarques : maintenant grâce aux disques de 10 kg je peux enfin mettre plus lourd au squat gobelet. Le problème c'est que ça commence à être encombrant à tenir sous le menton collé à la poitrine..

 

je vais continuer comme ça et on verra pour le prochain appartement si j'ai la place de foutre une demi cage à squats dans le salon...

Edited by Wegro

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Séance du vendredi 19 juin 2020:

 

Rowing 1 bras  : 2min
8@24 + 8@24 +8@24+8@24 (8-12)
Rowing incliné H : 2min
16@16 +14@16 +16@16 (12-16)
Pull over : 2min
15@20 + 15@20 + 15@20+ 15@20 (12-20)
 
Oiseau buste penché : 1min30 (12-18)
16@8 + 16@8 + 16@8 + 16@8

 

Extension Triceps H: 1min30 
16@8 + 16@8 + 14@8 + 16@8 (12-16)
Extension nuque : 1min30 
16@7 + 14@7 + 16@7  (12-16)

 

Remarques : RAS

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Brûlure intense aux épaules aujourd'hui ?

DC Haltère : 2min 
10@22 + 10@22 + 8@22 + 10@22 (8-15)
DCHI: 2min 
8@17 + 10@17 + 10@17 + 10@17 (8-15)
Pompes surélevés : 1 min30
12 + 12 + 14 (12-20)

Élévation latérale : 1min30
16@8 + 16@8 + 14@8 + 16@8 (12-20)
L-fly allongé H :  28@5 + 28@5 (20-30)

Curl incliné avec H : 1min30(12-20)
14@9 + 12@9 + 12@9 + 14@9 
Curl pupitre marteau : 1min30(12-20)
14@9 + 12@9 +14@9

 

Remarques : je trouve mes cycles de progression lents, du coup j'ai ajouté +2 kg/haltère au développé couché et c'est passé facile. Je mettrais 23kg/haltère la semaine prochaine voir si ca passe encore facilement.

Edited by Wegro

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Salut !

Tu peux mettre un peu plus également au DCHI. 

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Le 22/06/2020 à 12:44, Wegro a dit :

Remarques : je trouve mes cycles de progression lents, du coup j'ai ajouté +2 kg/haltère au développé couché et c'est passé facile. Je mettrais 23kg/haltère la semaine prochaine voir si ca passe encore facilement.

En même temps, t'as des fourchettes de rep range énorme.  8-12 ou 12-15 (voir 10-15) c'est plutôt standard pour faire de la double progression, mais 8-15 c'est énorme.  soit tu dois faire des bonds de poids énormes (pas idéal), soit tu commences déjà dans une fourchette intermédiaire dès l'augmentation de la charge (si tu fais 4x15 à 30kg, il y a un sacré problème si tu n'arrives qu'à faire 4x8 à 32kg...)

Edited by adark
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Je vais rester sur 8-12 en rep range pour le DC/rowing tu as raison, même comme ça c'est déjà assez lentement progressif je trouve pour habituer le corps/éviter les blessures.

12-15 pour le squat gobelet.

 

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J'essaie lundi à 19kg. ?

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Il y a 14 heures, William Sheldon a dit :

Salut !

Tu peux mettre un peu plus également au DCHI. 

J'essaie lundi à 19.?

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Séance de milieu de semaine jambes/abdos.

 

Squat gobelet H: 1min30
8@34 + 10@34 + 10@34 + 10@34(10-)
Fente AR H: 2min
12@18 + 12@18 + 12@18 + 12@18 (12-20)
Soulever de terre roumain : 1min 30

4x16@18kg (première fois/test)

 

Gainage L: 1*55 + 1*min (1min)
Gainage frontale: 1*55s +1*1min
Crunchs : 2*30 

 

Remarques : le squat gobelet c'est cool mais c'est vraiment emmerdant avec des disques de 10kilos sur l'haltère à tenir.

Je me demande comment je vais faire arrivé à 40kg. 

Soulever de terres roumain essayé d'abord à 44kg (22kg/haltères) = mouvement dégueulasse et douleur lombaires donc passage à 9kg/haltère pour assimiler le mouvement et la respiration, je mettrais un peu plus lourd la semaine prochaine.

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Séance du dredi :

 

Rowing 1 bras  : 2min
8@26 + 8@26 +8@26 +8@26.. (8-12)
Rowing incliné H : 2min
12@17 +12@17 +12@17 (12-15)
Pull over : 2min
18@20 + 18@20 + 18@20+ 18@20 (15-20)
 
Oiseau buste penché : 1min30 (12-18)
18@8 + 16@8 + 16@8 + 18@8

Extension Triceps H: 1min30 
16@8 + 16@8 + 16@8 + 16@8 (12-15)
Extension nuque : 1min30 
16@7 + 16@7 + 16@7  (12-16)

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DC Haltère : 2min 
8@23 + 10@23 + 10@23 + 9@23 (8-13)
DCHI: 2min 
8@18 + 8@18 + 10@18 + 10@18 (8-12)
Pompes surélevés : 1 min30
14 + 12 + 14 (12-20)

Élévation latérale : 1min30
16@8 + 16@8 + 14@8 + 16@8 (12-20)
L-fly allongé H :  28@5 + 28@5 (20-30)

Curl incliné avec H : 1min30 (8-12)
10@10 + 10@10 + 10@10 + 10@10 
Curl marteau : 1min30 (10-15)
14@9 + 14@9 +14@9

 

J'ai oublié de mettre 19 au DCI ?

Remarque vu que j'ai galéré sur la dernière serie de DC c'est pas plus mal je pense.

 

A+

Edited by Wegro

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Séance de milieu de semaine.

 

Squat gobelet H: 1min39
12@34+ 12@34 + 12@34 + 12@34(10-20)
Fente AR H: 2min
12@20 + 12@20 + 12@20 + 12@20 (12-15)
Soulevé de terre roumain : 1 min 30 
16@20+16@20+16@20+16@20 (12-15)

 

Gainage L: 1min
1min + 1min 
Gainage frontale: 1min +1min
Crunchs : 2*30 

 

Remarques : Ras

Je me demande pour le soulever de terre roumain si je met plus lourd ou je continu léger avec de longues séries.

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20 KG c'est le poids total ou c'est haltères ?

Remarque dans les deux cas c'est très faible.

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C'est le poids total pour mes jambes de grenouilles ???

 

C'était vraiment trop facile remarques la semaine prochaine, je double ! ?

 

Bon c'est un exercice que j'ai jamais fait, je voulais d'abord assimilé le mouvement et voir si ça réveille mes mal de dos. L'exercice me procure un bien-être dorsale, c'est bizarre.

 

 

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Le 01/07/2020 à 17:23, Irimi a dit :

20 KG c'est le poids total ou c'est haltères ?

Remarque dans les deux cas c'est très faible.

J'ai des courbatures aux ischios ce soir malgré l'extrême légèreté des poids.

 

Des muscles endormi qui n'attendent que de se réveiller sûrement ?

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Séance de vacances :

 

 

 

Rowing 1 bras  : 2min
10@26 + 10@26 +8@26 +10@26 (8-12)
Rowing incliné H : 2min
14@17 +12@17 +14@17 (12-15)
Pull over : 2min
18@20 + 18@20 + 18@20+ 18@20 (15-20)
 
Oiseau buste penché : 1min30 (12-18)
18@8 + 12@9 + 12@9 + 14@9

Extension Triceps H: 1min30 
12@9 + 12@9 + 12@9 + 12@9 (12-15)
Extension nuque : 1min30 
12@8 + 12@8 + 12@8  (12-15)

 

Remarque : + 1kg aux 3 derniers exo.

 

 

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Petite séance du dimanche pour le fun, pas grand chose juste histoire de se mettre en jambes pour demain.

 

Squats gobelets sumo 4x12@24

Squats sauté 4x12

Temps de repos 1min30

Étirements.

 

Les squats sautées ça tue.

 

 

 

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Entraînement mid séance A en plein soleil.

 

DC Haltère : 2min 
10@24 + 10@24 + 10@24 + 8@24 (8-12)
DCHI: 2min 
12@18 + 12@18 + 12@18 + 12@18 (8-12)
Pompes surélevés : 1 min30
14 + 14 + 14 (12-20)

 

Élévation latérale : 1min30
18@8 + 16@8 + 16@8 + 16@8 (12-20)
L-fly allongé H :  30@5 + 30@5 (20-30)

 

Curl incliné avec H : 1min30 (8-12)
12@10 + 12@10 + 10@10 + 12@10 
Curl pupitre marteau : 1min30 (12-15)
5x12@10kg

 

Remarques : j'ai pas pu finir les 10 reps de la dernière série de DCH. La semaine dernière j'étais à 23kg...

 

j'ai du rest pause sur la 3 ème séries d'élévation latérale.

 

Content de ma séance ?

 

 

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Ha oui je vais essayer de stopper les glucides (riz/quinoa) sur un repas je me contenterai de 40g avoine dans mon shaker du matin et 40g de riz le midi ou soir.

 

J'espère que je pourrais continuer à progresser sans bouffer autant qu'en maintien.

Edited by Wegro

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Rowing 1 bras  : 2min
10@26 + 10@26 +10@26 +10@26 (8-12)
Rowing incliné H : 2min
14@17 +14@17 +14@17 (12-15)
Pull over : 2min
18@20 + 18@20 + 18@20+ 18@20 (15-20)
 
Oiseau buste penché : 1min30 (12-18)
14@9 + 14@9 + 14@9 + 14@9

Extension Triceps H: 1min30 
13@9 + 12@9 + 12@9 + 12@9 (12-15)
Extension nuque : 1min30 
12@8 + 12@8 + 12@8  (12-15)

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Séance du lundi, 28 à l'ombre. 

 

DC Haltère : 2min 
10@24 + 10@24 + 10@24 + 12@24 (8-13)
DCHI: 2min 
12@18 + 12@18 + 12@18 + 14@18 (8-12)
Pompes surélevés : 1 min30
14 + 14 + 15 (12-20)

 

Élévation latérale : 1min30
18@8 + 16@8 + 16@8 + 18@8 (12-20)
L-fly allongé H :  30@5 + 30@5 (20-30)

 

Curl incliné avec H : 1min30 (8-12)
8@11 + 8@11 + 8@11+ 10@11 
Curl pupitre marteau : 1min30 (12-15)
15@10 + 13@10 +13@10 +15@10

 

Les longues séries d'épaules ça brûle sa maman ? rest pause de 10s sur les 2 dernières d'élévation latérales.

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Squat gobelet H: 1min30
12@35+ 12@35 + 12@35 + 8@35 (8-12)
Fente AR H: 2min
12@24 + 12@24 + 12@24(12-15)
Soulevé de terre roumain : 1 min 30 
12@44+12@44+12@44(12-15)

 

Gainage L: 1min
1min + 1min 
Gainage frontale: 1min +1min
Crunchs jambes relevées : 2*30 

 

Remarques : J'ai souffert avec 30 degrés en plein soleil, j'ai pas fait de séance jambes correct la semaine dernière et ca se ressent ?

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Entraînements samedi 18/07/20

 

Rowing 1 bras  : 2min
10@26 + 10@26 +10@26 +10@26 (8-12)
Rowing incliné H : 2min
14@17 +14@17 +14@17 (12-15)
Pull over : 2min
18@20 + 18@20 + 18@20+ 18@20 (15-20)
 
Oiseau buste penché : 1min30 (12-18)
14@9 + 14@9 + 14@9 + 14@9

Extension Triceps H: 1min30 
12@9 + 12@9 + 12@9 + 14@9 (12-15)
Extension nuque : 1min30 
12@8 + 12@8 + 12@8  (12-15)

 

 

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Lundi

 

DC Haltère : 2min 
12@24 + 10@24 + 10@24 + 12@24 (8-13)
DCHI: 2min 
12@18 + 12@18 + 12@18 + 9@18 (8-12)
Pompes surélevés : 1 min30
14 + 14 + 17 (12-20)

Élévation latérale : 1min30
18@8 + 16@8 + 16@8 + 18@8 (12-20)
L-fly allongé H :  30@5 + 30@5 (20-30)

Curl incliné avec H : 1min30 (8-12)
10@11 + 8@11 + 8@11+ 10@11  v
Curl pupitre marteau : 1min30 (12-15)
15@10 + 13@10 +15@10. +15@10

 

J'étais vraiment cramé sur la dernière série de Dcih. Je met ça sur le temps de repos entre les 2 séances push/pull réduit à 1 jour au lieu de deux normalement. J'ai pas mal nagé aussi en mer.

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Mercredi

 

Squat gobelet H: 1min30

@37+ 8@37 + 8@37 + 10@37 (8-12)

Fente AR H: 2min
12@24 + 12@24 + 12@24(12-15)
Soulevé de terre roumain : 1 min 30 
12@44+12@44+12@44(12-15)

Gainage L: 1min
1min + 1min 
Gainage frontale: 1min +1min
Crunchs jambes relevées : 2*30 

 

J'ai mis 2 kilos de plus au squat gobelet, debut de nouveau cycle à 37kg.

 

Le gainage c'est toujours aussi dure.

 

Le gras restant commence à partir fopalaché ?

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Vendredi.

 

Rowing 1 bras  : 2min
8@27 + 8@27 +8@27 +8@27 (8-12)
Rowing incliné H : 2min
14@17 +14@17 +15@17 (12-15)
Pull over : 2min
20@20 + 18@20 + 18@20+ 20@20 (15-20)
 
Oiseau buste penché : 1min30 (12-18)
16@9 + 14@9 + 14@9 + 16@9

Extension Triceps H: 1min30 
14@9 + 12@9 + 12@9 + 14@9 (12-15)
Extension nuque : 1min30 
12@8 + 12@8 + 14@8  (12-15) 

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Un lundi au soleil.

 

DC Haltère : 2min 
12@24 + 10@24 + 10@24 + 12@24 (8-13)
DCHI: 2min 
12@18 + 12@18 + 12@18 + 12@18 (8-12)
Pompes surélevés : 1 min30
16 + 16 + 17(12-20)

Élévation latérale : 1min30
18@8 + 16@8 + 16@8 + 18@8 (12-20)
L-fly allongé H :  30@5 + 30@5 (20-30)

Curl incliné avec H : 1min30 (8-12)
10@11 + 8@11 + 8@11+ 10@11 
Curl pupitre marteau : 1min30 (12-15)
15@10 + 13@10 +15@10. +15@10

 

Remarques : L-fly Ultra dur depuis que j'ai corrigé le mouvement ?

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La petite séance du mercredi.

 

Squat gobelet H: 1min30

0@37+ 8@37 + 8@37 + 10@37 (8-12)

Fente AR H: 2min
12@24 + 12@24 + 14@24(12-15)
Soulevé de terre roumain : 1 min 30 
12@44+12@44+14@44(12-15)

Gainage L: 1min
1min 2 côtés + 1min 2 côtés
Gainage frontale: 1min +1min
Crunchs jambes relevés : 2*30 

 

J'étais pas en forme en rentrant du boulot, mais je me suis sorti Les doigts et c'est passé tout seul ?

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Maintenant plus de 1k vues sur mon cahier d'entraînement, je suis une star ??

 

Bientôt une photo de mon physique pour atteindre les 10k !

 

On va bien se marrer.

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Rowing 1 bras  : 2min
8@27 + 8@27 +8@27 +10@27 (8-12)
Rowing incliné H : 2min
15@17 +14@17 +15@17 (12-15)
Pull over : 2min
15@21 + 15@21 + 15@21+ 15@21 (15-18)
 
Oiseau buste penché : 1min30 (12-18)
16@9 + 14@9 + 16@9 + 16@9

Extension Triceps H: 1min30 
14@9 + 14@9 + 12
@9 + 14@9 (12-15)
Extension nuque : 1min30 
12@8 + 12@8 + 14@8  (12-15)

 

Edited by Wegro

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Lundi OKLM

 

DC Haltère : 2min 
8@26 + 8@26 + 8@26 + 8@26  (8-13)
DCHI: 2min 
8@19 + 8@19 + 8@19 + 8@19 (8-12)
Pompes pieds surélevés : 1 min30
16 + 16 + 18 (12-20)

 

Élévation latérale : 1min30
18@8 + 16@8 + 16@8 + 18@8 (12-20)
L-fly allongé H :  30@5 + 30@5 (20-30)

 

Curl incliné avec H : 1min30 (8-12)
10@11 + 8@11 + 10@11+ 10@11 
Curl pupitre marteau : 1min30 (12-15)
15@10 + 16@10 +16@10 +20@10

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Entraînement mid B:

 

Squat gobelets : 1min30
10@37 + 10@37 + 10@37 +10@37 (8-12)
Fentes arrière : 2min
14@24 + 12@24 + 14@24 (12-15)
SDT roumain : 
14@44 + 12@44 + 14@44 (12-15)

 

Gainage Latérale : 1min
1min + 1min
Gainage frontal : 1min
1min + 1 min
Crunchs jambes sur banc: 1min
2*35
 

Remarques : grosse crampe dans le haut des abdominaux en me relevant de la dernière série de crunch, j'étais plié en pls. Ça m'a fait rire. ?

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Entraînement mid C :

Rowing 1 bras : 2min
10@28 + 10@28 + 10@28 + 10@28 (8-12)
Rowing incliné H : 2min
12@18 + 12@18 + 12@18 (12-15)
Pull over : 2min


15@21 + 15@21 + 16@21 + 20@21

Oiseau buste penché : 1min30 (12-18)
16@9 + 16@9 + 16@9 + 18@9

 

Extension triceps : 1min30
14@9 + 14@9 + 14@9 + 14@9 (12-15)
Extension nuque : 1min30
12@8 + 12@8 + 14@8 (12-15)

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mini_200807090117435791.jpg

 

No more skinny fat ?

 

Mais reste énormément de boulot ??????

Edited by Wegro
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Je rajoute une petite séance le samedi, gainage/crunchs ou relevé de genoux sur banc décliné.

 

Gainage latérale 2x1min 

 

Gainage frontale 2x1min 

 

Relevé de genoux sur banc décliné 2x20

 

1ere fois que je fais des relevés de jambes/genoux je trouve ça plus dur que les Crunch perso.

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Pics de moi à froid

 

mini_20080811225057991.jpg

 

Je continue de sécher. Actuellement à 2000cal/jour. Mon maintien se situant vers les 2400 cal/jour.

 

Ca rend pas du tout pareil que le pic du haut, ça me motive encore plus ??

Edited by Wegro

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Sympa les bras de profil.

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Il y a 4 heures, Irimi a dit :

Sympa les bras de profil.

Depuis que j'ai arrêter de brasser de l'air avec des séries à 8kg je prends mieux effectivement.

 

D'ailleurs je commence à faire de même pour tout les exos. Je coupe souvent un cycle en cours pour repartir à 8rep mais avec 1kg de plus au lieu de progresser à faire des séries interminables..

 

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C'est la progression.

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DCH : 2 min
8@27 + 8@27 + 8@27 + 8@27 (8-12)
DCHI : 2min
8@20 + 8@20 + 8@20 + 12@20 (8-12)
Pompes surélevées bras écartés : 1min 30 (12-20)
18 + 16 + 18

 

Élévations latérale : 1min30
18@8 + 16@8 + 16@8 + 18@8 (12-20)
L-fly allongé : 1min30
30@5 + 30@5

 

Curl incliné H : 1min30 (8-12)
8@11,5 + 8@11,5 + 8@11,5 + 8@11,5
Curl pupitre marteau :
12@11 + 12@11 + 12@11 + 12@11

 

Petit ventilateur pendant la séance pour pas trop surchauffer.
 

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Au vu de la photo de mon torse/bide un peu plus haut, vous pensez que je dois encore sécher ou je peux commencer à rester en maintien et focus sur l'entraînement. Je pensais descendre à 1800 calories voir.

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C'est tellement personnnel ça ?? Mais actuellement t'es à un point où ni un ni l'autre ne serait pas adéquat ;) t'as pas une masse énorme mais t'es pas une brindille non plus (après les photos ça vaut ce que ça vaut) mais aussi, t'es ni gras ni sec.

 

Ça dépend vraiment de ce que tu veux et tes préférences ;) Pour moi il y a un gros manque de masse, mais tu peux ne pas en vouloir plus que ça ??‍♂️ et il n'y aurait rien de mal à ça :)

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Ba quoi c'est facile ! La question elle est vite répondu ! Je veux de la masse sèche comme tout le monde ???

 

Ça marche pas comme ça !? Training eat sleep qu'on m'a dit.

 

Bref je vais continuer à m'entraîner et rester aux alentours de 2000 calories pour pas grossir comme un goret ?

Edited by Wegro
Avec smiley ça passe mieux ?

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Séance dans le dur salon à 32 degrés..

 

Squat gobelets : 1min30
12@37 + 10@37 + 10@37 +12@37 (8-12)
Fentes arrière : 2min
14@24 + 14@24 + 14@24 (12-15)
SDT roumain : 1min30
14@44 + 14@44 + 14@44 (12-15)

Gainage Latérale : 1min
1min + 1min
Gainage frontal : 1min
1min + 1 min
Crunchs jambes sur banc: 1min
2*30
 

La flemme de faire 4 séries à tous les exos avec cette chaleur ?

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il y a 44 minutes, Wegro a dit :

Ba quoi c'est facile ! La question elle est vite répondu ! Je veux de la masse sèche comme tout le monde ???

Ben non justement, ça existe du monde qui sont satisfait de leur masse et/ou ne sont pas prêt à faire les efforts requis pour continuer à grossir plutôt que de se maintenir (Rendu à 1-2 lbs/année de muscle, pas de pdc hein, à un moment donné ça peut décourager si tu ne veux QUE le muscle :p )

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Yep je vois, on verra bien ou j'en serais d'ici 6 mois de plus.

 

Je suis pas pressé et je part de loin donc j'ai encore de la marge je pense.

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Des experts en pourcentage de graisse dans la salle ?

Combien de bf?

 

Je dirais 20.

 

mini_200814101357140475.jpg

 

J'ai pas trop envie de perdre de temps je me demande si je dois manger plus ou rester aux alentours de 2000 calories. Je suis entre 1800 et 2000 calories jour.

 

J'aimerais être un peu plus massif sans gras.

 

J'ai l'impression de poser toujours les mêmes questions, mais je reste un peu dans le flou faisant tout en autodidacte.

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Bon je vais rester sur ce plan alimentaire tant que je progresse, si je sens que je commence à avoir du mal j'augmenterai un peu les calories.

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Les courbatures à retardement du SDT roumain ?

 

dire que j'ai que 22kg/haltères ?

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Rowing 1 bras : 2min
10@28 + 10@28 + 10@28 + 10@28 (8-12)
Rowing incliné H : 2min
12@18 + 12@18 + 12@18 + 12@18 (12-15)
Pull over : 2min
20@21 + 16@21 + 16@21 + 20@21

 

Oiseau sur banc: 1min30 (12-18)
12@19 + 12@10 + 12@10 + 12@10

 

Extension triceps sur banc : 1min30
12@10 + 12@10 + 12@10 + 12@10 (12-15)
Extension nuque : 1min30
12@10 + 12@10 + 12@10 + 12@10 (12-15)

 

Triceps en feu ?
 

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Gainage aujourd'hui.

 

Latérale enchaînement gauche droite 1min10 X2

Frontale  1min10 x2

 

Crunch 2x30

 

Mobilité et étirements : 10min

 

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Je ne sais pas si c'est la coiffe des rotateurs ou le deltoïde antérieure que je me suis baisé aujourd'hui mais j'ai douiller.

 

J'ai forcé comme un bœuf sur la dernière rep de la dernière série de développer incliné à 20kg et une douleurs intense ma fait lâcher prise au niveau de l'épaule gauche. En plus j'ai du contrôler la chute de l'haltère car le voisin du dessous aurait pas aimer.

 

Bref tellement mal que j'avais le voile blanc etc. Je me demande si c'est pas ma prise de créa à jeun qui à provoquer le vertige.

 

Bref j'ai pris 15g de malto, une banane et j'ai fini ma séance ????

 

Bon là à chaud je sens rien, on verra demain.

 

 

 

 

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La séance en question :

 

 

DCH : 2 min
8@27,5 + 8@27,5 + 8@27,5 + 10@27,5 (8-12)
DCHI : 2min
10@20 + 10@20 + 8@20 + 9@20 (8-12)
Pompes surélevées bras écartés : 1min 30
12 + 20 + 20

 

Élévations latérale : 1min30
12@8,5 + 12@8,5 + 12@8,5 + 12@8,5 (12-15)
L-fly allongé : 1min30
30@5 + 30@5

 

Curl incliné H : 1min30 (8-12)
10@11,5 + 8@11,5 + 8@11,5 + 10@11,5
Curl pupitre marteau :
14@11,5 + 14@11,5 + 14@11,5

 

Remarques : j'ai pu faire que 12 pompes à la première série sinon je régurgitais la banane ???

Edited by Wegro

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Ta réussis à continuer ta séance après cette douleur, c'est bon signe déjà.
La coiffe des rotateurs c'est surtout pour stabilisé l'épaule, donc si t'étais bien plaqué sur un banc ça devrais pas trop bouger, donc peut être plus ton deltoïde antérieur.

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Je pense à ça aussi et comme tu dis j'ai réussi à finir la séance. On verra bien demain. 

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J'ai un peu mal ce matin et l'épaule est dur. Ça à pas l'air si grave que ça. Je ferais un meilleur échauffement la prochaine fois.

 

Rien à voir avec la tendinite que j'ai eu au mois de juillet qui me donnait des douleurs aiguës la nuit.

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D'expérience, vaut mieux arrêter direct en cas de douleur "violente".

Même si c'est rien maintenant, c'est pas un super bon signe.

 

Il y a 12 heures, Wegro a dit :

Bref tellement mal que j'avais le voile blanc etc. Je me demande si c'est pas ma prise de créa à jeun qui à provoquer le vertige.

Aucun rapport non, sauf peut-être si tu étais encore à jeun.

 

 

  • Thanks 1

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Je vais faire attention et passer en mode "rééducation" étirements, mobilité des épaules 2 fois par jour. On verra bien comment ça se déroule. Je suis passé à 15g de collagène quand-même histoire de...

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J'ai toujours des douleurs au niveau du deltoïde antérieur je crois que je vais zapper cette semaine et me mettre en mode mobilité/étirements/gainage..

 

Je verrais vendredi pour la séance dos.

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Finalement je fais pas la fiotte après échauffement je sens plus rien :

 

 

Squat gobelets : 1min30
12@37 + 10@37 + 12@37 +12@37 (8-12)
Fentes arrière : 2min
12@26 + 12@26 + 12@26 (12-15)
SDT roumain : 1min30
12@48 + 12@48 + 12@48 (12-15)

 

Gainage Latérale : 1min
1min10 + 1min 10
Gainage frontal : 1min
1min + 1 min
Crunchs jambes sur banc: 1min
2*35

Edited by Wegro

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Rowing 1 bras : 2min
8@29 + 8@29+ 8@29 + 8@29 (8-12)
Rowing incliné H : 2min
12@18 + 12@18 + 12@18 + 12@18 (12-15)
Pull over : 2min
20@21 + 18q@21 + 18@21 + 20@21 (15-20)

 

Oiseau sur banc incliné: 1min30 (12-18)
12@10 + 12@10 + 12@10 + 14@10

 

Extension triceps sur banc : 1min30
12@10 + 12@10 + 12@10 + 14@10 (12-15)
Extension nuque : 1min30
12@10 + 12@10 + 12@10 + 14@10 (12-15)

 

Petite gêne à l'épaule à l'extension nuque suite aux péripéties de lundi.

RAS autrement, juste les avant bras en feu au pull over et une congestion de partout.

 

Edited by Wegro

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J'ai peur de me refaire mal ce soir au développé incliné. ?

 

Lors de certains mouvements je sens que y'a un petit truc qui gêne (très léger et sans douleurs). Si je m'echauffe bien et que j'y vais doucement ça devrait passer ????

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J'ai bien cru que j'allais me baiser l'épaule encore. En faisant gaffe c'est passé. J'ai juste mis 3min de repos avant la dernière série de développer incliné.

 

En fait arriver au 2 dernière série je trouve que le plus dur est la première répétition juste après la mise en place, une fois la série lancer ça va. J'ai donc allongé le temps de repos inter séries pour être sûr que ça décolle et ne pas avoir à forcé comme un forcené.

 

Sinon ras bonne séance.

 

Entraînement mid A :

DCH : 2 min
8@27,5 + 8@27,5 + 8@27,5 + 10@27,5 (8-12)
DCHI (30°) : 2min
10@20 + 8@20 + 8@20 + 10@20 (8-12)
Pompes surélevées bras écartés : 1min 30 (12-20)
20 + 20 + 20

 

Élévations latérale : 1min30
12@8,5 + 12@8,5 + 12@8,5 + 12@8,5 (12-20)
L-fly allongé : 1min30
30@5 + 30@5

 

Curl incliné H : 1min30 (8-12)
10@11,5 + 8@11,5 + 8@11,5 + 10@11,5
Curl pupitre marteau :
14@11,5 + 14@11,5 + 14@11,5

 

 

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Coucou, tu as des problèmes d'épaules?

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Yep! 

 

Une grosse douleur lundi dernier qui m'a fait tourner de l'œil, j'ai réussi à terminer l'entraînement par orgueil et rage. Depuis une gêne au niveau du deltoïde antérieur.

 

Je fais des L-fly à vide, des étirements de la mobilité tout les jours depuis. 

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Bon courage, les douleurs à l'épaule c'est la merde...

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