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Wegro

Présentation et entraînement Wegro

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Posted (edited)

Bonjour le forum,

 

Je me présente, Julien 36 ans 1m77 pour environ 70Kg.

Je pratique la musculation depuis juin 2018 avec un banc inclinable et une paire d'haltères chez moi. 

 

Je me suis blessé le dos 2 fois fin 2018 et début 2019 donc beaucoup d'arrêts sur les entraînements et je m'y suis remis sérieusement depuis environ 2 mois avec des charges légères. 

 

La je viens de commencer un nouveau programme avec 3 séances par semaines constitué comme suivant :

 

Lundi : pecs/épaules/bras

 

DCH/Pompes surélevés/Écarté décliné 

Élévation latérale/L-fly allongé 

Curl incliné avec H/Curl marteau H 

 

Mercredi : jambes/abdos 

 

Squat gobelet H/Fente AR H/Squat sautées 

Gainage L/Gainage frontale/Crunchs 

 

Vendredi : dos/épaules/Triceps 

 

Rowing 1 bras H/Rowing incliné H/Pull over H

Oiseau buste incliné H
Extension Triceps H/Extension nuque H
 

Voilà, j'aimerais progressé comme il faut, je cycle tout mes exercices en augmentant reps ou charges une fois atteint le max range sur un exo. 

 

Pour la diète je prends au matin Fromage blanc 0% mélangez avec muesli maison bio (avoine /amandes/graines de lin/graines de sésame et fruits secs). 

Pour les repas midi et soir, riz demi complet /basmati/pâtes/semoule, beaucoup de poulet. Et légumes en tout genre. 

J'ai arrêté sodas/burger et Cie et je ne mange que ce que je prépare avec des aliments de base. 

Je me fait quelques cheat meal de temps en temps quand même, faut pas déconner 😅 (1 par semaine max) 

 

 

 

 


 

Edited by Wegro

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Whey Native AM Nutrition


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Ta diète tu la faite au piff ou tu connais ton maintiens ?

Remplace les écarté décliné par un autre exercice, c'est pas du tout un bon mouvement pour recruter le grand pectoral

Ta pas possibilité d'aller en salle ? C'est le plus opti si tu veux "progressé comme il faut"

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Salut Cyran.

 

À la rentré je compte m'acheter une barre et des repose barres ou carrément le rack 900 de D4 ça rentre dans le salon de mon F2 j'ai mesuré 😂

 

La salle c'est compliqué parce que j'ai mon trésor en garde alterné. Faut que je vois avec la nourrice si elle est OK pour le garder un peu plus longtemps les semaines où il est avec moi. 

 

Je vais regardé par quoi remplacer l'écarter décliné haltères. 

 

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Séance A du 8/07/19

DCH :

10@16 + 10@16 + 10@16 + 12@16 

Pompes surélevés : 2*12 + 1*14 

Écarté décliné : 12@10 + 12@10   

 

Élévation latérale : 

13@6 + 13@6 + 13@6 + 14 @6 

L-fly allongé H : 24@4 + 26@4

 

Curl incliné avec H : 

8@12 + 8@12 + 8@12 + 10@12

Curl marteau H : 

8@12 + 8@12 +10@12

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Au DCH j'en ai encore sous le pieds je le sent mais je vais continuer jusqu'à atteindre 15 reps/série et je rajouterai 1Kg en repartant de 8.

 

Par contre les Curl incliné en fin de séance j'ai réussi la première série de 8 et après c'était chaud. La deuxième j'arrivai pas a soulever la 8 ème rep. Du coup j'ai allongé de 30s le temps de repos mais j'ai du restpause comme un porc pour finir la 3ème. Et la 4 ème série fait en deux fois... 

 

À savoir que je viens changer d'exercice biceps avant je faisait 15x4@12Kg mais assis et en unilatéral. La avec les deux haltère en même temps c'est dur. 

Du coup je sais pas si j'enlève 1Kg ou si je descend le nombre de rep pour recommencer un cycle à 6 rep. Mais sur du Curl ça me paraît trop court comme série.... 

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Séance B (jambes/abdos) du 10/07/19

Squat gobelet H:

12@26 + 12@26 + 12@26 *12@26

 

Fente AR H: 1min30

15@24 + 15@24 + 15@24 + 15@24

 

Squat sauté : 12 + 12 + 12 + 12 

 

Gainage L: 1*50 + 1*50s

Gainage frontale: 1*50s +1*50s

Crunchs : 2*22

 

2 kilos de plus sur le Squat gobelet H et ras. 

Fente arrière ras ça commençait à peine à brûler. 

Gainage la dernière était dur à maintenir et envie de régurgiter mes BCAA 😢

Crunchs j'ai vraiment du mal avec mon dos en mousse, ça fait mal à droite niveau dorsaux. 

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Séance pecs/épaules/bras du 15/07/19

 

DCH : 2min de repos

8@18 + 8@18 + 8@18 + 12@18

Pompes surélevés : 1*13+ 1*13 + 1*14 

Écarté décliné : 12@10 + 12@10   

 

 

Élévation latérale : 1min30 de repos 

15@6 + 15@6 + 15@6 + 15@6 

L-fly allongé H : 30@4 + 30@4

 

Curl incliné avec H : 1min 30 de repos 

7@12 + 7@12 + 7@12 + 8@12

Curl marteau H : 

9@12 + 9@12 +11@12

 

Je vais sûrement faire des DCH incliné à la place des Écartés déclinés à la prochaine séances. 3 series. 

 

Edited by Wegro

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Il y a 17 heures, Wegro a dit :

Élévation latérale : 1min30 de repos 

15@6 + 15@6 + 15@6 + 15@6 

L-fly allongé H : 30@4 + 30@4

Arrière d'épaule ?

Pas de triceps ? tu as mis "bras" dans le titre.

 

Il y a 17 heures, Wegro a dit :

Je vais sûrement faire des DCH incliné à la place des Écartés déclinés à la prochaine séances. 3 series. 

Oui ça sera mieux.

 

 

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Tu veux dire qu'il manque un exercice pour l'arrière d'épaule ? 

 

Les Triceps c'est le vendredi lors de ma séance "dos" 

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Posted (edited)

Séance jambes/abdos du 17/07/19

Squat gobelet H: 2min
12@28 + 12@28 + 12@28 *12@28

Fente AR H: 1min30
6@36 + 6@36 + 6@36 + 7@36

Squat sauté : 12 + 12 + 12 + 13 

Gainage L: 1*50 + 1*50s
Gainage frontale: 1*50s +1*50s
Crunchs : 2*24

Les Squat gobelet va falloir que j'achète des disques de 5 ou 10 kg parce que ya plus de place sur l'haltère la.

Les fentes sautées je sais pas ce qui m'a pris mais je me suis retrouvé avec 18Kg par haltère en lieu et place des 13 kg prévu donc 10kg en plus 😅 du coup j'ai fait que 12 reps en alterné donc 6 rep par jambe par série... 

 

 

 

Ça m'a permis de voir que je peux mettre plus lourd remarque.

La prochaine fois je met 30 kg au Squat gobelet et 16kg/haltère pour les Fentes.

Edited by Wegro

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Il y a 5 heures, Wegro a dit :

Tu veux dire qu'il manque un exercice pour l'arrière d'épaule ? 

Oui

Il y a 5 heures, Wegro a dit :

Les Triceps c'est le vendredi lors de ma séance "dos" 

Ok j'avais pas vu ton premier post.

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Les arrières d'épaules je les bosses le vendredi ou j'ai rajouter des élévations latérale buste penché. Ça devrait suffire non ? Ça fait rappel épaule juste après mes Rowings/Pull over. 

 

Pour le DCH incliné vaut mieux le mettre avant le DCH ? 

 

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Séance dos/épaules/triceps du 19/07/19

 

Rowing 1 bras H : 
10@22 +10@22 +10@22 +10@22

Rowing incliné H: 
10@18 +10 @18 +10@18

Pull over H: 
15@16 + 15@16 + 15@16 + 15@16 

Oiseau buste penché H:
14@6 + 14@6 + 14@6 + 14@6
Extension Triceps H:
14@8 + 14@8 + 14@8 + 15@8 
Extension nuque H:
12@7 + 12@7 + 14@7

 

Remarques: triceps cramé à la fin de séance, rest pause sur les 2 dernières séries. 

 

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Le 18/07/2019 à 19:11, Wegro a dit :

Les arrières d'épaules je les bosses le vendredi ou j'ai rajouter des élévations latérale buste penché.

OK

Le 18/07/2019 à 19:11, Wegro a dit :

Ça devrait suffire non ? Ça fait rappel épaule juste après mes Rowings/Pull over. 

C'est pas vraiment un rappel mais oui ça travaille un peu avec le dos.

 

Le 18/07/2019 à 19:11, Wegro a dit :

Pour le DCH incliné vaut mieux le mettre avant le DCH ? 

Moi je prefère toujours mettre le plus lourd en premier (donc a priori à plat.)

Mais tu peux mettre l'incliné avant pour mettre un peu l'accent sur le haut de pec/avant d'épaule si tu veux.

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Du coup j'ai mis le plus lourd en premier comme toi ce qui est logique. Donc DCH->DCHI->Pompes surélevés. 

 

 

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Séance pecs/épaules/Biceps du 22/07/19 

 

DCH : 
10@18 + 10@18 + 10@18 + 12@18 - 3min
DCHI : 10@12 + 10@12 +10@12 + 12@12
Pompes surélevés : 1*14+ 1*14 + 1*14 

Élévations latérales : 1min30
15@6 + 15@6 + 15@6 + 15@6 
L-fly allongé H :  30@4 + 30@4

Curls inclinés avec H : 2min 
8@12 + 7@12 + 7@12 + 8@12
Curl marteau H : 2min 
9@12 + 9@12 +11@12

 

Première fois que je fait du développé incliné avec haltère donc.

J'avais mis 16kg par haltères et je n'avais pas assez incliné le banc donc à la première rep j'ai compris que je ne finirai jamais ma série. Du coup je suis passé à 12kg par haltères et j'ai incliné le banc correctement et c'est devenu trop facile... La prochaine fois je met 14 kg par haltères voir ce que ça donne. 

 

 

Edited by Wegro

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Séance jambes/abdos du 24/07/19

 

Entraînement mid séance B 

Squat gobelet H: 2min
12@28 + 12@28 + 12@28 *14@28

Fente AR H: 1min30
12@26 + 12@24 + 12@24 + 12@24

Squat sauté : 13 + 13 + 13 + 13 

Gainage L: 1*50 + 1*50s
Gainage frontale: 1*50s +1*50s
Crunchs : 2*24

 

Tout terminé malgré la canicule, j'ai fini à plat dans mon salon en me répétant j'ai réussi, j'ai réussi, j'ai réussi.... 😂

 

Première fois que je fait correctement les jambes parce que avant je faisais que la moitié des séries pour les fentes en fait, genre je faisait alterné droite gauche à chaque rep jusqu'à 12. Maintenant je fait 12 à droite puis 12 à gauche et temps de repos. 

Du coup quadriceps en feu, la jambe de derrière ramasse à mort et j'ai failli être en déséquilibre 2 fois.

J'espère que une bonne séance jambes par semaine sera suffisant pour développé mes cuisses de poulets. 

 

Ha oui, faut que je rachète des disques de 5 ou 10kg parceque la avec 4 disques de 5kg et 3 disques de 2kg j'ai plus de places pour le Squat gobelet... 

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Séance du 26/07/19 dos/arrière d'épaule/triceps 

Rowing 1 bras H : 
12@22 +12@22 + 10@22 +12@22

Rowing incliné H: 
12@18 +10@18 +12@18

Pull over H: 
15@16 + 15@16 + 15@16 + 17@16 

Oiseau buste penché H:
14@6 + 14@6 + 14@6 + 16@6

Extension nuque H:
14@8 + 12@8 + 12@8 + 14@8

Extension Triceps H:

12@8 + 12@8 + 12@8 

 

10min d'échauffement. Bonne séance dans l'ensemble à part pour les Triceps ou j'ai inversé les exercices comme un gogol réformé p4. Donc résultat 1kg et une série de plus que prévu à l'extension nuque. J'étais mort au extensions Triceps après mais j'ai quand même réussi à faire des séries de 12 dans la douleurs. 

Edited by Wegro

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Je me suis pesé aujourd'hui, 75 kg pour 1m77. J'imagine que j'ai pris 2/3 kg de muscle vu que j'ai perdu une taille de jean mais que ça commence à serrer aux niveau des cuisses... 

 

Bref séance d'aujourd'hui :

 

DCH : 1min40
6@20 + 6@20 + 6@20 + 8@20 (+2kg)
DCHI: 1min40
8@16 + 8@16 +8@16 + 8@16 (+4kg)
Pompes surélevés : 1*14+ 1*14 + 1*14 

 

Élévation latérale : 1min30
12@7 + 12@7 + 12@7 + 12@7 (+1kg)
L-fly allongé H :  30@4 + 30@4

 

Curl incliné avec H : 1min 30
8@12 + 7@12 + 7@12 + 8@12 
Curl marteau H : 2min 
9@12 + 9@12 +11@12

 

J'ai essayé de monter les poids et en même temps de baisser les temps de repos.  Du coup sur le Curl incliné haltère j'ai galère comme un porc sur la dernière série. 
Le Curl marteau est mieux passé avec 2 min de repos par séries contre 1min30 au Curl incliné. 

2 min de repos c'est pas trop long pour un exercice d'isolation comme le Curl incliné ? 

 

À plus ! 

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Séances jambes/abdos du 31/07/19

 

Squat gobelet H: 2min
12@29 + 12@29 + 12@29 + 14@29 (+1kg)

Fente AR H: 1min30
12@24 + 12@24 + 12@24 + 14@24

Squat sauté : 13 + 13 + 13 + 14

 

Gainage L: 1*55 + 1*55s (+5s)
Gainage frontale: 1*55s +1*55s (+5s)
 

J'ai pas fait les Crunchs car petites douleurs au dos, du coup j'ai rajouter 5 secondes pour le Gainage. 

 

A plus. 

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Séance dos/épaules/triceps du 2/08/19

 

Rowing 1 bras H : 

12@22 + 12m@22 +10@22 +12@22

Rowing incliné H: 

12@18 +10@18 +12@18

Pull over H: 

15@16 + 15@16 + 15@16 + 17@16 

 

Oiseau buste penché H:

14@6 + 14@6 + 14@6 + 16@6

Extension Triceps H:

14@8 + 14@8 + 14@8 + 16@8 

Extension nuque H:

14@7 + 12@7 + 14@7 

 

J'ai testé le hip thrust avec haltère et c'était pas confortable avec la taille des disques de 5kg, du coup j'ai fait les 2 autres séries à pdc et j'aime bien les sensations. 

 

J'ai tester aussi le SDT roumain et j'ai direct senti que ça tirait sur les lombaires de ouf, ça m'a géné durant ma première série d'oiseau buste penché d'ailleurs. 

 

À voir à intégrer un des 2 exos à ma séance jambes, pour essayer de corriger une hyperlordose. J'ai une bosse dans le dos. On l'a voit pas quand je suis debout les épaules en arrières mais si je commence à les rentré vert l'avant on voit le dos rond. 

 

Par contre plus de douleurs depuis la reprise sérieuse de la muscu. J'ai aussi grave gagné en souplesse, j'arrive à toucher mes pieds jambes tendues maintenant haha ! 

Edited by Wegro

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Squat gobelet H: 1min 45 
14@30 + 14@30 + 14@30 + 14@30

Leg Extension : 1min 45 

12@20 + 12@20 + 12@20 + 14@20

Fente AR H: 1min30
14@24 + 12@24 

Mollet debout avec haltères unilatéral :

20@18 + 20@18

Mollets sur machine :

12@30 + 12@30

 

Gainage L: 1*1min + 1*1min
Gainage frontale: 1*55s +1*55s
Crunchs : 3*30

 

Première fois que je fait du leg Extension ça brûle bien les quadri. Du coup plus de jus pour les fentes après..  

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C'est quand même pas mal du tout en salle, les machines, l'ambiance, le fait de pouvoir discuter un peu avec tout type de personnes. 

Du coup à la rentrée je me tâte pour m'inscrire. 

Le truc c'est que la en Vendée avec une salle conviviale j'imagine que c'est pas la même ambiance sur Paris aux heures de pointes.. J'ai l'impression que c'est des usines à gaz les fitness Park & co. 

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Il y a 2 heures, Wegro a dit :

J'ai l'impression que c'est des usines à gaz les fitness Park & co. 

Effectivement
Par contre discuter avec un peu tous le monde, j'imagine que c'est plus ou moins partout pareil, mais les bodybuilders ils vont surement pas prendre le temps pendant leurs séance, à la limite les petits vieux dans les vestiaires

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Il y a 12 heures, Wegro a dit :

Première fois que je fait du leg Extension ça brûle bien les quadri. Du coup plus de jus pour les fentes après..  

Faut les faire en dernier.

 

 

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Merci, j'aurais du y penser étant donné que c'est un exercice d'isolation. 

 

Aujourd'hui séance dos/triceps et je me suis essayer une machine dos où on tire la poulie en prise large derrière la nuque. 

 

Rowing 1 bras H : 2min
8@23 + 8@23 +8@23 +10@23

Tirage nuque poulie haute:

10@30 + 10@40 + 10@40 + 12@40

Pull over H: 2min
17@16 + 15@16 + 15@16 + 20@16 

 

Oiseau buste penché H: 1min30 
14@6 + 14@6 + 14@6 + 16@6
Extension Triceps H: 1min30 
14@8 + 14@8 + 14@8 + 14@8 
Extension nuque H: 1min30 
12@6 + 12@6 + 14@6

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On a tendance à déconseiller le tirage nuque qui peut générer des blessures à long terme.

Tirage poitrine c'est mieux.

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En gros la même chose mais devant ? 

J'essaierai vendredi prochain, vu les vidéo faut cambrer le dos mais pas trop et ramener la barre en haut des pecs. 

 

Thx bro. 

 

Edited by Wegro

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Par contre je progresse sur les exercices de bases mais arrivé en fin de séance, j'ai grave du mal à mieux faire sur les exos d'isolation. 

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Double post dsl 

Edited by Wegro

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Il y a 19 heures, Irimi a dit :

On a tendance à déconseiller le tirage nuque qui peut générer des blessures à long terme.

Tirage poitrine c'est mieux.

Je me demande si ça peut faire du grabuge aux épaules car depuis hier soir j'ai mal à l'épaule lors de certains mouvements.. 

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Pecs/épaules/biceps du 11/08/19:

 

DCH : 2min 

8@21 + 8@21 + 8@21 + 10@21

DCHI: 2min 

12@16 + 10@16 +10@16 + 12@16 

Machine Butterfly: 2min

18@10 +16@20 + 16@20 +18@20

 

Élévation latérale : 1min30

15@8 + 15@8 + 15@8 + 15@8

L-fly allongé H : 30@4 + 30@4

 

Curl incliné avec H : 2min 

12@12 + 12@12 + 12@10 + 12@10 

Curl marteau H : 2min 

12@10 + 12@10 +12@10

 

Pas d'haltères de 20kg à la salle donc passage 19>21kg, et dur bordel, première série nickel mais après ça se complique. J'ai terminer la 2 ème série dans la douleur mais les 2 dernière j'ai du rest-pause quelques secondes...

 

J'ai essayé le butterfly à la place des pompes surélevés pour finir les pecs, et les sensations furent bonnes ma foi. 

 

Les haltères de 21 kg m'ont un peu cramé du coup rest pause aussi sur les séries de bras, sauf les premières. 

 

À plus. 

 

 

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Entraînement jambes/Mollet/abdos du 

14/08/19:

 

Squat gobelet H: 2min
14@30 + 14@30 + 14@30 + 14@30
Fente AR H: 1min30
14@24 + 12@24 + 12@24 + 14@24

Leg Extension :

12@20 +12@20 +12@20+12@20 

Mollet assis:

20@20 + 20@20

Gainage L: 1*55 + 1*55s
Gainage frontale: 1*55s +1*55s
Crunchs jambes relevés: 2*30

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