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Zagot

Besoin de conseils sur ma diet svp :)

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Posted (edited)

Bonjour à tous,

 

Je viens à vous en quête de conseils, notamment concernant la nutrition. Pour vous poser le contexte, j'aurai 27 ans en août, je fais 1m80 pour environ 74 kilos, plutôt mince donc (quoi qu’avec un petit poil de graisse autour du ventre).

J'ai commencé la musculation en Novembre dernier. J'y vais en moyenne 3 fois par semaine.

J'ai beaucoup progressé les premiers moi, et ça commence à stagner un peu. C'est peut être du en partie à mon programme, mais pour ça j'ai rendez avec un coach prochainement, mais surtout à cause de mon alimentation à mon avis.

J'ai perdu un peu de graisse depuis Novembre, mais je n'ai pas pris de muscle. Je ne mange pas assez et je vais donc remédier à ca.

Je n'ai pas vraiment d'objectif précis en kilo à prendre car j'ai du mal à m'imaginer ce que ca fera et je préfère voir ce que ca donne sur ma silhouette.

 

 

Je ne connais pas ma maintenance, j'ai donc tablé sur une diet à environ 2400 calories pour commencer car j'aimerais prendre le moins de gras possible et,si j'ai bien suivi, il me faut donc éviter de trop manger. 

 

La diet :

 

Matin :

- Flocons d'avoine 100g

- Lait demi écrémé 200ml

- 1 pomme ou deux kiwi

- 3 oeufs

- 10g de cacao VanHouaten

 

Collation : - Amandes 30g

 

Déjeuner :

- Féculents 200g

- Blanc de poulets 120g

- Crudités ou légumes 300g

 

Dîner : - Idem midi

 

Au coucher :

- Fromage blanc 300g

- Flocons d'avoine 90g

- Sucre roux 10g 

 

Ca me fait un total à 2360, sans compter la vinaigrette et un petit morceau de fromage de temps en temps, donc environ 2400 calories, réparties comme ceci :

- Protéines 147g (environ 2g/kilo donc) (25%)

- Glucides 275g (47%)

- Lipides 75g (28%)

 

Comme je suis marié avec maintenant un enfant à la maison et que c'est ma femme qui prépare le repas, je mange les féculents qu'elle prépare, pâtes complètes, riz complet ou pommes de terre le plus souvent. Les quantités indiquées correspondent aux aliments une fois cuits. De même pour le poulet, je varierai un peu. A ce propos, je dois garder la même quantité de calories, ou de protéines ? Ca doit se valoir à peu près non ? C'est compliqué de changer les aliments tout en gardant l'équilibre Prot/glucide/lipides j'ai l'impression 😛

 

Je ne suis de manière générale pas trop fan de légumes, puis-je m'en passer pour des crudités la plupart du temps ?

 

Je précise que je m’entraîne le matin, après la collation donc. Dois-je manger plus les jours d'entrainement ? Je suppose que si la réponse est oui, je peux ajouter des protéines avant la séance ?

 

Je n'ai pour le moment pas acheté de protéines en poudre mais je n'ai rien contre, surtout si je dois augmenter le nombre de calories. Auquel cas, j'ai vu qu'il y avait une boutique sur le site, mais étant novice je n'ai aucune idée de vers quoi me tourner ? Un conseil ?

 

Voilà, merci d'avance pour vos réponses :)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Edited by Zagot

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Whey Native AM Nutrition


Posted
Il y a 11 heures, Zagot a dit :

Les quantités indiquées correspondent aux aliments une fois cuits.

Les macros et calories indiquées sur les emballages (ou sur internet), s'entendent crus. Tu es sûr de tes calculs du coup ?

 

Il y a 11 heures, Zagot a dit :

 A ce propos, je dois garder la même quantité de calories, ou de protéines ?

Les deux.

Il y a 11 heures, Zagot a dit :

Ca doit se valoir à peu près non ? C'est compliqué de changer les aliments tout en gardant l'équilibre Prot/glucide/lipides j'ai l'impression 😛

Oui un peu mais si tu restes dans les mêmes produits où presque ça change pas grand chose (viande maigre, légumes verts, féculents)

 

Il y a 11 heures, Zagot a dit :

Je ne suis de manière générale pas trop fan de légumes, puis-je m'en passer pour des crudités la plupart du temps ?

Oui. 

Il y a 11 heures, Zagot a dit :

Je précise que je m’entraîne le matin, après la collation donc. Dois-je manger plus les jours d'entrainement ? Je suppose que si la réponse est oui, je peux ajouter des protéines avant la séance ?

Plutôt manger plus de glucides pour l'entrainement.

 

Il y a 11 heures, Zagot a dit :

Je n'ai pour le moment pas acheté de protéines en poudre mais je n'ai rien contre, surtout si je dois augmenter le nombre de calories.

C'est surtout pour augmenter le total de protéines si tu en manques avec tes repas solides.

Pour monter des kcal, augmente les glucides en gardant le même apport de protéines.

 

Il y a 11 heures, Zagot a dit :

Auquel cas, j'ai vu qu'il y avait une boutique sur le site, mais étant novice je n'ai aucune idée de vers quoi me tourner ?

Les produits de la boutique sont tops en terme de qualité.

Néanmoins tu peux prendre une whey simple chez Myprotein (impact whey, ou un isolat) par exemple (pas cher et des promos tout le temps).

 

 

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Merci pour les conseils, je vais regarder tout ca, notamment pour les calories apportées par les féculents.

Par contre si il faut encore remonter les quantités, je risque d'avoir un peu de mal à tout ingurgiter moi qui suis habitué à peu, donc je verrai pour la whey.

 

Encore merci !

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si ta du mal avec le volume de tes repas diminue ce que tu as en trop par exemples tes légumes te blindent le ventre mais y servent à rien niveau glucide/prot/lipide juste pour t’apporter des vitamines qui sont pas forcément  essentielle et tu peux les remplacer par des multivitamine ça sera moins cher et moins lourd 

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Il y a 7 heures, alexandrebody a dit :

par exemples tes légumes te blindent le ventre mais y servent à rien [...] juste pour t’apporter des vitamines qui sont pas forcément  essentielle

 

🙄

 

 

Si tu as du mal à atteindre tes calories, effectivement dirige toi vers des aliments denses en calories (fruits oléagineux, fruits secs, céréales, légumineuses et poissons gras...) et fractionne tes prises avec des collations, mais ne supprime pas complètement les légumes qui t'apportent bien plus que des comprimés de vitamines. En particulier des fibres solubles et insolubles qui contribuent à la santé de ton microbiote intestinal, j'en passe et des meilleures.

 

Et non pas des crudités, au contraire, les légumes cuits sont beaucoup plus digestes. Ajoute des herbes, des épices, de l'huile d'olive et de colza, en cuisson à l'étouffée ou au wok et mélange avec du riz et de la viande.... ça passera mieux.

 

Et pour finir, assure toi de compter tes apports en macro nutriments pour savoir si tu manques de protéines et à quel moment de la journée, avant de te supplémenter.


 

Citation

 

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Le problème avec les légumes cuit c’est que tu perd la plupart des bienfaits qu’ils sont sensé avoir mais oui effectivement c’est beaucoup mieux digérer quand c’est cuit 

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Alors du coup, nous voilà début janvier (bonne année !)  et je suis passé à environ 77 kilos, sans avoir ni pris ni perdu le gras que j'avais autour du ventre. 

Coté perf ca progresse pas mal, j'en conclu que j'ai pris un peu de muscle. Entre temps, je suis monté à 2700 calories il y a environ 3 mois.

Par contre j'ai vraiment du mal à manger autant, je pensais que ca allait passer avec le temps mais apparemment non.

 

Ma diet est désormais la suivante :

 

Matin :

- Flocons d'avoine 100g

- Lait 300ml

- 1 pomme

- 3 oeufs

 

Midi :

- Pâtes/riz 250g

- Poulet 150g

- Crudités/légumes 200g

 

Collation :

- Amandes 30g

 

Soir :

- Pâtes/riz 250g

- Poulet 120g

Crudités/légumes 200g

 

Au coucher

- Fromage blanc 330g

- Flocons d'avoine 90g

- Sucre (Je sais, mais sinon c'est pas terrible le gout) 10g

 

Ce qui donne, environ 172g de prot, 320g de glucides et 71g de lipides.

Je ne compte toujours pas la vinaigrette, plus deux trois café, ce qui fait plus ou moins 2700 calories.

 

Plusieurs questions se posent alors pour moi :

 

- J'ai baissé la dose de légumes/crudités car j'avais vraiment du mal à finir les repas du midi et du soir, mais je ne sais pas si c'est bien bon pour la santé. Quelle quantité de légume faut il consommer pour basifier le corps ? La même dose que les protéines ?

 

- Je souhaiterai, toujours dans l'idée de faire des repas plus petits, remplacer un peu de poulet par des protéines en poudre. Quelle type de protéine dois-je donc prendre ? Elles ne seront pas forcément consommées après la séance, mais tous les jours en remplacement d'un peu de poulet. Je pense faire 100g de poulet à chaque repas au lieu de 150 et 120, donc remplacer ainsi 70g de viande par de la poudre.

 

- A part le poulet que je change de temps en temps pour une boite de thon/maqueraux/un bout de fromage, tout le reste du repas reste le même. Un abus de fromage blanc et de flocons d'avoine au détriment d'autres aliments ne va t'il pas me causer des carences ?

 

- Si je passe vers les 2800-2900 calories, mon métabolisme finira par monter et sans changer de diet je perdrai le gras que j'ai avant de stagner à nouveau ?

 

Merci d'avance pour vos réponses :)

 

 

 

 

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-La quantité pour basifier le corps c'est propre à chacun, c'est même pas quantifiable, perso je consomme 0gr et je suis en bonne santé

-Si tu veux remplacer avec des prot remplace ton fromage blanc, 330gr ça me parais énorme et même au niveau du budget, alors 100gr de viande tu va crever la dalle

-Un abus oui, 100gr d'avoine par jours c'est pas un abus

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Posted (edited)

Tu ne manges pas de légumes ? Jamais ? 😮 

Edited by Zagot

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Le 03/01/2020 à 00:17, cyran a dit :

-La quantité pour basifier le corps c'est propre à chacun, c'est même pas quantifiable, perso je consomme 0gr et je suis en bonne santé

Y'a des gens qui fument et qui sont en bonne santé aussi ... ou qui le croient 😉

  • Like 1

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Oui tout dépend de ce qu'on définie être en bonne santé, mais perso non les légumes j'en consomme pas

Bref c'est pas le sujet

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Hyper importants, les légumes. C'est bourré de vitamines, minéraux, fibres et d'antioxydants. Une ration de 200 g par repas (sauf au petit déj, quoique) me paraît être le minimum.

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Perso les vitamines c'est des compléments et les fibres c'est de l'avoine

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T'es un génie.

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Merci
Résultat de recherche d'images pour "maitre yoda lorenzo"

 

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don't feed the cyran

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Va pour 200 grammes de légumes midi et soir alors.

Concernant les prots, j'ai vu qu'il en existaient plein de sortes, vous m'en recommandez une particulière ? C'est juste dans l'idée de remplacer un peu de poulet. Je ne sais pas encore à quel moment de la journée je les consommerai.

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