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Bonjour à tous,

J'ai quelques questions à propos d'un programme que je me suis fait. Depuis un peu plus d'un an je vais à la salle 4 à 5 fois par semaine.
J'ai suivi un programme de 4 mois avec un coach en ligne il y a de cela 3 mois maintenant. Et depuis j'ai comme l'impression de m'être un peu perdu ^^
Du coup, je me suis fait un petit programme, donc si vous pouviez me dire ce que vous en pensez, ça serait top :) Et voici mes questions:

1) Si je travaille une seule partie par jour, est-ce correct ? Par exemple, le lundi ne faire que le dos, le mardi que bras, mercredi que pecs etc.
2) J'ai hélas meintenant que 45 minutes de temps libre le matin pour faire mes séances, est-ce que cela suffit ou pensez-vous que non ?

Voici mon programme perso:

Lundi: Jambes
- Hack squat
- Mollets
- Leg curl
- Leg extension

Mardi: Dos
- Tirage verticale pronation
- Low row machine
- Tirage horizontale

Mercredi: Biceps / triceps
- Curl poulie verticale
- Curl Barre Z
- Triceps poulie Pronation biset supination
- kickback triceps

Jeudi: Pecs / épaules
- Développé couché haltères banc droit
- Développé couché haltères banc incliné
- Ecarté à la machine

Vendredi: Epaules
- Dévellopé épaules
- Arnold
- Elevations latérales bras tendus


Qu'en pensez-vous ?

3) Est-ce que selon-vous, par exemple une seule séance de bras dans la semaine, c'est suffisant ou il en faudrait deux ? Idem pour les autres parties.
Car, dans ce sens, il y a donc une semaine d'écart entre chaque séance bras, chaque séance jambes etc. Est-ce que c'est trop ?

Merci beaucoup pour vos conseils les amis :)

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Whey Native AM Nutrition


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il y a 15 minutes, tifil a dit :

3) Est-ce que selon-vous, par exemple une seule séance de bras dans la semaine, c'est suffisant ou il en faudrait deux ? Idem pour les autres parties.
Car, dans ce sens, il y a donc une semaine d'écart entre chaque séance bras, chaque séance jambes etc. Est-ce que c'est trop ?

Effectivement c'est mieux d'avoir une fréquence plus élevée.

Après c'est à toi de voir suivant tes disponibilités.

 

 

 

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Comme je disais, je n'ai que 45 minutes pour ma séance.

Donc si je fais plusieurs parties par jour, par exemple bras / pecs ou épaules / dos, soit je n'ai pas le temps, ou alors si je veux tenir en 45 minutes je devrais réduire le nb d'exos, et mettre que 2 exos bras, 2 exos pecs, et ça risque de faire juste en nb d'exos non ?

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Compte en nombre de série/rèp, pas d'exo

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Je me fixe comme nb de séries/rep: 4x10 pour chaques exos.

 

Donc, comment je pourrais organiser mon programme, de façon qu'en 45 minutes, je puisse faire suffisament de séries/rep, et soliciter peux-être plusieursfois le même muscle dans la semaine ?

Sauf si ne soliciter qu'une seule fois suffit, mais j'ai des doutes.

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Avec des supersets tu gratte du volume d'entrainement

Perso je me suis toujours entraîne en split donc j'ai tendance à dire que ça suffit en temps normal mais si ta que 45m par séance tu devrais peut être choisir un autre mode d'entrainement

Au passage change d'exo dans ta séance épaule, le DEV Arnold c'est très mauvais pour les articulations

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Et que proposes-tu en supersets comme programme ? Pas les exos, mais le déroulé sur la semaine.

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Posted (edited)

A chaque entrainement, au début ou à la fin de la séance

Edited by cyran

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C'est à dire ? Un superset c'est toute la séance non ?

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Non c'est 1-2exo max

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Fais des circuits avec 30sec - 1min max de repos entre chaque exo.

Genre DC/curl/EL ou Squat/Mollets/abdos (par exemple). En tout cas des exos sur des groupes musculaires différents.

Gros gain de temps de cette manière.

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Donc par exemple, 4x10 de squat avec 30 sec de pause, curl 4x10 avec 30sec de pause etc ? Mais le tout à la suite.

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il y a 1 minute, tifil a dit :

Donc par exemple, 4x10 de squat avec 30 sec de pause, curl 4x10 avec 30sec de pause etc ? Mais le tout à la suite.

Oui. Tu reposes juste pour reprendre ta respiration (surtout après les squats haha), et tu enchaines sur un autre groupe musculaire.

Je fais ça tout le temps. Ça gagne pas mal de temps et tu rentres du volume.

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Et concernant le déroulement, tu conseilles quoi ? J'entends par là, que faire le lundi, mardi etc

Pas les exos, mais partie du corps.

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pourquoi pas sur 4 jours en faisant un upper/lower force (le lundi et mardi) et après un upper/lower hypertrophie (le jeudi et vendredi)?

tout en cyclant sur 5-6 semaines et tu peux "rentrer"comme tu dis des supersets voire trisets..😉

  • Like 1

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C'est vrai que ça peut être pas mal comme technique le upper/lower.

Par contre, quelle est la différence avec celui en hypertrophie ?

 

SInon, j'ai essayé de refaire mon programme en suivant vos conseils à tous, qu'en pensez-vous ?

 

Lundi: Jambes
- Hack squat
- Leg extension arrière
- Leg curl
- Mollets

 

Mardi: Dos / pecs
- tirage horizontal prise sérrée
- tirage vertical prise large
- DC haltères
- DC haltères incliné
- écarté machine

 

Jeudi: Biceps / triceps
- Curl poulie vertical
- Curl barre Z
- Curl haltères banc droit
- triceps poulie verticale biset pronation / supination
- kick back haltères

 

Vendredi: Epaules / jambes
- Dévellopé haltères banc droit
- elevations latérales bras tendus
- Arnold haltères
- Hack squat
- leg curl

 

Est-ce que c'est suffisamment bien réparti, sans trop solliciter chaque muscle trop souvent, bien séparés etc ? 

Faire les bras ou pecs qu'une fois par semaine, est-ce bon selon vous ?

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Le 13/07/2019 à 20:04, patriots31380 a dit :

pourquoi pas sur 4 jours en faisant un upper/lower force (le lundi et mardi) et après un upper/lower hypertrophie (le jeudi et vendredi)?

Moi j'aime bien ça aussi. 

 

Le 14/07/2019 à 12:21, tifil a dit :

C'est vrai que ça peut être pas mal comme technique le upper/lower.

Par contre, quelle est la différence avec celui en hypertrophie ?

Le lundi et le mardi tu travailles plus lourd, avec moins de reps du coup (genre 3-6 pour les gros exos)

Le jeudi et le vendredi tu travailles plus léger, en séries plus longues (6-8 pour les gros exos et jusqu'à 15-20 pour les petits)

 

Le 14/07/2019 à 12:21, tifil a dit :

sans trop solliciter chaque muscle trop souvent

A part faire les jambes lourd deux jours de suite, y'a pas trop de risques (et encore)

 

Le 14/07/2019 à 12:21, tifil a dit :

Faire les bras ou pecs qu'une fois par semaine, st-ce bon selon vous ?

C'est pas assez de moins point de vue.

Définitivement je suis plus pour upper/lower x2. 

Et tu peux ajouter un jour "points faibles" le mercredi en hypertrophie.

  • Thanks 1

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ça me semble une bonne technique, je vais tester cela.

 

Merci encore pour toutes ces infos :)

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le upper/lower est un programme qui n'est plus besoin de démontrer...

tu travailles le lundi tout ce qui est pecs/dos/épaules et un superset en biceps/triceps 

                   le mardi >> le bas 

                   le jeudi >> le haut (superset bi-tri)

                   le vendredi >> le bas

MAIS le tout en ne faisant pas les mêmes exos 

(exemple: dos le lundi avec tirage poulie haute et tirage poulie basse >> le jeudi : rowing et tractions...)

        idem pour les jambes: un jour >> presse + fentes + hip thrust et l'autre soulevé de terre + squat ou hack squat)....

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il y a une heure, patriots31380 a dit :

le upper/lower est un programme qui n'est plus besoin de démontrer...

tu travailles le lundi tout ce qui est pecs/dos/épaules et un superset en biceps/triceps 

                   le mardi >> le bas 

                   le jeudi >> le haut (superset bi-tri)

                   le vendredi >> le bas

MAIS le tout en ne faisant pas les mêmes exos 

(exemple: dos le lundi avec tirage poulie haute et tirage poulie basse >> le jeudi : rowing et tractions...)

        idem pour les jambes: un jour >> presse + fentes + hip thrust et l'autre soulevé de terre + squat ou hack squat)....

C'est quand même pas dingue de changer tout le temps d'exo

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Finalement je pense suivre ce programme:

J'ai pensé à ce programme:

 

Lundi: Jambes
Mardi: Pecs
Mercredi: Epaules /Dos
Jeudi: Bras
Vendredi: Jambes

 

Qu'en pensez-vous ? Aussi, est-ce que c'est bon de travailler les épaules et dos le même jour ?

 

J'ai mis deux séances jambes, car c'est mon point faible et j'ai donc envie d'accentuer cela.

Merci : )

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Y'a pas de contre indication particulière à travailler épaule et dos dans la même séance non, hormis que les épaules demande un volume d'entrainement important pour être bien développé, mais si c'est ton point fort alors aucun soucis

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Et le programme en lui-même te semble bien ?

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