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Bonjour je me présente rapidement j'ai commencer la muscu en salle en septembre 2018 en faisant tout et n'importe quoi mais au fur et à mesure des séances, des échanges avec les autres adhérents et grâce aux contenus que l'on trouve sur internet (pour ma part le site all musculation et les vidéos de Nassim) j'ai appris énormément de choses et j'ai réussi à prendre (un petit peu)  de muscles entre novembre et mai grâce à des séances plus structurés et des compléments alimentaires (whey et créatine) mais bref assez parler du passé, j'ai arrêter la muscu depuis mai pour travailler et je vais reprendre en septembre mais je veux m'y mettre à fond ! Et pour cela j'aimerais vraiment recevoir un maximum de conseils et surtout de corrections sur ce qui va suivre, merci d'avance de votre aide.

 

Alors pour commencer voici le shaker type que je prévois (site: fitadium-myprotein) :

Whey (35gr); Créatine (5gr); Caséine (35gr); BCAA (+ZMA et Fish oil)(5gr); Glutamines(5gr) et Dextrose (60gr)

 

Et le plus important voici l'entrainement sur lequel je voulais commencer sur 2 mois (j'ai déjà lu plusieurs forums de ce site ainsi que les articles sur la construction d'un programmes) :

1min30 de repos entre chaque série et 2 min entre chaque exo 

Je commencerais avec les charges que j'arrive à soulever à la première séance puis j’essayerais d'augmenter au fur et à mesure.

(Nombre de série x nombre de répétitions x poids) 

Lundi Pec :

-Développé couché : 4x10x50Kg

-DC incliné haltère :4x10x18Kg

-Butterfly : 4x10x50Kg 

-Câble crossover : 4x10x16kg

-Écartes haltères sur banc : 3xMax de repx12kg

 

Mardi Bras (Biceps Triceps)

-Curl barre : 4x10x25kg

-Curl barre prise marteau : 4x10Kg 

-Curl incliné sur banc avec haltère : 4x10x12kg

-Curl concentré : 3xMax repx 10Kg 

 

-Poulie extension corde en avant : 4x10x14Kg 

-Extensions triceps poulie corde : 4x10x18kg

-Barre au front : 4x10x15Kg 

-Kickback : 3xMax repx10Kg

 

Mercredi Dos :

-Tirage vertical pronation derrière la tête : 4x10x45Kg 

-Tirage horizontal : 4x10x45Kg 

-Rowing barre T : 4x10x20Kg

-Tractions pronation : 3xMax rep

-Shrug haltères : 3x10x12Kg 

 

Jeudi jambes :

Squat : 4x10x50Kg 

Presse : 4x10x90Kg

Leg curl  : 4x10x20Kg

Leg extension : 4x10x60Kg

 

Vendredi épaules :

Elevations latérales : 4x10x6Kg 

Câble oiseaux vis-à-vis croisé : 4x10x9Kg

Développé militaire: 4x10x12Kg

Tirage menton barre : 4x10x20Kg 

 

Samedi Abdos et cardios 

Dimanche repos

 

Merci beaucoup à ceux qui auront la patience de tout lire et de m'aider à m'améliorer dans cette passion qu'est la musculation, bonne journée à tous et toutes ! 😉

 

Ps : Je fait actuellement 1m78 pour 65Kg 

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Whey Native AM Nutrition


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il y a 27 minutes, Valdor a dit :

Alors pour commencer voici le shaker type que je prévois (site: fitadium-myprotein) :

Whey (35gr); Créatine (5gr); Caséine (35gr); BCAA (+ZMA et Fish oil)(5gr); Glutamines(5gr) et Dextrose (60gr)

Cet à dire ? Combien de shaker par jours, quel moment de la journée ?
 

il y a 27 minutes, Valdor a dit :

-Butterfly : 4x10x50Kg 

-Câble crossover : 4x10x16kg

-Écartes haltères sur banc : 3xMax de repx12kg

Ta 3x le même exercice + le fait que les écarté haltères ne recrute même pas les pecs
 

il y a 28 minutes, Valdor a dit :

Mardi Bras (Biceps Triceps)

-Curl barre : 4x10x25kg

-Curl barre prise marteau : 4x10Kg 

-Curl incliné sur banc avec haltère : 4x10x12kg

-Curl concentré : 3xMax repx 10Kg 

Curl barre prise marteau, j'imagine que tu voulais dire haltères ?
La ta 3 exos avec les coudes en avant du buste et 1 seul avec les coudes en arrière, si tu peux faire 2-2 c'est mieux

 

il y a 30 minutes, Valdor a dit :

-Poulie extension corde en avant : 4x10x14Kg 

-Extensions triceps poulie corde : 4x10x18kg

Je vois pas ce que c'est quand tu dit "extension corde en avant" mais si c'est ce que je pense c'est la même chose entre les deux exos
 

il y a 31 minutes, Valdor a dit :

Mercredi Dos :

-Tirage vertical pronation derrière la tête : 4x10x45Kg 

Très très mauvais pour les épaules, oublie direct, tu remplace par du tirage poitrine c'est la même chose sans traumatiser tes épaules
 

il y a 32 minutes, Valdor a dit :

Jeudi jambes :

Squat : 4x10x50Kg 

Presse : 4x10x90Kg

Leg curl  : 4x10x20Kg

Leg extension : 4x10x60Kg

Pourquoi faire Quadri>Quadri>Ischio>Quadri ?
 

il y a 33 minutes, Valdor a dit :

Vendredi épaules :

Elevations latérales : 4x10x6Kg 

Câble oiseaux vis-à-vis croisé : 4x10x9Kg

Développé militaire: 4x10x12Kg

Tirage menton barre : 4x10x20Kg 

Les épaules ça ce développe bien quand on va chercher du 15-20 rèp, c'est un peu comme les jambes, c'est plus ou moins endurant

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il y a 8 minutes, cyran a dit :

Cet à dire ? Combien de shaker par jours, quel moment de la journée ?
Un shaker post entrainement et les gélules de ZMA et Oméga 3 le matin 

 

Ta 3x le même exercice + le fait que les écarté haltères ne recrute même pas les pecs
T'es sûr ? parce que c'est un des rares exos où j'ai eu de bonnes sensations pendant et après l'entrainement, sinon oui ce sont un peu les mêmes mais je vois pas trop par quoi les remplacer si tu as des suggestions ^^

 

Curl barre prise marteau, j'imagine que tu voulais dire haltères ?
La ta 3 exos avec les coudes en avant du buste et 1 seul avec les coudes en arrière, si tu peux faire 2-2 c'est mieux

Non non je parle bien d'une barre, tu sais c'est une barre un peu carré avec les prises à l'intérieur, okay je note merci 

 

Je vois pas ce que c'est quand tu dit "extension corde en avant" mais si c'est ce que je pense c'est la même chose entre les deux exos
c'est sûrement ce que tu penses car il est vrai que les deux se ressemblent mais je suis pas sûr je crois qu'ils ne recrutent pas les mêmes chefs pour le triceps, à vérifier

 

Très très mauvais pour les épaules, oublie direct, tu remplace par du tirage poitrine c'est la même chose sans traumatiser tes épaules
Okay on me l'avais aussi conseillé en salle 

 

Pourquoi faire Quadri>Quadri>Ischio>Quadri ?
Bon je t'avoue j'ai jamais été très attiré par les jambes 😅

 

Les épaules ça ce développe bien quand on va chercher du 15-20 rèp, c'est un peu comme les jambes, c'est plus ou moins endurant

Okay je retiens merci 

 

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Oui je suis sûr pour les pecs

Tu peux déjà en remplacer un par un exercice d'écarté pour le faisceau claviculaire, tes pas non, plus obligé de faire 5exo

Pour tes triceps, si l'exo travail avec le même angle, c'est surement la même portion qui est recruté en priorité

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    1. Message automatique aux débutants :

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