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Snk969

Méthode la plus rapide et fiable pour progresser ?

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Posted (edited)

Bonsoir/Bonjour à tous,

 

J'aurais voulu savoir quelle était la meilleure méthode (comprendre la + rapide) pour progresser svp, s'il fallait aller à l'échec, etc...

 

1) Poids fixe et faire le max de réps, et essayer à chaque séance de monter les réps, puis quand on arrive à environ 4 * nb_reps, on monte les poids

 

2) Pareil mais s'arrêter 1-2 réps avant l'échec, surtout sur les premières séries

 

3) Travailler son format (par exemple 8 réps) et baisser les poids à chaque série pour pouvoir faire 8 réps à chaque fois

 

4) Mettre un poids "relativement" léger, de manière à faire 8 réps à chaque série, mais en galérant seulement à la dernière, voire aux 2 dernières

 

5) Pyramidal (monter les poids et baisser les réps)

 

6) autre ?

 

Je sais qu'on est tous différent mais j'arrête pas de lire de + en + qu'aller à l'échec trop souvent n'est pas bon pour les performances et la récupération

 

Perso je garde le même poids et j'essaie de monter en réps à chaque fois, en m'arrêtant à 1 ou 2 réps de l'échec (sauf sur la dernière série ou j'en fais le + possible)

 

Mais le problème c'est qu'en même pas 5 mois de muscu je commence déjà à stagner sur quelques exos (DC un peu, squat énormément, et un peu les biceps)

 

J'ai besoin d'aide svp ^_^ c'est déprimant de voir qu'on ne progresse plus de semaines en semaines (pour un débutant)

Edited by Snk969

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Tu mets combien au squat et DC?

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il y a 3 minutes, adark a dit :

Tu mets combien au squat et DC?

 

Ca change vraiment quelque chose ?

 

Au DC, 72kg et j'ai fait 10/8/6/5 la dernière fois

Au squat, 60 et j'ai fait 10/7/7/6

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il y a 10 minutes, Snk969 a dit :

Ca change vraiment quelque chose ?

Bah oui, là je vois que ton problème c'est ton training, pas la méthode utilisé ;)

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Et quel est le problème stp ?

 

Tu dis ça par rapport au nombre de réps qui diminue ? Si oui c'est bien en rapport avec le format et donc la "méthode" de progression

 

Actuellement j'utilise la méthode 1 ou 2, que j'ai listé en premier message

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Il y a 7 heures, Snk969 a dit :

1) Poids fixe et faire le max de réps, et essayer à chaque séance de monter les réps, puis quand on arrive à environ 4 * nb_reps, on monte les poids

 

2) Pareil mais s'arrêter 1-2 réps avant l'échec, surtout sur les premières séries

 

3) Travailler son format (par exemple 8 réps) et baisser les poids à chaque série pour pouvoir faire 8 réps à chaque fois

 

4) Mettre un poids "relativement" léger, de manière à faire 8 réps à chaque série, mais en galérant seulement à la dernière, voire aux 2 dernières

 

5) Pyramidal (monter les poids et baisser les réps)

 

6) autre ?

 

Toutes ces solutions peuvent marcher et toutes sont possibles.

 

Aprés c'est normal de pas progresser toutes les semaines. 

 

Tu prends pas autant la tête, choisi une méthode et GO. Tu te prendras la tête dans quelques années, t'as le temps. 

 

Il y a 2 heures, Snk969 a dit :

Tu dis ça par rapport au nombre de réps qui diminue ? Si oui c'est bien en rapport avec le format et donc la "méthode" de progression

 

Non il dit ça par rapport à ta charge : tu débutes encore, donc te focus par sur les détail. Prend un bon training basique et une bonne alimentation. 

 

Y'a peut étre un des deux qui va pas et qui explique le ralentissement de ta progression. 

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Merci pour ta réponse Jean
En tout cas sur les autres exercices, je progresse encore

 

Mais ouais sur le DC et le squat, je rajoute une rép. (sur UNE seule série) tous les 10 jours (2 séances) environ. Ca me parrait très peu, surtout pour quelqu'un qui débute, non ?

 

Après je travaille en séries relativement courtes, c'est peut-être lié.. (6-10 reps pour les exos principaux)

 

Mais sur un autre forum, j'ai vu qu'il était conseillé (par quelqu'un de soit-disant expérimenté) de faire un cycle de ce genre (pour un format 8-12) :

 

4x12@100
4x11@102.5
4x10@105
4x9@107.5

 

4x12@102.5
4x11@105
4x10@107.5
4x9@110

 

(le poids c'est pour voir + facilement les % hein ^_^)
Et ainsi de suite..

 

Le truc, c'est que j'arrive pas à comprendre pourquoi le muscle travaille sur toutes les séries avec un programme comme ça ; je veux dire : si on laisse le même poids pour les 4 séries, on ne force quasiment pas aux 2 voire 3 premières séries, si ? et comme ça on arrive à progresser aussi vite de séances en séances ?

 

Parce que là on parle de rajouter 2.5% de poids toutes les 4 séances quand même... au bout d'à peine quelques mois ça me parait beaucoup, surtout sans forcer sur la moitié des séries :/

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il y a une heure, Snk969 a dit :

Mais ouais sur le DC et le squat, je rajoute une rép. (sur UNE seule série) tous les 10 jours (2 séances) environ. Ca me parrait très peu, surtout pour quelqu'un qui débute, non ?

C'est pas choquant. 

 

Plus tes séries sont courtes, plus c'est dur de rajouter des reps oui. 

 

C'est le principe des cycles, ou tu alterne l'intensité. On a fait une vidéo il y a peu sur le sujet. Tu peux faire ça si tu veux oui. 

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Ok :) et sinon je me posais une autre question quant à la fréquence d'entrainement ; voici mon split que je fais depuis 1 mois :

 

J1 Pecs / Bi
J2 Jambes
J3 Epaules / AB
J4 Dos / Tri
J5 Repos

 

Ce qui fait que je bosse chaque groupe entre 1 et 1.5 fois tous les 5 jours (en admettant 0.5 pour les biceps le jour du dos, et pour les épaules et les tri le jour des pecs), soit entre 1.4 et 2.1 fois / semaine ; ça me parait pas énorme

 

 

Penses-tu que ce serait une bonne chose si j'enlevais le jour de repos, et n'en mettais qu'un tous les 8-12 jours (2-3 cycles) ? Comme ça je passe à 2-3 fois / 8j, soit entre 1.75 et 2.6 fois / semaine

 

Si je fais ça, j'hésite à inverser les épaules avec la séance dos / tri

 

Egalement, j'hésite (dans ce cas là) à virer un exo au moins pour les gros groupes, voire les petits, histoire de tenir la cadence + facilement (j'ai 4 exos par gros groupe, et 3 pour les petits, dont 1 d'isolation beaucoup + léger, pour tous)

 

Si je fais ça (en admettant que je tienne le rythme :P), chaque groupe aurait sa séance dédiée +/- 2 fois par semaine (contre 1.4 fois / semaine avec mon split actuel)

 

Qu'en penses-tu stp ?

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Il y a 3 heures, Snk969 a dit :

Penses-tu que ce serait une bonne chose si j'enlevais le jour de repos, et n'en mettais qu'un tous les 8-12 jours (2-3 cycles) ? Comme ça je passe à 2-3 fois / 8j, soit entre 1.75 et 2.6 fois / semaine

 

Non, il faut du repos. 

 

Aprés ce que tu peux faire c'est 1 training lourd + 1 rappel leger sur les muscles principaux par semaine. 

 

T'es trop dans les détails là. 

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Ah :/ Même pour un cycle de 8 jours ? 2x les 4 premiers jours de mon split actuel, puis un jour de repos c'est trop ?

 

Citation

Aprés ce que tu peux faire c'est 1 training lourd + 1 rappel leger sur les muscles principaux par semaine. 

 

Un training de rappel pour quads / pecs / dos ou une séance par rappel ?

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il y a 45 minutes, Snk969 a dit :

Un training de rappel pour quads / pecs / dos ou une séance par rappel ?

Un exo de rappel. 

 

il y a 45 minutes, Snk969 a dit :

Ah 😕 Même pour un cycle de 8 jours ? 2x les 4 premiers jours de mon split actuel, puis un jour de repos c'est trop ?

 

Pourquoi se faire chier à faire des cycles de 8 jrs ? Fais du simple ! 

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Bah c'est pas plus compliqué que des cycles de 5 jours, ce que je fais actuellement :/ avec un excel c'est facilement gérable

 

Encore une fois, je suis débutant et un split classique réparti sur une semaine me semble trop faible en fréquence ; c'est pour ça que je me suis fait un cycle sur 5 jours "seulement" à la base

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Le bon vieux "force plus" ça marche pas avec toi ? Les débutants 95% du temps leur problème c'est ça 

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il y a 12 minutes, adark a dit :

Le bon vieux "force plus" ça marche pas avec toi ? Les débutants 95% du temps leur problème c'est ça 

J'avais déjà fait de la muscu y'a de ça bien des années, et sur tous les exos polys lourds je pense être à 8 de RPE minimum, parfois 10 (et parfois même je vais jusqu'à l'échec littéralement, c'est à dire que je pense pouvoir faire une rép de +, et en fait bah... je finis sous la barre :D (en référence au DC bien évidemment) )

 

Pareil pour les bi ; allez on va dire qu'au squat je suis à 8 voire grand max 9 mais jamais 10

Et ça m'arrive encore parfois d'avoir des petites migraines temporaires après l'entrainement, même après ces 4 mois de reprise (3 mois fullbody, 1 mois split)

 

Donc je pense forcer quand même pas mal.. (relativement à ma force bien sûr)

Edited by Snk969

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Il y a 2 heures, Snk969 a dit :

Donc je pense forcer quand même pas mal.. (relativement à ma force bien sûr)

Sans te voir c'est dur à dire, mais je sais que les gens en général (nouveau, tout comme ceux avec 10 ans d'expérience) PENSENT  forcer, mais en fait non. (Je dis pas que c'est ton cas hein)

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Quand je suis à l'échec ou que je m'en rapproche, c'est à dire à quasiment toutes les séries (pour pas dire toutes), j'ai souvent la nausée / gerbe :P

Après je suis peut-être pas au max de mes capacités, difficile de dire, mais je pense m'en rapprocher un minimum quoi

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Être à l'échec quand tu commences ça veut rien dire ;) est-ce le système nerveux qui est à l'échec ou bien les muscles ? Si je te mets un gun sur la tempe, es-tu encore à l'échec ou tu peux continuer ? Est ce que la forme est correct ou tu la modifie pour faciliter de plus en plus les séries.  Etc etc

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Ce que tu peux faire su du long terme en progressant en force sur des séries moyennes.

Ce qui va varier dans le temps.

 

Mais comme tu es débutant, progression simple ou double et faire un bloc de force sur tes exercices principaux.

 

Là faut pas trop de compliquer, faut suivre un plan solide qui va te faire prendre en force et veiller à ton sommeil et ta nutrition. Et penser très long terme.

 

 

 

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Il y a 4 heures, adark a dit :

Être à l'échec quand tu commences ça veut rien dire est-ce le système nerveux qui est à l'échec ou bien les muscles ? Si je te mets un gun sur la tempe, es-tu encore à l'échec ou tu peux continuer ? Est ce que la forme est correct ou tu la modifie pour faciliter de plus en plus les séries.  Etc etc

Honnêtement avec un gun sur la tempe je peux pas dire mais je serais très étonné de pouvoir en faire plus d'une en +

 

La forme est parfois un peu dégradée sur la toute dernière rép (pareil pour les bi, parfois j'avance à peine le coude et / ou je sens mon dos qui force un peu malgré que je ne penche pas, mais je fais ça sur une seule rép seulement)

 

Citation

Mais comme tu es débutant, progression simple ou double et faire un bloc de force sur tes exercices principaux

 

C'est quoi en fait la progression "simple" ? garder un même poids et viser 4*12 reps, et ne quasiment pas forcer sur les 2 premières séries ? 😕 Si c'est ça je déteste, j'espère qu'on est pas obligé de faire ça après plusieurs années..

Je préfère + me rapprocher de l'échec à chaque série (sinon faudrait que je tente de viser 4*x reps mais en baissant les poids de série en série, au moins ça permet de forcer à chaque fois)

 

Pour le format je fais la plupart du temps entre 6 et 10, et quand j’atteins 10 (ou parfois 12, pour les petits muscles) à la première série, je monte les poids à la séance d'après ; mais je vous avoue qu'au squat je galère pas mal

 

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