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Luigi

J’ai craqué ! Comment gérez-vous vos (petits) écarts ?

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Posted (edited)

Je plante le décor : 1m82 pour actuellement 81kg. Après un déménagement à l’etranger. Je me remets dans la bain de ce que j’avais commencé. A la recherche de la maintenance pour l’instant. Je vais ensuite entamer une petite prise de masse propre histoire de prendre en muscle avant d’entamer une sèche. 

 

Je suis actuellement une diet a 2500kcals (voire mon autre post). D’après les calculs, je devrais normalement être à 2900kcals de maintenance, mais bon je verrai dans les prochaines semaines.

 

Bref, je suis également en vacances et aujourd’hui j’ai passé ma journée à la coupe Rogers sans avoir eu le temps de me préparer à manger. J’ai donc décidé de me faire un bon petit dej plus costaud en calories que d’habitude ainsi que mes 24 amandes habituelles.

 

sur toute la journée entre midi et 22h, je n’ai mangé que 3 hot-dog avec moutarde et ketchup, 7 churros ainsi qu’un Coca-Cola (faut savoir se faire plaisir aussi).

 

En rentrant tout ça sur fitnesspal (qui donne des approximations) je suis à 3000kcals en mangeant si peu ( c’est la qu’on se rend compte de ces crasses !). Et évidemment, très peu de protéines donc j’ai décidé de prendre 1 scoop de prof en rentrant. 

 

Enfin bref, je pense que vous avez compris ou je voulais en venir :

- Quel impact cet écart a sur ma diet ?

- Quelles sont les fréquences de vos écarts, et dans le cas où vous ne faites un écart que d’un repas (exemple petit resto avec madame au soir avec un petit verre), comment ajustez/réagissez-vous sur le reste de la journée ? Et le lendemain ou la veille (mangez-vous moins ces jours-la pour re-équilibrer ?)

Edited by Luigi

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Si tu flippes, réduit de 500 kcal ton alim aujourd'hui et c'est plié. 

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Si tu commence à partir en psychose dès que tu fais un écart tu va pas te tenir le long terme, Jamo de JamCore DZ à sortie plusieurs vidéos récemment il y'a peu sur comment gérer les fringales et ce genre de surplus kcal

 

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Il y a 3 heures, cyran a dit :

Si tu commence à partir en psychose dès que tu fais un écart tu va pas te tenir le long terme, Jamo de JamCore DZ à sortie plusieurs vidéos récemment il y'a peu sur comment gérer les fringales et ce genre de surplus kcal

 

 

C’est pas que je pars en psychose parce que je sais que j’ai bien mangé pendant 1 semaine mais je veux juste savoir comment réagir après un écart et surtout savoir si ce genre d’écart Ne peut pas flinguer ma recherche de maintenance.

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Il y a 9 heures, Foenix a dit :

Si tu flippes, réduit de 500 kcal ton alim aujourd'hui et c'est plié. 

 

Donc ca partirait sur un ré-équilibrage des macros le lendemain ?

 

Par exemple si lundi je craque et je bouffe 4000kcals, le lendemain j’en mange que 1000kcals pour ramener le tout à 5000kcals sur deux jours. Bon l’exemple est un peu exagéré car je me vois mal crever de faim le lendemain avec seulement 1000kcals.

 

Mais dans mon cas, j’ai 80g de glucides et 70g de lipides en trop. Je pourrais très facilement manger 70g lipides et 80g de glucides en moins aujourd’hui. Mais est-ce que c’est pas mauvais de ne faire une journée qu’a 10g de lipides du coup ?

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Si, le mieux c'est de réduire légèrement sur plusieurs jours pour revenir au même total hebdomadaire, ça c'est le plus important

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Il y a 15 heures, Luigi a dit :

Mais dans mon cas, j’ai 80g de glucides et 70g de lipides en trop. Je pourrais très facilement manger 70g lipides et 80g de glucides en moins aujourd’hui. Mais est-ce que c’est pas mauvais de ne faire une journée qu’a 10g de lipides du coup ?

Bien sûr que c'est pas l'idéal, tout comme manger de la merde pendant une journée 😉

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L’idéal est difficile parce que l’idéal c’est de prévoir ce que tu vas manger et le rentrer d’avance sur ton appli et ajuster avec le reste des aliments pour être en maintenance calorique et avoir tout tes macro. Mais oui parfois ont ne peux pas forcément tout prévoir et tu as très bien fait de manger ce qui te plaisait ce jour là cependant pour éliminer/utiliser ce gros écart tu pourra faire ton entraînement le plus intensif le lendemain ou même faire un cardio à jeun ou ne pas manger jusqu’à ce que tu es faim après un écart pareil le lendemain la faim peine à arriver mais si l’écart est beaucoup plus important en terme de calories exemple un excès de 1500-2000kcal la oui lendemain tu peux complètement couper les glucide/lipide et j’ai vue une photos et ton physique sur un autre post ta largement pas besoin d’être aussi inquiet tout ce gère avec l’expérience et faut passer par ces phases pour apprendre. 

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Il y a 2 heures, alexandrebody a dit :

cardio à jeun ou ne pas manger jusqu’à ce que tu es faims
 tu peux complètement couper les glucide/lipide

T'en à d'autre des idées comme ça ?
Cardio à jeun en 2019 y'a des gens qui continue de le recommander au pratiquant amateur ?
Manger que des prots pendants tout une journée pour absorber un excès kcal...C'est limite plus contre productif pour ta santé que le cheat meal en lui même
 

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il y a 11 minutes, cyran a dit :

Cardio à jeun en 2019 y'a des gens qui continue de le recommander au pratiquant amateur ?

Perso j'aime mieux a jeun 😐 je manque être malade sinon XD

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Le 08/08/2019 à 07:14, Luigi a dit :

En rentrant tout ça sur fitnesspal (qui donne des approximations) je suis à 3000kcals en mangeant si peu ( c’est la qu’on se rend compte de ces crasses !).

 

Alors d'abord, se méfier de fitnesspal ou autre, sur ce genre de bouffe pris à l'extérieur tu as une marge d'erreur de +/-50% donc si tu fais une journée d'excès, ne compte pas dans fitnesspal.

 

Le 08/08/2019 à 07:14, Luigi a dit :

Et évidemment, très peu de protéines donc j’ai décidé de prendre 1 scoop de prof en rentrant. 

 

 

Totalement inutile. Tu es déjà en excès calorique, tout apport supplémentaire (y compris les prot et a fortiori la whey) c'est du stockage potentiel.

 

Le lendemain tu réduis les glucides (si t'es en maintenance il devrait te rester de la marge), tu n'augmentes pas les prot et tu ne réduis pas les lipides. Comme dit Foenix, entre -300 et -500 kcal ça suffit.

Si tu cherches à te priver ou à compenser tu rentres dans un cercle vicieux de culpabilité/punition et tu alimentes sans le savoir la prochaine fringale.

Autorise toi un lâcher prise sur 1 repas par semaine, si tu as du mal à tenir c'est peut être que tu n'es pas suffisamment haut en calories et/ou fibres et/ou lipides et/ou micronutriments.

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Il y a 13 heures, adark a dit :

Perso j'aime mieux a jeun 😐 je manque être malade sinon XD

Pas de cardio tout court et c'est régler

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C'est pas une bonne idée non plus...

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Bah c’est simple c’est soit le cardio soit le déficit c’est à lui de choisir ça revient au même et couper lipide complètement ou les réduire pendant 1 journée il n’aura pas de chute hormonale pas en 1 journée LOL 

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Sauf que tu peux pas diminuer l'apport calorique indéfiniment, d'où le double intérêt de faire du cardio : ne pas baisser ses calories et faire bosser le coeur.

 

 

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Il y a 2 heures, Leela a dit :

C'est pas une bonne idée non plus...

Pourquoi ?
Sans mentir j'ai fais moins d'une heure de cardio ces 2 dernière années de pratiques et je me porte bien, 50 de pouls au repos, du moins j'en ais l'impression

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moi quand je fume des petards, j'ai le poul bas aussi. j'suis donc en parfaite santé

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Bon je vais être constructif sinon je vais passer encore pour un gros c**.

"Moi je", c'est pas très scientifique comme argument.

Le pouls au repos ça veut rien dire du tout en terme de santé.

Nierais-tu l'importance du travail "cardio" pour la santé du système cardiovasculaire ?

 

C'est un raisonnement à long terme qu'il faut avoir, genre pourquoi plutôt manger du bio plutôt que du non bio si c'est les mêmes marcros/micros ?

Pourquoi ne pas fumer ? Alors que "mon grand-père a fumé jusqu'à 90ans et il est mort d'autre chose" ?

Pourquoi éviter de se doper ?

 

En plus t'as genre la 20aine donc à moins de cumuler beaucoup de conneries tu seras en bonne santé...

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il y a 7 minutes, Unby a dit :

moi quand je fume des petards, j'ai le poul bas aussi. j'suis donc en parfaite santé

T'oublieras pas, t'es testé.

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WoW,

 

Vous avez relancer le Sujet. 
 

perso, quand je fais un gros craquage, j’essaye tout simplement de réduire les glucides sur la semaine. Je sais pas si c’est la meilleure méthode mais par exemple:

 

Ce week-end j’étais à New York, donc forcément impossible de bien manger. Donc cette semaine j’essaye simplement de tourner autour des 2000-2100kcals par jour au lieu de 2500. Vous pensez que c’est une bonne solution ?

 

le problème qui persiste toujours c’est de savoir exactement plus au moins précisément ce qu’on a mangé durant le craquage. Afin de pouvoir rééquilibrer. Si tu as manger juste 3 gros Big Mac, ça va tu sais le calculer plus au moins précisément. Mais quand c’est un week end entier où tu fais que bouger, c’est difficile de tout prendre en compte. Du coup vous faites comment ?

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Il y a 7 heures, Luigi a dit :

impossible

imposibru.jpg

 

Si tu cheat 1 repas bah tant pis, tu continues ta diète comme avant.

Si tu cheat plus que ça, bah t'es en train de niquer ta diète donc ouais faut se poser des questions.

Réduire les kcal pendant 1 semaine entière derrière c'est débile si ça cadre pas avec ton plan à long terme.

 

Moralité : faut pas cheat ou faut assumer.

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il y a 50 minutes, Irimi a dit :

Moralité : faut pas cheat ou faut assumer.

nyanyanya moralisateur a la con.

 

Bouffe le ton tacos, catalyseur de performance

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Outre les vertus du cardio training sur le coeur et les vaisseaux sanguins (ce qui au passage peut être fort utile pour l'adepte de musculation vu l'hypertension temporaire liée à l'exercice qu'il doit encaisser), ajouter un

entraînement en endurance permet de développer TOUTES les fibres musculaires (pas juste les fibres rapides) et favorise la réponse anabolique.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757413/
 

En plus faire de l'exercice après un repas (la fameuse promenade après un repas trop chargé est pleine de bon sens) a un effet positif sur la glycémie et le métabolisme des graisses pendant 24h.

 

Il y a 22 heures, alexandrebody a dit :

Bah c’est simple c’est soit le cardio soit le déficit c’est à lui de choisir ça revient au même et couper lipide complètement ou les réduire pendant 1 journée il n’aura pas de chute hormonale pas en 1 journée LOL 

 

Réduire les lipides pour induire un léger déficit calorique d'accord mais les supprimer je pense que c'est un mauvais engrenage même sur 24h, y'a plus à gagner à réduire les glucides.

Pis si tu veux apprendre à gérer tes pulsions et à éviter les fringales, il vaut mieux mettre en place un circuit vertueux quand tu tiens ta diète ("j'ai bien tenu ma diète donc je m'autorise un repas plaisir par semaine" ou bien "je fais de l'exercice donc je me sens bien et la nourriture me fait atteindre mes objectifs") que l'inverse ("j'ai craqué c'est mal donc je me prive").

 

 

Il y a 10 heures, Luigi a dit :

Ce week-end j’étais à New York, donc forcément impossible de bien manger. Donc cette semaine j’essaye simplement de tourner autour des 2000-2100kcals par jour au lieu de 2500. Vous pensez que c’est une bonne solution ?

 

le problème qui persiste toujours c’est de savoir exactement plus au moins précisément ce qu’on a mangé durant le craquage. Afin de pouvoir rééquilibrer. Si tu as manger juste 3 gros Big Mac, ça va tu sais le calculer plus au moins précisément. Mais quand c’est un week end entier où tu fais que bouger, c’est difficile de tout prendre en compte. Du coup vous faites comment ?

 

Si tu changes tes habitudes pendant un weekend (que ce soit en termes de dépense calorique ou d'apports alimentaires) d'abord je pense pas que ça ait un impact énorme mais en plus c'est sûr que tu peux pas calculer ta maintenance sur cette semaine si tu fais bouger tous les paramètres.

Suffit de repartir à ton retour sur une semaine "clean" pour faire tes calculs si c'est ça l'objectif.

Sinon ta balance te dira si globalement tu es sorti des clous.

 

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Respect à toi.

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Bon apres la seche ca n'est que quelques mois par an en principe, on a tout le restant de l'annee pour manger sans culpabiliser au moindre bout de chocolat 🙂

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