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neamyno

Conseils pour optimiser mon entrainement.

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Posted (edited)

Bonsoir,

Alors, j'ai commencé la musculation l'année dernière mais par manque d'assiduité et de connaissances je n'ai pas vraiment progressé.

 

Début juillet j'ai décidé de m'y mettre sérieusement et d'apprendre de mes erreurs. Je m'entraîne avec un ami qui m'a fait réaliser que je ne me donnais vraiment pas à fond jusque là. Suite à ça, voilà maintenant un peu plus d'un mois que je fais des séances intensives à une fréquence de 5 fois par semaine.

 

Je constate enfin des résultats : mes progrès les plus significatifs sont les gains de forces et physiquement je vois une nette amélioration sur les bras ainsi qu'une légère différence sur le reste du corps. Physiquement, rien d'extraordinaire non plus, mais je ne m'attendais pas à des miracles en si peu de temps, surtout que je ne prend pas de compléments alimentaires.

 

Et puis je n'ai jamais été très sportif jusque là donc je me réjouis déjà de ces quelques progrès. J'ai notamment atteint l'un de mes objectifs qui était d'arriver à faire des tractions !

 

Je pense toutefois que je peux améliorer ma progression. J'ai récupéré le programme de mon amis mais j'ai des doutes sur sa cohérence et son optimisation.  J'aurais aimé votre avis là dessus ainsi que vos conseils. En général on fait 4x10 répétitions pour tous les exos.

 

Lundi (jour 1) :

-Développé couché haltère ou barre

-Développé incliné barre

-Écartés à la poulie

-Triceps à la poulie

-Barre au front

-Circuit abdos (crunch, gainage...). J'aime bien inclure quelque pompes avec les abdos... pour être bien sûr de les avoir bossé et parce que j'aime bien le poids du corps.

 

Mardi (jour2) :

-Tractions (là c'est comme on peut, en général je fais une série de 10 puis 3 séries de 5 car je n'arrive pas à faire mieux).

-Rowing haltères

-Banc à lombaires

-Développé militaire

-Elevations latérales

-Curl haltères

 

Mercredi (jour3) :

-Fentes avec haltères

-Presse cuisses

-Leg extensions

-Leg flexions

 

Jeudi : comme le lundi

Vendredi : comme le mardi

Samedi et dimanche : repos

 

Je précise que j'ai une bonne récupération et que pour le moment 5xsemaine me correspond bien, j'aurais presque tendance à venir plus souvent. Bizarrement je n'ai presque jamais de courbatures malgré le fait que j'essaye toujours de faire le maximum. Niveau physique j'ai des facilités sur les bras et plutôt des petites épaules. Je manque beaucoup de souplesse aussi.

Voilà, et pour l'alimentation je mange quand j'ai faim... j'essaye de manger sain avec des légumes et de la viande mais sans faire de calculs ni me supplémenter.

 

Merci d'avance à ceux qui me répondront :)

 

Edited by neamyno

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Salut, 

C'est basique et pas trop mal :)

 

Perso je ferais aussi un exo pour l'arrière des épaules, et le barre au front avant la poulie pour les triceps.

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Et un autre exo pour les ischios (SDTJT barre ou haltères). Et des mollets.

Et ne pas oublier d'avoir un schéma de progression.

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Posted (edited)

Merci pour vos retours ! :)

Je prend note pour l'arrière des épaules, mais est-ce qu'ils ne sont pas déjà sollicités lors du rowing ? Pour la barre au front je crois qu'en fait on le fait déjà avant la poulie mais j'y ferai attention.

 

Les ischio je les fais déjà, c'est une erreur de ma part. J'ai écris leg flexion alors que c'est leg curl en fait. Mais je vais rajouter un exo pour les mollets.

Edited by neamyno

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Il y a 1 heure, neamyno a dit :

Je prend note pour l'arrière des épaules, mais est-ce qu'ils ne sont pas déjà sollicités lors du rowing ?

Oui, mais pas assez.

 

Il y a 1 heure, neamyno a dit :

Les ischio je les fais déjà, c'est une erreur de ma part. J'ai écris leg flexion alors que c'est leg curl en fait. Mais je vais rajouter un exo pour les mollets.

J'avais compris.

Ajoute un autre exo quand même.

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il y a 14 minutes, Irimi a dit :

Oui, mais pas assez.

 

J'avais compris.

Ajoute un autre exo quand même.

ça marche ! Merci ;)

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Posted (edited)

Salut ! Je reviens vers vous car j'aimerais modifier mon programme (tout en gardant la même structure).

Voici mes quelques questions :

  • J'aimerais intégrer beaucoup plus d'exercices de base au poids du corps à mon programme : pompes, tractions, dips et variantes. Je voudrais savoir si cela pouvait être contre-productif d'ajouter ces exos à toutes mes séances.... à force de vouloir trop en faire cela pourrait-il avoir l'effet inverse ? J'adore faire ces exos et je ne peux pas m'empêcher de faire tous les jours quelques tractions et des séries de dips et pompes, peut-être vaut-il mieux que je supprime des exercices à la machine dans ce cas ?
  • Dans le même esprit j'ai aussi pensé à remplacer mon programme par un full body 5j/7 à base d'exercices poids du corps principalement et de quelques exos aux haltères. Est-ce que cette solution est intéressante ?
  • Est-ce que je risque d'être limité par l'alimentation ? Je ne prends pas de compléments alimentaires et je mange plutôt protéiné et sain mais sans me forcer à manger plus qu'à satiété. Je pose cette question car j'ai l'impression de gagner beaucoup en force (je passe enfin les tractions pronation et j'ai bien augmenté mes charges sur tous les exos)... mais que le volume ne suit pas. 2mois et demi c'est peu, alors je demande simplement pour savoir ce que je peux espérer à plus long terme en m'entraînant et mangeant de cette manière.

Enfin, auriez vous des alternatives aux élévations latérales ? Car depuis un exo mal exécuté j'ai des légers craquements à l'épaule gauche lorsque je fais ce mouvement précis. Je ne suis franchement pas inquiet (aucune douleur) mais j'aimerais éviter de les abîmer en attente d'un rdv chez le médecin.

 

Merci d'avance, bonne soirée

Edited by neamyno

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Le 13/09/2019 à 22:44, neamyno a dit :

à force de vouloir trop en faire cela pourrait-il avoir l'effet inverse ?

Oui 

Si tu peux les faire tous les jours, c'est que tu forces pas assez sur tes trainings. 

 

Le 13/09/2019 à 22:44, neamyno a dit :

Est-ce que cette solution est intéressante ?

Il va te manquer trop de muscle non travaillé si tu fais ça. 

 

Le 13/09/2019 à 22:44, neamyno a dit :

Je ne prends pas de compléments alimentaires et je mange plutôt protéiné et sain mais sans me forcer à manger plus qu'à satiété.

Oui l'alimentation est un élément majeur pour progresser. 

 

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Le 13/08/2019 à 22:44, neamyno a dit :

 

Lundi (jour 1) :

-Développé couché haltère ou barre

-Développé incliné barre

-Écartés à la poulie

-Triceps à la poulie

-Barre au front

-Circuit abdos (crunch, gainage...). J'aime bien inclure quelque pompes avec les abdos... pour être bien sûr de les avoir bossé et parce que j'aime bien le poids du corps.

 

Mardi (jour2) :

-Tractions (là c'est comme on peut, en général je fais une série de 10 puis 3 séries de 5 car je n'arrive pas à faire mieux).

-Rowing haltères

-Banc à lombaires

-Développé militaire

-Elevations latérales

-Curl haltères

 

 

 

 

Faire des exo de push le lundi qui allument bien tes épaules et refaire du développé militaire et élévation latéral dès le lendemain je trouve pas ça pertinent.

 

Dans l absolu ton programme est complet mais je trouve que tu devrais te concentrer sur l ordre dans lequel tu sollicite tel ou tel groupe musculaire ... laisse le temps pour la récup (des delto)

 

et arrete ta course au nombre d exo ... c est tentant quand on a de l énergie a revendre mais l équilibre, le timing, l ordre, la fréquence et  l intensité c 'est déjà un beau terrain de jeux pour progresser ... pas besoin de faire 40 exo pour avoir l impression de bosser et encore moins quand on débute

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