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Alza

Besoin de conseils | programme musculation

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Posted

 

Bonjour à tous,

 

J’ai commencé la musculation en mai à hauteur de 3 séances par semaines, au cours de ces quelques mois j’ai eu quelques résultats mais honnêtement rien de flagrant, notamment certains exercices ou je stagne complètement, disons que je faisais plus ça pour essayer et parce qu'une séance à la salle ça fait du bien que vraiment en attente de résultats.

J’ai envie de m’y mettre plus sérieusement et de mieux suivre mon évolution et cela commence par un bon programme.. Pour l’instant je vous partage le programme que le coach de ma salle m’a fait et que je suis depuis le début.

Ce qu’il faut savoir c’est que je me suis cassé la clavicule en octobre 2018 et qu’elle a bien rétréci donc j’ai l’équilibre de l’épaule gauche complètement niqué, alors que je suis gaucher. Il faut bien que je travaille le dos et que j’ouvre les pecs pour éviter que ça s’empire selon ma kiné.

 

*Je fais des séries de 4x12 sur tous les exercices et des repos de 45s

**Les poids que j’indique sont les poids que j’ajoute (poids total pour la barre & poids unitaire pour les haltères), je sais pas exactement combien font les barres, j’utilise une barre EZ pour tous les exos sauf pecs ou c’est une barre droite.

 

Voici le programme que je fais actuellement :

 

Séance 1 :dos / triceps

 

Dos :

Rameur - 10 minutes pour l’échauffement

Tirage nuque poulie haute - 32.5kg

Tirage horizontal prise neutre serrée - 32.5kg

rowing horizontal - 15kg

rowing haltère unilatéral - 4x12 par coté - 12.5kg

 

Triceps :

barre au front avec barre triceps bomber - 5kg

extension verticales un haltère à deux mains - 10kg

Extension triceps poulie haute - 20kg

 

Abdos :

crunch - 4x20 10 sec de repos

Flexion latéral avec haltère - 4x20 de chaque côté

Planche - 4x45 secondes

 

Séance 2 : Pecs / biceps

 

Pecs :

Rameur - 10 minutes pour l’échauffement

Développé couché - 10kg

Développé incliné- 2.5kg

Ecarté machine - 32.5kg

Ecarté incliné haltères - 6kg, Si vous avez un exercice pour le remplacer car je suis pas du tout à l’aise avec celui-ci...

 

Biceps :

Curl Larry Scott barre - 10kg

Curl barre ez supination - 5kg

Curl biceps poulie basse - 20kg

 

Abdos :

crunch - 4x20 10 sec de repos

Flexion latéral avec haltère - 4x20 de chaque côté

Planche - 4x45 secondes



 

Séance 3 : Jambes / épaules

 

Jambes :

Vélo - 10 min

Squat barre - 10kg

Fentes avant haltères - 8kg

Presse à cuisses - 25kg

Extension de jambes machine - 25kg

 

Épaules :

Développé militaire haltères - 6kg

Elévation latérale haltères - 4kg

Tirage menton - 10kg

 

Abdos :

crunch - 4x20 10 sec de repos

Flexion latéral avec haltère - 4x20 de chaque côté

Planche - 4x45 secondes


 

Questions :

 

  1. Je ne sais pas combien de repos faire entre 2 exos, je fais 1 - 2 min, j’essaye de me sentir reposé et pas encore essoufflé de l’exo précédent, je sais pas si ça a une importance énorme

 

  1. Quand augmenter les poids ? Pour l’instant j’augmente les poids d’un exercices dès que j'atteins les 4x12 dessus en repassant à 4x8. 

 

  1. Pour les abdos, je sais pas mais ça me parait pas ouf de faire les mêmes exos sur toutes les séances, faudrait que je rajoute des exos pour le transverse mais je sais pas trop comment doser, également ma kiné m’a dit que la flexion latéral avec haltère était pas le mieux pour travailler les obliques et qu’il fallait mieux faire des exos au sol mais j’suis pas vraiment à l’aise avec ces derniers, des avis ?


 

Si vous avez des conseils / commentaires sur mon programme je prend tout !

 

Merci à vous et bonne journée !

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Salut Alza,

 

Alors pour répondre à tes questions, ton repos va dépendre du nombres de répétitions, tu n'auras besoin que de 45 sec a 1 min par ex sur du 15 reps alors qu'il te faudras 2 à 3 min sur du 5 à 6 reps. Mais également cela va dépendre de ta capacité a reproduire le même nombre de rep sur ta deuxième série (ex: tu as fais 12 reps la première série, tu prends 45 sec de repos et la deuxième tu n'en fais que 8 alors ton repos n'était peu être pas assez important) 

 

Tu peux augmenter les poids quand tu sens que tu as 2 ou 3 reps de réserve sur ta série. Sinon tu peux augmenter ta série de 1 reps puis deux puis trois puis passer un cran au dessus au niveau du poids et reprendre a 12 reps. 


Pour bosser les obliques sans être couché le wood shopper à la poulie est un bonne exo ?

 

Pour ce qui est de ton programme, évite le tirage nuque tu risques des blessures aux épaules et préfère le tirage poitrine. et ta séance jambes me parait beaucoup centré sur les quads donc n'oublie pas les ischios pour éviter les déséquilibres. 

 

N'hésite pas si tu as d'autre questions?

 

 

 

 

 

 

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Il y a 7 heures, maggy_am a dit :

tu n'auras besoin que de 45 sec a 1 min par ex sur du 15 reps 

Met un poids vraiment challengeant et on verra si tu n'as besoin que de 45 secondes... 45 secondes c'est en période de deload ou bien entre 2 exos d'un superset.

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Tu prend pas du challengeant sur du 15rep

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C'est écrit où ?....

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15 reps en rest pause avec ton 10RM sur la presse à cuisses

  • Like 2

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Bonjour à tous !

 

@maggy_am Merci pour tes réponses, je vais modifier mes exos jambes et passer au tirage poitrine.

 

Pour le débat sur les temps de repos, vous pensez que je dois augmenter mes temps de repos et mettre plus de charge si j'ai bien compris ?

 

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