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S3b52

Correction programme en salle

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Posted (edited)

Bonjour a tous  ,  

Une salle viens de s'ouvrir près de chez moi et je m'y suis inscrit cette semaine.

 

J'aimerai avoir vos avis sur mon programme. 

 

Echauffement 10-15 en début de  séance , L-fly , squat pdc ....ect

Echauffement Spécifique :Je monte la charge progressivement sur plusieurs séries en début de chaque éxercices . 

 

JOUR 1: Dos , Triceps      2min entre chaque séries et exercices

 

Traction pronation assisté : 4 séries de 8 à 12 rep     

Dips buste droit assisté: 3 série de 10 à 12 rep 

Tirage horizontale unilatérale (sur machine) : Pyramidale 15-12-10- 8

Extensions triceps corde : 4 série de 12 à 15 rep  1"30 de repos

 

 

JOUR 2  : Abdos , gainage  1min de repos entre les exos

 

Exercice d'anti extension au sol  

Exercice d'anti rotation avec élastique (Pall of press )

Crunch oblique.

Lombaire en isométrie 

 

JOUR 3 : Jambes  , 5min de repos entre les exos . Deltoides

 

Je ne peux pas faire de squat car il me procure des douleur, peut ètre du au fait que j'ai une bascule du bassin.

 

Squat Bulgare  15- 12 - 10 - 8 - 8 

5min de repos

Press a cuisse: 4 série de 10 à 15 rep

Machine a fessier:  4 séries de 15 rep  utile ou pas?

en superset avec Dev militaire unilatérale a la machine: 4 série de 10 rep

Oiseau : 4 série de 15 à 20rep   1"30 de repos

 

JOUR 4: repos

 

JOUR 5 :  Pec , Biseps

 

Dips buste penché assisté: 4 séries de 8 à 12 rep

Traction supination (Biseps):  3  serie de 10-15 rep

Devellopé assis unilateral machine: 3 serie de  12-15 rep

Curl incliné : 3 série de 12- 15rep

 

JOUR 6: Idem séance 2

 

JOUR 7: repos

 

 

Sinon du coté nutrition (ayant 5 -6 kilo à perdre ) je vais rester à ma maintenance du moment que mes perfs augmentent.

 

Si je stagne pendant un moment j'augmenterai mes apports 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Edited by S3b52

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Whey Native AM Nutrition


Posted

Salut à toi, 

 

Je ne comprend pas bien pourquoi tu as toujours le même temps de repos (qui doit normalement être proportionnel a ton nombres de reps) et pourquoi il est aussi long?!

 

Je ne vois pas bien ce qu'est la machine a fessier du coup difficile de te dire si c'est utile mais si tu veux travailler les fessiers tu peux faire des hip thrust ou des soulevé de terre roumain. 

 

En revanche si tu as une bascule du bassin importante il faudrais pouvoir corriger ça pour éviter d'engendrer d'autres blessures. 

 

Quand tu as du 15 a 20 rep ça me parait beaucoup de faire 4 series...3 suffisent. 

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Posted (edited)

Salut,

Hormis les exos de jambes ou le temps de repos est plus long , je prend de 2min de repos pour le premier exo pec par exemple en 8-12rep , il est aussi de  2min pour le second  exos pec de 12-15 reps car j'en ai besoin étant deja un peu cramé du premier exo.

 

Pour l'oiseau et extension triceps  je peux descendre a 1"30 de repos je vais modifer ca,  Pour les exos abdos je prend 1min je l'ai pas noté je vais les faire.

 

Je vais chercher pour le nom de la machine a fessier je te redirai.

 

Le Hips Thrust je pourrai le pratiquer , par contre  tout ce qui est soulever de terre , squat ca me procure des mauvaises douleur au dos le lendemain meme avec une bonne posture du coup je ne fais plus.

 

Pour ma bascule j'ai déja consulté un spécialiste  a se sujet.

 

Au sujet des exercices ou je fais 4 serie de 15-20 (l'oiseau, triceps),

Je fais 4 series car j'ai encore la possibilité d'en faire une après la troisi7me , difficile de se donner a fond cette exo ca brule tellement les déltoides ou triceps. C'est la brulure du a l'effort qui me fais stopper surtout pour l'oiseau c'est atroce.

 

 

 

Edited by S3b52

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Un avis sur le temps de repos entre deux exo du meme groupe ? 

 

 Je fais mes exos dans cette ordre : dos, triceps ,  dos , triceps .

 

Je fais ça pour ne pas avoir a attendre trop longtemps entre deux exos du meme groupe ,  mais du coup il y a 12min entre deux exos sollicitant le même muscle.

Est ce que c'est important ou du moment qu'il y a une progression ce n'est pas important?

 

 

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Le 21/09/2019 à 12:35, S3b52 a dit :

Un avis sur le temps de repos entre deux exo du meme groupe ? 

 

Le temps de reprender ton souffle, charger / décharger, et 1 -2 série de chauffe ?

 

Le 21/09/2019 à 12:35, S3b52 a dit :

 Je fais mes exos dans cette ordre : dos, triceps ,  dos , triceps .

 

C'est pas le meilleure moyen selon mois pour la concentration et les perfs. 

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OK merci ,Jean et Maggy.

 

Je ferai donc les exo du même groupe/muscle l'un après l'autre et j'essayerai de descendre le temps de repos entre les series aux possible.

 

J'ai supprimé le développé assis car  j'ai pas de sensation aux pec sur cette exo , dans le même angle de travail j'ai de tres bonne sensation aux pompes.

Du coup  je le remplacerai par des pompes en serie de 12 voir un peu moins  pour la prochaine la prochaine séance pec biseps. 

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