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Graptemiss

Cahier d'entraînement Graptemiss

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Posted (edited)

Bon vu que c'est quand même bien pratique, je note mes programmes ici.

 

Actuellement, huitième semaine de ma toute première prise de masse après une stagnation de 6 mois suite à un régime d'un an (et 7 kilos de gras perdus). Pour le moment, + 1,5 kilo en deux mois et bonne progression des charges, sans douleurs. Avant la prise de masse: 78 kg; actuellement 80 kg. Je devrais atteindre les 82 pour la fin décembre et de là hop petite sèche hivernale.

 

Le programme est fait par mon coach, mais bien sûr si quelqu'un a des remarques qu'il n'hésite pas ? Programme classique en 2x2 jours d'entraînement et minimum un jour de repos entre. Pas d'exercices mollets pour le moment (snif).

 

Jambes 1

HipThrust 5*15

Squat 5*6

SDT jambes tendues 3*15

Leg extension 3*10

Adducteurs 3*15

Abducteurs 3*15

V-ups 3*20

Flexion jambes laterales 3*20

Negative crunch 3*30

 

Haut du corps 1

Elevations laterales 3*15

Developpe couche 3*6

Fly Press incline 3*15

Tirage vertical prise etroite 3*15

Rameur machine assis 3*15

Butterfly Reverse 3*15

Triceps poulie 3*15

Biceps curl 3*6

 

Jambes 2

Split Squats 5*6

Extensions hanche poulie 5*15

Leg extension couche 3*10

Adducteurs 3*15

Abducteurs 3*15

Double crunch 3*20

Wood Chops 3*20

Hyperextensions dos 3*30

 

Haut du corps 2

Elevations laterales poulies 3*15

Developpe militaire barre 3*6

Pendlay rows 3*6

Dips machine 3*12

Fly Press a plat 3*15

Tirage vertical prise etroite 3*15

Tirage menton haltères 12-15

+ Facepulls 3*15

Biceps poulie pronation 3*15

Triceps Kickbacks 3*15

 

 

Edited by Graptemiss

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Whey Native AM Nutrition


Posted

Bonjour,

 

Le nombre de set et le volume des séances me parait important mais si tu arrives bien à récupérer pourquoi pas. 

 

Dans un objectif de prise de masse c'est beaucoup de répétitions à voir si tu arrive à prendre du volume musculaire comme ça. 

 

Par contre c'est bizarre de voir certains exos d'isolations en début de séance avant des exos plus complets!! (hip thrust avant squat ou élévation latéral avant développé couché). Demande à ton coach si il y a une raison particulière à ça, c'est peu être dans un objectif de pré-fatigue?! 

 

Sportivement.

 

Maggy

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Hello Maggy, merci pour tes remarques! ?Effectivement c'est assez intensif mais c'etait un programme en 2*4 semaines, le mois qui vient devrait etre plus leger. Par contre la moindre de nuit de sommeil ecourtee se fait ressentir sur le lendemain....aie aie. Pour les exos c'est une bonne question je lui demanderai lundi!

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Posted (edited)

Entrainement du 01 octobre au 24 novembre.

Objectif: prise de masse + 10%.

Points forts: mollets

Points faibles/ épaules + asymétrie de la hanche

 

Jambes 1

Squat 3-6 .

SDT jambes tendues 6-8

Leg curl 8-10

Ecartés poulie 15-20

-Extension hanches poulie 15-20

Flexion latérale 2x20 gauche/1x20 droite

Planche sur une jambe 30-60Sec.

 

Haut du corps 1

Ecartés haltères KH 8-10

Développé couché barre 3-5

Tractions 5-8

Tirage horizontal prise parallèle12-15

Biceps curl 5-6

Triceps Push Downs 5-8

 

Jambes 2

SDT 3-5

Presse à cuisses 5-8

Leg curl 8-10

Adducteurs 6-8

Abducteurs 6-8

Machine à abdos rotative 10-15/côté

Machine à crunch 15-20

 

Haut du corps 2

Développé militaire barre 3-5

Pendlay Rows 3-5

Presse pectoraux 6-8

Ecartés haltères allongé 8-12

Traction prise large 5-8

Machine à triceps 5-8

Extension triceps derrière la tête 6-8

 

Edited by Graptemiss
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Il y a 9 heures, Graptemiss a dit :

Planche sur une jambe 30-60Sec.

c'est quoi l'interet ? ca bosse comme un side plank ?

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Probablement pour travailler la symetrie: je tiens facilement sur jambe droite mais a gauche c'est la cata...30 secondes...

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ok

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