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ArthyFiss

Programme full body simple débutant

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Bonjour à tous,

 

Premièrement, j'ai essayé de parcourir le forum pour éviter de faire des doublons, mais si un sujet m'a échappé, n'hésitez pas à me rediriger dessus. Et merci à ceux qui prendront le temps de répondre.

 

J'ai 27 ans, 78kg pour 1m80, et je me suis inscrit à la salle pour la première fois cette année, avec pour objectif un renforcement musculaire global, et un peu esthétique (pas forcément de performance, juste la recherche de la satisfaction et être bien dans sa peau)

Une autre des raisons est que je fais du volley niveau compétition (c'est pas la pré-nat' non plus), et mon manque de forme global est un frein pour progresser.

 

Je me suis donc dit que partir sur un full body simple, deux fois par semaine, en complément de mes entraînements (2 fois 2h) pourrait grandement m'aider. Je cherche un programme simple et équilibré, j'ai donc pensé au suivant :

 

Echauffement : 5 minutes d'elliptique, 5 minutes de rameur avant d'aller sur le plateau et une série de à masse réduite avant de commencer chaque exercice

 

Développé couché : 4 x 12-15 rep, 1min30 de repos

Tirage Vertical  4 x 12-15 rep, 1min30 de repos

Développé horizontal 4 x 12-15 rep, 1min30 de repos

Tirage horizontal 4 x 12-15 rep, 1min30 de repos

Squat à la barre 4 x 10-12 rep, 1min30 de repos

Abdos classiques lestés4 x 15 rep, 1min30 de repos

Abdos obliques 4 x 10 rep de chaque côté, 1min30 de repos

Gainage et étirements à la fin.

 

Je fais la grande majorité des exos sur machines. Etant débutant et ne maitrisant pas les gestes, je joue en mode facile pour commencer.

Voici donc mes questions

 

- J'ai conscience qu'il manque un exercice pour les lombaires là dedans, mais ayant déjà eu des problèmes de dos je ne vois pas vers quel exercice me tourner, lequel me conseilleriez-vous ?

- Globalement y a-t-il des exercices à retirer ? A ajouter ? Des routines à modifier ?

- Quel ordre me conseillez-vous pour l’exécution ?

- Des sessions de vélo et d'elliptiques peuvent-elles remplacer des exos strictement jambe ?

 

Merci d'avance pour vos réponses, et votre bienveillance !

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Bonjour, 

 

Globalement ton programme est bien pour démarrer.

 

J’aurai mis le squat en premier, car les exos jambes demande toujours plus d’énergie et peux 

 

Être rajouté un exo jambes (après si tu t’entraînes beaucoup sur le volley je suppose que tu travailles déjà pas mal les jambes) 

 

Mais en ne faisant que 3 séries de 12 a 15 reps sur certain exo ça suffit et ça te permet d’en rajouter une jambe sans allongé ta séance.

 

Ou alors, vu que tu as deux séances full body tu en fais une plus axée haut du corps (comme celle-ci) et une plus bas du corps.

 

Sinon l’ordre des autres exos est bien ?

 

Des sessions de vélo elliptique ne vont pas t’aider à construire du muscle (d’autant que tes jambes sont habitué a ce genre d’effort avec le volley) il vaut mieux une séance avec des exos jambes. 

 

Dès que tu peux passes au poids libre ce sera plus efficace, car les machines c’est bien, mais souvent pas adapté personnellement a ta morpho et tu risques d’adopter des position ou technique qui ne seront pas bonnes dans temps. 

 

En esperant avoir répondu à tes questions ?

 

Maggy

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Bonsoir Maggy,

 

Merci pour ton retour !

En effet, les squats avant ça fait sens. Conseillerais-tu de faire tous les exos jambes au début de façon générale dans un full body ?

 

Je vais réfléchir à l'idée de faire deux variantes de séances, sans pour autant tomber dans le half body, mais je vais me tenir au full body au début histoire de prendre un rythme.

 

Quel exo me recommanderais-tu pour les lombaires également ? 

 

Merci !

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