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Hdubs

Optimisation programme / erreurs

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Bonjour a tous!

 

Ceci est mon premier post, je viens de rejoindre le forum. 

 

J'ai bien lu les articles de bases, la bibles etc, cependant je suis un peu noyé dans les infos, et j'aimerai bien un petit avis sur le programme que je me suis fait. Certaines erreurs que je ne vois pas sauteront probablement aux yeux de quelqu'un avec plus d'expérience. 

 

Materiel a dispo : halteres + banc dc

 

Programme

echauffement;

 

pompes 4x13, 50 secondes entre chaque serie

repos 2m30;

 

Élévations latérales avec haltères :

4x9x6,5kg, 60 sec entre chaque serie

Repos 3 mins

 

DC :

4x12x37,5 kg, 60 sec inter serie

repos 2m30

 

Développé ecarté avec halteres:

2x12x10,5kg

2x8x12,5kg, 60 sec inter serie

Repos 2m30

 

Barre front avec barre :

4x12x14,5kg, 55 sec inter serie

Repos 2m

 

Curl barre ez supination :

4x12x14,5 55 sec inter serie

repos 2m30

 

shrug devant a la barre

4x15x37,5 kg 55sec inter serie

Repos 2m

 

Dips poid du corp

4x6 55 sec inter serie

 

Je fais ce meme programme 1jours sur 2 ou sur 3.

Je vais ajouter un programme abdos en alternance les lendemain 

J'ajouterai le bas du corp un peu plus tard

Dès que j'arrive a 4x12 d'un exercice sans trop de mal, j'augmente la charge

Je fais cela depuis 2mois. 

 

J'ai un doute sur le travail des muscles antagonistes. Si quelqu'un a un lien vers une ressource avec tous les exercices par paire avec l'exo antagoniste a associé, cela m'intéresse !

 

Merci d'avance a ceux qui prendront le temps de me lire.

 

Bonne journée 

 

 

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Relie bien le guide  , tu travail pas le dos non plus ?

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Merci de ton retour. Je sais pas trop, le dc doit faire un peu le dos je pense non ? Sinon je devrais peut etre ajouter le rowing barre buste penché ? Sur la meme seance ca pose un problème ? Sinon concernant l'ordre de mes exercices, les temps de repos, la composition du programme, un avis a me donner peut etre? 

Merci  d'avance 

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Pas assez calée pour te conseiller mais je peux au moins te souhaiter la bienvenue 💪

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Merci Graptemiss :)

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Il y a 12 heures, Hdubs a dit :

dc doit faire un peu le dos je pense non

Non

 

Y'a rien qui va sur ton programme en fait, go lire ça pour apprendre les bases ;)

 

Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. 

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Oui je me doute qu'il y a des erreurs, et j'ai deja indiqué que j'ai lu beaucoup de ressource sur le site dont les guides, et sue justement je me retrouvais un peu noyé dans toutes ces infos. alors me repondre juste 'rien du tout qui va, go lire le guide' ca sert strictement a rien en faite. Laisse quelqu'un qui aura envie de m'aider le faire si c'est juste pour me dire ca, c'est hyper pas constructif. Merci. Bonne journée.

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Parler d'optimisation et pas mettre les jambes... tu veux faire ce qui te tente,  alors pourquoi demander conseil?

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Posted (edited)

Il ne me semblait pas etre obligé de faire du full body d'entré en faite. Etant débutant je préfère commencer par des exercices sur le haut du corp, le temps de prendre l'habitude de ma routine, de m'y tenir, de gerer mon alimentation, et commencer doucement. Et si c'est une mega erreur, qu'on m'explique pourquoi c'est pas productif. Je voulais simplement quelques conseils sur les ordres de mes exercices, etc. Mais c'est pas grave. Je vois la mentalité, rien de constructif. J'ai demandé aussi des liens vers des ressources relativements au exos antagonistes, vue qu'on me reproche de pas m'etre suffisement renseigné, mais a peine arrivé, vous préférez m'envoyer balader. Pas de soucis. J'aurais essayé le forum, je ne m'attendais pas a ca mais ok. j'adere pas. Bonne continuation. 

Edited by Hdubs

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Il y a 3 heures, Hdubs a dit :

Je vois la mentalité, rien de constructif.

Au contraire, on te donne des infos pour que tu apprennes, ce qui sur le long terme est bcp plus pertinent. 

 

Sinon tu as des programmes tout faits direct sur le site, comme ça tu pars direct sur une bonne base. 

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FB 3j / semaine

Push rest Pull rest Leg rest Push ...etc 

SPLIT 4 ou 5J

UL rest UL rest rest

 

qu'est-ce tu parles de t'habituer a ta routine si tu pense la changer pour y mettre les jambes ?

 

tu as juste la flemme de vraiment lire et ecouter.

comment tu peux etre noyé danbs les infos avec le guide du debutant qui est, comme dit, destiné au débutant (et donc relativement restreint en infos si tu sais compartimenter diet / activité) ?

 

 

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Posted (edited)

Hm, je peux le comprendre... L'accueil ici est parfois peu encourageant, d'ailleurs je m'etais inscrite deux fois sur le forum (dont une en 2013 si je ne me trompe) et deux fois je m'etais desinscrite aussi vite en me demandant pourquoi je m'en prenais autant la figure. Certes le fond est bon, on recoit des conseils, mais on est aussi des humains, un minimum de cordialite et de politesse est tout de meme agreable. Sans oublier que tous ces nouveaux sont aussi des clients potentiels pour la boutique 😐

 

Raison pour laquelle je mets plein de smileys aux petits nouveaux, c'est strategique, pour ramener plein d'argent a l'equipe et continuer a avoir de super videos 😎

Edited by Graptemiss

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Il y a 11 heures, Graptemiss a dit :

Hm, je peux le comprendre... L'accueil ici est parfois peu encourageant, d'ailleurs je m'etais inscrite deux fois sur le forum (dont une en 2013 si je ne me trompe) et deux fois je m'etais desinscrite aussi vite en me demandant pourquoi je m'en prenais autant la figure. Certes le fond est bon, on recoit des conseils, mais on est aussi des humains, un minimum de cordialite et de politesse est tout de meme agreable. Sans oublier que tous ces nouveaux sont aussi des clients potentiels pour la boutique 😐

Le forum c'est 100% bénévole et personne n'est tenu à quoi que ce soit en fait.

Et Jean ne fais aucun prosélytisme vers sa boutique sauf quand quelqu'un demande un conseil produit.

C'est juste que lire les même âneries depuis des années et que ces mêmes âneries deviennent des conseils aux nouveaux c'est fatigant.

 

Il y a 11 heures, Graptemiss a dit :

Raison pour laquelle je mets plein de smileys aux petits nouveaux, c'est strategique, pour ramener plein d'argent a l'equipe et continuer a avoir de super videos 😎

Moi aussi j'encourage les petits nouveaux si je sens qu'il y a ne serait-ce qu'un début de volonté de faire un effort par soi-même.

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Il y a 11 heures, Graptemiss a dit :

Raison pour laquelle je mets plein de smileys aux petits nouveaux, c'est strategique, pour ramener plein d'argent a l'equipe et continuer a avoir de super videos 😎

Merci :) 

 

il y a 3 minutes, Irimi a dit :

C'est juste que lire les même âneries depuis des années et que ces mêmes âneries deviennent des conseils aux nouveaux c'est fatigant.

 

Oui tu as raison, en fait c'est tjrs le même pb : NOUS (au sens large) on a répondu à ça 200 fois , mais LUI (celui qui la pose) c'est la 1° fois qu'il la pose. Donc forcément le point de vue est différent des deux côtés. 

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Merci de vos retours.

J'avais bien compris que le ton utilisé dans vos réponses étaient dû a l'impression d'avoir ces mêmes questions ouvertes 30 fois par jour sur le forum de personnes qui n'ont pas pris la peine de faire leur propres recherches un minimum, et je le comprends.

Cependant, je ne pense pas etre dans ce cas, vue que je parcours le site depuis longtemps avant mon inscription, et que j'ai tout bien relou avant l'ouverture de mon poste, comme indiqué dans les messages a lire avant de poster.

Cependant quand on met en pratique, c'est pas forcément aussi clair que ce qu'on pensais, et pas aussi simple et adaptable que les articles bien propres du site, de la chaine yt.

 

Et quand on me dit que je veux faire ce que je veux, non. Loins de moi l'idée d'arriver en prétendant déjà tout connaitre et contredire lorsque l'on me dit que j'ai tord, au contraire, je suis la pour qu'on me dise où j'ai tort, mais surtout qu'on m'explique pourquoi, tout simplement.

 

J'ai bien vu les programmes tout fait etc, simplement je n'ai trouvé que des programmes soit en salle, soit maison avec haltère etc, mais je n'ai pas trouvé de programme maison haltere + banc DC comme je voudrais. Et pour répondre a  la remarque "qu'est-ce tu parles de t'habituer a ta routine si tu pense la changer pour y mettre les jambes ? " Je me suis peut etre mal exprimé. Je souhaite commencer par un "petit" programme haut du corp, 3 ou 4 fois par semaine, simplement le temps de devenir assidu, de m'y tenir, et que cela devienne vraiment ancré dans mon habitude de faire mes séances, car je sais que si j'ajoute d'entrée en plus des séances pour les jambes ( ce qui me fait chier pour le moment) je vais me démotiver, commencer a louper des séances, et tout le projet va foirer.

 

Gardez bien en tete que pour vous, depuis le temps, toutes ces connaissances sont bien structuées et logiques pour vous. Quand on débute et lis beaucoup d'infos d'un coup, on a parfois l'impression que certaines choses se contredisent, on a envie de se jeter sur plein de truc qui ont l'aire constructif, etc. Voila pourquoi je voulais simplement un avis sur ce que j'ai bidouiller, avec ce que j'ai.

Maintenant, entre nous, si je dois me débrouiller et perdre un an le temps de comprendre mes erreurs par moi meme parce que vous etes trop aigri pour vous rappelez l'aide que vous auriez aimé avoir a vos débuts, et qu'on ne vous a pas donné sous pretexte qu'un noob avait posé les même questions juste avant, mais qui lui n'avait pas pris la peine de chercher, alors that's it, tant pis. Comme cela a été dit, personne ne me doit rien, mais habituellement quand je rejoins une communauté qui partage le meme centre d'interet, cela ne se passe pas comme ca et je suis le premier a aider si je peux, dans d'autres domaines.

Je vous souhaite néanmoins une excellente journée à tous.

 

Ce thread peut etre supprimé par un modo, il n'apporte rien a personne je crois.

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Faut intégrer les jambes pour travailler de façon équilibré et le dos tu fais par exemple du rowing haltère 🙂

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il y a 34 minutes, Hdubs a dit :

ce qui me fait chier pour le moment

On l'avait compris hein :)

 

J'ai été un peu cru mais j'ai percu ta flemme dans le message (pas dans le fait que tu as lu et que tu t'es noyé dans la masse d'informations)

 

Apres, ce que je peux te conseiller, plutot que faire un programme bro-beach avec uniquement du dos. Mets dans chaque seance 1 seul exercice de jambes (bulgarian split squat que tu peux faire avec ton banc dc et tes halteres). ca te permettra de t'habituer a la sensation, sans les delaisser et sans vraiment surcharger ton programme (4*20 ca prend 10min max).

 

Pour le reste il nous manque des precisions (si tes halteres vont que jusqu'a 6 kg par exemple on va pas te dire de faire du rowing).

 

Tu prevois de t'entrainer combien de fois (on part sur 3, la quatrieme ce sera du bonus, mais confirme)?

Combien de poids tu as chez toi (adaptable sur ton banc et aussi pour tes haltères)

As-tu des elastiques ? des kettlebells ?

 

etc etc. Là, ce sera peut être plus simple de t'aider a bricoler un truc.

 

il y a 39 minutes, Hdubs a dit :

vous etes trop aigri pour vous rappelez l'aide que vous auriez aimé avoir a vos débuts

On est un peu con.

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il y a 25 minutes, Unby a dit :

On est un peu con.

tRèS cOns

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Ah, merci pour ce retour !!

 

Pour le matériel a dispo :

  1. Haltère 'adaptables', j'y ajoute des poids de 2 et 1kg, j'ai pour l'instant de quoi mettre au maximum 12,5 kg sur chaque (12kg + poids de l'haltere vide, je compte 500gr c'est approximatif mais invariable donc OK).  Je suis a cette charge maxi pour le devellopé écarté, mais je ne fais pas encore mes 4*12 complètement, donc un peu de marge.
  2. J'ai un banc avec des poignets pour les dips.  (banc non inclinable)
  3. Une barre ez
  4. Une barre droite 1m55 que je viens d'acheté.

Au niveau poids ce n'est pas un soucis, j'achète dès que nécessaire. Je suis actuellement a 37,5 kg pour le dc ( probablement ridicule... mais j'ai déjà ajouté 5 kg), et ai encore des poids dispos.

 

Je m'entraine normalement 1 jours sur deux, parfois un jour sur 3 si je loupe une séance parce que quelqu'un débarque a l'improviste chez moi.

 

J'aime bien l'idée d'ajouter au moins un exo jambe au programme pour m'habituer doucement. Une fois que mon programme sera 'bien strucruté', et logique, j'aimerai ajouter, assez vite j'éspère, une seance abdos ( et muscle antagoniste de ma séance, donc le dos etc, de ce que je commence a comprendre) en alternance, j'incorporerais donc de plus en plus d'exo pour les jambes ici. Je sais que c'est important, et super bénéfique car ce sont des gros muscles, qui font du coup produire pas mal de testostérone et autres, et que c'est donc hyper efficace même pour l'anabolisme des autres muscles, mais fiou... ca m'attire pas du tout pour le moment.

 

Merci !

 

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Il y a 2 heures, Hdubs a dit :

Je sais que c'est important, et super bénéfique car ce sont des gros muscles, qui font du coup produire pas mal de testostérone et autres, et que c'est donc hyper efficace même pour l'anabolisme des autres muscles, mais fiou... ca m'attire pas du tout pour le moment.

C'est surtout bénéfique pour l'anabolisme...des jambes.

Le truc c'est de pas finir avec un physique déséquilibré.

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Bon, j'ai tout repris a zéro, étape par étape.

 

Voici la nouvelle version :

 

Echauffement;

 

Etape 1 : pectoraux :

 

DC : 4x12, repos inter série 1m10

Repose 2m30

 

Ecartés inclinés avec haltères : 4x12, repos inter série 1m10

Repose 2m30

 

Dips pour pecs : 4x6, repos inter série 1m10

repos 2m30

 

Etape 2 : Dos

 

Rowing haltère unilatéral : 4x12 ( par bras), repos inter série 1m10

Repose 2m15

 

Ici il faudrait un autre exercice pour le dos, pouvant etre fait avec mon matos a dispo, mais je ne sais pas trop quoi mettre

 

Etape 3 : Biceps

 

Curl barre EZ supination : 4x12, repos inter série 1m10

repos 2m10

 

Curl prise marteau : 4x12, repos inter série 1m10

repos 2m30

 

Etape 4 : Triceps

 

Barre front avec barre EZ : 4x12, repos inter serie 1m10

repos 2m30

 

Quelqu'un aurait la sympathie de me dire si c'est mieux svp ?

 

Je vais suivre cela 2fois par semaine, et faire un programme jambes + abdos en parallele 2 fois par semaines également.

J'ai l'impression de ne pas avoir mis beaucoup d'exercices dans cette nouvelle version, pourtant ca fait une séance de 56m40, et je n'y fait que 4 éléments, pec, doc, biceps triceps, il n'y a pas les deltoides, ni les épaules etc, y a t'il quelque chose qui cloche ? Je devrait faire une séssion dédiée pour ces autres muscles ?

 

Merci d'avance !!

 

Bonne journée.

Edited by Hdubs

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il y a 53 minutes, Hdubs a dit :

pourtant ca fait une séance de 56m40, et je n'y fait que 4 éléments, pec, doc, biceps triceps, il n'y a pas les deltoides, ni les épaules etc, y a t'il quelque chose qui cloche

Du début de ma séance à la fin de mon 1er exo il y a généralement 30-40 minutes de passé (et je suis pas un fou de l'échauffement).

 

Ça me paraît pas fou 1 séance de 1hr

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Okok merci de ton retour.

J'ai ajouté une seance pour le bas du coup. Quadri / ischio; abdos / lombaires. Mais j'ai du mal a trouver de bons exercices pour les lombaires avec le matos que j'ai a dispo. J'essayerai de faire corriger ce prog quand quelqu'un aura pu me donner son avis sur la nouvelle version de ma seance haut, mais ca a l'aire mal partie

😕

Bonne journée !

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