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Posted (edited)

Bonjour,

 

après avoir travaillé sur mon programme nutritionnel :

https://www.all-musculation.com/forum/topic/49076-faisons-un-point-sur-mon-régime/

 

me voilà ici pour peaufiner mon programme de musculation.

 

Mensurations du bestiaux : 1,81 m pour 77,5 Kg (76 Kg si je fais caca)

 

Je fais 4 séances de muscu par semaine (parfois une cinquième séance vient se rajouter histoire de faire un peu de cardio).

 

Mais bon actuellement j'avoue que mes séances ne sont pas encore assez organisées pour être efficace.

Bon malgré ça, j'ai quand même énormément fondu (sauf mon p'tit bidon) et je me suis pas mal musclé.

 

Mais je pense qu'il y a moyen de faire mieux.

 

Je vais donc me baser sur le programme split routine complet sur 4 jours, si gentiment proposé par ce site (merci) :

https://www.all-musculation.com/programme-musculation/programme-salle-pour-debutant-4-jours/programme-split-routine-complet.html

 

Chaque exercice sera précédé d'une série d'échauffement de 20 répétitions à tout petit petit poids.

 

Séance 1 : pectoraux et biceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*10 (2*5Kg, 2*10Kg, 2*15Kg) @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10  (2*14Kg, 2*16Kg, 2*18Kg) @ 1min30
- Écartés aux haltères : 3*10 (2*6Kg, 2*7Kg, 2*8Kg) @ 1min

- Élévations frontales haltères (ou poulies) : 3*10 (2*6Kg, 2*7Kg, 2*8Kg) @ 1min
+ Biceps :
- Curl banc incliné haltères : 3*15 (2*8Kg, 2*9Kg, 2*10Kg) @ 1min30
- Curl assis haltères prise marteau : 3*10 (2*8Kg, 2*9Kg, 2*10Kg) @ 1min30
- Curl assis haltères prise pronation : 3*10 (2*8Kg, 2*9Kg, 2*10Kg) @ 1min30

- Curl concentré assis  : 3*10 (2*8Kg, 2*9Kg, 2*10Kg) @ 1min30

Séance 2 : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux
+ Quadriceps :
- Squat : 3*15 @ 2 min (je ne fais pas, ça me fait peur pour mon dos)
- presse à cuisses : 3*10 (90 Kg, 100 Kg, 110 Kg) @ 2 min
- Fentes avant avec haltères : 3*15 @ 1min 30 (jamais essayé)
- Leg extension : 2*15  (30 Kg, 40 Kg) @ 1 min
+ Mollets :
Pas d'appareil à la salle pour les mollets, vous proposez quoi ?
+ Abdominaux :
- Relevés de jambes au sol ou sur banc : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs au sol jambes écartées : 3*15 @45 sec

- Crunchs obliques : 3*15 @ 30 sec

- Machine à crunchs : 3*15 (25 Kg, 30 Kg, 35 Kg)
+ Lombaires :
- Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec (je ne fais plus vu mon dos un peu faiblard)

Séance 3 : dos, triceps
+ Dos :
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 (30 Kg, 40 Kg, 50 Kg) @ 1min30
- Tirage poitrine : 3*10 (30 Kg, 40 Kg, 50 Kg) @ 1min30

- Rowing haltère unilatéral : 3*10 (7Kg, 8Kg, 9Kg) @1min30

- Shrugs haltères : 3*10 (16 Kg, 18 Kg, 20 Kg) @1min30 (pas pour l'instant vu ma douleur à l'omoplate)

- Relevés de coudes arrière avec haltères : 3*10 (6 Kg, 7 Kg 8 Kg) @1min30

+ Triceps
- Dips sur barre parallèles : 3*10 @ 1min30 (pas pour l'instant vu ma douleur à l'omoplate)
- Extensions poulie haute : 3*15 (7.5 Kg) @ 1 min
- French press haltère unilatéral : 3*15 (6 Kg, 7 Kg 8 Kg) @1min

- Magic triceps haltères : 3*15 (6 Kg, 7 Kg 8 Kg) @1min (pas sûr du mouvement pour l'instant)
 

Séance 4 : ischios, épaules et abdominaux
+ Ischio-jambiers :
- Leg curl : 3*15 (20 Kg, 25 Kg, 30 Kg) @ 1 min
+ Epaules :
- Développé militaire haltères assis : 3*10 (10 Kg, 12 Kg, 14 Kg) @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 (7 Kg) @ 1min
- Elévations penché en avant sur banc incliné : 3*15 (7 Kg, 8 Kg, 9 Kg) @ 1min

- L fly poulie : 3*15 (7.5 Kg) @1min

+ Abdominaux :
- Relevés de jambes au sol ou sur banc : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs au sol jambes écartées : 3*15 @45 sec

- Crunchs obliques : 3*15 @ 30 sec

- Machine à crunchs : 3*15 (25 Kg, 30 Kg, 35 Kg)

 

Bon par contre mon temps de repos entre les séances n'est pas du tout optimal vu que je vais à la salle en fonction de mes disponibilités dans la semaine (c'est ça d'avoir des enfants). Du coup il m'arrive très régulièrement d'enchaîner 3 séances 3 jours de suite. Pas top, mais bon je ne peux pas faire autrement.

 

Voilà voilà

Si vous voyez des trucs en doublons ou qui manquent, n'hésitez pas.

 

Par contre un truc important à noter, c'est que je suis actuellement en déficit calorique (1900 Cal/J).

Mon objectif est de perdre du poids gras et de prendre du muscle si possible.

 

Message pour moi-même : prévoir des étirements après pour éviter de péter de partout comme maintenant (fessier douloureux, dos fragile, omoplate qui fait assez mal sur certains mouvements).

 

Merci d'avance.

 

 

 

Edited by Monsieur_Patate

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Bah je sais pas y'a 4 exos pour tous les groupes musculaires sauf un.

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Hasard, coïncidence, message codé du Dieu Lémurien Albinos ??? 🤔

Ou alors je manque d'imagination... mais plus sûrement d’expérience en muscu. 😁

Y'en a 4 comme j'aurais pu en mettre 2, 3 ou 5.

 

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Nan mais y'en a 1 pour les ischios.

 

image.thumb.png.80d2de3eab43c71febab21f28ea61b33.png

 

ALLO

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Un mec avec un seul exercice pour les ischios... non mais allo...

 

Nabila-Allo-Nan-mais-allo-quoi-deja-parodie-sur-le-web.jpg

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J'avoue que les jambes c'est pas ce que je travaille le plus.

A part le leg curl à la machine, je ne connais pas d'exercice pour les ischios (ne me juge pas, j'ai honte).

Et dans ma salle je ne vois pas d'autre machine pour les travailler.

La presse à cuisses (leg press) peut-être ?

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AAAAAAAAAAAALLO

 

Mec c'est pas comme si on était sur un site qui détaille les exos par groupe musculaire 👌

Penser (et/ou apprendre) la morphologie et les fonctions de chaque muscle et faire des exercices par rapport à ça.

 

A quoi sert un ischio ?

 

Ajouter au moins un soulevé de terre jambes tendues quoi.

 

 

Edited by Irimi

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Jamais fait... je vais voir ça. 😉

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Il y a 6 heures, Monsieur_Patate a dit :

 

Mensurations du bestiaux : 1,81 m pour 77,5 Kg (76 Kg si je fais caca)

 

 

Je ne m'attendais pas a ca tu m'as tuee 😂

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Il y a 7 heures, Monsieur_Patate a dit :

Un mec avec un seul exercice pour les ischios... non mais allo...

 

Nabila-Allo-Nan-mais-allo-quoi-deja-parodie-sur-le-web.jpg

Faut m'expliquer.....

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@Graptemiss

Je peux comprendre que ça te surprenne. T'es une fille, tu ne fais pas caca.🙄😄

 

 

@adark

T'as pas de culture, qu'est-ce que tu veux que je te dise. 😄

 

Séance 1 hier soir. C'est fluide. Y a certains exercices où je vais pouvoir mettre un peu plus de poids (pour les pecs).

J'ai rajouter du relevé frontale à l'élastique histoire de tester. Super efficace pour le haut des pecs (peut-être voir plus qu'avec les haltères).

 

Par contre j'ai dû accélérer la fin de la séance en sacrifiant le repos entre les exercices de biceps (faites des enfants qu'ils disaient 🙄). Le biceps gauche a eu du mal à suivre par rapport au droit (congestionné très rapidement). J'ai dû baisser d'un kg les charges sur les 3 derniers exercices biceps. Mais bon j'ai tout fait en un peu plus d'1h.

 

Pas trop de douleurs au niveau de mes blessures.

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il y a une heure, Monsieur_Patate a dit :

 

T'as pas de culture, qu'est-ce que tu veux que je te dise. 😄

Pas la fille, ce que t'as dit sur mec et 1 seul exo ischios .  C'est vrai que mes jambons font très féminin...

Edited by adark

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@adark

C'est juste Irimi qui pensait que je devais impérativement mettre du soulevé de terre jambons tendus pour travailler les ischios. Ca ne me paraissait pas si évident que ça... vu que je ne savais pas ce que c'était. Et pi je pensais que le problème venait du fait que je n'avais qu'un seul exercice pour les ischios. D'où un quiproquo et un échange très caustique à base de Nabila. 😄

Edited by Monsieur_Patate

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Il y a 2 heures, Monsieur_Patate a dit :

Et pi je pensais que le problème venait du fait que je n'avais qu'un seul exercice pour les ischios

Bah c'est ça en fait.

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C'est si important les ischios ?

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T'es fort en trollage.

JE NE TOMBERAI PAS DANS LE PIEGE

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Fort en trollage, peut-être.

Nul en muscu, sûrement. 😄

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Fais des ischios.

Sinon t'auras une jambe moche et t'auras mal au genou.

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Séance 2, ce soir. Je me suis trouvé un petit exercice pour les mollets.

 

Quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux


+ Quadriceps :
- Squat : 3*15 @ 2 min (je ne me sens pas prêt niveau dos)
- presse à cuisses : 3*10 (90 Kg, 100 Kg, 110 Kg) @ 2 min
- Fentes avant avec haltères : 3*15 @ 1min 30 (jamais essayé)
- Leg extension : 2*15  (30 Kg, 40 Kg) @ 1 min
 

+ Mollets :
- Extensions debout avec barre guidée : 3*15 @1min30 (20 Kg)


+ Abdominaux :
- Machine à crunchs : 3*15 (25 Kg, 30 Kg, 35 Kg)

- Relevés de jambes au sol : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs au sol jambes écartées : 3*15 @45 sec

- Crunchs obliques : 3*15 @ 30 sec

 

+ Lombaires :

- Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec (je vais voir si ça passe avec mon dos faiblard)

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1 semaine off qui a fait du bien à mes douleurs (surtout à l'omoplate).

Plus rien... jusqu'à ce que je fasse une dizaine de dips pour les triceps... donc méfiance.

 

Faut que je vois pour alléger certaines de mes séances sans les dénaturer (c'est long parfois et je perds en intensité)...

 

Séance 1 : pectoraux et biceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*10 (2*5Kg, 2*10Kg, 2*15Kg) @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10  (2*14Kg, 2*16Kg, 2*18Kg) @ 1min30
- Écartés aux haltères : 3*10 (2*6Kg, 2*7Kg, 2*8Kg) @ 1min

- Élévations frontales haltères (ou poulies) : 3*10 (2*6Kg, 2*7Kg, 2*8Kg) @ 1min
+ Biceps :
- Curl banc incliné haltères : 3*15 (2*8Kg, 2*9Kg, 2*10Kg) @ 1min30
- Curl assis haltères prise marteau : 3*10 (2*8Kg, 2*9Kg, 2*10Kg) @ 1min30
- Curl assis haltères prise pronation : 3*10 (2*8Kg, 2*9Kg, 2*10Kg) @ 1min30 (en doublon je pense avec le curl banc incliné)

- Curl concentré assis  : 3*10 (2*8Kg, 2*9Kg, 2*10Kg) @ 1min30

Séance 2 : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux (la pire de la semaine physiquement parlant, mais au combien efficace)
+ Quadriceps, fessiers :
- Squat : 3*15 @ 2 min (je fais, mais c'est pas foufou niveau technique... et poids)
- presse à cuisses : 3*10 (90 Kg, 100 Kg, 110 Kg... je commence à me rendre compte que le dos est sacrément écrasé quand on commence à passer les 100Kg) @ 2 min
- Fentes avant avec haltères : 3*15 @ 1min 30 (une tuerie... cuisses et fessiers implorent ma pitié)
- Leg extension : 2*15  (30 Kg, 40 Kg) @ 1 min
+ Mollets :
- extension avec haltères (par série de 30 rep pour sentir quelque chose... et finir avec une crampe)
+ Abdominaux (à alléger) :
- Relevés de jambes au sol ou sur banc : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs au sol jambes écartées : 3*15 @45 sec

- Crunchs obliques (je dois pas bien faire) : 3*15 @ 30 sec

- Machine à crunchs : 3*15 (25 Kg, 30 Kg, 35 Kg)
+ Lombaires :
- Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec (je fais et ça passe)

Séance 3 : dos, triceps
+ Dos :
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 (30 Kg, 40 Kg, 50 Kg) @ 1min30
- Tirage poitrine : 3*10 (30 Kg, 40 Kg, 50 Kg) @ 1min30

- Rowing haltère unilatéral : 3*10 (7Kg, 8Kg, 9Kg) @1min30

- Shrugs haltères : 3*10 (16 Kg, 18 Kg, 20 Kg) @1min30 (pas pour l'instant vu ma douleur à l'omoplate)

- Relevés de coudes arrière avec haltères : 3*10 (6 Kg, 7 Kg 8 Kg) @1min30

+ Triceps (je galère jusqu'à l'échec... obligé de prendre des poids ridicules)
- Dips sur barre parallèles : 3*10 @ 1min30 (pas pour l'instant vu ma douleur à l'omoplate... ça la réveille... dommage j'aime bien les dips)

- DC prise serrée avec coudes le long de corps (en remplacement)
- Extensions poulie haute : 3*15 (7.5 Kg) @ 1 min
- French press haltère unilatéral : 3*15 (6 Kg, 7 Kg 8 Kg) @1min

- Triceps haltères couché sur banc : 3*15 (6 Kg, 7 Kg 8 Kg) @1min (pas sûr du mouvement pour l'instant)
 

Séance 4 : ischios, épaules et abdominaux
+ Ischio-jambiers :
- Leg curl : 3*15 (20 Kg, 25 Kg, 30 Kg) @ 1 min

- Soulevé de terre jambe tendues (dur niveau technique... pas beaucoup de sensations niveau ischios... je dois pas faire comme il faut)
+ Epaules (à l'échec obligé de baisser les poids) :
- Développé militaire haltères assis : 3*10 (10 Kg, 12 Kg, 14 Kg) @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 (7 Kg) @ 1min
- Elévations penché en avant sur banc incliné : 3*15 (6 Kg, 6 Kg, 7 Kg) @ 1min

- L fly poulie : 3*15 (2.5 Kg) @1min

+ Abdominaux (à alléger):
- Relevés de jambes au sol ou sur banc : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs au sol jambes écartées : 3*15 @45 sec

- Crunchs obliques : 3*15 @ 30 sec

- Machine à crunchs : 3*15 (25 Kg, 30 Kg, 35 Kg)

 

Je suis toujours en déficit calorique pour perdre du poids. Donc je fais plus du maintien musculaire que de la création pure. Mais c'est un peu frustrant de soulever si peu sur certains exercices vu mon gabarit. Le mot gonflette prend tout son sens avec moi.

 

Bilan satisfaisant malgré tout. Mon corps se dessine bien.

 

Les pecs c'est pas mal même si faut insister sur le haut. Petite asymétrie, mais bon.

Les bras ont une belle forme. Gros bibi tout rond.

Les épaules sont bien rondes aussi en mode freezer.

Même le bas commence à travailler. Les cuisses se dessinent et je commence même à me construire un cul digne de ce nom (y a encore du boulot).

 

Petit point faible sur le dos (grand dorsal), même si les trapèzes sont pas mal.

 

Gros point faible sur les abdos. Impossible de les développer, ils poussent vers l'intérieur (j'ai un creux énorme entre le nombril et son petit coussin de graisse et de peau et ma cage thoracique... de profil c'est le grand canyon).

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Je suis pas fan de certains exo et/ou du volume d'entrainement notamment sur le jours jambe que je trouve assez élevé pour du déficit kcal, bref

C'est bien de continuer d'essayer de pousser lourd en déficit, c'est ce qui faut, mais faut pas trop ce démoraliser pour ça si tu n'y parviens pas

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@cyran

Je ne te cache pas que la séance 2 a tendance à laisser des traces pour le reste de la semaine... démarche de cow boy style.

 

Pour les poids c'est juste une petite frustration parfois. Après faut bien que je reste sur mon objectif qui pour l'instant est surtout esthétique. 

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Si possibilité j'enlèverais les abdos pour les faire dans une séance dédié à ça

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Les faire deux fois dans la semaine ça ne me semblait pas trop gênant vu que c'est un gros point faible chez moi.

En même temps je voudrais bien alléger un peu mes séances histoire de garder de l'intensité jusqu'au bout (c'est pas trop le cas actuellement).

Va falloir faire des choix. 4 exercices par groupe musculaire c'est peut-être trop. Doit y avoir des doublons.

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Petite mise à jour...

Séance 1 : pectoraux et biceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*10 (2*10Kg, 2*20Kg, 2*22.5Kg) @ 2min là c'est dur, je plafonne
- Développé incliné haltères : 3*10  (2*18Kg, 2*20Kg, 2*22Kg) @ 1min30 là par contre je progresse niveau charge
- Écartés aux haltères à la machine : 3*10 (20Kg, 25Kg, 30Kg) @ 1min je suis passé à la machine car je ressens mieux la contraction qu'avec les haltères

- Élévations frontales haltères (ou poulies) : 3*10 (2*6Kg, 2*7Kg, 2*8Kg) @ 1min pour faire de la place

- Chest press en unilatéral : 3*10 (30kg, 40 kg, 50 kg) avec la main sur le pec qui travaille c'est une tuerie.
+ Biceps :
- Curl banc incliné haltères : 3*15 (2*6Kg, 2*7Kg, 2*8Kg) @ 1min30
- Curl assis haltères prise marteau : 3*10 (2*6Kg, 2*7Kg, 2*8Kg) @ 1min30
- Curl concentré assis  : 3*10 (6Kg, 7Kg, 8Kg) @ 1min30

J'ai diminué les charges sur les bibi, mais ils gonflent bien malgré tout (j'ai même eu des compliments sur leur grosseur)

 

Sur la séance Dos : J'ai commencé à faire des tractions écartées en pronations. Ca passe bien en 3*6-8. Faut juste que je travaille la technique pour bien bosser avec les dorsaux.

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