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Bonjour à tous,

 

J'ai 40 ans et j'ai démarré la musculation avec chaise romaine depuis 3 mois. Et depuis j'essaie de créer un programme cohérent avec mes attentes (prise de masse, dans la limite du possible à mon âge) et mon emploi du temps (3 fois par semaine). En naviguant sur internet j'ai trouvé bcp de sujets intéressants. Et, en résumé, ce que je crois avoir compris et qui ressort un peu partout c'est que pour de la prise de masse il faut faire entre 3 et 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque groupe musculaire avec un temps de repos entre 1 et 2 min, mini 48h de repos entre chaque entrainement, et ne jamais aller jusqu'à l'échec. Sachant qu'apparement au delà de 3 séries ça ne sert plus à grand chose. Mais malgré toutes ces infos, je ne sais pas si mon circuit est bon (pour les lundis, mercredis et vendredis), puisque toutes les dernières études que je vois insiste sur le fait que la plupart des entrainements sont trop long (au delà de 3 séries) et n'apporte pas plus que des séances plus courtes mais intelligemment construites.

Donc voilà :

 

- Pompes avec lest de 5kg avec 2min de repos :
mains écartées : 2 séries de 12 rep
surélevées : 2 séries de 12 rep
normales : 2 séries de 10 rep
mains serrées : 2 séries de 8 rep

 

- Tractions avec 2 min de repos :
Prise large : 3 séries de 6, 5 et 4 rep
Prise serrée : 3 séries de 11, 9 et 9 rep

 

- Relevés de jambe, abdos avec 1,30 de repos :
normal : 3 séries de 15 rep
latéral : 3 séries de 12 rep (pour chaque côté)

 

- Dips avec 2 min de repos : 
4 séries de 7 rep

 

Questions :
- Y a t il un intérêt à faire autant de pompes ? Est ce que je peux me limiter à 1 série au lieu de 2 à chaque exercice ?
- Idem relevé de jambe, n'est ce pas trop ?
- Idem dips, 3 séries au lieu de 4 ?
- Et enfin, le gainage, que je mettais en place mais que j'ai arrêté parce que l'on m'a dit que je le mettais déjà suffisament en place dans mes exercices sur la chaise. A votre avis ?

 

Désolé d'avoir été si long, et d'avance merci pour vos réponses 

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Il y a 4 heures, Yann38 a dit :

entre 3 et 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque groupe musculaire avec un temps de repos entre 1 et 2 min, mini 48h de repos entre chaque entrainement, et ne jamais aller jusqu'à l'échec. Sachant qu'apparement au delà de 3 séries ça ne sert plus à grand chose

puisque toutes les dernières études que je vois insiste sur le fait que la plupart des entrainements sont trop long (au delà de 3 séries) et n'apporte pas plus que des séances plus courtes mais intelligemment construites.

 

Pour les séries ça dépend de tes objectif et de ton niveau, si c'est du poids du corps ou des charge libres tu risque de pas faire pareil

 1-2m de repos c'est non, ça dépend que de toi et encore une fois si tu fais du poids du corps ou non

Ne jamais à l'échec, c'est le total inverse, tu "détruit" tes fibres lorsque tu n'en peux plus pas quand tu t'arrête et que tes en pleine forme, attention, j'ai jamais dit que tu dois faire chaque série à l'échec ça dépend de plusieurs facteur mais ne jamais en faire c'est probablement pas la solution

Même débat, ne jamais dépasser 3séries ne servent à rien c'est des bêtises, tu arrête tes séries quand t'arrive plus à tenir l'intensité

Des études ou des post instagram ? Un powerlifteur qui fais du 5x5 avec +5 minute de repos entre chaque série, va dépasser les 3séries avec un entrainement long dans le temps et ça va pas l'empêcher de progresser

 

Il y a 4 heures, Yann38 a dit :

Questions :
- Y a t il un intérêt à faire autant de pompes ? Est ce que je peux me limiter à 1 série au lieu de 2 à chaque exercice ?
- Idem relevé de jambe, n'est ce pas trop ?
- Idem dips, 3 séries au lieu de 4 ?
- Et enfin, le gainage, que je mettais en place mais que j'ai arrêté parce que l'on m'a dit que je le mettais déjà suffisament en place dans mes exercices sur la chaise. A votre avis ?


1 série ça fais pas beaucoup mais tu peux réduire le nombre d'exo
3x15 relevé de jambe je sais pas comment tu fais, si c'est fait correctement mais non c'est pas trop, l'idéal serais de rajouter du poids
Dépend de toi, 4 c'est bien, 3 c'est bien aussi, par contre pourquoi séparer les dips et les pompes plutôt que de faire à la suite
Bof tu peux en rajouter avec des poids sur le dos

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Merci pour ta réponse ! Si tu étais à ma place et avec le matériel que j’utilise, c’est-à-dire une chaise romaine et des lests, que mettrais-tu en place comme programme ? Pour rappel je veux prendre de la masse sur le haut du corps. Je sais que ça semble facile de te demander ça, mais en même temps je me dis que ça ne coûte rien de demander à des gens d’expérience 😉
Bonne journée

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Je sais pas, je suis pas un expert de la muscu hors salle, met en place un programme qui te convient en te permettant de te donner à fond et essaie de respecter ce que j'ai dit plus haut, pense à toujours bien chargé et c'est comme ça que tu progresseras

 

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Merci pour tes réponses 😉

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Pour les abdos, est ce que les relevés de jambe sont vraiment intéressants ? Et / Ou est ce que le gainage est indispensable ? Histoire de ne pas faire des choses en plus pour rien qui rallonge la séance

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il y a une heure, Yann38 a dit :

relevés de jambe sont vraiment intéressants

Non. 

 

il y a une heure, Yann38 a dit :

est ce que le gainage est indispensable

Oui 

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Pourquoi le relevé de jambes n’est pas intéressant ?

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J'ai fais des vidéos pour l'expliquer ;) En gros : gros travail des fléchisseurs de la hanche au lieu de bosser les abdos et donc douleurs lombaires / psoas à moyen terme ;) 

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Et l’enroulement bassin barre fixe tu en pense quoi ? Ou est-ce que lorsqu’on ne veut pas forcément des abdos en béton mais juste un ventre plat le gainage suffit ?

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Oui enroulement du bassin (au sol, pendu, ...) là c'est bon 😉

 

il y a 41 minutes, Yann38 a dit :

Ou est-ce que lorsqu’on ne veut pas forcément des abdos en béton mais juste un ventre plat le gainage suffit ?

Oui 

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Super merci, je vais donc mettre en place l’enroulement du bassin + gainage ! D’ailleurs pour le gainage tu procèdes comment ? Parce que je vois un peu de tout, certains disent qu’il ne faut pas faire le plus longtemps possible, se limiter à 30 sec, mais le faire en mouvement. Qu’en penses-tu ?

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T'as du gainage statique ou dynamique, le mieux est de coupler les deux. Aprés 30 sec ou plus ça dépend de ton niveau et de l'exo. Sur certains exos je tiens pas 30 sec ;) 

 

On a des vidéos de gainage sur la chaine. 

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Merci ! En y regardant de plus près, l’enroulement de bassin est aussi apparemment un très bon exercice. Mais niveau matériel je ne sais pas trop comment faire. J’ai une chaise romaine, je pourrais m’en servir pour plaquer le dos en tenant les poignées, mais j’ai l’impression qu’à la barre fixe l’enroulement se fait mieux et étire peut-être plus la colonne. Qu’en pense tu ?

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Oui ca va plus étirer, mais c'est plus dur physiquement et techniquement, donc commence au sol plutôt pour débuter. 

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Merci 👍

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