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Delphine

Hip-Thrust et douleurs aux quadriceps

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Bonjour tout le monde, je suis Delphine j'ai 30ans je vais vous exposer mon problème : débutante en musculation mon objectif est principalement d'obtenir de beaux fessiers, zone où mère nature n'a pas été généreuse avec moi.. et puis un métier où la position assise est de prime..ce qui n'aide pas. 

Donc j'avais commencé par squats, fentes, pour rester finalement sur le Hip-Thrust pour travailler en "premier" les fessiers. Mon souci c'est qu'après 2 séries, la 3eme se ressent d'avantage sur quadriceps.. ils brûlent lorsque je fatigue en fait, dès milieu de la dernière série. Donc j'aimerais savoir s'ils vont se développer d'avantage aux fessiers ? Les jambes doivent être en angle droit, les pieds sous les genoux, donc ça devrait être bon. Qu'en pensez vous ? Merci d'avance pour votre aide. ?

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Pose tes pieds un peu plus loin. L'idée et de ne pas pousser avec les jambes, voire de tirer les talons vers toi (sans que les crampes au ischios deviennent un facteur limitant).

 

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laisse tomber les pieds sous les genoux, les angles droit etc... cherche un position qui te convient, c'est tout

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Il y a 3 heures, Littl'Stone a dit :

Pose tes pieds un peu plus loin. L'idée et de ne pas pousser avec les jambes, voire de tirer les talons vers toi (sans que les crampes au ischios deviennent un facteur limitant).

 

Ah ok merci pour ton aide. Je comprends pour les pieds un peu plus loin, mais l'image des talons j'ai pas compris, cela poursuit l'idée de ne pas pousser avec les jambes c'est ça ? 

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Il y a 2 heures, cyran a dit :

laisse tomber les pieds sous les genoux, les angles droit etc... cherche un position qui te convient, c'est tout

Merci pour ton aide. Oui mais justement elle me convient, mais une fois que je fatigue, ce sont les quadriceps qui brûlent.. les fessiers je les sens tout le long mais pas de brûlures. 

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à partir de combien de rep tu sens les quadri ? Si c'est après 10rèps c'est bon, arrête toi là, si c'est dès là deuxième faut peut être baisser ta charge et/ou renforcer tes fessiers avec de l'isolation par exemple, pour revenir dans quelques mois ? Y'a aussi le facteur génétique mais je pense que ça ce compense

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je fais une série de 10, puis 12, celà arrive sur la troisième série où je vais jusqu'à 14. celà arrive environ à partir de 6 à 10, ca dépend. En fait je pratique au préalable de l'isolation, depuis des mois (car hip thrust je le pratique que depuis 1 mois et demi environ)  : le pont (hip thrust au sol, 30secondes, 40,50,60) puis j'ai oublié le nom : à quatre pattes je léve une jambe pliée vers le haut, avec élastique, 10 levé, puis 15 avec une petite stagnation à la dixième, puis 20 avec stagnation à la dixième et quinzième; et enfin élévation latérale au sol: étendue sur le côté je lève une jambe : petits poids au cheville, même séries que le précédent. 

D'ailleurs avant je les faisait après le hip thrust (ce que certains appellent faire des finitions) mais je ressens mieux les fessiers depuis que je les fait avant.

Hier j'ai voulu ajouter une quatrième série au hip thrust mais avec beaucoup moins de poids (astuce que j'ai souvent lue pour d'autres muscles, ajouter une dernière série beaucoup plus légère mais plus longue) mais celà a tiré encore plus sur les quadriceps..

Qu'en penses-tu de tout ça ?  

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Il y a 23 heures, Delphine a dit :

Ah ok merci pour ton aide. Je comprends pour les pieds un peu plus loin, mais l'image des talons j'ai pas compris, cela poursuit l'idée de ne pas pousser avec les jambes c'est ça ? 

Si les fessiers sont fatigués, tu vas avoir tendance à compenser avec d'autres muscles. En tirant les pieds vers tes fesses, ça va éviter d'activer les quads. Par contre, ça va solliciter les ischios (ce qui n'est pas forcément un mal).

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Edited by William Sheldon

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Il y a 22 heures, Littl'Stone a dit :

Si les fessiers sont fatigués, tu vas avoir tendance à compenser avec d'autres muscles. En tirant les pieds vers tes fesses, ça va éviter d'activer les quads. Par contre, ça va solliciter les ischios (ce qui n'est pas forcément un mal).

Ok je comprends bien maintenant, je rapproche mes pieds des fesses si ça tire trop dans les quadriceps. Merci !

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Il y a 13 heures, William Sheldon a dit :

 

 

 

 

 

Oui merci pour ces vidéos, je les avais déjà beaucoup regardé. Malgré ça j'avais mon souci. Mais je me demande : serait-ce pas mieux finalement de faire les exercices d'isolation APRÈS le Hip-Thrust ? 

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il y a 47 minutes, Delphine a dit :

Oui merci pour ces vidéos, je les avais déjà beaucoup regardé. Malgré ça j'avais mon souci. Mais je me demande : serait-ce pas mieux finalement de faire les exercices d'isolation APRÈS le Hip-Thrust ? 

 

Oui, ce serai nettement mieux. 

On recommande de faire les exercices polyarticulaires avant d'effectuer les exercices d'isolation (sauf cas spécifique comme par exemple : exercice d'isolation pour pré-fatiguer le muscle ciblé).

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il y a 12 minutes, William Sheldon a dit :

 

Oui, ce serai nettement mieux. 

On recommande de faire les exercices polyarticulaires avant d'effectuer les exercices d'isolation (sauf cas spécifique comme par exemple : exercice d'isolation pour pré-fatiguer le muscle ciblé).

Mon souci c'est que si je les fais après, je ne sens presque pas les fessiers durant le Hip-Thrust, malgré l'exécution au préalable du "Pont", le Hip-Thrust au sol.. quel serait le compromis ?

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Tu fais probablement trop d'isolation au départ. Essaie de commencer par quelques séries seulement d'un exercice d'isolation au choix (celui où tu as le plus de sensations je dirais) :

 

- Extension de la hanche au sol (position à quatre pattes avec une jambe levée) ou sur un banc 

- Extension de la hanche à la machine 

- Relèvé de bassin au sol ou à l'aide d'un banc (10 à 15 répétitions - exécution lente)

- Extension de la hanche à la poulie basse 

 

Pense à maintenir la contraction des fessiers en fin de mouvement pendant quelques secondes seulement.

 

Dès que tu ressens une sensation de congestion voire de brûlure des fessiers, tu peux enchaîner sur du hip thrust et enfin terminer après avec les exercices d'isolation de ton choix.

 

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Ah ok cette fois je pense que ça va le faire ☺️. Ça me paraît un bon compromis. Merci beaucoup !

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Il y a 1 heure, Delphine a dit :

Ah ok cette fois je pense que ça va le faire ☺️. Ça me paraît un bon compromis. Merci beaucoup !

 

De rien. Tiens nous au courant :)

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Oui pas de soucis je suis en train justement de m'entraîner je vous dirai mon ressenti après. A bientôt !

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Alors tout d'abord merci ! car il y a du mieux !! mais quelques interrogations

voici ma séance (à la maison):

echauffement : planche statique au sol : 30secondes/30s repos/40secondes/30s repos/50secondes/30s repos/60secondes

                         

                         2 minutes repos

           

                         pont (hip-thrust au sol sans poids (relevé de bassin au sol)) : identique que pour la planche   

 

Hip-Thrust (avec charges): 4 séries : 10rep puis 12 puis 14 (avec plus de poids) puis une dernière avec moins de poids

 

Exercices d'isolation pour finir : donkey kicks jambe pliée avec elastique : 10 lever/1m30 de repos/15 lever (avec                                                                        maintien de 4 secondes à 10)/1m30 de repos/20 lever (avec maintien à 10 et à 15)

                                                       

                                                        2 minutes de repos

                                                       

                                                        abduction de la hanche au sol avec poids aux cheville : identique que pour le précédent

 

et enfin :  mollets debouts (grimper sur une planche du bouts des pieds) : 15 rép puis 20 puis 25

                 rotation épaule sans charges : 15 puis 15 puis 20

                 stomach vaccum au sol

      Etirements

 

Je précise que je ne muscle pas d'avantage les muscles du haut car j'ai 2 pincements aux cervicales et une épicondylite..donc je compte sur la planche et un peu la rotation épaule pour qu'un jour je puisse faire d'autres exercices.

 

Gros point positif : les quadriceps ont brûlés plus tard en faisant ainsi ! avant c'était fin de 3ème série et la quatrième (plus légère) était presque impossible à effectuer au-delà de 5, les quadriceps brûlaient trop. Là je les ai beaucoup senti seulement à la quatrième, vers la 10ème répétition

 

Néanmoins quelques interrogations : tout d'abord même en rapprochant au plus près les pieds des fesses, les quadriceps ont continués de brûler de plus en plus (même si, comme je l'ai dit, beaucoup plus tard qu'avant et donc c'est bien mieux)

 

Enfin, et là c'est tout autre chose, j'ai remarqué que souvent, aussitôt après une série d'un exercice quelconque, je pouvais avoir quelques instants l'esprit étourdi, voire des fourmillements au nez et pommettes.. c'est quand je me relève après une série. Est-ce que je force trop ? dois-je faire des temps de repos plus longs ? 

 

Autre point : les donkey kicks je les effectue le torse sur un pouf (donc pas très haut car je suis grande..) afin de soulager les tensions aux épaules (dues à mes pincements aux cervicales..) est-ce déconseillé ? lors de l'exercice je sens bien les fessiers travaillés, mais à la fin je sens des douleurs sous les genoux, peut-être les ischio ? 

 

voilà, j'espère que je suis claire ?  

    

merci encore pour votre aide car ya du mieux je suis contente ! ?

                                                        

                                                           

                         

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il y a 12 minutes, Delphine a dit :

pont (hip-thrust au sol sans poids (relevé de bassin au sol)) : identique que pour la planche   

As-tu déjà essayé de faire quelques répétitions pour t'echauffer plutôt que faire du statique pendant les durées indiquées ? 

 

il y a 15 minutes, Delphine a dit :

Hip-Thrust (avec charges): 4 séries : 10rep puis 12 puis 14 (avec plus de poids) puis une dernière avec moins de poids

Temps de repos entre chaque série ?

 

il y a 16 minutes, Delphine a dit :

lors de l'exercice je sens bien les fessiers travaillés, mais à la fin je sens des douleurs sous les genoux, peut-être les ischio ? 

Où sont placés tes genoux (directement sur le pouf ou places tu objet intermédiaire comme un oreiller ou une serviette ?) ? 

 

Douleurs au niveau des genoux tu veux dire ? 

Les ischio se trouvent au dessus du genou ;)

 

 

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Posted (edited)

Alors pour le pont j'ai essayé effectivement mais j'ai plus de sensations en statique.. pourquoi tu déconseilles en statique ?

 

Hip-Thrust je prend 2 minutes de repos entre chaque série.

 

Je vais faire ma  blonde mais ... les ishio ce ne sont pas les muscles du dessous de la cuisse ? Si je me suis trompée ca signifie que depuis le début j'aurais dû dire que j'avais mal aux ischio..les muscles qui brûlent trop tôt sont ceux du dessus des cuisses (pendant le hipthrust) et audessous proche genou lors du donkey kick.   

Pour le pouf, c'est un carré de 1 mètre avec des pieds, comme une table basse mais rembourrée. J'ai donc les genoux au sol, au pied du pouf, les cuisses verticales contre le pouf, et donc le haut du corps allongé sur le pouf. Ce n'est pas assez haut, mais le problème en le faisant à quatre pattes j'ai des tensions aux épaules à causes de mes pincements 

Edited by Delphine

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Il y a 1 heure, Delphine a dit :

 

Alors pour le pont j'ai essayé effectivement mais j'ai plus de sensations en statique.. pourquoi tu déconseilles en statique ?

 

Je demandais juste si tu as déjà essayé en échauffement (dynamique) de faire répétitions en maintenant la contraction des fessiers en fin de mouvement. L'échauffement dynamique est bien mieux qu'une échauffement statique pour préparer les muscles à l'effort.

 

Il y a 1 heure, Delphine a dit :

Je vais faire ma  blonde mais ... les ishio ce ne sont pas les muscles du dessous de la cuisse ?

 

IMG_2197.JPG

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Il y a 22 heures, Delphine a dit :

Ok je comprends bien maintenant, je rapproche mes pieds des fesses si ça tire trop dans les quadriceps. Merci !

 Je me suis mal exprimé (même si, en fait, ça peut fonctionner comme ça,.mais ça n'est pas forcément idéal pour les genoux).

Tu éloignes un peu les pieds de tes fesses (par rapport au pieds juste sous les genoux) - tu crées une tension dans tes ischio-jambiers (merci pour l'image juste au dessus) en "tirant" les talons vers tes fesses, mais sans que rien ne bouge - tu maintiens cette tension tout au long de l'exercice.

 

J'espère que c(est un peu plus clair

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il y a 54 minutes, Littl'Stone a dit :

 Je me suis mal exprimé (même si, en fait, ça peut fonctionner comme ça,.mais ça n'est pas forcément idéal pour les genoux).

Tu éloignes un peu les pieds de tes fesses (par rapport au pieds juste sous les genoux) - tu crées une tension dans tes ischio-jambiers (merci pour l'image juste au dessus) en "tirant" les talons vers tes fesses, mais sans que rien ne bouge - tu maintiens cette tension tout au long de l'exercice.

 

J'espère que c(est un peu plus clair

Oui je crois comprendre, j'avance un peu les pieds et non le contraire. Je les ramène pas mais je donne quand même cette impulsion aux ishio, comme si je voulais ramener mes pieds. 

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Il y a 2 heures, William Sheldon a dit :

Je demandais juste si tu as déjà essayé en échauffement (dynamique) de faire répétitions en maintenant la contraction des fessiers en fin de mouvement. L'échauffement dynamique est bien mieux qu'une échauffement statique pour préparer les muscles à l'effort.

 

 

IMG_2197.JPG

Ok alors je vais faire ça. Combien de répétitions et de séries me conseilletu ?

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il y a 11 minutes, Delphine a dit :

Ok alors je vais faire ça. Combien de répétitions et de séries me conseilletu ?

Nombre de répétitions : de 10 à 15 inclus.

Nombre de séries : Jusqu'à que tu commences à ressentir les fessiers (congestion ou sensation de brûlure).

Rythme d'exécution : Lent

Particularité : Contracter les fessiers et maintenir la contraction pendant plusieurs secondes en fin de mouvement pour chaque répétition. 

 

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Ok je vais faire ça. Merci encore ! Je vous tiens au courant

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Le 28/02/2020 à 22:46, Delphine a dit :

Ok je vais faire ça. Merci encore ! Je vous tiens au courant

Alors ce travail des fesssiers, ça donne quoi ? :D

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Alors ca se passe mieux ?, malgré les quadriceps que je n'arrive pas à empêcher  de prendre le relais sur la dernière série de hipthrust.. je suis tes conseils mais j'y arrive pas lol. 

Pour l'échauffement ca se passe bien, c'est effectivement mieux de ne faire que le pont AVANT et les deux autres exercices APRÈS. Par contre je brûle mieux, je prépare mieux, les fessiers en faisant du statique, je sais pas pourquoi. J'ajoute juste une dernière série non statique (15 levers, avec maintien à chaque fois du temps de l'expiration )

Autre chose, je pensais ajouter une troisième séance hebdomadaire, juste pour le hipthrust au sol (celui sans poids,le pont) et peut-être un autre exercice ou deux pas trop violents, toujours pour les fessiers. Par exemple un exercice que je fais pas lors des deux séances, comme le truc du chien qui lève une patte. 

Serait-ce utile ?

Et aussi,  avec toutes mes charges, au hipthrust, je peux aller jusqu'à 14 ou 15 pour la troisième série. Faut-il que j'ajoute des poids (sachant qu'on est confiné..le magasin est fermé ) ou ca peut attendre ? je souhaite et je parle toujours bien entendu d'hypertrophie.

Edited by Delphine

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Le 12/04/2020 à 23:59, Delphine a dit :

Alors ca se passe mieux ?, malgré les quadriceps que je n'arrive pas à empêcher  de prendre le relais sur la dernière série de hipthrust.. je suis tes conseils mais j'y arrive pas lol. 

Pour l'échauffement ca se passe bien, c'est effectivement mieux de ne faire que le pont AVANT et les deux autres exercices APRÈS. Par contre je brûle mieux, je prépare mieux, les fessiers en faisant du statique, je sais pas pourquoi. J'ajoute juste une dernière série non statique (15 levers, avec maintien à chaque fois du temps de l'expiration )

Autre chose, je pensais ajouter une troisième séance hebdomadaire, juste pour le hipthrust au sol (celui sans poids,le pont) et peut-être un autre exercice ou deux pas trop violents, toujours pour les fessiers. Par exemple un exercice que je fais pas lors des deux séances, comme le truc du chien qui lève une patte. 

Serait-ce utile ?

Et aussi,  avec toutes mes charges, au hipthrust, je peux aller jusqu'à 14 ou 15 pour la troisième série. Faut-il que j'ajoute des poids (sachant qu'on est confiné..le magasin est fermé ) ou ca peut attendre ? je souhaite et je parle toujours bien entendu d'hypertrophie.

Salut !

Pour l'échauffement, tu peux très bien mixer statique et dynamique selon tes sensations.

Tu pourrais ajouter une troisième séance sans problème. Cependant, veille bien à mettre un jour ou plusieur(s) jours de repos entre tes séances histoire de bien récupérer pour ton objectif d'hypertrophie ;)

Tu peux ajouter une charge si tu en trouves le besoin (série devenue trop facile par exemple).

La charge peut être soit un sac à dos rempli de bouteilles d'eau soit rempli de livres par exemple. 

Sinon, le squat bulgare à la maison avec ou sans charge, c'est pas mal pour les fessiers même si ça recrute également les quadriceps.

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il y a 52 minutes, William Sheldon a dit :

Salut !

Pour l'échauffement, tu peux très bien mixer statique et dynamique selon tes sensations.

Tu pourrais ajouter une troisième séance sans problème. Cependant, veille bien à mettre un jour ou plusieur(s) jours de repos entre tes séances histoire de bien récupérer pour ton objectif d'hypertrophie

Tu peux ajouter une charge si tu en trouves le besoin (série devenue trop facile par exemple).

La charge peut être soit un sac à dos rempli de bouteilles d'eau soit rempli de livres par exemple. 

Sinon, le squat bulgare à la maison avec ou sans charge, c'est pas mal pour les fessiers même si ça recrute également les quadriceps.

salut ! 

jusqu'à maintenant c'est mardi et vendredi mes grosses séances (hypthrust etc) et footing dimanche (30minutes). Donc je pensais ajoutais cette petite séance le dimanche, compris entre deux jours de repos, qu'en penses-tu ? et quel apport peut avoir cette petite séance en hypertrophie ? 

Sinon pour charges le sac à dos irait pour des squats etc, mais pour hypthrust faudrait que je puisse accrocher des trucs..ca devient acrobatique ?

en fait je ne fais plus squats et fentes à cause de mes autres muscles qui prennent le dessus.. ya vraiment que hypthrust et les autres exos fessiers où j'ai des sensations. En plus mes genoux et menisques  n'aiment pas les squats..(d'ailleurs pour le footing c'est également risqué à cause ménisque) A une époque j'alternais squats un jour, fente un autre, mais les fessiers restaient toujours en arrière-plan malgré le mieux par cette alternance.  

Tu me conseillerais quoi pour cette troisième séance ? il y aussi la planche sur le côté mais c'est hard pour bras épaules..

Edited by Delphine

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Le mieux, ce serait mardi, jeudi et samedi.

Après si tu peux t'entraîner seulement mardi, vendredi et dimanche, on fait avec ;) 

Plus souvent tu t'entraînes, le mieux à condition de récupérer suffisamment. 

 

Pour le hip thrust, on peut charger suffisamment lourd. Tu peux poser des objets sur l'abdomen par exemple. J'imaginais un sac à dos remplis de bouteilles d'eau porté à l'envers (sur le ventre).

 

Rappelle moi stp tes deux autres séances en détail car ma mémoire me fait défaut :D

 

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Le 12/04/2020 à 23:59, Delphine a dit :

Alors ca se passe mieux ?, malgré les quadriceps que je n'arrive pas à empêcher  de prendre le relais sur la dernière série de hipthrust.. je suis tes conseils mais j'y arrive pas lol. 

 

Autre hypothèse : manque de mobilité au niveau de la hanche et/ou des chevilles qui fait que tu compense avec les quads.

Essaie avec des cales sous les talons. Si tu sens moins les quads c'est probablement un problème de mobilité, il faut alors travailler ces aspects, étirement psoas, mobilisation cheville etc.

 

Le 12/04/2020 à 23:59, Delphine a dit :

Autre chose, je pensais ajouter une troisième séance hebdomadaire, juste pour le hipthrust au sol (celui sans poids,le pont) et peut-être un autre exercice ou deux pas trop violents, toujours pour les fessiers. Par exemple un exercice que je fais pas lors des deux séances, comme le truc du chien qui lève une patte. 

Serait-ce utile ? 

 

C'est une bonne idée de travailler le recrutement des fessiers à part, tu peux bosser les abducteurs (lever la jambe sur le côté en étant à quatre pattes ou sur le flanc) avec une bande élastique, si tu n'en as pas ça doit pouvoir se trouver sur Internet en ce moment et c'est moins problématique à livrer que de la fonte.

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Il y a 1 heure, William Sheldon a dit :

Le mieux, ce serait mardi, jeudi et samedi.

Après si tu peux t'entraîner seulement mardi, vendredi et dimanche, on fait avec  

Plus souvent tu t'entraînes, le mieux à condition de récupérer suffisamment. 

 

Pour le hip thrust, on peut charger suffisamment lourd. Tu peux poser des objets sur l'abdomen par exemple. J'imaginais un sac à dos remplis de bouteilles d'eau porté à l'envers (sur le ventre).

 

Rappelle moi stp tes deux autres séances en détail car ma mémoire me fait défaut

 

ah pour le sac je comprend ? ok oui je vais essayer d'ajouter du poids comme ca.

Pour mes séances désolée je te fais un copicollé de ce que j'avais déjà ? :

 

echauffement : planche statique au sol : 30secondes/30s repos/40secondes/30s repos/50secondes/30s repos/60secondes 

                         

                         2 minutes repos

           

                         pont (hip-thrust au sol sans poids (relevé de bassin au sol)) : identique que pour la planche + 15 levé en maintenant en haut durant l'expiration   

 

Hip-Thrust (avec charges): 4 séries : 10rep puis 12 puis 14 (avec plus de poids) puis une dernière avec moins de poids

 

Exercices d'isolation pour finir : donkey kicks jambe pliée avec elastique : 10 lever/1m30 de repos/15 lever (avec                                                                        maintien de 4 secondes à 10)/1m30 de repos/20 lever (avec maintien à 10 et à 15)

                                                       

                                                        2 minutes de repos

                                                       

                                                        abduction de la hanche au sol avec poids aux cheville : identique que pour le précédent

 

et enfin :  mollets debouts (grimper sur une planche du bouts des pieds) : 15 rép puis 20 puis 25

                 rotation épaule sans charges : 15 puis 15 puis 20

                 stomach vaccum au sol

      Etirements

Tout ca est une séance. Durée d'environ 1h je crois

Je précise que je ne muscle pas d'avantage les muscles du haut car j'ai 2 pincements aux cervicales et une épicondylite..donc je compte sur la planche et un peu la rotation épaule pour qu'un jour je puisse faire d'autres exercices.

Edited by Delphine

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il y a 26 minutes, Leela a dit :

 

Autre hypothèse : manque de mobilité au niveau de la hanche et/ou des chevilles qui fait que tu compense avec les quads.

Essaie avec des cales sous les talons. Si tu sens moins les quads c'est probablement un problème de mobilité, il faut alors travailler ces aspects, étirement psoas, mobilisation cheville etc.

 

 

C'est une bonne idée de travailler le recrutement des fessiers à part, tu peux bosser les abducteurs (lever la jambe sur le côté en étant à quatre pattes ou sur le flanc) avec une bande élastique, si tu n'en as pas ça doit pouvoir se trouver sur Internet en ce moment et c'est moins problématique à livrer que de la fonte.

Merci à toi également pour ton aide ?

Pour les cales je croyais qu'il fallait pousser sur les talons justement, pour plus exercer sur les fessiers ?

Le psoas je sais pas si je l'étire déjà : je suis assise, je ramène un genou contre ma poitrine, genou droit vers la gauche de ma poitrine, puis le gauche vers la droite. Et aussi couchée sur le dos, je ramène une jambe pliée et maintiens également. 1, puis l'autre, puis les 2. Je fais aussi le "chien", à quatre pattes cambrée et tête relevée, quelques secondes, puis rétroversée (suis pas sure du mot). Mobilisation cheville c'est quoi ? 

Pour abducteurs oui j'ai bande élastique, je fais déjà sur le flanc, je voulais rajouter dans troisième séance celle à quatre pattes, peut-être que ca muscle sensiblement différement.  

Edited by Delphine

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Le 16/04/2020 à 23:13, Delphine a dit :

Merci à toi également pour ton aide ?

Pour les cales je croyais qu'il fallait pousser sur les talons justement, pour plus exercer sur les fessiers ?

 

Essaie, c'est pas une solution pérenne, mais c'est pour voir si c'est lié à un pb de mobilité.

 

 

Le 16/04/2020 à 23:13, Delphine a dit :

Le psoas je sais pas si je l'étire déjà : je suis assise, je ramène un genou contre ma poitrine, genou droit vers la gauche de ma poitrine, puis le gauche vers la droite. Et aussi couchée sur le dos, je ramène une jambe pliée et maintiens

également. 1, puis l'autre, puis les 2. Je fais aussi le "chien", à quatre pattes cambrée et tête relevée, quelques secondes, puis rétroversée (suis pas sure du mot).

Mobilisation cheville c'est quoi ? 

 

 

Non ça n'étire pas les psoas ça, mais les fessiers. Fais une recherche sur le site. L'étirement du psoas c'est en quelque sorte en position de fente.

Mobilisation de cheville = exercices en dorsiflexion (genre genou plé vers l'avant) et en flexion plantaire (pointer les pieds le plus possible dans l'axe de la jambe)

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Le 01/05/2020 à 15:49, Leela a dit :

 

Essaie, c'est pas une solution pérenne, mais c'est pour voir si c'est lié à un pb de mobilité.

 

 

 

Non ça n'étire pas les psoas ça, mais les fessiers. Fais une recherche sur le site. L'étirement du psoas c'est en quelque sorte en position de fente.

Mobilisation de cheville = exercices en dorsiflexion (genre genou plé vers l'avant) et en flexion plantaire (pointer les pieds le plus possible dans l'axe de la jambe)

 salut,

 

eh bien celà va un peu mieux, malgré quadriceps qui brûlent toujours en fin de série. Ca va mieux car hors-séance je m'entraine régulièrement à solliciter fessiers, du coup j'ai une meilleur connexion "fessiers-cerveau" ca se ressent lors des séances.

J'ai commencé étirement du psoas, c'est effectivement une fente en fait, mais statique.

 

Une petite question-inquiétude : comme je compte bientôt augmenter poids (car l'avant-dernière série, celle avec le plus de poids, je peux monter jusqu'à 15..) je me demande si ce n'est pas trop dangereux pour les lombaires (j'ai une protusion à cet endroit, dans les dernières) je veux dire : lorsque l'on est "au bout" de la série la position est plus instable, on maintient moins, il n'y a pas de risque ? le dernier lever de charge doit être vraiment si difficile, limite impossible, si l'on veut augmenter masse musculaire ou ce n'est pas nécessaire à ce point ?  

 

encore merci pour ton aide  !

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Il faut que ta limite ce soit ta technique. Si tu sens que tu vas dégrader la technique, tu stoppe ;) 

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Il y a 3 heures, Foenix a dit :

Il faut que ta limite ce soit ta technique. Si tu sens que tu vas dégrader la technique, tu stoppe  

Ok je comprends je garde ça en tête, la technique c'est la priorité. Merci !

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Propriété oui, mais pas au détriment de pousser des charges ridicules pour autant ;) faut toujours garder en tête un certain équilibre 

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Il y a 15 heures, adark a dit :

Propriété oui, mais pas au détriment de pousser des charges ridicules pour autant faut toujours garder en tête un certain équilibre 

Oui oui j'ai bien compris? mais c'est vrai que lors de la dernière montée j'ai tendance à trembler des bras (alors qu'ils ne portent rien,ils tiennent juste l'haltère au cas où elle basculerai d'un côté) et suis pas à l'aise.. mais bon ça devrait aller. Merci !

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Salut tout le monde !

Je ne sais pas si je dois créer un nouveau sujet car cela concerne toujours ma séance, mais pas le hip thrust (au passage merci pour votre aide à tous et toute car je parviens maintenant à mieux les faire, et moins ressentir les quadriceps comme je voulais. J'avais les pieds trop près des fesses en fait..).

Mon interrogation concerne l'exercice de la planche : ça fait un an que je fais deux fois par semaine : 3 x 30secondes (en statique donc, avec 30 seconde de repos) mais ça reste toujours aussi difficile, j'ai le corps, surtout ventre qui tremble (ça normal) mais je veux dire que contrairement à tout autre exercices je ne ressens pas le besoin d'amplifier la difficulté.. normalement on finit par s'adapter et on augmente temps/charge non ?

Enfin j'ai découvert la planche oblique pour les fessiers (entre autres.. puisque cela sollicite également abdos) qu'en pensez-vous ? Faut-il forcément des abductions lors de cette planche ? Et comment se fait il que les fessiers soient activés lors de cet exercice ?

 

Merci d'avance pour votre aide. 🙂

 

À bientôt j'espère 

 

 

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Oui on finit par s'habituer mais est ce que tu le fais correctement ? Est ce que depuis 1 ans ce sont bien tes abdos qui travaillent et non autre chose ? Tu peux essayer de faire des crunchs, si tu arrives à recruter tes abdos pour les faire, et comparé si tu en fais plus qu'il y'a à 1 ans pour constater que tes abdos sont devenu plus fort. Si tu as pris du poids sur cette année ça expliquerait que l'exercice soit tout aussi compliqué même en ayant progrésser.

Le gainage latéral pourquoi pas.
Non tu n'es pas obligé de faire bouger ton bassin en abduction, ça rajoute juste de la difficulté comme lorsque tu fais un avant-arrière sur le gainage abdominale.
 

Il y a 11 heures, Delphine a dit :

Faut-il forcément des abductions lors de cette planche ? Et comment se fait il que les fessiers soient activés lors de cet exercice ?

Tu tes répondu toute seule.

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Posted (edited)

Merci pour ta réponse,

 

Alors oui j'ai pris un peu de poids, mais je pensais pas que ça expliquerait.

Sinon pour crunch je fais pas, j'ai une hernie discale et 2 pincements aux cervicales.. d'autant plus que je pratique la planche d'abord pour le dos justement, mais aussi pour l'ensemble. Et puis je suis plutôt voûtée, bassin un peu en retroversion donc la planche est parfaite. Mais il y a cette difficulté qui perdure. Si ce sont ces deux ou 3 kgs que j'ai peut-être pris, d'ailleurs j'ai aussi pris en muscles fessiers, alors je comprends mieux. Je vais donc persister 🙂.

Pour l'oblique j'ajoute donc des abductions si je veux solliciter davantage les fessiers ? En fait je m'interrogeais sur ce qui peut solliciter les fessiers lors d'une planche oblique statique donc sans abductions. Car squat hipthrust etc je comprends ce qui actionne, mais là je visualise pas.. c'est pour comprendre et pas faire l'oblique pour rien. J'ajoute que cette planche avec abductions c'est compliqué à réaliser ! 😄

Edited by Delphine

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Si tu bouge tu mobilise tout, juste plus fortement.
Statique ou non tes fessier travaillent, tu te doute bien que c'est pas 100% obliques 0% fessier quand tu ne bouge pas et que ça changent à 0% 100% dès que tu fais un mouvement, tout est toujours plus ou moins activé.

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il y a 15 minutes, cyran a dit :

Si tu bouge tu mobilise tout, juste plus fortement.
Statique ou non tes fessier travaillent, tu te doute bien que c'est pas 100% obliques 0% fessier quand tu ne bouge pas et que ça changent à 0% 100% dès que tu fais un mouvement, tout est toujours plus ou moins activé.

Ok je comprends bien je vais donc continuer doucement mais sûrement.

Merci !

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Salut tout le monde !

 

Tout d'abord ça se passe mieux pour moi et sans avoir pris de photos avant-apres je vois pourtant bien la différence ces dernières semaines. Ça marche !

 

Merci pour l'aide de ceux et celles qui m'ont écrit !

 

Néanmoins j'ai parfois une brûlure au ménisque droit. Je ne cours plus depuis des mois et ne fait plus de squats ou fente. Donc j'en déduis qu'il faut juste être prudente, ne pas s'accroupir au quotidien, et les mouvements brusques. 

Mais que pensez-vous du squat à genoux ? Les genoux posés sur quelque-chose de moelleux bien-entendu..

Est-ce un très bon exercice pour les fessiers ? Sans faire de mal au ménisque ? 

Je ne tiens vraiment pas à cesser le hipthrust, pourrait-il être en cause pour ma douleur ? Je précise que j'ai cette douleur depuis bien 15 ans.. mais légère. Quand j'arrêtais le footing ça s'arrêtait (faut dire que je courais sur bitume..). Mais là je ne cours plus. Peut-être les escaliers de ma maison ? Surtout que je monte souvent juste après une position assise..

 

J'espère que vous pourrez m'aider 🙂

 

À très vite

 

Delphine

 

 

 

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Tant mieux si tu as des résultats.

Le squat sur genoux est complétement inutile, ça ne respecte pas du tout la tensions d'etirement ni de contraction. A la limite pour échauffer et encore, pas convaincu.

Va voir un kiné si ta des douleurs, les hip thrust peuvent être la cause mais comme plus ou moins tous les exercices de jambes. Pense à beaucoup t'échauffer, ce seras un bon début.

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Il y a 4 heures, cyran a dit :

Tant mieux si tu as des résultats.

Le squat sur genoux est complétement inutile, ça ne respecte pas du tout la tensions d'etirement ni de contraction. A la limite pour échauffer et encore, pas convaincu.

Va voir un kiné si ta des douleurs, les hip thrust peuvent être la cause mais comme plus ou moins tous les exercices de jambes. Pense à beaucoup t'échauffer, ce seras un bon début.

Oui je m'échauffe pas mal, je fais hipthrust au sol  ainsi que la planche. 

Aujourd'hui j'ai essayé de penser à ne presque jamais plier ma jambe qui cause problème et bien pas de douleurs de la journée..je vais voir ainsi. D'autant plus que j'ai fait séance hier, donc c'est rassurant.

Suis étonnée pour le squat à genoux, j'avais lu le contraire mais je te crois.

Merci pour ton aide !

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Le 06/02/2021 à 23:41, Delphine a dit :

Suis étonnée pour le squat à genoux, j'avais lu le contraire mais je te crois.

 

Je coonfirme @cyran : vraiment un exo à la con à éviter. 

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il y a 33 minutes, Foenix a dit :

Je coonfirme @cyran : vraiment un exo à la con à éviter. 

 

ok je crois que ca fait l'unanimité ! donc j'oublie, dommage..

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