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hank

Avis sur programme Full body pour Noob

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Posted (edited)

Bonjour à tous,

 

J'ai découvert la musculation il y à quelques semaines et je commence vraiment à y prendre gout, j'ai effectué beaucoup de recherches et je commence à peine à comprendre ce que je fais... Cependant, j'ai quelques questions sur mon programme de type FULL BODY ainsi que sur la diète qui l'accompagne (je ne sais pas si j'aurais dû créer un post unique sur le sujet de la diète, si tel est le cas veuillez m'en excuser).

 

MORPHOLOGIE :

SKINNY FAT : 175cm / 71kg / 16%MG

J'ai d'abord perdu 21kg (parti de 92kg en 2019) en 1 an grâce à une diète "Paléo" mais ne perdant plus de poids depuis début 2020, il me reste encore du fat au niveau de la ceinture abdominal, j'ai beau tout faire rien n'y fait. D’où ma mise aux bancs de musculation ?

 

QUESTION 1 : Est ce que ce programme est OK ? (je n'ai pas mis de soulevé de terre intentionnellement par crainte de me blesser).

 

QUESTION 2 : Dois-je persévérer avec une sèche (je suis actuellement à 1750 kcal. jour) ou bien commencer une prise de masse et laisser le corps se "recomposer" tout seul ? (donc manger 2500 kcal ?)

 

Supplémentation :

ZINC, Magnésium, Vitamine D3, Oméga 3, Créatine, BCAA

 

Mon programme :

 

*********************************************************************

LUNDI - FULL BODY A [Poids le plus lourd possible]
4 x 8 Développé couché à la machine Smith (je ne suis pas trop à l'aise avec une barre libre et souvent seul du coup la Smith est intéressante) [Pectoraux]

4 x 8 Squat (Smith Machine) [jambes]

4 x 8 Rowing sur banc avec une haltère [Dos]

3 x 8 Développé épaules assis aux haltères [Épaules]

3 x 8 Curl Biceps aux haltères [Biceps]

3 x 8 Pulldown triceps débout avec câble [Triceps]

 

*********************************************************************

MARDI ABDOS

1 minute crunch

1 minute gainage

1 minute gainage latéral 1

1 minute gainage latéral 2

 

*********************************************************************

MERCREDI - FULL BODY B [Poids moins lourds]

4 x 12 Développé couché à la machine Smith [Pectoraux]

4 x 12 Rowing incliné aux haltères [Dos]

4 x 12 Leg curl couché à la machine [Jambes]

3 x 12 Levée latérale aux haltères [Épaules]

3 x 12 Curl appuyés sur banc aux haltères [Biceps]


*********************************************************************

JEUDI - CARDIO

1h de Cardio faible intensité ou 15 minutes de HIIT.

 

*********************************************************************

VENDREDI - FULL BODY C [Poids légers]

4 x 15 Développé incliné à la machine Smith [Pectoraux]

4 x 15 Tirage vertical assis avec câble [Dos]

4 x 20 Presse à cuisses [Jambes]

3 x 15 Face pull au câble avec un genou au sol [Épaules]

3 x 15 Curl Biceps [Biceps]

3 x  15 Pulldown triceps débout avec câble [Triceps]

 

*********************************************************************

WEEK END

REPOS

 

Merci d'avance pour vos réponses d'experts ?

 

 

Edited by hank

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Whey Native AM Nutrition


Posted
Le 06/03/2020 à 17:08, hank a dit :

4 x 8 Développé couché à la machine Smith (je ne suis pas trop à l'aise avec une barre libre et souvent seul du coup la Smith est intéressante) [Pectoraux]

4 x 8 Squat (Smith Machine) [jambes]

Trop de smith ;) Le libre est plus safe et plus efficace. 

 

Sinon c'est pas mal.

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Posted

Autant le squat à la Smith je suis d'accord (et encore,  ça dépend de la smith...) mais pour le bench pas vraiment. 

 

1) c'est pas plus/moins safe (les safety ça existe au libre comme à la Smith)

2) tu peux plus grinder de façon efficace à la Smith que libre 

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Posted (edited)

Ces exercices avec des charges libres permettent de travailler la stabilité. Passez de la Smith machine aux charges libres est beaucoup plus difficile que l'inverse.

Edited by William Sheldon

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Posted
Il y a 16 heures, adark a dit :

1) c'est pas plus/moins safe (les safety ça existe au libre comme à la Smith)

 

Je parlais pas de la chute, mais du risque de blessure ?

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Posted
Le 06/03/2020 à 11:08, hank a dit :

 

QUESTION 2 : Dois-je persévérer avec une sèche (je suis actuellement à 1750 kcal. jour) ou bien commencer une prise de masse et laisser le corps se "recomposer" tout seul ? (donc manger 2500 kcal ?)

 

 

 

Tout dépend de ton objectif ? J'aurais tendance à dire que 1750kcal c'est même pas une sèche. C'est limite ce que ton corps a besoin pour fonctionner sur une journée normale, sans tenir compte de l'activité physique.

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